01.今日導(dǎo)讀
親愛(ài)的同學(xué)們，很高興遇見(jiàn)你，我是簡(jiǎn)老師。今天繼續(xù)為你解讀《反焦慮思維》這本書(shū)第二部分的內(nèi)容。
前面我們說(shuō)《反焦慮思維》這本書(shū)，是我們對(duì)抗焦慮情緒的武器。在古代，武器分為兩種：盾和矛。盾是用來(lái)保護(hù)自己的，而矛是用來(lái)攻擊敵人的。
我們只有先學(xué)會(huì)保護(hù)自己，利用好盾，來(lái)抵御一陣子敵人的攻擊，才能夠找到機(jī)會(huì)絕地反擊。
我們今天要講的兩個(gè)緩解焦慮的方法，就是幫助我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)，重新調(diào)整我們的大腦，阻斷我們習(xí)慣性的消極思維模式。
學(xué)會(huì)如何緩解焦慮，我們就擁有了抵御焦慮思維的盾牌。接下來(lái)，就讓我們一起去打磨這塊堅(jiān)不可摧的盾牌吧。
02. 轉(zhuǎn)移注意力：改變精神狀態(tài)
我們先來(lái)看看緩解焦慮的第一個(gè)方法：轉(zhuǎn)移注意力。
通過(guò)昨天的學(xué)習(xí)，我們已經(jīng)知道了，由于我們的大腦存在負(fù)面傾向，所以我們總是容易把注意力集中在糟糕的事情上面，由此就產(chǎn)生了焦慮情緒。
那么，如果我們能夠?qū)⒆⒁饬Γ瑥哪切┝钗覀兏械綁阂趾徒箲]的事情上移開(kāi)，我們就可以打斷焦慮思路，獲得身心的安寧。比如，我們?cè)诘认⒌臅r(shí)候經(jīng)常會(huì)感到很焦慮，不知道結(jié)果怎樣，這時(shí)我們可以轉(zhuǎn)移注意力，去澆澆花，看看電視，遛遛狗等，讓自己暫時(shí)忘記焦慮。
作者在書(shū)中指出，當(dāng)我們關(guān)注的是那些能夠讓我們感到平靜的事情，而不是我們內(nèi)心的糾結(jié)的時(shí)候，我們就不會(huì)再感到焦慮。
不僅如此，掌握這種“轉(zhuǎn)移注意力”的本領(lǐng)，還附帶許多積極的連鎖反應(yīng)，一旦我們學(xué)會(huì)如何讓自己經(jīng)常處在樂(lè)觀無(wú)憂的精神狀態(tài)里，我們將能夠清除那些阻礙我們實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)的絆腳石，使我們對(duì)自己的生活有更強(qiáng)的控制力和責(zé)任感，這樣我們就能夠在成功和快樂(lè)的道路上走得更遠(yuǎn)。
說(shuō)到這里，你肯定已經(jīng)迫不及待地想要知道，如何才能掌握“轉(zhuǎn)移注意力”這項(xiàng)神奇的本領(lǐng)了。別著急，接下來(lái)我就為你講解轉(zhuǎn)移注意力的兩個(gè)方法。
03.轉(zhuǎn)移注意力的兩個(gè)方法
第一個(gè)方法，就是利用自然的生物循環(huán)。
科學(xué)研究表明，我們大腦中用來(lái)調(diào)節(jié)注意力的神經(jīng)，是呈周期性波動(dòng)的，這種波動(dòng)以90分鐘為一個(gè)周期。這也就意味著每過(guò)90到120分鐘，我們就會(huì)開(kāi)始無(wú)法集中注意力，這個(gè)時(shí)候我們就需要休息一下。
不僅如此，每隔90分鐘，我們體內(nèi)的葡萄糖水平和血壓，也會(huì)開(kāi)始下降，這也就是為什么我們一般都會(huì)在上午十點(diǎn)、下午兩點(diǎn)和四點(diǎn)產(chǎn)生疲倦的感覺(jué)，這三個(gè)時(shí)間點(diǎn)和生物循環(huán)的規(guī)律是相吻合的。
作者在書(shū)中指出，遵循這種生物循環(huán)，會(huì)幫助我們重獲活力，重新集中精神。而達(dá)到這種狀態(tài)的一個(gè)方法就是，休息一下，伸個(gè)懶腰，直至瞌睡蟲(chóng)遠(yuǎn)離我們。
尤其要注意的是，有些人喜歡借助含有咖啡因的飲料或者食物，例如咖啡、巧克力等等來(lái)讓自己清醒一下，這種方法固然能夠起到一定的作用，但是高含量的咖啡因，容易使我們更長(zhǎng)時(shí)間陷在一個(gè)狀態(tài)里面，這就破壞了正常的生物循環(huán)，也會(huì)對(duì)我們免疫系統(tǒng)造成危害。
第二個(gè)方法是，運(yùn)用我們的周邊視覺(jué)，獲得廣闊的視角。
作者在書(shū)中指出，我們的注意力，總是在窄與寬之間，反復(fù)轉(zhuǎn)移和變化。廣闊的視角，能夠幫助我們獲得大的圖像，就像是路口轉(zhuǎn)彎處的反射鏡一樣，透過(guò)它我們就可以看到另一條路上的路況；狹窄的視角則更關(guān)注細(xì)節(jié)，就像我們?cè)谟^賞油畫(huà)的時(shí)候，只盯著油畫(huà)的一部分，其他的地方都像打了馬賽克一樣模糊不清。
對(duì)于焦慮者來(lái)說(shuō)，他們的關(guān)注點(diǎn)往往過(guò)于狹窄，這樣就容易限制他們解決問(wèn)題的能力，并導(dǎo)致他們開(kāi)始反芻。反芻我們?cè)谇懊嫣岬竭^(guò)，是指我們強(qiáng)迫性地、反復(fù)地查找那些令人痛苦的因素，卻沒(méi)有能力將注意力集中在尋找解決辦法上。
狹窄的視角，會(huì)激活大腦的應(yīng)激反應(yīng)，使他們處于一種緊張的狀態(tài)之中，這種狀態(tài)所帶來(lái)的壓力，還會(huì)影響到他們的睡眠、娛樂(lè)和人際關(guān)系。
所以，將關(guān)注點(diǎn)在寬和窄之間，來(lái)回轉(zhuǎn)移的靈活性，是幫助我們緩解焦慮的一項(xiàng)重要技能。我們可以通過(guò)運(yùn)用周邊視覺(jué)，來(lái)鍛煉自己的這項(xiàng)技能。
練習(xí)的步驟是這樣的：首先，平視前方，將注意力聚焦在墻上的一點(diǎn)，保持幾秒鐘。然后，試著慢慢轉(zhuǎn)移你的注意力，在望向前方的同時(shí)，開(kāi)始關(guān)注周邊的情況。
不管我們?cè)诤螘r(shí)何地、正在做什么，當(dāng)我們能夠?qū)⒆约旱淖⒁饬Γ瑥囊粋€(gè)點(diǎn)轉(zhuǎn)移到更大的空間，也就是說(shuō)我們的視角變得更加廣闊的時(shí)候，我們就可以立刻進(jìn)入平靜的狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，我們是很難再回想起那些讓我們感到焦慮的事情的。
現(xiàn)在，你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了能夠改變你的精神狀態(tài)，讓你獲得平靜、融入平靜的方法。接下來(lái)，我們來(lái)看看緩解焦慮的第二個(gè)方法：心智游移。利用心智游移，我們就可以進(jìn)入一種更深層次的平靜狀態(tài)，也就是我們常說(shuō)的無(wú)意識(shí)狀態(tài)。
04.心智游移：打開(kāi)無(wú)意識(shí)的大門
在弗洛伊德的精神分析理論中，人的精神意識(shí)分為意識(shí)、潛意識(shí)和無(wú)意識(shí)三層。無(wú)意識(shí)的心理活動(dòng)，普遍存在于我們的日常生活之中，比如我們會(huì)因?yàn)閷?duì)方的一個(gè)笑容就心跳加速，覺(jué)得對(duì)方喜歡自己。因?yàn)槲覀儾挥觅M(fèi)太大的勁就能夠召喚出它，所以無(wú)意識(shí)能夠緩解其他心理活動(dòng)帶來(lái)的疲勞，使人們的心理活動(dòng)變得輕松。
不僅如此，它還是經(jīng)驗(yàn)的儲(chǔ)存庫(kù)，是我們可以建立新連接、找到新思路和開(kāi)發(fā)直覺(jué)的那部分思維。這就是為什么我們?cè)谙丛杌蛘吲懿降臅r(shí)候，常常會(huì)出現(xiàn)阿基米德在洗澡盆里的靈光一現(xiàn)。據(jù)說(shuō)，阿基米德就是在洗澡的時(shí)候發(fā)現(xiàn)了著名的浮力定律。有一天，他在家里洗澡，當(dāng)他舒舒服服地坐進(jìn)澡盆里的時(shí)候，看到水往外溢，同時(shí)感到自己的身體被輕輕托起。他突然領(lǐng)悟到，物體在液體中所獲得的浮力，就等于它所排出液體的重量。一直到現(xiàn)代，人們還在利用這個(gè)原理計(jì)算物體的浮力。
所以，當(dāng)我們徹底放松，就會(huì)讓我們的意識(shí)躲開(kāi)那些讓我們精疲力竭的事情，給無(wú)意識(shí)一次機(jī)會(huì)。在這個(gè)過(guò)程中，我們能夠從很多不同的角度，去看待一個(gè)問(wèn)題。舉個(gè)例子，德國(guó)化學(xué)家凱庫(kù)勒長(zhǎng)期從事苯分子結(jié)構(gòu)的研究，一天他夢(mèng)見(jiàn)了蛇咬住了自己的尾巴形成環(huán)形而突發(fā)靈感，得出了苯的六角形結(jié)構(gòu)式。由此可見(jiàn)，無(wú)意識(shí)是一種能夠允許我們掙脫固有的思維模式、觸發(fā)創(chuàng)造力的狀態(tài)。
既然無(wú)意識(shí)那么厲害，那想要進(jìn)入這種狀態(tài)會(huì)不會(huì)很難呢？不會(huì)的。
作者在書(shū)中指出，當(dāng)我們讓自己的思緒漫游在正面的形象和積極的記憶里，比如回想自己上次在海島旅游的休閑時(shí)光，或者想象自己站在山頂眺望遠(yuǎn)處的美景。這個(gè)時(shí)候，大腦就會(huì)平靜下來(lái)，我們就能夠打開(kāi)通往無(wú)意識(shí)的大門，這個(gè)方法被稱作“心智游移”，也就是我們通常所說(shuō)的“開(kāi)小差”。
有時(shí)候，我們甚至?xí)允г谛闹怯我浦?，從而進(jìn)入到一種神離的狀態(tài)，也就是我們所熟悉的“白日夢(mèng)”，它是心智游移更強(qiáng)烈的一個(gè)版本。
“開(kāi)小差”和“白日夢(mèng)”的關(guān)鍵，不是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，而是激發(fā)創(chuàng)造性思維。
在一輪積極的開(kāi)小差之后，我們通常會(huì)感覺(jué)思路清晰、心態(tài)平和，這種心智游移，會(huì)花一段時(shí)間來(lái)清理我們舊有的心智模式和習(xí)慣性模式，可以讓我們察覺(jué)到自己無(wú)限的潛力，我們也就很難再陷入焦慮的狀態(tài)。
我們可以借助兩種方式來(lái)進(jìn)行心智游移，一種是冥想，一種是打哈欠。
美國(guó)名校的博士發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人腦中的杏仁核過(guò)度活躍的時(shí)候，人可能就會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒，而冥想可以減少杏仁核的電活動(dòng)和代謝活動(dòng)，從而幫助我們緩解焦慮的情緒。
很多人都會(huì)覺(jué)得冥想是一件很難的事情，似乎只有得道高僧才能進(jìn)入冥想的狀態(tài)?？晌覀冞@里所說(shuō)的冥想，并不是武俠小說(shuō)里那種用于修煉內(nèi)功的冥想，自然也就沒(méi)有大家想的那么玄幻。
作者在書(shū)中指出，其實(shí)冥想就是從簡(jiǎn)單的行為開(kāi)始的：靜坐，然后專注于自己的呼吸，留意身體的動(dòng)作。
具體怎么做呢？第一次嘗試的時(shí)候，你可以拿出一個(gè)計(jì)時(shí)器，將它設(shè)置成五分鐘。再找來(lái)一把舒適的椅子，坐在上面，將腳放在地面上，背靠在椅背上，雙肩盡可能地放松。
盡量讓你的頭保持平衡，然后只轉(zhuǎn)動(dòng)自己的眼睛，望向前方大概一米遠(yuǎn)處的地板，就這樣一直溫柔地凝視著它。
然后，再慢慢地將你的手放在大腿上，開(kāi)始將注意力放在呼吸上面，靜靜地?cái)?shù)著你呼氣的次數(shù)。每一次呼氣就數(shù)一個(gè)數(shù)字，第一次呼氣數(shù)1，第二次呼氣數(shù)2，以此類推，直到你數(shù)到5，然后再?gòu)念^開(kāi)始數(shù)。
每當(dāng)你感覺(jué)到自己的精神不夠集中的時(shí)候，就輕輕地對(duì)自己說(shuō)出“思考”這個(gè)詞，并重新開(kāi)始數(shù)你的呼吸。當(dāng)計(jì)時(shí)器響起，時(shí)間一到，你就讓自己停止冥想，回到現(xiàn)實(shí)世界。
為了提高冥想的效果，我們最好每天都在固定的時(shí)間段進(jìn)行冥想。就這樣保持一個(gè)星期之后，如果你想要延長(zhǎng)每次冥想的時(shí)間，那就多加一分鐘。不要總想著急功近利，而是要把時(shí)間慢慢地加上去，這樣可以幫助我們更好地掌控冥想的狀態(tài)。當(dāng)我們能夠進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的冥想的時(shí)候，我們就能夠很輕松地進(jìn)入無(wú)意識(shí)的狀態(tài)，拋開(kāi)那些焦慮情緒和反芻思維，讓自己徹底放松。
接下來(lái)，我們?cè)賮?lái)看看另一項(xiàng)能增強(qiáng)心智游移的活動(dòng)：打哈欠。
很多時(shí)候，我們都是克制著不讓自己打哈欠，但是科學(xué)表明，打哈欠可以降低皮質(zhì)醇，激活我們同情他人的神經(jīng)通路。什么是皮質(zhì)醇呢？其實(shí)皮質(zhì)醇是腎上腺在面臨壓力時(shí)所分泌的一種荷爾蒙，雖然皮質(zhì)醇可以幫助我們應(yīng)對(duì)壓力，但是過(guò)量的皮質(zhì)醇會(huì)讓我們的精神過(guò)度緊張。
當(dāng)我們打哈欠的時(shí)候，腎上腺分泌的皮質(zhì)醇減少了，我們的大腦額葉也會(huì)平息下來(lái)，這能夠讓我們獲得平靜的心態(tài)，緩解我們的焦慮情緒。
當(dāng)我們能夠放任思想的漫游，我們就能打破長(zhǎng)期性的思維習(xí)慣，我們的焦慮情緒也能夠得到更好地控制。
05.避免負(fù)面的心智游移
前面，我們說(shuō)了心智游移給我們帶來(lái)的種種好處。但其實(shí)過(guò)度的進(jìn)行心智游移，也會(huì)給我們生活帶來(lái)負(fù)面的影響。我們就會(huì)漸漸遠(yuǎn)離真實(shí)的生活，每天只想著“開(kāi)小差”、做“白日夢(mèng)”，甚至?xí)屛覀兂蔀閼卸璧呐`。
作者也在書(shū)中強(qiáng)調(diào)，不能給我們帶來(lái)解決方法的心智游移是無(wú)用的，我們必須學(xué)會(huì)避免負(fù)面的心智游移，才能進(jìn)行富有創(chuàng)造性的心智游移。
首先，我們要避免精神不集中的心智游移。這種心智游移，很有可能會(huì)使我們的思緒漫游得太廣，到時(shí)候想收都收不回來(lái)。
在現(xiàn)實(shí)生活中，這種精神不集中的心智游移，更是許多失誤的罪魁禍?zhǔn)?，比如，?huì)計(jì)可能會(huì)因?yàn)槌撩栽谂枷駝〉膭∏橹?，而點(diǎn)錯(cuò)小數(shù)點(diǎn)的位置，給公司造成巨大的損失；工程師也可能會(huì)因?yàn)殚_(kāi)小差，算錯(cuò)橋墩的位置，導(dǎo)致嚴(yán)重的交通事故。
如果你感到難以集中自己的精神，經(jīng)常開(kāi)小差的話，可以試著進(jìn)行這樣的練習(xí)：從你的窗戶望向正對(duì)面的房子，數(shù)一下你能看到幾扇窗戶，或者數(shù)一下每扇窗戶上有多少塊玻璃，并留意它們的圖案和對(duì)稱性。
數(shù)數(shù)這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的任務(wù)，可以讓我們的大腦關(guān)注一件并不難完成的事情，幫助我們集中自己的注意力。
另外，我們還要避免報(bào)復(fù)性的心智游移。不知道你有沒(méi)有注意到，當(dāng)我們受到挫折，或者感覺(jué)到很憤怒的時(shí)候，我們通常會(huì)陷入對(duì)一場(chǎng)本該過(guò)去的談話的想象之中，或者對(duì)過(guò)去的某個(gè)場(chǎng)景耿耿于懷。
比如，我們和同事發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，最后同事占了上風(fēng)，我們?cè)谑潞罂赡芫蜁?huì)不停地回憶當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景，想象著自己說(shuō)出了一句怎樣的話，能快速反駁同事，或者嗆得同事再也說(shuō)不出反對(duì)的話來(lái)。
將時(shí)間花在這種“精神斗爭(zhēng)”上，可能會(huì)暫時(shí)緩解緊張的精神狀態(tài)，讓我們的大腦平靜一下，但我們卻更有可能浪費(fèi)太多的時(shí)間，去幻想這個(gè)場(chǎng)景，去描繪自己對(duì)同事說(shuō)出的每一個(gè)字，而這就是所謂的報(bào)復(fù)性的心智游移。
雖然這種心智游移，能夠讓我們感到暗爽，但實(shí)際上它不會(huì)為我們帶來(lái)任何的收獲，它只會(huì)浪費(fèi)我們的時(shí)間和精力。
為了避免這種報(bào)復(fù)性的心智游移，我們必須轉(zhuǎn)變自己的想法，讓我們的大腦“漫步”到不同的觀點(diǎn)上去。
想要轉(zhuǎn)變想法，我們就得先讓自己的心態(tài)平靜下來(lái)，我們可以通過(guò)將自己的挫折感和憤怒，向信任的朋友傾吐，將胸口的郁悶發(fā)泄出來(lái)，或者通過(guò)健身和運(yùn)動(dòng)來(lái)釋放自己的情緒。
然后，我們就可以嘗試著從另外一個(gè)角度，來(lái)看待自己現(xiàn)在所處的情勢(shì)。還是拿和同事發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)這件事來(lái)舉例子，我們可以換個(gè)角度來(lái)想一想，我們的觀點(diǎn)為什么會(huì)輸給同事的觀點(diǎn)呢？同事的觀點(diǎn)有沒(méi)有可能真的就是正確的呢？或者是我們的觀點(diǎn)確實(shí)還存在著一些漏洞，那么我們可以怎樣來(lái)優(yōu)化自己的觀點(diǎn)呢？
當(dāng)我們能夠從更積極的角度去看待自己的處境時(shí)，我們的焦慮和沮喪就會(huì)消散，不僅如此，我們還能夠獲得更多前進(jìn)的空間。
06.知識(shí)要點(diǎn)
好了，到這里，關(guān)于 “如何緩解焦慮”這一部分的內(nèi)容就已經(jīng)說(shuō)完了?，F(xiàn)在讓我們來(lái)簡(jiǎn)單總結(jié)一下。
我們已經(jīng)知道是大腦的負(fù)面傾向，導(dǎo)致我們總是把注意力集中在糟糕的事情上面，而這就是焦慮產(chǎn)生的根源。所以為了緩解焦慮情緒，我們首先就要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，改變我們的精神狀態(tài)，獲得身心的平靜。
作者為我們提供了兩個(gè)轉(zhuǎn)移注意力的方法，分別是利用自然的生物循環(huán)和運(yùn)用周邊視覺(jué)獲得廣闊的視角。
另外，我們還要學(xué)會(huì)利用心智游移來(lái)進(jìn)入一種更深層次的平靜狀態(tài)，也就是無(wú)意識(shí)狀態(tài)，這種狀態(tài)能夠幫助我們掙脫固有的思維模式，引爆我們的創(chuàng)造力。而我們可以借助兩種方式來(lái)進(jìn)行心智游移：一種是冥想，一種是打哈欠。除此之外，我們還必須學(xué)會(huì)避免精神不集中的心智游移和報(bào)復(fù)性的心智游移，只有這樣，我們才能夠進(jìn)行富有創(chuàng)造性的心智游移，打開(kāi)無(wú)意識(shí)的大門。
以上就是《反焦慮思維》這本書(shū)第二部分的內(nèi)容了，明天我將繼續(xù)為大家解讀第三部分的內(nèi)容，如何擺脫焦慮。恭喜你又進(jìn)步了一點(diǎn)點(diǎn)，我們明天見(jiàn)！
關(guān)鍵詞：生物循環(huán)、無(wú)意識(shí)、心智游移、冥想
思考與討論： 你有沒(méi)有過(guò)負(fù)面心智游移的體驗(yàn)？它對(duì)你產(chǎn)生了怎樣的影響？
