今天要跟大家分享的，是我前幾天聽的一本書，叫《控制憤怒--如何管理你的憤怒情緒》，書的作者叫阿爾伯特丶埃利斯，是認(rèn)知行為療法的開山鼻祖。為什么拿出來跟大家分享呢？經(jīng)常關(guān)注我的讀者也許注意到我已經(jīng)有段時間沒更新了，一是因為工作上跟了一場大型活動事情比較多，二是最近在對職業(yè)規(guī)劃、對人生規(guī)劃又有了新的一些想法，諸事上有那么一點不順，所以心態(tài)比較暴躁，失去了寫作靈感和熱情。
但是，在前天晚上聽了這本書后，立刻對書本里教的如何良好應(yīng)對一件讓你憤怒的事情的方法印象深刻，覺得非常有用，立馬拿來主義，重新獲得了自己情緒的掌控力，很多原本讓我易怒的事情似乎也看開了，所以很想把這么好的方法拿出來分享給大家，這個方法叫做理性情緒行為療法，具體內(nèi)容請繼續(xù)往下看。
（圖片摘自百度百科）
憤怒其實是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷那榫w。比如上班堵車、坐過站、錯過會議、被上級批評，都會讓我們產(chǎn)生憤怒的情緒；如果對憤怒情緒放任自流，它會給我們的工作和生活來帶進一步損害，比如家里吵架帶情緒上班，會將憤怒情緒轉(zhuǎn)移到同事甚至上級之間；又比如將工作中的憤怒情緒帶回家里，可能會引起夫妻吵架、對子女打罵等等不良行為，影響家庭關(guān)系和睦。
也正因如此，現(xiàn)在有越來越多人意識到控制憤怒的必要性，并常常心理暗示自己不要那么容易生氣，要冷靜。但是說容易做起來難，一旦下次遇到讓自己憤怒的事情可能你又把這些拋諸腦后了。為什么憤怒這么不好控制？本書對此進行了分析，并得出了結(jié)論，我們常常陷入了一些錯誤的認(rèn)知里，下面一起來看看應(yīng)付憤怒情緒的常見5個誤區(qū)：
1、通過發(fā)泄的方式可以減輕憤怒
2、憤怒時應(yīng)采用暫停策略
3、發(fā)火后我就可以得到我想要的東西
4、分析過去的行為可以減輕憤怒
5、都是別人惹的禍
簡單總結(jié)一下這5大誤區(qū)：習(xí)慣發(fā)泄減輕憤怒的人，反而更容易憤怒，因為他依賴一旦憤怒了就發(fā)泄，并不是控制；憤怒時采用暫停策略，并不意味著憤怒就消失了，它依然存在你的心里，就像一顆定時炸彈，會讓你悶悶不樂，阻礙你接下來要做的事情；發(fā)火可以得到想要的東西，這是一種低級控制，大吼大叫可能給你一種錯覺別人都聽你的，但往往并不能得到你真正想要的結(jié)果；有時我們會因過去的創(chuàng)傷而對某些詞匯或行為特別敏感，一旦被人觸碰就會怒不可遏，但如果只是單純的歸因到是過去的創(chuàng)傷讓我憤怒，并不能幫助你控制憤怒；最后有時你的憤怒確實是別人引發(fā)的，但是其實你是有解決辦法的，比如別人車把我的擋住了，你可以變通一下立馬打車，而不是對擋你車的人恨的咬牙切齒。
（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）
以上就是我們應(yīng)對憤怒的5個常見誤區(qū)，那么該怎么辦呢？有沒有有效控制的辦法？答案是：有。接下來就講講有效控制憤怒的理性情緒行為療法--ABC理論。
A--Activating evnts：指誘發(fā)時間或者困難情景
B--Beliefs：信念系統(tǒng)
C--Consequence：情緒或行為結(jié)果
ABC理論認(rèn)為，一般是A（誘發(fā)事件）直接產(chǎn)生了C（憤怒），但并不是產(chǎn)生憤怒的真正原因。事實上，是A和C之間存在著的B（信念系統(tǒng)）決定了我們的反應(yīng)情緒。換言之，想要良好地控制憤怒，關(guān)鍵在于更改我們的B（信念系統(tǒng)），從非理性信念轉(zhuǎn)變?yōu)槔硇孕拍睢?/p>
講人話就是舉個常見的例子：對于女生來說，總希望男朋友在自己的生日或重要日子給自己準(zhǔn)備驚喜和陪她。但當(dāng)自己生日時男朋友忘記準(zhǔn)備禮物或者在加班而無法陪她時，女生就會表現(xiàn)得非常憤怒，她會認(rèn)為男朋友并不愛她。
在這個例子里，A就是男朋友忘記了女生生日，沒有準(zhǔn)備禮物和預(yù)留時間，導(dǎo)致的C就是女生非常憤怒，乍看之下似乎是A直接導(dǎo)致了B，其實并不是，是女生的信念系統(tǒng)B導(dǎo)致了C的發(fā)生。女生的信念系統(tǒng)是自己生日了男朋友就該陪她，就該準(zhǔn)備禮物，否則就是不愛我，這才是導(dǎo)致憤怒的根本原因。
其實，由事件A可以導(dǎo)致很多不同的結(jié)果C，女生可能會很失望，可能因此產(chǎn)生自憐和自我懷疑，是不是自己不夠好，不值得被愛，所以男朋友才忽視自己的生日，甚至因此產(chǎn)生恐慌，害怕被拋棄。這些不同的情緒反應(yīng)，我們可以分成健康的負(fù)面情緒：失望、遺憾、挫敗感等，和不健康的負(fù)面情緒：憤怒、抑郁、恐懼等。雖然現(xiàn)在科學(xué)還沒有對這兩種情緒有嚴(yán)格的定義，但可以肯定的是健康的負(fù)面情緒可以幫助我們克服困難，實現(xiàn)目標(biāo)，免受不必要的痛苦；而不健康的負(fù)面情緒則會阻礙我們。
（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）
理性情緒行為療法就是幫助我們將不健康的負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化為健康的負(fù)面情緒，轉(zhuǎn)化的關(guān)鍵就在于將非理性信念轉(zhuǎn)化為理性信念。所謂非理性信念就是一些強迫性的信念，常見的為四種：
1、把事情想得過去糟糕，放大結(jié)果（男朋友不陪我過生日、不送我禮物，就是對我不好、不愛我了）
2、無法忍受（你這么不在乎我，我受不了，我要跟你分手）
3、激烈地指責(zé)對方（你不應(yīng)該、不可以這么對我）
4、詛咒和懲罰（你連我的生日都可以忘記，你是個渣男，應(yīng)該受到懲罰）
這樣會把別人想得很糟糕，他過去努力為你做的一切全部被抹殺掉；也會把自己想得很糟糕，是自己不值得愛才被別人忽視。那么理性情緒行為療法如何幫助我們將非理性信念轉(zhuǎn)化為理性信念，從而控制憤怒，做情緒的主人？
轉(zhuǎn)化三步法
1、思維方法
???? -針對非理性信念進行辯論。比如多問自己為什么、怎么樣、有什么方式。比如女生需要問問自己我為什么無法忍受他這么對待我，就算他這次忘記了我的生日又會怎樣，有什么證據(jù)證明他忘記了我的生日就是不愛我了等等。試圖對自己憤怒背后的非理性信念發(fā)起質(zhì)疑和挑戰(zhàn)，能幫助自己采取更理性的態(tài)度對待憤怒。
????????-非理性轉(zhuǎn)為理性。有時候，我們太想控制別人的思想和行為，以達到滿足自己欲望的目的；但事實上我們往往很難左右他人的想法和行為。因此改變自身的觀念，就會有更客觀有效的想法。比如說我可以忍受他忘記我的生日，雖然我并不喜歡；他記得我生日就好了，但是顯然不是非要記得，有時他會連自己的生日也忘記；他不是壞人，只是有時會忽略我的感受等等。這樣讓思維回歸理性，就能更客觀地看待自己和他人。
????????-指稱技巧。指用準(zhǔn)確的詞語描述自己的信念，擺脫固有的過分概括化的傾向，把人和事分開、把好和壞分開。比如我們常因討厭一個人，而連帶跟他沾邊的事和人都一起討厭，這會讓我們過分片面概括化的看待他人。指稱技巧是幫助我們?nèi)婵创撕褪?，比如你認(rèn)為一個人傲慢卑鄙無禮，你能不能找到幾個優(yōu)點寫在紙上？雖然過程比較困難，但其實你總能找到一兩點好的行為，或者你嘗試站在對方角度想想，他真的有那么糟糕嗎？這個方法是為了讓我們看人看事更全面，而不是靠自己假想就給別人貼上壞人的標(biāo)簽
2、情緒方法
????????-無條件的自我接納。無條件自我接納就是放下自身的完美主義傾向，接納不好的部分，變得坦然更有活力。當(dāng)別人批評你，你承認(rèn)自己是不完美的，但不代表你的人是不好的。
????????-理性情緒想象。故意想象戀人忘記跟自己約會，害自己孤零零等了一小時的場景，讓自己生氣起來，不用特意回避情緒，然后試圖轉(zhuǎn)化理性情緒想象，堅定自己可以改變情緒。
????????-直接改變憤怒感覺。可以想象一個讓自己憤怒的場景，當(dāng)憤怒起來后嘗試直接改變這種情緒，做到了就獎勵自己，做不到就繼續(xù)嘗試。
3、行為方法
????????-不回避讓自己憤怒的人，繼續(xù)與他們保持聯(lián)系。回避會失去控制憤怒的機會，心理訴求會一直得不到滿足。比如男朋友惹你生氣，你選擇分手，但是你的內(nèi)心訴求是希望對方能多關(guān)心你。
????????-自信訓(xùn)練。很多時候我們憤怒是因為不夠自信，怕是自己不夠好才不值得被愛，因此多進行提升自信訓(xùn)練對控制憤怒很有必要。
（圖片摘自百度百科）
最后總結(jié)一下，今天給大家分享的是《控制憤怒》這本書里教的有效控制憤怒的方法、控制憤怒的常見誤區(qū)，希望大家看完后能有所收獲，畢竟在我們的工作和生活中，憤怒就像病毒，會蔓延傳染他人，只有學(xué)會控制情緒，才能保護好我們的工作和生活，成為一個永遠積極向上的正能量人。那么對于控制憤怒，你有什么看法和小妙招呢？歡迎在評論區(qū)留言，好的方法筆者會公開分享給大家喔~ ? ?
（本文內(nèi)容僅代表個人觀點）
