瑜伽中一字馬分兩種類型:豎叉和橫叉，也有許多人稱之為劈腿、劈叉，兩條腿前后分的叫豎叉，左右分的叫橫叉。
一字馬其實就是鍛煉韌帶。在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
也許有人會問需多長時間可以練成？不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難，若想練成一字馬需下苦功與堅持，把軟開度練出來方可下去。
第一節(jié) 臀部動態(tài)拉伸
①雙手用力抱膝蓋、緊貼腹部上提;提膝同時踮起腳尖;抬腿時，臀部有一定的牽拉感。
瑜伽練習中很重視呼吸，所以我們做這節(jié)動作時要注意，抬腿時吸氣，還原時呼氣。
第二節(jié)? 左、右側弓步提膝
弓步姿勢時，上身與后腿呈一條直線，雙手叉腰，起身同時提膝，動作盡可能穩(wěn)定、流暢，弓步時骨盆不可歪向一側，骨盆、上身始終正對前方。提膝呼氣，下落吸氣。
第三節(jié) 俯身慢速跨步登山
俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊，回到俯撐狀態(tài)，邁另一側腳。邁步時呼氣，還原時吸氣。
第四節(jié) 左、右腿前側跪式拉伸
左腿呈弓步，小腿盡量垂直于地面，右腿屈膝向后跪于墊上，盡可能拉大左腳與右膝的距離。左手拉住右腳背，右手扶在墊上，身體前傾并向左扭轉，目光向后看，保持靜止，感受右腿大腿根部的拉伸感。然后換右腿，步驟與左腳方式一樣。自然呼吸。
第五節(jié)? 髖關節(jié)環(huán)繞
自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開;將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后做另一側腿的外展。
第二個循環(huán)時將一側腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內收，再落回站立位；略作停頓后做另一側腿的內收，控制動作速度，上身保持穩(wěn)定。
第六節(jié) 左、右側豎叉動態(tài)拉伸
左腿伸直，腳尖勾起，腹部貼緊大腿，右腿最大幅度向后伸，膝蓋跪地。雙手支撐地面，減輕大腿后側的壓力。練完左腳，再換右腳練。還原吸氣，伸直膝蓋呼氣。
這就是我解鎖豎叉一字馬的步驟。若您對一字馬感興趣，一定要根據自己身體柔韌性去選擇一款適合自己的，一定要循序漸進，只有這樣方可避免肌肉拉傷。
切記量力而行，不要刻意與他人比較，做到自己的承受極限即可。
