曾經(jīng)有一段時間，我瘋狂的愛上戶外運動。那時有個老頭給我印象特別深刻，他身材精廋，70多歲，脖子上掛著一個沉甸甸的單反。我們一起出發(fā)，當我氣喘吁吁到達山頂?shù)臅r候，人家早已經(jīng)取完景，吃完東西，開始準備下山了。大概每個人身邊都可能碰到一些成精的老人吧，他們老而不衰，精力充沛，比他們的孩子，甚至孫輩身體還要好。
對此，我并不奇怪，但會把這些人歸于個體差異，是不可能批量復制的。大多數(shù)的老年人身體都在走下坡路，步履蹣跚，彎腰駝背，反應遲緩，思想僵化，醫(yī)院是他們常去的地方。事實也確實如此，衰老無法避免。
但是，《明年更年輕》這本書完全顛覆了我的觀念，它認為衰老不是必然的，人可以優(yōu)雅的老去。而這來源于一門年輕的科學：進化生物學。研究顯示人類的身體經(jīng)過幾十億年的進化，慢慢適應了大自然的生存環(huán)境；但是人類文明在最近100多年產(chǎn)生了巨大的飛躍，這么短的時間內(nèi)身體無法跟上進化的歷程。現(xiàn)代社會衣食無憂，生存早已不是問題，但是身體不知道。身體還停留在與大自然博弈階段，他沒有變老和退休的概念，只懂得生長或衰老?；诖耍茖W家們提出一個大膽的假設，那就是持續(xù)不斷地給身體發(fā)送生長信號，就有可能長久保持年輕的狀態(tài)。
《明年更年輕》是一個病人和他的醫(yī)生合作寫的，這種組合并不多見。作者之一，叫克里斯·克勞利，是本書理念的忠實粉絲，現(xiàn)在80多歲了，依然具有50歲的體魄。書里他登山、滑雪、騎行等都是他自己的親身經(jīng)歷。而且老克里斯自帶段子手的特質(zhì)，語言詼諧幽默，看他的書你絕對會笑出聲。
另一個作者叫亨利·洛奇，是進化生物學領域的權(quán)威專家，被稱為“紐約、美國，乃至全世界最好的醫(yī)生之一”。我們知道大多數(shù)醫(yī)生和患者的關系其實很像一錘子買賣，看完病就再也不見，而亨利卻和他的很多病人建立長達十多年的關系，從而使他的理念在患者身上得以驗證，從這一點上來看，這個評價并不為為過。
下面這三張圖很直觀的表達了克里斯的看法，第一幅圖是我們從前的想法，從60歲開始，雙腳就踏上了光滑的、長長的、通往死亡的斜坡；或者，你也可以像第二幅圖那樣，在余生里一直活的像50歲，給身體發(fā)出特別的生長信號，長久的停留在這條緩坡上；甚至，如第三幅圖，你還能夠做的更好。
促進人類生長的信號包括運動、營養(yǎng)和投入（關系），亨利認為人類最需要改變的是運動。但你不要以為這是一本簡單的騙你去跑步或者去健身房的書，運動的好處不用多說，但是大多數(shù)人現(xiàn)在進行的鍛煉都達不到逆生長的要求。亨利提出了運動的三項原則：
為了持續(xù)發(fā)送生長信號我們必須每周鍛煉六天；
為了鍛煉耐力，每周四天要進行有氧運動；
為了提高生命質(zhì)量，每周兩天要進行力量訓練。
亨利根據(jù)這三項原則指導病人進行鍛煉。因為他是內(nèi)科醫(yī)生，所以能夠近距離的長期跟蹤，很多病人遵照他的指導，他們活得好極了?？死锼故瞧渲械慕艹龃恚麕缀醍斄撕嗬哪Ｌ兀谇把赜H自做示范。
我們來看一下這三項原則：
第一條原則：每周鍛煉六天，老克里斯的版本是“瘋狂的運動六天”。
生物進化學發(fā)現(xiàn)，在微觀上細胞的生命周期都很短。大腿處的肌肉細胞每四個月更新一次，血液細胞每三個月更新一次，骨細胞每幾年更新一次，味蕾每天都在更新，現(xiàn)在的你其實是全新的。這一方面是為了適應新的環(huán)境，另外一方面，是因為舊的細胞容易癌變。所以，讓你更年輕、更健康的的秘訣是新生長出來的細胞要比扔掉的多。
年輕的時候這一切是自然而然發(fā)生的，所以我們會長大。但到了生命的后半段，這一切還會發(fā)生嗎？別忘了這門新興科學的依據(jù)是：身體只懂得生長或衰老，控制這兩個信號，人類就能實現(xiàn)逆生長。而肌肉控制全身生長的化學作用，運動是向全身發(fā)送生長信號，而讓肌肉閑先著，衰老信號就占了上風。
這一過程的發(fā)生很像老房子翻修，第一步拆除房體老舊的部分，然后運走垃圾，這時木工瓦工等上場作業(yè)，最后一個嶄新的房子誕生了，亨利打的這個比喻非常形象。運動引起肌肉組織的輕微損傷，這是在告訴身體哪里需要修復。完成信號傳遞工作的主要是細胞因子-6和細胞因子-10，簡稱C-6和C-10，C-6控制衰老，C-10控制生長。一次運動下來，身體內(nèi)會充滿大量的C-6，從而觸發(fā)控制修復的細胞因子-10產(chǎn)生。據(jù)說馬拉松運動員在比賽結(jié)束后，體內(nèi)的C-6水平會增加100倍，大量的C-6引起C-10的爆發(fā)。不是所有的細胞因子-6都會觸發(fā)細胞因子-10。當我們久坐不動，或者只是輕微的運動，都不足以刺激C-10的產(chǎn)生。
所以，現(xiàn)在明白了，為什么要堅持每周六天的持續(xù)運動，就是為了刺激生長因子的爆發(fā)，延緩衰老?？死锼沟陌姹臼钳偪襁\動六天，別讓他嚇到你，其實一天一個小時，你就能實現(xiàn)逆生長，是不是賺大了？
第二條原則：每周4天進行有氧運動。
這里說的有氧運動指的是穩(wěn)定的、持續(xù)時間長的活動，包括跑步、拳擊、騎自行車、快走等，不包括打網(wǎng)球和高爾夫。亨利和克里斯按照強度不同把有氧運動分了三個檔次，每檔都實現(xiàn)不同的目的。
第一檔叫輕度有氧運動，如果比擬自然界，應該是處在輕松的覓食狀態(tài)，這時候肌肉燃燒的原料是脂肪。持續(xù)的輕度運動可以提高你的耐力和整體健康水平，這時C-10開始緩慢而穩(wěn)定的產(chǎn)生，在你體內(nèi)進行基礎建設。對于大腦的好處，會讓你長期處于放松和類似冥想的狀態(tài)，提高長期記憶力，降低得阿茨海默癥的概率。記住，這時最重要的是距離而不是強度，目標是心率達到最高心率的60%到65%，并能保持3小時以上。
第二檔叫做深度有氧運動，這時你的大自然身體會認為你進入了狩獵模式，此刻肌肉不僅燃燒脂肪，還會燃燒葡萄糖以供應額外的能量。大腦中一些平時不用的區(qū)域被激活，你處理信息的速度越來越快，注意力范圍變得更廣，條件反射變得更敏捷。這時你的心率要達到最高心率的70%到85%，而且能夠堅持1小時以上。
第三檔是無氧運動，對應大自然中獵殺和逃生模式。想一想你在沙灘上跑步，最后狂奔100米沖上沙丘是怎樣的感覺？這時身體關閉了很多和生死無關的功能，主要進行無氧代謝，這是最原始的代謝模式，能量會爆炸式的傾倒。這個級別的運動不在于長壽或者健康，而在于他能給你帶來精力和活力，而最讓人感興趣的是它可以塑型，讓你變得苗條。當然不需要每天必做，但是很有趣，一周可以添加幾次這樣的訓練。
另外，為了實現(xiàn)上述目標，你需要購買一個心率檢測儀。這個儀器至關重要，沒有它的協(xié)助，很多鍛煉目標將無法達成，克里斯在書里詳細說明了使用方法。鑒于《明年更年輕》這本書是10年前寫的，現(xiàn)在科技發(fā)展很快，運動手環(huán)形式的心率檢測儀更加方便，不僅有很多功能，價格也非常便宜。
第三條原則：每周兩天力量訓練。
有氧運動給你的好處是延長生命，而力量訓練則改善你的生命質(zhì)量。我們的骨骼在40歲之后以每年0.3%到0.4%的速度在流失；肌肉的質(zhì)量也在減少，年輕時的漂亮緊繃的肌肉會變成干巴巴的皺褶；而關節(jié)，會最先出現(xiàn)問題。年級大之后走路姿勢變得緩慢滑稽，時時刻刻擔心摔倒。舉重訓練可以阻止上面大部分的情況發(fā)生，它會防止肌腱衰弱，阻止骨骼流失，恢復粘稠的骨膜，擺脫關節(jié)疼痛。
前面說過，C-10不是隨隨便便就能產(chǎn)生的，足夠的C-6才能刺激C-10的生成。只有付出大量的努力，才能越過這道門檻，力量訓練，是越過這道門檻有效途徑。關節(jié)磨損、肌肉松弛、力量減少以及身體警覺性喪失，這背后的主要原因是神經(jīng)的衰退。而力量訓練不僅導致肌肉生長，也使身體協(xié)調(diào)能力同步增加，細小的肌肉通過連接大腦和身體的精密神經(jīng)網(wǎng)絡進行有效協(xié)調(diào)。
美國著名的查理·羅斯秀節(jié)目，一次邀請比爾·蓋茨做嘉賓，訪談時他說他也在看《明年更年輕》這本書，并且打算在自己的運動計劃里加上力量訓練這一課，可見這條原則的有效性必是得到了普遍的認可。
其實《明年更年輕》提到的原則一共有七條，并不僅僅圍繞運動來說，還有對于飲食和財務的建議，我最贊成的還有聯(lián)系和承諾這一章。有個故事說在20世紀早期，科學家曾經(jīng)做過一項研究，他們在孤兒院里創(chuàng)造一個無菌環(huán)境，將棄嬰放在消毒的隔子里，除非必要，這些小身體不會被任何人接觸，也不會被任何人抱起，結(jié)果導致嬰兒大批大批的死亡。這是個悲慘的故事，科學家的錯誤思想導致了悲劇的后果。同時也說明，人類是群居動物，需要他人的關愛、接觸和擁抱。退休之后，由于脫離了原來的群體，生活的圈子變得越來越狹小，所以繼續(xù)和社會保持聯(lián)系并不容易做到，這需要全社會的共同努力?？死锼钩嗣枋鲎约旱拇蠹彝ド睿苍O想把親密朋友和親戚聚在一起組成一個養(yǎng)老社區(qū)，另外，他建議繼續(xù)工作也是個不錯的主意，前提是要有聘用老人的地方。
最近有一個有趣的新聞，說日本一個省宣布，70多歲不算老人，人生100年已經(jīng)來了。那么算下來，退休生活占了人生的三分之一甚至二分之一段。所以，如何優(yōu)雅的老去，這本書有特別的貢獻。對于個人，會提高你的生命質(zhì)量；對于家庭，會大幅度降低醫(yī)療負擔；對于社會，則再一次恢復活力和美好。如果你超過50歲，未能讀到本書并且認真實踐，那你對自己真的很不負責。也許有一天，騎動感單車的不再是二三十歲的小孩，而是一群活力四射的花甲老人，而你在哪里，希望不是輪椅，也不是醫(yī)院，更不是墻上。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 后記
克里斯今年83歲了（2018年），隨著書籍的暢銷，他活的是越來越精彩，在美國西部的阿彭斯滑雪場，南科羅拉多的海灘，或者藍山市的雙子湖畔，都能看到他活躍的身影。對了，他還出了另外兩本書，一本是《明年更年輕-女生版》，一本是《明年更年輕-訓練計劃》，當然我更期待前者。下面是他最近幾年的照片，很老了是不？但很酷！
還有個壞消息，亨利·洛奇在2017年3月10日星期五去世，死于前列腺癌，享年58歲。在克里斯發(fā)表一篇吊念亨利的長文中，他提過，是否亨利的早逝破壞了本書的前提？答案是一點也不。這本書倡導的生活方式，是將患癌癥和心臟病等疾病的風險降低一半，但絕不可能是全部。生病幾率的降低以及生命質(zhì)量的大幅度提高是亨利留下的遺產(chǎn)。向亨利致敬！
