《看見情緒價(jià)值：接住Ta的情緒，捧住Ta的心 》

《孟子》：“行有不得者皆反求諸己，其身正而天下歸之。”

用情緒資源支撐他人，才能得到愛的犒賞

就成了我課題的研究方向——讓伴侶想要靠近和遠(yuǎn)離你的核心原因是什么。

一開始，我認(rèn)為是技能層面的問題，比如有的人就是情商高、會(huì)聊天，更能讓伴侶開心；而有的人就比較木訥、粗線條，說話太直接，容易得罪人。但當(dāng)我學(xué)了很多溝通技巧，比如情緒表達(dá)、傾聽、贊美并教給我的來(lái)訪者后，我發(fā)現(xiàn)就算他們能學(xué)會(huì)這些技能，用出來(lái)也沒什么效果。因?yàn)?b>溝通中一個(gè)人的情緒狀態(tài)、肢體語(yǔ)言和表情傳遞了約70%的信息，語(yǔ)音和語(yǔ)調(diào)傳遞了約23%的信息，具體內(nèi)容只占約7%。也就是說，行為只是表象，行為背后的態(tài)度和狀態(tài)，才是溝通的核心。

“情緒價(jià)值”這個(gè)詞，原本并不是一個(gè)心理學(xué)概念，而是一個(gè)經(jīng)濟(jì)學(xué)概念。它指的是顧客購(gòu)買產(chǎn)品后感知到的情緒收益和情緒成本之間的差值。

化用到親密關(guān)系里也一樣，我們讓伴侶體驗(yàn)到的積極情緒和消極情緒之間的差值越大，伴侶對(duì)這段關(guān)系就會(huì)越滿意，也會(huì)越重視這段關(guān)系；反之，積極情緒和消極情緒的差值越小甚至差值是負(fù)數(shù)的話，伴侶體驗(yàn)到的消極情緒就會(huì)越多，對(duì)這段關(guān)系也就越不滿意，重視程度自然也就會(huì)越低，甚至?xí)a(chǎn)生分手或離婚的念頭。

第一部分? 所有長(zhǎng)久關(guān)系的內(nèi)核都是價(jià)值交換

第一章? 價(jià)值交換理論：長(zhǎng)期的親密關(guān)系是怎樣形成的？

社會(huì)心理學(xué)家貝克曼在1974年的時(shí)候，提出了一個(gè)擇偶的價(jià)值交換理論：將一段感情從無(wú)到有再到進(jìn)入長(zhǎng)期穩(wěn)定關(guān)系的過程，劃分成四個(gè)階段：取樣評(píng)估、互惠交換、承諾、制度化。

第二章? 價(jià)值分類：你知道Ta需要你的哪些價(jià)值嗎？

親密關(guān)系中的價(jià)值，可以分為三大類：動(dòng)物性價(jià)值、社會(huì)性價(jià)值和情緒價(jià)值。

第三章? 能否為伴侶提供情緒價(jià)值，很大程度上決定了一段感情的成敗

情緒認(rèn)知二元素理論，即：情緒=生理反應(yīng)+大腦皮層對(duì)環(huán)境線索的解讀。

如果在親密關(guān)系里你持續(xù)讓對(duì)方體驗(yàn)到糟糕的感受，那對(duì)方也會(huì)因此有負(fù)面情緒，并對(duì)感情進(jìn)行負(fù)面評(píng)價(jià)，進(jìn)而產(chǎn)生分手沖動(dòng)。因此，維護(hù)長(zhǎng)期關(guān)系的關(guān)鍵思路，就是在自己舒服的情況下，盡可能地讓對(duì)方也舒服，而這種讓伴侶感受舒服的價(jià)值，就是本書接下來(lái)要為你詳細(xì)闡述的——情緒價(jià)值。

第二部分? 讓你變成長(zhǎng)期關(guān)系“絕緣體”的低情緒價(jià)值習(xí)慣

第四章? 負(fù)能量滿滿的感情觀，讓人想要逃

把情緒價(jià)值比喻成一棟樓的話，感情觀就是這棟樓的地基。如果地基打得不扎實(shí)，即便樓體的質(zhì)量再好，也容易倒塌，那蓋樓就沒有任何意義。

選擇人生觀相對(duì)穩(wěn)定的伴侶，尊重他原有的人生觀，放棄讓對(duì)方為了你而改變?nèi)松^的愿望，變“改造”伴侶的人生為“融入”伴侶的人生，你的感情就能避免許多不必要的沖突。 希望伴侶降低某個(gè)角色的重要性，你需要做的不是下命令，而是了解對(duì)伴侶來(lái)說這個(gè)角色背后的社會(huì)關(guān)系有什么價(jià)值，并嘗試提供這種價(jià)值。

一個(gè)人之所以會(huì)心甘情愿地為你付出、對(duì)你好，關(guān)鍵是兩個(gè)因素，一個(gè)是他認(rèn)可你的價(jià)值，另一個(gè)是你對(duì)他足夠好。

要是他不認(rèn)可你的價(jià)值，你們也不會(huì)在一起，所以關(guān)鍵的因素就剩下一個(gè)：對(duì)他足夠好。 怎樣才算對(duì)他足夠好呢？那就是你扮演好自己的伴侶角色，好到超出對(duì)方的預(yù)期。

第五章? 讓我們受困的不是現(xiàn)實(shí)本身，而是內(nèi)在的認(rèn)知方式

認(rèn)知模式，指我們對(duì)事情的習(xí)慣性解讀方式。

角色替換，需要畫出事件相關(guān)的主要社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)，然后把里面的角色進(jìn)行同等替換（這個(gè)過程可以在大腦中通過想象進(jìn)行，也可以畫圖輔助）。

①畫出社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)和人物

③把自己和老公進(jìn)行角色同等替換

④成本和收益增減。同一件事，不同人做的成本和收益是不同的，根據(jù)對(duì)方的感受調(diào)整成本和收益。

⑤根據(jù)上述新信息嘗試?yán)斫鈱?duì)方。

要鍛煉承擔(dān)責(zé)任、處理事情的能力，需牢記兩個(gè)關(guān)鍵詞：期望+能做點(diǎn)什么。

我們對(duì)客觀規(guī)律的學(xué)習(xí)過程大致是這樣的：觀察現(xiàn)象—提出問題—提出假設(shè)—實(shí)驗(yàn)研究/理論學(xué)習(xí)—驗(yàn)證/推翻假設(shè)—得出結(jié)論（進(jìn)而指導(dǎo)實(shí)踐并加深認(rèn)識(shí)）。

比如你觀察到一個(gè)現(xiàn)象：夫妻吵架后，有的人很快會(huì)消氣，而有的人需要很長(zhǎng)時(shí)間才會(huì)消氣。于是你產(chǎn)生了疑惑：是先消氣的一方更可能結(jié)束關(guān)系，還是后消氣的一方更可能結(jié)束關(guān)系呢？ 你提出了一個(gè)假設(shè)：后消氣的人長(zhǎng)年累月憋著一肚子火，應(yīng)該更可能結(jié)束關(guān)系。

關(guān)于愛的理解

我想談?wù)勎覍?duì)愛的理解：愛是一種以對(duì)方的感受為最高評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的付出。

關(guān)鍵詞有兩個(gè)，一是付出，二是對(duì)方的感受。

愛是付出，把東西給對(duì)方說明愛對(duì)方，向?qū)Ψ剿魅∵^多，也許是你喜歡利用對(duì)方。 愛需要考慮對(duì)方的感受，單方面的付出只是在自我感動(dòng)，付出對(duì)方需要的東西，讓對(duì)方感受到更加快樂才是愛。

女性在戀愛初期就會(huì)覺得，男性沒有原先追求自己時(shí)那么愛自己了。而男性在戀愛初期則往往覺得，戀愛漸漸成了沉重的負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生了退卻之心。巨大的期望差異導(dǎo)致男女雙方都有很強(qiáng)的分手沖動(dòng)，所以要想平穩(wěn)地度過戀愛初期，雙方都需要調(diào)整各自的預(yù)期，女性要意識(shí)到男性的付出在確定關(guān)系前可能就已經(jīng)是高峰了，而男性要意識(shí)到確定關(guān)系后需要留出一段時(shí)間讓女生適應(yīng)這種落差感。

決定有什么情緒的不是事實(shí)本身，而是對(duì)事實(shí)的看法

ABC理論把情緒拆解成三部分：事實(shí)、看法、情緒。

事實(shí)，指誰(shuí)、在什么地方、什么時(shí)候做了或沒做什么事情。

看法，指自己當(dāng)下對(duì)前述事實(shí)的評(píng)價(jià)。

情緒，指當(dāng)下自己體驗(yàn)到的情緒。

正確歸因，改變現(xiàn)狀

有受害者思維的人，需要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)變自己的受害者思維，把個(gè)人歸因風(fēng)格從外歸因轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)歸因，從自身找改善現(xiàn)狀的辦法。具體方法如下。

按照下表順序拆解每件讓自己難受的事情。

第一步，寫下讓自己難受的事，要注意寫清楚“誰(shuí)，在什么地方，做了什么事，導(dǎo)致了什么結(jié)果”。

第二步，按照自己的歸因習(xí)慣，寫出導(dǎo)致事件發(fā)生的最主要原因（只寫一個(gè)）。

第三步，寫下自己維持現(xiàn)狀的原因。很多情況下，我們都會(huì)認(rèn)為自己是不得不維持現(xiàn)狀，但事實(shí)上我們的每個(gè)行為都是潛意識(shí)權(quán)衡利弊的結(jié)果，維持現(xiàn)狀有好處，于是我們“選擇”了維持現(xiàn)狀，但維持現(xiàn)狀又有壞處，于是我們產(chǎn)生了負(fù)面情緒。所以我們必須把維持現(xiàn)狀的好處都列出來(lái)，才能夠意識(shí)到阻止自己改變現(xiàn)狀的力量從何而來(lái)。

第四步，寫下自己現(xiàn)在能采取的可能改變現(xiàn)狀的行動(dòng)。只要對(duì)改變現(xiàn)狀可能有幫助的，都寫下來(lái)。每個(gè)現(xiàn)實(shí)問題至少有三種解決方案，這里不過高要求，寫兩到三項(xiàng)改變現(xiàn)狀的措施即可。

第五步，寫下“當(dāng)初做什么”可以避免現(xiàn)狀出現(xiàn)，提前減少“受害”的可能性。

第六章 管理情緒的關(guān)鍵，是更換你的情緒模式

情緒模式，指由于受環(huán)境持續(xù)刺激而產(chǎn)生的固定情緒反應(yīng)。把情緒價(jià)值比作一棟樓的話，情緒模式就是組成樓體的混凝土，依附于認(rèn)知模式之上。

情緒付諸行動(dòng)的一方，需要學(xué)習(xí)情緒表達(dá)。 情緒表達(dá)，指用語(yǔ)言表達(dá)出自己的情緒和產(chǎn)生情緒的原因，學(xué)習(xí)的重點(diǎn)分三部分：情緒覺察、情緒命名和情緒表達(dá)。

①情緒覺察

要讓自己從“情緒的我”變成“理性的我”，就需要培養(yǎng)情緒覺察能力。 情緒覺察能力分為兩部分，情緒回憶訓(xùn)練和情緒記錄。

情緒回憶，需要先回想幾件最近引起自己情緒且訴諸行動(dòng)的事情，再?gòu)闹刑粢患阌∠笞钌羁痰氖虑檫M(jìn)行回憶訓(xùn)練。

回憶訓(xùn)練的第一步，閉上眼睛，回憶情緒發(fā)生前的周圍環(huán)境，有哪些人在，在干什么，附近都有什么東西，各種人物和東西是什么顏色的。

第二步，我們需要讓場(chǎng)景中的人動(dòng)起來(lái)，推進(jìn)劇情。讓你的狀態(tài)從一開始的平靜到有情緒，再到把情緒訴諸行動(dòng)。這個(gè)過程有點(diǎn)像我們看電影時(shí)，把進(jìn)度條拉到特定的劇情節(jié)點(diǎn)，然后讓它繼續(xù)播放。

第三步，把注意力放到自己的感受上，體驗(yàn)情緒重新在自己身上逐漸浮現(xiàn)出來(lái)，又如何離開的整個(gè)過程。體會(huì)自己的心跳、呼吸、體溫變化，不需要抗拒或壓抑情緒，記住這些感覺。 通過這個(gè)訓(xùn)練，你就擁有了覺察情緒的基本能力，接下來(lái)是情緒記錄。

情緒記錄，是指按照時(shí)間、地點(diǎn)、情緒、事件把情緒過程記錄下來(lái)，如下例：

時(shí)間：1月15日，11∶30

地點(diǎn)：家里

情緒：生氣

事件：和老公爭(zhēng)論過年去誰(shuí)家，結(jié)果碗摔了一地

就情緒表達(dá)來(lái)說，寫情緒記錄的目的，是為了培養(yǎng)有情緒時(shí)先寫情緒記錄的反應(yīng)，堅(jiān)持一個(gè)月，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)情緒訴諸行動(dòng)的情況會(huì)越來(lái)越少。因?yàn)橛星榫w的時(shí)候，寫情緒記錄成了你的第一反應(yīng)，那你的理智就打斷了情緒的發(fā)酵和操控，也就成功擺脫了情緒對(duì)你的一次控制。堅(jiān)持記錄情緒，你的情緒控制力就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，也才有理智思考如何用情緒表達(dá)自己的感受。

②情緒命名

在情緒被命名之前，它就是一股不可名狀、無(wú)法控制的能量。一旦被命名，它就能被看到、被表達(dá)。按照表達(dá)難度的高低，我把常見的負(fù)面情緒劃分為兩個(gè)階段，第一階段的情緒名稱比較容易表達(dá)，第二階段難一點(diǎn)，但第二階段的情緒名稱更加具體，更方便伴侶理解你的情緒。 第一階段：難受、不開心、累、傷心。 第二階段：委屈、生氣、絕望、害怕、無(wú)力、疲憊、抑郁、低落、焦慮、煩躁。

③情緒表達(dá)

情緒表達(dá)，核心是說清楚引發(fā)情緒的原因。要披露足夠多你關(guān)注到的，而伴侶沒有意識(shí)到的信息，要引導(dǎo)伴侶從你的角度看問題，對(duì)方才可能理解你。一般引發(fā)情緒的原因可套用公式：我的預(yù)期+預(yù)期依據(jù)+現(xiàn)實(shí)落差+導(dǎo)致情緒。

對(duì)等反制，用感受代替說話

情緒訴諸行動(dòng)的一方，還可以學(xué)習(xí)一種有技巧地將情緒訴諸行動(dòng)的方法，叫對(duì)等反制。

對(duì)等反制是一個(gè)國(guó)際法概念，意思很簡(jiǎn)單，就是外國(guó)如何制裁我國(guó)，我國(guó)就用同等程度和同等方式的措施制裁回去。

借用這個(gè)概念用于親密關(guān)系中的情緒表達(dá)，對(duì)等反制的意思就是：伴侶讓你產(chǎn)生了什么情緒，你就想辦法也讓Ta體驗(yàn)到對(duì)等的情緒。

共情是心理咨詢的技巧之一，幾乎所有的原生家庭心理問題，都源于孩子在早年環(huán)境中的情緒沒有被看到，也沒有被正確共情。因此，當(dāng)下的正確共情，能夠填補(bǔ)早年環(huán)境挖的坑，具有修復(fù)內(nèi)在客體關(guān)系、促進(jìn)人格完善的奇效。

學(xué)習(xí)共情，重點(diǎn)分四部分：他人情緒覺察、引導(dǎo)表達(dá)、傾聽反饋和共情反饋。

①他人情緒覺察

如果你不知道他人有情緒，那共情技巧學(xué)得再好也找不到用武之地，所以學(xué)習(xí)共情的第一步，是先學(xué)習(xí)對(duì)他人的情緒進(jìn)行覺察。

覺察他人情緒的方法很簡(jiǎn)單，你可以找個(gè)人多的地方，比如公司，自己先深呼吸幾下，伸懶腰，放輕松。然后掃一眼周邊的人，感受一下，有沒有哪個(gè)方位的人帶給你一種壓抑的感受，有的話就分辨是哪個(gè)人，進(jìn)一步觀察對(duì)方的神態(tài)，看對(duì)方是不是有情緒。確定對(duì)方可能有情緒的話，就去跟對(duì)方閑聊幾句，順嘴問一句“怎么看起來(lái)你有點(diǎn)焦慮/生氣/煩躁/低落呀”，確認(rèn)對(duì)方是不是有情緒。

這個(gè)練習(xí)做久了，首先，身邊的人都會(huì)覺得你熱心和體貼；其次，你對(duì)于他人情緒的覺察能力也會(huì)越來(lái)越敏感且準(zhǔn)確，甚至有時(shí)不用眼睛看都能感受到別人有情緒。

②引導(dǎo)表達(dá)

共情的要義在于少說多聽，能夠引導(dǎo)對(duì)方把自己的情緒完整地表達(dá)出來(lái)，才說明共情能力強(qiáng)。如果是自己不停說話，去猜對(duì)方的情緒，那這不是共情，而是在賣弄。

引導(dǎo)表達(dá)，用的是開放式提問：什么、怎么、為什么。

比如，“發(fā)生什么事情了？”“怎么突然這么生氣呀？”“那他說過為什么不遷就你嗎？”。

如果雙方本身有矛盾，對(duì)方不愿多說，那就要采取封閉式提問“是不是”“對(duì)不對(duì)”，跟對(duì)方確認(rèn)其有情緒的原因，比如，“是不是我剛剛大聲說話讓你生氣了？”。

③傾聽反饋

要引導(dǎo)對(duì)方表達(dá)自己的情緒，但也不能除了問問題什么都不說，否則對(duì)方感受不到你的回應(yīng)，也會(huì)喪失傾訴的欲望，所以還需要傾聽反饋。 傾聽反饋的類型主要有情緒反饋、澄清反饋、對(duì)錯(cuò)反饋、總結(jié)反饋四類。

情緒反饋，是直接說出對(duì)方可能有的情緒，讓對(duì)方意識(shí)到你最起碼是懂Ta的情緒的，你是和Ta同頻的，比如“那你一定覺得很委屈吧”。

澄清反饋，是在對(duì)方表述不清或有歧義時(shí)予以澄清，讓對(duì)方確認(rèn)或提供更多細(xì)節(jié)，讓對(duì)方意識(shí)到Ta說的內(nèi)容你聽得很認(rèn)真，比如，“你哭了他也沒反應(yīng)嗎？”。

對(duì)錯(cuò)反饋，也就是站在對(duì)方的立場(chǎng)，說出Ta沒說出的觀點(diǎn)，讓對(duì)方感到你跟Ta是同一個(gè)戰(zhàn)壕里的隊(duì)友，比如，“這沒錯(cuò)啊”“你可是孕婦，他本該多遷就、照顧你”。

總結(jié)反饋，是把整件事概括一下，向?qū)Ψ奖砻鱐a想表達(dá)的核心故事你聽明白了，比如“他居然為了這么小一件事跟你吵起來(lái)”。

④共情反饋

共情反饋是整個(gè)共情的重點(diǎn)，前面所有鋪墊都是為了給出一個(gè)共情反饋。共情反饋，指從對(duì)方的角度說出對(duì)方的情緒邏輯或者對(duì)方的難處，讓對(duì)方意識(shí)到，你很清楚Ta是由于什么而有情緒，進(jìn)而讓對(duì)方產(chǎn)生一種被理解的感受。共情的情緒邏輯和情緒表達(dá)的邏輯類似，可套用公式：Ta的預(yù)期+預(yù)期依據(jù)+現(xiàn)實(shí)落差+導(dǎo)致情緒。

比如，“你可是孕婦（依據(jù)），他本該多遷就、照顧你不說（預(yù)期），居然為了這么小一件事跟你吵起來(lái)，還這么氣你、嚇你（現(xiàn)實(shí)），你應(yīng)該受了很大委屈吧（情緒）”。

彼此都變得更好相處、更能理解他人，才是一段健康親密關(guān)系的標(biāo)志。所以，當(dāng)你戀愛后發(fā)現(xiàn)自己性情大變，變得很難相處，狀態(tài)很糟糕，那你就要思考：

對(duì)方的哪些行為改變了原來(lái)的你？

對(duì)方的行為是通過制造哪些感受來(lái)影響你？ 面對(duì)對(duì)方的負(fù)面影響，你如何不被改變？

你要如何反過來(lái)給對(duì)方施加積極影響？

（當(dāng)然，性情大變也有可能是由于你自身的創(chuàng)傷在安全的親密關(guān)系中暴露出來(lái)，詳見后續(xù)第三部分內(nèi)容。）

第七章? 如何科學(xué)地改掉那些讓人心塞的表達(dá)習(xí)慣

行為模式，指人通過學(xué)習(xí)形成的相對(duì)穩(wěn)定的行為習(xí)慣。把情緒價(jià)值比作一棟大樓，行為模式就是外面的瓷磚，是最顯眼、最容易被覺察到的部分。

操控表達(dá)習(xí)慣的四股力量 或許我們意識(shí)層面也知道這些表達(dá)習(xí)慣不好，想改變，卻又發(fā)現(xiàn)困難重重。這是因?yàn)槊總€(gè)習(xí)慣背后至少有四股力量在操控。

①潛伏學(xué)習(xí)，沒有被表現(xiàn)出來(lái)而不可見的學(xué)習(xí) 我們?cè)谧约翰恢赖那闆r下，其實(shí)已經(jīng)為了適應(yīng)早年環(huán)境而形成了特定的思維、行為、情緒反應(yīng)模式。

②強(qiáng)化與懲罰

我們的行為反應(yīng)，會(huì)受外界反饋影響而改變，最主要的兩類反饋是強(qiáng)化與懲罰。

強(qiáng)化分為正強(qiáng)化和負(fù)強(qiáng)化，正強(qiáng)化是通過增加積極體驗(yàn)提高特定行為出現(xiàn)的頻率，負(fù)強(qiáng)化是通過減少消極體驗(yàn)提高特定行為出現(xiàn)的頻率。

③觀察學(xué)習(xí)

我們學(xué)習(xí)行為的方式，除了自己親身實(shí)踐獲得外界反饋調(diào)整外，還可以通過觀察他人而習(xí)得。

④設(shè)立標(biāo)準(zhǔn)，自我改造

前三股操控行為的力量，都是對(duì)我們影響深遠(yuǎn)且在我們控制范圍外的，但幸好還有與之完全相反的第四股力量，這是百分之百由我們自己控制的——我們給自己設(shè)定并踐行的行為標(biāo)準(zhǔn)。 人類最大的優(yōu)勢(shì)，就在于我們可以有意識(shí)地改造自己。我們會(huì)有自己認(rèn)為好壞對(duì)錯(cuò)的行為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，并據(jù)此調(diào)整自己的行為。但改造自己確實(shí)不是一件容易的事情，科學(xué)的自我改造得遵循兩個(gè)原則、三個(gè)步驟。

原則一：不要以“改掉舊行為”為目標(biāo)，而要以“習(xí)得新行為”為目標(biāo)。

原則二：不要期望新行為可以一次嘗試便習(xí)得。

新行為習(xí)得的過程，是一個(gè)不斷接近自己設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)的過程，不要非黑即白地認(rèn)為沒達(dá)成標(biāo)準(zhǔn)就是失敗，只要跟過去的舊行為相比更接近自己的標(biāo)準(zhǔn)，就說明你的努力方向是正確的。 自我改造的三個(gè)步驟分別是：設(shè)定目標(biāo)、設(shè)計(jì)行為、行為強(qiáng)化。

第一步，設(shè)定目標(biāo)。只要是我們對(duì)自己的期望，都可以設(shè)定為自我改造的目標(biāo)，比如期望自己更溫柔、更體貼、情商更高等。

第二步，設(shè)計(jì)行為，即將目標(biāo)設(shè)計(jì)為特定情境下的特定行為。

第三步，行為強(qiáng)化，即將新行為的“刺激—行為反應(yīng)”類型化，再通過正強(qiáng)化促使自己的行為得到強(qiáng)化。如小其可以總結(jié)出一個(gè)正確的反應(yīng)類型是“他人暴露出不足（刺激）—認(rèn)可其中正確的部分（行為反應(yīng)）”，隨后在自己做出正確的行為反應(yīng)時(shí)，給予自己獎(jiǎng)勵(lì)，作為正強(qiáng)化。

五種高情緒價(jià)值的表達(dá)習(xí)慣

有哪些可以取代壞的表達(dá)習(xí)慣的高情緒價(jià)值行為呢？圍繞本章一開始列舉的那六種表達(dá)習(xí)慣，以小其和男朋友的互動(dòng)為例，我們來(lái)一一學(xué)習(xí)溝通中使用頻率最高的高情緒價(jià)值的行為。

①貶低，改成夸獎(jiǎng)或崇拜

夸獎(jiǎng)=態(tài)度積極+具體事實(shí)+正面評(píng)價(jià)+夸獎(jiǎng)依據(jù)

如果小其要表現(xiàn)出崇拜的話，可以這樣說：“哇（態(tài)度積極）！太厲害了，你是怎么辦到的（提問）？”等他說完之后再感嘆：“哇！也就只有你能這樣獲得主管的認(rèn)可了（對(duì)方的獨(dú)特所在）。哎呀！你這么優(yōu)秀，我越來(lái)越崇拜你了！”

崇拜=態(tài)度積極+提問，給對(duì)方講述其成就的機(jī)會(huì)+強(qiáng)調(diào)對(duì)方的獨(dú)特所在，滿足其自戀需求

②否定打壓，改成先認(rèn)可后給建議

認(rèn)可后給建議=正面評(píng)價(jià)+評(píng)價(jià)依據(jù)+不足之處+勸退理由

如果在對(duì)方有不切實(shí)際的規(guī)劃時(shí)，你實(shí)在忍不住否定打壓對(duì)方，那就在否定后道歉，并按照上述順序重新表述一遍，給出建設(shè)性意見，把“你不可能成功”這種帶反對(duì)意味的原意，改成“要成功的話，還有某些地方需要調(diào)整”這種帶支持意味的表達(dá)。

③陰陽(yáng)怪氣、貼標(biāo)簽，改成就事論事

陰陽(yáng)怪氣是把復(fù)雜且?guī)阂獾膬?nèi)容隱藏到看起來(lái)并無(wú)惡意的表層結(jié)構(gòu)中，而貼標(biāo)簽則是脫離當(dāng)下的事情本身轉(zhuǎn)而進(jìn)行人身攻擊，二者都是對(duì)對(duì)方有不滿后不直接溝通，轉(zhuǎn)而發(fā)泄自己的敵意，只是具體的發(fā)泄方式不同，所以都需要改成就事論事的溝通方式，聚焦當(dāng)下。

覺得對(duì)方的觀點(diǎn)不對(duì)，別陰陽(yáng)怪氣，而是針對(duì)觀點(diǎn)直接表達(dá)自己的反對(duì)觀點(diǎn)以及依據(jù)，以此去反駁對(duì)方。

如果對(duì)方激起了你的敵意，你忍不住用陰陽(yáng)怪氣的話懟對(duì)方，那就說完跟對(duì)方道歉，表示自己說話難聽，并在事后做出示好的行為，比如送點(diǎn)好吃的；如果忍不住給對(duì)方貼了負(fù)面標(biāo)簽，那就道歉后加一句“不行，我得對(duì)你有信心，得相信你，你一定是一個(gè)××（正面評(píng)價(jià)）的人”這種有積極暗示作用的話。

④道德綁架，改成等價(jià)交換

道德綁架是逼著對(duì)方為了好評(píng)價(jià)而幫助自己。個(gè)人提訴求后應(yīng)當(dāng)給出自己可以作為交換的價(jià)值，畢竟價(jià)值交換才是關(guān)系實(shí)質(zhì)。

⑤指責(zé)，改成自我檢討

習(xí)慣指責(zé)的人其實(shí)是過于害怕承擔(dān)責(zé)任，所以在遇到可能需要承擔(dān)責(zé)任的情況時(shí)，就會(huì)通過指責(zé)急著撇清。但事實(shí)上，這樣做的結(jié)果往往是激起他人的指責(zé)反擊。如果一上來(lái)就檢討自己、攬責(zé)任，身邊的人反而會(huì)來(lái)寬慰你，為你開脫。

如果事情超出預(yù)期的糟糕，那就自我檢討，“抱歉，這件事是我的責(zé)任，是我沒有考慮周全就下決定”。

如果在某些情況下你依然忍不住指責(zé)對(duì)方，那就指責(zé)完道歉，表示剛剛自己失態(tài)了，再做自我檢討，從自身找原因。

認(rèn)同與向加害者認(rèn)同，讓我們不得不模仿父母的防御機(jī)制

前面我們從行為習(xí)得的角度，探討了低情緒價(jià)值行為的形成原理，包括潛伏學(xué)習(xí)、強(qiáng)化與懲罰、觀察學(xué)習(xí)、自我標(biāo)準(zhǔn)，并提出了通過設(shè)定目標(biāo)、設(shè)計(jì)行為、行為強(qiáng)化這種設(shè)定自我標(biāo)準(zhǔn)并塑造行為的方式，將自己的低情緒價(jià)值行為逐漸轉(zhuǎn)變成高情緒價(jià)值行為。

從本部分開始，以及第三部分，我會(huì)帶你從原生家庭和精神分析的視角，重新審視前面我們提到的諸多低情緒價(jià)值的認(rèn)知、情緒、行為模式，找到那些隱藏更深的、操控著我們、經(jīng)常被我們認(rèn)為是“命運(yùn)”的未被覺知的潛意識(shí)。

第三部分? 道理都懂卻做不到，是因?yàn)槟悴欢愕臐撘庾R(shí)

第八章? 感情觀不現(xiàn)實(shí)，是因?yàn)槲赐瓿汕榻Y(jié)：不知道為什么，我總愛跟Ta抬杠？

常見的三種未完成情結(jié)：拯救母親情結(jié)、改造父親情結(jié)、被無(wú)條件接納情結(jié)

親密關(guān)系中最常見的三類未完成情結(jié)，分別有拯救母親情結(jié)、改造父親情結(jié)和被無(wú)條件接納情結(jié)。

拯救孤獨(dú)、哀怨的母親。

這樣的孩子在以后的親密關(guān)系中，一旦體驗(yàn)到未能如愿的挫敗感、愧疚感、不被關(guān)注與關(guān)心的孤獨(dú)感和不被愛感，便很容易觸發(fā)未完成情結(jié)，化身為早年的母親，進(jìn)入跟Ta母親近似的沉重且深不見底的哀傷、幽怨?fàn)顟B(tài)中，引導(dǎo)伴侶付出更多陪伴和耐心。

改造不合格的父親。

這樣的孩子長(zhǎng)大后往往會(huì)犧牲自己的親密關(guān)系，以找到未完成情結(jié)的劇情起始點(diǎn)，比如找個(gè)渣男做男朋友（象征性的父親），然后無(wú)論他怎么傷害自己，都不離不棄地付出愛和財(cái)物去感化他。就算是“不幸”找了個(gè)正常伴侶的話，這類人也會(huì)通過頻繁吵架，迫使伴侶出現(xiàn)一些不理智的錯(cuò)誤行為，接著順利觸發(fā)劇情，這樣他們就又可以通過努力付出，把對(duì)方改造回原先的樣子。

替小時(shí)候的自己寫一封哀悼信

要讓未完成情結(jié)不再干涉當(dāng)下，通過一遍遍的強(qiáng)迫性重復(fù)是沒用的，情緒無(wú)法覆蓋情緒，也無(wú)法抵消情緒。我們需要做的，是從兩方面處理未完成情結(jié)：哀悼和經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)總結(jié)。

①哀悼

未完成情結(jié)是一種鈍刀割肉的創(chuàng)傷體驗(yàn)，早年經(jīng)歷中反復(fù)尋求被愛卻反復(fù)失敗的經(jīng)歷，會(huì)積蓄大量被壓抑的無(wú)力感和哀傷，誘使當(dāng)下的人一有機(jī)會(huì)就重復(fù)過去的劇情，以期望體驗(yàn)新的感受，擺脫這些消極的感受。但感受并非數(shù)學(xué)公式，正面情緒無(wú)法消除負(fù)面情緒，未被表達(dá)的那些情緒，只要你不去揭開、不去觸碰，它們就永遠(yuǎn)在那里。

未完成情結(jié)的形成，意味著喪失，或者是喪失了曾經(jīng)愛自己的父母，或者是喪失了自己曾經(jīng)對(duì)父母抱有的期望，這種喪失感跟現(xiàn)實(shí)中有親人離世帶來(lái)的喪失感是一樣的。

面對(duì)喪失，我們有兩個(gè)選擇：一是緊緊抱著失去的東西不放，二是跟失去的過往道別。

選擇抱住不放的人，就像由于親人離世而整日睹物思人、茶不思飯不想的人一樣，把過去的痛苦延伸到了當(dāng)下，也就出現(xiàn)了強(qiáng)迫性重復(fù)。而選擇道別的人，他們?cè)谕纯藓蟾鎰e逝去的親人，帶著親人的遺愿和期望開始新的生活。這樣就能沖破哀傷，獲得成長(zhǎng)和繼續(xù)向前的力量。

②經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)總結(jié)

未完成情結(jié)之所以能影響當(dāng)下，除了感受上有些情緒未被表達(dá)，還有就是理性上并沒能從中總結(jié)出具備指導(dǎo)價(jià)值的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。

第九章? 自我中心，是因?yàn)樽詰伲簽槭裁此腥硕家易鲗?duì)？

父母過度保護(hù)的背后，是對(duì)脆弱自我的投射。也就是父母之所以過度保護(hù)孩子，是由于父母本身過于脆弱，所以理所當(dāng)然地認(rèn)為孩子也跟自己一樣脆弱。有脆弱自我的父母，往往就會(huì)有一個(gè)不獨(dú)立的孩子。因?yàn)楹⒆营?dú)立，意味著孩子可能離開父母，這是脆弱的父母潛意識(shí)無(wú)法承受的打擊。迎合父母潛意識(shí)期望的孩子，不會(huì)去發(fā)展自己獨(dú)立的能力，反而會(huì)發(fā)展依賴或說“寄生”他人的能力。

因此，被過度保護(hù)的孩子，比起自己獨(dú)立，他們往往更擅長(zhǎng)通過控制他人，逼他人獨(dú)立，好讓自己依賴。父母?jìng)鞒邢聛?lái)的心理動(dòng)力，導(dǎo)致他們更傾向于運(yùn)用自己總結(jié)的刻板規(guī)律控制他人為自己付出，而非尊重他人并建立平等的關(guān)系。

自我認(rèn)同水平的提高，分為三個(gè)步驟：認(rèn)識(shí)自己、理解自己、接納自己。

①認(rèn)識(shí)自己，定義“我”是一個(gè)什么樣的人? ? ?

A.對(duì)我來(lái)說，有哪些經(jīng)歷是最重要的？這些經(jīng)歷對(duì)我有什么啟發(fā)和意義？

B.我有哪些優(yōu)點(diǎn)？依據(jù)是什么？

C.我有哪些缺點(diǎn)？依據(jù)是什么？

D.我喜歡什么，不喜歡什么？

E.我擅長(zhǎng)什么，不擅長(zhǎng)什么？

F.我的偶像是誰(shuí)？Ta對(duì)我有什么影響？

G.我此生想獻(xiàn)身什么事業(yè)？

H.我希望我的誕生對(duì)這個(gè)世界來(lái)說意味著什么？

②加深認(rèn)識(shí)，理解自己，覺察當(dāng)下的行為、思維、情緒和“我”之間的關(guān)聯(lián)

③接納自己，客觀辯證地看待自己

A.前面的那些優(yōu)點(diǎn)有什么壞處？

B.前面的那些缺點(diǎn)有什么好處？

C.前面哪些對(duì)自己的定義其實(shí)跟當(dāng)下不符合？為什么不符合？我是要修改定義還是修改當(dāng)下的自己？

第十章? 非黑即白的認(rèn)知分裂，源于內(nèi)在分裂的防御機(jī)制：到底是Ta有問題，還是我有問題？

建設(shè)性防御機(jī)制，包括升華、利他主義、認(rèn)同和幽默。

升華，就是把內(nèi)心那些社會(huì)無(wú)法接受的目標(biāo)，用一種社會(huì)可接受的形式表達(dá)出來(lái)。

利他主義，就是將他人的需求置于自身需求之上，通過獲得道德上的愉悅，來(lái)彌補(bǔ)現(xiàn)實(shí)中積極體驗(yàn)的不足。比如，把貧困山區(qū)人民的物質(zhì)需求置于自身物質(zhì)需求之上，教村民科學(xué)養(yǎng)殖種植、教他們直播帶貨、開網(wǎng)店、籌集教育資金、向上級(jí)申請(qǐng)政策傾斜、捐款捐物等，幫助貧困縣脫貧致富，通過獲得群眾的贊許，用事業(yè)成就感堅(jiān)定自己安貧樂道的決心。

如果你的工作無(wú)法踐行利他主義，那還可以選擇對(duì)生活影響更少的認(rèn)同防御機(jī)制。

認(rèn)同，就是讓自己變得像某些地位或成就比自己高的人，通過分享其成功，從而堅(jiān)定自己的信心。

如果你是一個(gè)有創(chuàng)造性的人，那你還可以選擇另一種防御機(jī)制——幽默。

上述四種防御機(jī)制，升華是讓自己在社會(huì)允許的情況下達(dá)成目標(biāo)，利他主義是通過幫助他人彌補(bǔ)自己的缺憾，認(rèn)同是通過樹立崇高偶像而堅(jiān)定決心，幽默是把痛苦轉(zhuǎn)化成快樂。因此，這四種防御機(jī)制是有益的建設(shè)性防御機(jī)制。

第十一章? 負(fù)面詮釋，是因?yàn)椴话踩囊缿亠L(fēng)格讓你活在擔(dān)驚受怕之中

巴塞洛繆的依戀類型理論將人劃分成四種類型：安全型、癡迷型、疏離型和恐懼型。

安全型的人習(xí)慣從積極的角度評(píng)價(jià)自己和他人；癡迷型的人習(xí)慣從消極的角度評(píng)價(jià)自己，從積極的角度評(píng)價(jià)他人；疏離型的人習(xí)慣從積極的角度評(píng)價(jià)自己，從消極的角度評(píng)價(jià)他人；恐懼型的人習(xí)慣從消極的角度評(píng)價(jià)自己和他人。

早年情感鏈接決定依戀風(fēng)格

“60分媽媽”的核心有兩點(diǎn)：一是關(guān)注、陪伴孩子，在孩子情緒崩潰前及時(shí)出現(xiàn)并安撫情緒；二是能放手讓孩子自主地去探索、去受挫。

在這樣的成長(zhǎng)環(huán)境中，孩子可以自由地按照自己的意志去探索外界，在遇到自己處理不了的事情或者陷入恐懼情緒中時(shí)，媽媽又能及時(shí)出現(xiàn)。這樣，孩子心里就會(huì)有兩個(gè)信念：

1.我獨(dú)自一人也沒問題（我可以獨(dú)立，不擔(dān)心分離）；

2.我遇到問題可以找人幫我（我可以依賴，不排斥親密）。

一個(gè)孩子只要具備這兩個(gè)信念，就跟養(yǎng)育者有了結(jié)實(shí)且有彈性的情感鏈接，就能夠突破原始自戀的限制，構(gòu)建客觀的認(rèn)知，不容易出現(xiàn)嚴(yán)重的心理問題。在感情中Ta能夠保持自己的獨(dú)立性，又能夠考慮對(duì)方的感受而調(diào)整自己。遇到解決不了的問題，Ta能夠依賴伴侶，也能夠求助他人。就算關(guān)系結(jié)束，也能夠承受分離的焦慮和悲傷，并自行調(diào)整心態(tài)，恢復(fù)原先的生活秩序。既不擔(dān)心分離，又不排斥親密，這種類型的人，在依戀風(fēng)格中就屬于安全型。

如果早年養(yǎng)育者給孩子的關(guān)注和陪伴太少，在孩子情緒接近崩潰時(shí)也沒有及時(shí)出現(xiàn)，則孩子不相信自己遇到危險(xiǎn)時(shí)會(huì)有人來(lái)幫自己，不敢過于依賴他人，這樣的孩子缺乏第二個(gè)信念“我遇到問題會(huì)有人幫我”，情感鏈接脆弱且疏遠(yuǎn)，表現(xiàn)出來(lái)就是長(zhǎng)大后過分獨(dú)立、人際疏遠(yuǎn)、不允許自己脆弱。

這些性格特質(zhì)也會(huì)持續(xù)影響孩子成年后的親密關(guān)系。比如，偏執(zhí)的人就會(huì)對(duì)伴侶有很多刻板要求，情緒化的人就會(huì)被情緒所影響而經(jīng)常向伴侶施加心理壓力，自我中心的人會(huì)要求伴侶事事都圍著自己等。要是僅僅把依戀風(fēng)格歸因?yàn)樵缒牮B(yǎng)育者的不良影響，那就很容易忽略自身本來(lái)存在的問題，進(jìn)而把當(dāng)下的糟糕現(xiàn)狀歸咎為養(yǎng)育者的錯(cuò)，既不利于自己的情緒狀態(tài)，也不利于現(xiàn)實(shí)問題的解決。

重建你的依戀風(fēng)格，向內(nèi)尋找安全感

構(gòu)建“安全基地”的關(guān)系，必須能夠持續(xù)滿足我們的三項(xiàng)需求：提供歸屬感、提供保護(hù)、提供意義。

心智化水平，指人對(duì)于自己以及他人內(nèi)在心理過程（如動(dòng)機(jī)、情緒、思維）的理解程度。

不要期望通過學(xué)習(xí)某種心理理論一勞永逸地處理好自己和他人的關(guān)系。需要耐心覺察、思考、分析和驗(yàn)證，還需要尊重對(duì)方的意愿、感受和需求。感情相處沒有模板，只有溝通磨合出的互相遷就和接納。

第十二章? 受害者情結(jié)，是個(gè)人邊界被突破的結(jié)果：后悔不該那么早結(jié)婚、后悔跟不愛自己的人結(jié)婚

第十三章? 情緒付諸行動(dòng)的開關(guān)——情緒按鈕：不知道為什么，我對(duì)著Ta就是很愛發(fā)脾氣

情緒按鈕是一種不受控的自我保護(hù)功能 情緒按鈕是大腦邊緣系統(tǒng)的自我保護(hù)功能。

我們的邊緣系統(tǒng)會(huì)通過制造恐懼、驚慌、憤怒等情緒，控制我們?cè)诒匾臅r(shí)候行動(dòng)起來(lái)保護(hù)自己，這是一種原始的自我保護(hù)功能。

在感情中，情緒按鈕主要有五類：被否定、被忽視、被拋棄、被控制、被拒絕。案例中小歸的情緒按鈕就是被忽視。只要她期望得到關(guān)注時(shí)，男朋友沒有關(guān)注她，她就會(huì)體驗(yàn)到莫名的暴怒情緒。

長(zhǎng)期被忽視，也就是“被重視”的需求長(zhǎng)期被壓抑。一次次期望被重視卻得不到滿足，這種被壓抑的憤怒，使得小歸的情緒保護(hù)功能，把“被忽略”和“憤怒”這兩種情緒綁在了一起，形成了“被忽視”的情緒按鈕。一旦在親密關(guān)系中體驗(yàn)到了被忽略，她就會(huì)把在成長(zhǎng)過程中潛意識(shí)拿小本本一筆一筆記下來(lái)的對(duì)養(yǎng)育者的憤怒，全部發(fā)泄到伴侶身上。

情緒按鈕從形成過程上分為兩類，一類是前面這種長(zhǎng)期壓抑的需求形成的情緒按鈕，另一類是創(chuàng)傷體驗(yàn)形成的情緒按鈕。

探尋情緒按鈕和放松訓(xùn)練

三部分腦區(qū)在進(jìn)化時(shí)間上的先后順序分別為中央核—邊緣系統(tǒng)—大腦皮層。

因此，要想削弱情緒按鈕的影響，應(yīng)該直接從改變情緒或者身體反應(yīng)著手，具體分為兩步：探尋情緒按鈕和放松訓(xùn)練。

前面講“情緒付諸行動(dòng)”里的“情緒表達(dá)”時(shí)，提到過一個(gè)訓(xùn)練——“情緒記錄”。要探尋情緒按鈕，需要情緒記錄幫忙。至少進(jìn)行兩周的情緒記錄，然后從中總結(jié)以下內(nèi)容：最常有情緒的地點(diǎn)、最常有情緒的時(shí)間、最常有情緒的對(duì)象、最常引起情緒的他人言行。這些線索能夠幫你找到最容易被觸發(fā)的情緒按鈕，也能讓你在情緒按鈕未削弱前，盡量避免自己的情緒按鈕被觸發(fā)。

確定了自己的情緒按鈕后，可以通過“想象產(chǎn)生情緒后再放松”的方式，也可以通過“被觸碰情緒按鈕后再放松”的方式，緩解情緒按鈕被觸碰后的反應(yīng)。（想象訓(xùn)練在“情緒表達(dá)”部分提過，就是閉上眼睛，像放電影一樣把腦海中畫面的進(jìn)度條拉回到情緒產(chǎn)生之前，然后讓故事正常推進(jìn)，體驗(yàn)情緒的產(chǎn)生、積蓄、爆發(fā)、消退。）

放松的方式主要有三種：眼動(dòng)脫敏、肌肉放松和腹式呼吸。

第四部分? 世界一直在犒賞那些用高情緒價(jià)值滋養(yǎng)他人的人——修煉高情緒價(jià)值的四個(gè)心法

第十四章? 樂觀的積極關(guān)注能力：發(fā)現(xiàn)世界的美

積極的人和消極的人最主要的區(qū)別就在于習(xí)慣把注意力放在哪里。

消極的人會(huì)更多地把注意力放到糟糕的事物，以及不在自己控制范圍內(nèi)的事情上，還會(huì)美其名曰自己有危機(jī)意識(shí)。這樣做能否避免以后的危機(jī)我們暫時(shí)不清楚，但當(dāng)下的生活狀態(tài)變?cè)愀鈪s是必然的。

積極的人則會(huì)把注意力放到能讓自己心情愉悅的事情，以及在自己掌控范圍內(nèi)的事情上。

消極的人經(jīng)常圍著消極的事情打轉(zhuǎn)，思考自己掌控不了的問題，結(jié)果就是持續(xù)地感受到生活的不如意和世界的惡意。而積極的人就算遭遇了不如意的情況，也會(huì)很快把注意力轉(zhuǎn)移到事情積極的一面。在日常生活中，他們還會(huì)刻意把注意力約束在自己可以影響的范圍內(nèi)，避免自己體驗(yàn)到過多的失控感和無(wú)力感。

第一個(gè)方法是思維調(diào)整。當(dāng)自己的狀態(tài)消極時(shí)，按照如下順序問自己：

①你是因?yàn)槭裁词虑椴婚_心？

②這件事情在你的控制范圍內(nèi)嗎？

③從對(duì)方的角度出發(fā)，你如何做會(huì)讓對(duì)方更可能配合你，達(dá)到你的預(yù)期呢？

④如果未能達(dá)到你的預(yù)期，會(huì)有什么糟糕的事情發(fā)生呢？

⑤為了避免這些糟糕事情的發(fā)生，你現(xiàn)在有什么別的選擇？

⑥現(xiàn)在你能做什么讓自己開心起來(lái)呢？

感恩日記

第二個(gè)方法是寫感恩日記。

感恩日記的內(nèi)容很簡(jiǎn)單，一是日期，二是感謝對(duì)象，三是感謝的事情。

你寫感恩日記的次數(shù)越多，你的心理狀態(tài)便會(huì)越積極，身邊的人、事、物在你眼中也會(huì)變得更加美好。而你的這種感恩的狀態(tài)，對(duì)于他人的付出行為，就是最便捷也最有效的正強(qiáng)化，能夠引導(dǎo)他人更樂意對(duì)你好。

此外，經(jīng)常保持感恩的狀態(tài)，還能讓你的伴侶因此產(chǎn)生讓自己變得更好的意愿。

拍下愉悅瞬間

第三個(gè)方法跟第二個(gè)類似，但操作起來(lái)更簡(jiǎn)單：每天至少拍一張讓自己心情愉悅的瞬間的照片，數(shù)量上不封頂。

第十五章? 合理承擔(dān)責(zé)任的課題分離能力：減少人生中的諸多煩惱

劃分課題：分清楚哪些事情歸誰(shuí)管

課題分離，是個(gè)體心理學(xué)派創(chuàng)始人阿德勒提出的概念，意思是人想要減少煩惱，就需要分清楚哪些課題屬于自己，哪些課題屬于別人。

用三個(gè)問題概括課題分離，就是：什么是你的事情？什么是我的事情？什么是老天爺?shù)氖虑椋?/b>

第十六章? 開放的接納能力：控制不會(huì)帶來(lái)改變，但愛和接納會(huì)

在婚姻里，改變對(duì)方為什么這么難呢？

答案在于，我們體驗(yàn)愛的重要方式之一，就是感受到被接納。

同理，你想要改變他，從對(duì)方的角度來(lái)說，他體驗(yàn)到的也是自己不被你所接納。因此，他為了體驗(yàn)到被接納，只會(huì)更加堅(jiān)定地拒絕改變。? ? 所以，如果你問我如何改變伴侶一些不好的行為習(xí)慣，答案就是，放棄改變Ta的愿望，接納對(duì)方。

控制不會(huì)帶來(lái)改變，但愛和接納會(huì)。

接納差異的存在，放下對(duì)“應(yīng)該”的執(zhí)著

事實(shí)上，男女雙方的生理結(jié)構(gòu)不一樣，內(nèi)分泌系統(tǒng)和大腦結(jié)構(gòu)也不一樣，成長(zhǎng)經(jīng)歷更是不一樣，當(dāng)下面對(duì)的人生課題還是不一樣，面對(duì)同一件事考慮的角度和重視的利益不一樣，有這么多不一樣的地方，要是雙方的觀點(diǎn)一致，那才是怪事。

伴侶的人格越不完善，狀態(tài)和行為就會(huì)越不穩(wěn)定，感情面臨的挑戰(zhàn)和變化就會(huì)越多，需要你有足夠強(qiáng)的接納能力，通過自己的穩(wěn)定狀態(tài)去影響對(duì)方，促使對(duì)方也變得更穩(wěn)定。（但這樣是在傷害自己，而傷害自己絕非親密關(guān)系的應(yīng)有之義，所以可以通過這種方式去療愈伴侶，如果伴侶并不因此產(chǎn)生改變自己的意愿，而只是消耗你，那離開或勸對(duì)方尋求咨詢師幫助，才是你應(yīng)該做的。）

第十七章? 宜人的合作能力：讓矛盾喪失攻擊性

回想一下，每次你們爭(zhēng)吵時(shí)，是不是都是對(duì)方在說“你需要重視我的感受、我的想法”，這就是一個(gè)信號(hào)，Ta在給出繼續(xù)長(zhǎng)期合作的機(jī)會(huì)。

只是合作能力弱的人，他們很少能看到和珍惜那些機(jī)會(huì)，更不會(huì)因此去考慮對(duì)方的感受和想法，從而調(diào)整雙方的相處方式。只會(huì)固執(zhí)地抱著“愛我你就該×××”的執(zhí)念，一而再再而三地要求對(duì)方遷就自己，時(shí)間久了，對(duì)方就對(duì)這段投產(chǎn)比不合理的感情失望了。

那么，要怎么把自己從“合作能力弱的你”變成“合作能力強(qiáng)的你”呢？

看到他人敵意背后的脆弱和內(nèi)心沖突

同理，在親密關(guān)系里，在雙方有矛盾時(shí)，應(yīng)該先忽略對(duì)方的敵意，話題核心圍繞“你需要我怎么做才會(huì)覺得更加舒服”去跟對(duì)方討論，或者是通過前面提到的移情分析技巧，透過對(duì)方傳遞給你的感受去理解對(duì)方。

先考慮相關(guān)人員的感受和利益再行動(dòng)

在親密關(guān)系里，做每件事之前，都考慮伴侶的感受和利益。你要跟男客戶出去吃飯前，得思考是否會(huì)讓伴侶不舒服；你跟男閨密拍合照發(fā)朋友圈前，得思考是不是會(huì)讓伴侶生氣；等等。

你不一定事事都按照對(duì)方的感受和利益行事，但你行動(dòng)前最好考慮一下。不確定是否會(huì)傷害對(duì)方的情況下，先跟對(duì)方商量確認(rèn)，這樣你才能意識(shí)到你的行為是否會(huì)傷害到對(duì)方。

主動(dòng)承擔(dān)更多責(zé)任，責(zé)任的背面是地位

“有合作能力的你”，則是替客戶承擔(dān)了緩和情緒和分析需求的責(zé)任，替主管承擔(dān)了分析客戶訴求，并通過為客戶出謀劃策降低投訴風(fēng)險(xiǎn)的責(zé)任，替產(chǎn)品部門承擔(dān)了獲取一線用戶反饋信息的責(zé)任。于是，你身邊的人都會(huì)由于你的存在而感到更加輕松，這就是你聲望和地位的來(lái)源。很多老板會(huì)跟員工說“只有把公司當(dāng)成你自己的，才可能取得成就”，有人認(rèn)為這是一種“洗腦”，是老板為了降低人工成本和管理難度才這么說的。其實(shí)這句話從某種程度上說有一定的正確性。要想獲得地位，那你就要承擔(dān)這個(gè)地位需要承擔(dān)的責(zé)任。承擔(dān)了對(duì)應(yīng)的崗位責(zé)任，在這個(gè)崗位有空缺或人事變動(dòng)時(shí)，你就是這個(gè)崗位的不二人選。如果你缺乏承擔(dān)對(duì)應(yīng)責(zé)任的能力，就算憑運(yùn)氣升職了，也可能會(huì)因?yàn)槟芰ε洳簧系匚欢ニ?

在親密關(guān)系里，想要有地位的話，你也需要主動(dòng)承擔(dān)責(zé)任。承擔(dān)照顧自己的責(zé)任和調(diào)整自己情緒狀態(tài)的責(zé)任，這樣你才能理直氣壯地要求對(duì)方考慮你的感受和想法；承擔(dān)照顧對(duì)方的責(zé)任和調(diào)整對(duì)方情緒狀態(tài)的責(zé)任，你才有權(quán)利干涉對(duì)方的決定。妄想通過性別福利或?qū)Ψ降膼蹃?lái)獲得地位，最終的結(jié)果就是由于可提供的價(jià)值過低而被對(duì)方輕視甚至放棄。

隨時(shí)調(diào)整自己適應(yīng)對(duì)方

合作能力強(qiáng)的人，大都能夠根據(jù)實(shí)際情況的不同而調(diào)整自己，去適應(yīng)他人的需求。如上例中“合作能力弱的你”，遇到客戶無(wú)理的退款要求時(shí)就跟客戶吵架，可能吵完還會(huì)為自己開脫說“沒辦法，我就是這樣暴脾氣的人”。合作能力強(qiáng)的人則很少會(huì)給自己下定義作為自己不改變的借口，而是會(huì)順應(yīng)他人的需求去調(diào)整自己。客戶需要退錢，那就順勢(shì)跟他探討退錢方案。主管需要把控風(fēng)險(xiǎn)但又不想事必躬親，那就為主管想好方案并給出建議。產(chǎn)品部門需要客戶的反饋，那就主動(dòng)告知反饋情況。如水一般滋養(yǎng)萬(wàn)物，順著他人需求，跟他人構(gòu)建互利的和諧關(guān)系，就是合作能力的體現(xiàn)。

親密關(guān)系里也一樣，感情沒有一定之規(guī)，感情中雙方的人生隨時(shí)會(huì)面臨新的挑戰(zhàn)，能夠靈活地順應(yīng)對(duì)方當(dāng)下的需求與之相處，才能讓感情長(zhǎng)久。

你越能適應(yīng)、遷就伴侶，那對(duì)方離開你，找個(gè)跟你一樣能適應(yīng)、遷就他的人的難度就越大，也就是換對(duì)象的機(jī)會(huì)成本過高。所以無(wú)論是感受上還是理性上，對(duì)方都會(huì)更傾向于繼續(xù)與你在一起。