01.今日導(dǎo)讀
親愛的同學(xué)們，很高興遇見你，我是簡老師。今天繼續(xù)為你解讀《反焦慮思維》這本書第二部分的內(nèi)容。
前面我們說《反焦慮思維》這本書，是我們對抗焦慮情緒的武器。在古代，武器分為兩種：盾和矛。盾是用來保護(hù)自己的，而矛是用來攻擊敵人的。
我們只有先學(xué)會保護(hù)自己，利用好盾，來抵御一陣子敵人的攻擊，才能夠找到機(jī)會絕地反擊。
我們今天要講的兩個緩解焦慮的方法，就是幫助我們在短時間內(nèi)，重新調(diào)整我們的大腦，阻斷我們習(xí)慣性的消極思維模式。
學(xué)會如何緩解焦慮，我們就擁有了抵御焦慮思維的盾牌。接下來，就讓我們一起去打磨這塊堅不可摧的盾牌吧。
02. 轉(zhuǎn)移注意力：改變精神狀態(tài)
我們先來看看緩解焦慮的第一個方法：轉(zhuǎn)移注意力。
通過昨天的學(xué)習(xí)，我們已經(jīng)知道了，由于我們的大腦存在負(fù)面傾向，所以我們總是容易把注意力集中在糟糕的事情上面，由此就產(chǎn)生了焦慮情緒。
那么，如果我們能夠?qū)⒆⒁饬?，從那些令我們感到壓抑和焦慮的事情上移開，我們就可以打斷焦慮思路，獲得身心的安寧。比如，我們在等消息的時候經(jīng)常會感到很焦慮，不知道結(jié)果怎樣，這時我們可以轉(zhuǎn)移注意力，去澆澆花，看看電視，遛遛狗等，讓自己暫時忘記焦慮。
作者在書中指出，當(dāng)我們關(guān)注的是那些能夠讓我們感到平靜的事情，而不是我們內(nèi)心的糾結(jié)的時候，我們就不會再感到焦慮。
不僅如此，掌握這種“轉(zhuǎn)移注意力”的本領(lǐng)，還附帶許多積極的連鎖反應(yīng)，一旦我們學(xué)會如何讓自己經(jīng)常處在樂觀無憂的精神狀態(tài)里，我們將能夠清除那些阻礙我們實現(xiàn)人生目標(biāo)的絆腳石，使我們對自己的生活有更強(qiáng)的控制力和責(zé)任感，這樣我們就能夠在成功和快樂的道路上走得更遠(yuǎn)。
說到這里，你肯定已經(jīng)迫不及待地想要知道，如何才能掌握“轉(zhuǎn)移注意力”這項神奇的本領(lǐng)了。別著急，接下來我就為你講解轉(zhuǎn)移注意力的兩個方法。
03.轉(zhuǎn)移注意力的兩個方法
第一個方法，就是利用自然的生物循環(huán)。
科學(xué)研究表明，我們大腦中用來調(diào)節(jié)注意力的神經(jīng)，是呈周期性波動的，這種波動以90分鐘為一個周期。這也就意味著每過90到120分鐘，我們就會開始無法集中注意力，這個時候我們就需要休息一下。
不僅如此，每隔90分鐘，我們體內(nèi)的葡萄糖水平和血壓，也會開始下降，這也就是為什么我們一般都會在上午十點、下午兩點和四點產(chǎn)生疲倦的感覺，這三個時間點和生物循環(huán)的規(guī)律是相吻合的。
作者在書中指出，遵循這種生物循環(huán)，會幫助我們重獲活力，重新集中精神。而達(dá)到這種狀態(tài)的一個方法就是，休息一下，伸個懶腰，直至瞌睡蟲遠(yuǎn)離我們。
尤其要注意的是，有些人喜歡借助含有咖啡因的飲料或者食物，例如咖啡、巧克力等等來讓自己清醒一下，這種方法固然能夠起到一定的作用，但是高含量的咖啡因，容易使我們更長時間陷在一個狀態(tài)里面，這就破壞了正常的生物循環(huán)，也會對我們免疫系統(tǒng)造成危害。
第二個方法是，運(yùn)用我們的周邊視覺，獲得廣闊的視角。
作者在書中指出，我們的注意力，總是在窄與寬之間，反復(fù)轉(zhuǎn)移和變化。廣闊的視角，能夠幫助我們獲得大的圖像，就像是路口轉(zhuǎn)彎處的反射鏡一樣，透過它我們就可以看到另一條路上的路況；狹窄的視角則更關(guān)注細(xì)節(jié)，就像我們在觀賞油畫的時候，只盯著油畫的一部分，其他的地方都像打了馬賽克一樣模糊不清。
對于焦慮者來說，他們的關(guān)注點往往過于狹窄，這樣就容易限制他們解決問題的能力，并導(dǎo)致他們開始反芻。反芻我們在前面提到過，是指我們強(qiáng)迫性地、反復(fù)地查找那些令人痛苦的因素，卻沒有能力將注意力集中在尋找解決辦法上。
狹窄的視角，會激活大腦的應(yīng)激反應(yīng)，使他們處于一種緊張的狀態(tài)之中，這種狀態(tài)所帶來的壓力，還會影響到他們的睡眠、娛樂和人際關(guān)系。
所以，將關(guān)注點在寬和窄之間，來回轉(zhuǎn)移的靈活性，是幫助我們緩解焦慮的一項重要技能。我們可以通過運(yùn)用周邊視覺，來鍛煉自己的這項技能。
練習(xí)的步驟是這樣的：首先，平視前方，將注意力聚焦在墻上的一點，保持幾秒鐘。然后，試著慢慢轉(zhuǎn)移你的注意力，在望向前方的同時，開始關(guān)注周邊的情況。
不管我們在何時何地、正在做什么，當(dāng)我們能夠?qū)⒆约旱淖⒁饬?，從一個點轉(zhuǎn)移到更大的空間，也就是說我們的視角變得更加廣闊的時候，我們就可以立刻進(jìn)入平靜的狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，我們是很難再回想起那些讓我們感到焦慮的事情的。
現(xiàn)在，你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了能夠改變你的精神狀態(tài)，讓你獲得平靜、融入平靜的方法。接下來，我們來看看緩解焦慮的第二個方法：心智游移。利用心智游移，我們就可以進(jìn)入一種更深層次的平靜狀態(tài)，也就是我們常說的無意識狀態(tài)。
04.心智游移：打開無意識的大門
在弗洛伊德的精神分析理論中，人的精神意識分為意識、潛意識和無意識三層。無意識的心理活動，普遍存在于我們的日常生活之中，比如我們會因為對方的一個笑容就心跳加速，覺得對方喜歡自己。因為我們不用費(fèi)太大的勁就能夠召喚出它，所以無意識能夠緩解其他心理活動帶來的疲勞，使人們的心理活動變得輕松。
不僅如此，它還是經(jīng)驗的儲存庫，是我們可以建立新連接、找到新思路和開發(fā)直覺的那部分思維。這就是為什么我們在洗澡或者跑步的時候，常常會出現(xiàn)阿基米德在洗澡盆里的靈光一現(xiàn)。據(jù)說，阿基米德就是在洗澡的時候發(fā)現(xiàn)了著名的浮力定律。有一天，他在家里洗澡，當(dāng)他舒舒服服地坐進(jìn)澡盆里的時候，看到水往外溢，同時感到自己的身體被輕輕托起。他突然領(lǐng)悟到，物體在液體中所獲得的浮力，就等于它所排出液體的重量。一直到現(xiàn)代，人們還在利用這個原理計算物體的浮力。
所以，當(dāng)我們徹底放松，就會讓我們的意識躲開那些讓我們精疲力竭的事情，給無意識一次機(jī)會。在這個過程中，我們能夠從很多不同的角度，去看待一個問題。舉個例子，德國化學(xué)家凱庫勒長期從事苯分子結(jié)構(gòu)的研究，一天他夢見了蛇咬住了自己的尾巴形成環(huán)形而突發(fā)靈感，得出了苯的六角形結(jié)構(gòu)式。由此可見，無意識是一種能夠允許我們掙脫固有的思維模式、觸發(fā)創(chuàng)造力的狀態(tài)。
既然無意識那么厲害，那想要進(jìn)入這種狀態(tài)會不會很難呢？不會的。
作者在書中指出，當(dāng)我們讓自己的思緒漫游在正面的形象和積極的記憶里，比如回想自己上次在海島旅游的休閑時光，或者想象自己站在山頂眺望遠(yuǎn)處的美景。這個時候，大腦就會平靜下來，我們就能夠打開通往無意識的大門，這個方法被稱作“心智游移”，也就是我們通常所說的“開小差”。
有時候，我們甚至?xí)允г谛闹怯我浦?，從而進(jìn)入到一種神離的狀態(tài)，也就是我們所熟悉的“白日夢”，它是心智游移更強(qiáng)烈的一個版本。
“開小差”和“白日夢”的關(guān)鍵，不是實現(xiàn)目標(biāo)，而是激發(fā)創(chuàng)造性思維。
在一輪積極的開小差之后，我們通常會感覺思路清晰、心態(tài)平和，這種心智游移，會花一段時間來清理我們舊有的心智模式和習(xí)慣性模式，可以讓我們察覺到自己無限的潛力，我們也就很難再陷入焦慮的狀態(tài)。
我們可以借助兩種方式來進(jìn)行心智游移，一種是冥想，一種是打哈欠。
美國名校的博士發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人腦中的杏仁核過度活躍的時候，人可能就會產(chǎn)生焦慮情緒，而冥想可以減少杏仁核的電活動和代謝活動，從而幫助我們緩解焦慮的情緒。
很多人都會覺得冥想是一件很難的事情，似乎只有得道高僧才能進(jìn)入冥想的狀態(tài)?？晌覀冞@里所說的冥想，并不是武俠小說里那種用于修煉內(nèi)功的冥想，自然也就沒有大家想的那么玄幻。
作者在書中指出，其實冥想就是從簡單的行為開始的：靜坐，然后專注于自己的呼吸，留意身體的動作。
具體怎么做呢？第一次嘗試的時候，你可以拿出一個計時器，將它設(shè)置成五分鐘。再找來一把舒適的椅子，坐在上面，將腳放在地面上，背靠在椅背上，雙肩盡可能地放松。
盡量讓你的頭保持平衡，然后只轉(zhuǎn)動自己的眼睛，望向前方大概一米遠(yuǎn)處的地板，就這樣一直溫柔地凝視著它。
然后，再慢慢地將你的手放在大腿上，開始將注意力放在呼吸上面，靜靜地數(shù)著你呼氣的次數(shù)。每一次呼氣就數(shù)一個數(shù)字，第一次呼氣數(shù)1，第二次呼氣數(shù)2，以此類推，直到你數(shù)到5，然后再從頭開始數(shù)。
每當(dāng)你感覺到自己的精神不夠集中的時候，就輕輕地對自己說出“思考”這個詞，并重新開始數(shù)你的呼吸。當(dāng)計時器響起，時間一到，你就讓自己停止冥想，回到現(xiàn)實世界。
為了提高冥想的效果，我們最好每天都在固定的時間段進(jìn)行冥想。就這樣保持一個星期之后，如果你想要延長每次冥想的時間，那就多加一分鐘。不要總想著急功近利，而是要把時間慢慢地加上去，這樣可以幫助我們更好地掌控冥想的狀態(tài)。當(dāng)我們能夠進(jìn)行長時間的冥想的時候，我們就能夠很輕松地進(jìn)入無意識的狀態(tài)，拋開那些焦慮情緒和反芻思維，讓自己徹底放松。
接下來，我們再來看看另一項能增強(qiáng)心智游移的活動：打哈欠。
很多時候，我們都是克制著不讓自己打哈欠，但是科學(xué)表明，打哈欠可以降低皮質(zhì)醇，激活我們同情他人的神經(jīng)通路。什么是皮質(zhì)醇呢？其實皮質(zhì)醇是腎上腺在面臨壓力時所分泌的一種荷爾蒙，雖然皮質(zhì)醇可以幫助我們應(yīng)對壓力，但是過量的皮質(zhì)醇會讓我們的精神過度緊張。
當(dāng)我們打哈欠的時候，腎上腺分泌的皮質(zhì)醇減少了，我們的大腦額葉也會平息下來，這能夠讓我們獲得平靜的心態(tài)，緩解我們的焦慮情緒。
當(dāng)我們能夠放任思想的漫游，我們就能打破長期性的思維習(xí)慣，我們的焦慮情緒也能夠得到更好地控制。
05.避免負(fù)面的心智游移
前面，我們說了心智游移給我們帶來的種種好處。但其實過度的進(jìn)行心智游移，也會給我們生活帶來負(fù)面的影響。我們就會漸漸遠(yuǎn)離真實的生活，每天只想著“開小差”、做“白日夢”，甚至?xí)屛覀兂蔀閼卸璧呐`。
作者也在書中強(qiáng)調(diào)，不能給我們帶來解決方法的心智游移是無用的，我們必須學(xué)會避免負(fù)面的心智游移，才能進(jìn)行富有創(chuàng)造性的心智游移。
首先，我們要避免精神不集中的心智游移。這種心智游移，很有可能會使我們的思緒漫游得太廣，到時候想收都收不回來。
在現(xiàn)實生活中，這種精神不集中的心智游移，更是許多失誤的罪魁禍?zhǔn)?，比如，會計可能會因為沉迷在偶像劇的劇情之中，而點錯小數(shù)點的位置，給公司造成巨大的損失；工程師也可能會因為開小差，算錯橋墩的位置，導(dǎo)致嚴(yán)重的交通事故。
如果你感到難以集中自己的精神，經(jīng)常開小差的話，可以試著進(jìn)行這樣的練習(xí)：從你的窗戶望向正對面的房子，數(shù)一下你能看到幾扇窗戶，或者數(shù)一下每扇窗戶上有多少塊玻璃，并留意它們的圖案和對稱性。
數(shù)數(shù)這樣一個簡單的任務(wù)，可以讓我們的大腦關(guān)注一件并不難完成的事情，幫助我們集中自己的注意力。
另外，我們還要避免報復(fù)性的心智游移。不知道你有沒有注意到，當(dāng)我們受到挫折，或者感覺到很憤怒的時候，我們通常會陷入對一場本該過去的談話的想象之中，或者對過去的某個場景耿耿于懷。
比如，我們和同事發(fā)生爭執(zhí)，最后同事占了上風(fēng)，我們在事后可能就會不停地回憶當(dāng)時的場景，想象著自己說出了一句怎樣的話，能快速反駁同事，或者嗆得同事再也說不出反對的話來。
將時間花在這種“精神斗爭”上，可能會暫時緩解緊張的精神狀態(tài)，讓我們的大腦平靜一下，但我們卻更有可能浪費(fèi)太多的時間，去幻想這個場景，去描繪自己對同事說出的每一個字，而這就是所謂的報復(fù)性的心智游移。
雖然這種心智游移，能夠讓我們感到暗爽，但實際上它不會為我們帶來任何的收獲，它只會浪費(fèi)我們的時間和精力。
為了避免這種報復(fù)性的心智游移，我們必須轉(zhuǎn)變自己的想法，讓我們的大腦“漫步”到不同的觀點上去。
想要轉(zhuǎn)變想法，我們就得先讓自己的心態(tài)平靜下來，我們可以通過將自己的挫折感和憤怒，向信任的朋友傾吐，將胸口的郁悶發(fā)泄出來，或者通過健身和運(yùn)動來釋放自己的情緒。
然后，我們就可以嘗試著從另外一個角度，來看待自己現(xiàn)在所處的情勢。還是拿和同事發(fā)生爭執(zhí)這件事來舉例子，我們可以換個角度來想一想，我們的觀點為什么會輸給同事的觀點呢？同事的觀點有沒有可能真的就是正確的呢？或者是我們的觀點確實還存在著一些漏洞，那么我們可以怎樣來優(yōu)化自己的觀點呢？
當(dāng)我們能夠從更積極的角度去看待自己的處境時，我們的焦慮和沮喪就會消散，不僅如此，我們還能夠獲得更多前進(jìn)的空間。
06.知識要點
好了，到這里，關(guān)于 “如何緩解焦慮”這一部分的內(nèi)容就已經(jīng)說完了。現(xiàn)在讓我們來簡單總結(jié)一下。
我們已經(jīng)知道是大腦的負(fù)面傾向，導(dǎo)致我們總是把注意力集中在糟糕的事情上面，而這就是焦慮產(chǎn)生的根源。所以為了緩解焦慮情緒，我們首先就要學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力，改變我們的精神狀態(tài)，獲得身心的平靜。
作者為我們提供了兩個轉(zhuǎn)移注意力的方法，分別是利用自然的生物循環(huán)和運(yùn)用周邊視覺獲得廣闊的視角。
另外，我們還要學(xué)會利用心智游移來進(jìn)入一種更深層次的平靜狀態(tài)，也就是無意識狀態(tài)，這種狀態(tài)能夠幫助我們掙脫固有的思維模式，引爆我們的創(chuàng)造力。而我們可以借助兩種方式來進(jìn)行心智游移：一種是冥想，一種是打哈欠。除此之外，我們還必須學(xué)會避免精神不集中的心智游移和報復(fù)性的心智游移，只有這樣，我們才能夠進(jìn)行富有創(chuàng)造性的心智游移，打開無意識的大門。
以上就是《反焦慮思維》這本書第二部分的內(nèi)容了，明天我將繼續(xù)為大家解讀第三部分的內(nèi)容，如何擺脫焦慮。恭喜你又進(jìn)步了一點點，我們明天見！
關(guān)鍵詞：生物循環(huán)、無意識、心智游移、冥想
思考與討論： 你有沒有過負(fù)面心智游移的體驗？它對你產(chǎn)生了怎樣的影響？
