主食是每頓飯都要有的，是不能不吃的。主食攝入不足，會(huì)皮膚變差、掉頭發(fā)、變笨，女孩子會(huì)月經(jīng)出逃等健康問題，所以一定不能不吃主食。

很多人概念中的主食就是白米飯或者面條或者饅頭。這是很狹隘的。

主食包括好幾類：

第一類是精細(xì)谷物，是指經(jīng)過加工的谷物，經(jīng)過加工后，去除了谷物中原有的麩皮和胚芽，也就是消除了谷物中的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，只保留了淀粉和少量蛋白質(zhì)，在人體內(nèi)代謝速度非常快，與全谷物相比營養(yǎng)價(jià)值也比較低。

第二類是粗雜糧類，是相對精致谷物而言的，包括糙米、燕麥、黑米、小米、高粱米、蕎麥仁、玉米、麥麩、薏米等，加工程度相對較低，對血糖的影響比精致谷物要小。

第三類是雜豆類，包括紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等。

第四類是薯類和淀粉類蔬菜。

薯類包括紅薯、紫薯、山藥（通常指鐵棍山藥）、土豆等等。

淀粉類蔬菜包括南瓜（主要是栗面南瓜，也就是常說的貝貝南瓜）、山藥、玉米、土豆、芋頭、蓮藕、胡蘿卜、百合、毛豆、蠶豆、豌豆、菱角、甜菜根、扁豆等，它們富含膳食纖維，飽腹感較強(qiáng)。

以前做飯，經(jīng)常煮玉米山藥排骨湯湯，或者胡蘿卜排骨湯。吃是很爽，但主食是吃多了的，胖也就理解了。

第五類是各類精加工的谷類食物，包括餅干、蛋糕、月餅等各類糕點(diǎn)，這些食物大多含有比較多的添加糖或油脂，不利于控制血糖。這類食物減脂期最好不吃。

主食吃多了，容易長胖。那一天吃多少才不影響健康，又能保持身材呢。按照《中國居民膳食指南》建議一天吃的主食量應(yīng)該250—400g。在減脂期間，必須得產(chǎn)生熱量差才能夠瘦，那么全天的主食量大概就是250g左右，每餐大概80g左右，早餐跟午餐可以多分配一些，晚餐減量。

如果沒有稱，一餐主食量差不多是自己拳頭的大小，一天也就是三個(gè)拳頭的大小。（增肌期不要參考這個(gè)量）

一天能做到粗細(xì)搭配最好。如何替換，可以參考圖片上方案。不過要提醒：有些伙伴并不適合把粗糧當(dāng)作自己每日的主食，比如糖尿病患者、心腦血管患者、癌癥患者、孕婦等。而且粗糧含有較多的膳食纖維，會(huì)對胃腸功能較差的人造成負(fù)擔(dān)，所以腸胃比較差的，有胃病的老年人、胃腸道潰瘍患者、炎癥性腸病患者等，也要適當(dāng)減少全谷食物的比例。