最近在看精力管理方面的資料，以下是一些記錄。
首先要了解精力管理的金字塔模型
精力管理的金字塔模型
好的精力 = 充沛的體能 + 積極正面的情緒 + 隨時可以聚焦的注意力 + 明確的意義感
飲食
想要精力充沛，在吃的方面有 3 條重要的規(guī)律
1.少吃多餐，變?nèi)D為五頓
2.吃低糖高營養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜
3.多喝水，保持充分的水化
一天的飲食可以這樣安排：
①早餐，不要吃的太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
②上午10點~11點，可以吃一把堅果或者一小盤水果；
③午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
④下午3點~4點，再加一頓零食，比如藍莓、草莓或者堅果；
⑤晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧；
吃低糖、綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物：
營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)，也叫營養(yǎng)素密度，簡稱 NQI。
NQI：是食物里所含營養(yǎng)素占供給量的比除以這個食物所含的熱量的供給量的比。
也就是，如果食物里某營養(yǎng)素含量，無論是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素、維生素，它們含量越高，熱量含量越低，那NQI值就越高
讓身體充分水化
為什么？
因為人的身體70%是由水組成的，大腦更是高達80%。很多人在覺得疲勞的時候，其實并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺。
怎么判斷自己喝水喝得夠不夠？
1.體重除以32，比如 63公斤，除以32，大概一天就需要2升水。
2.根據(jù)排尿判斷，顏色淺，說明OK，顏色深，說明喝得少。
控制情緒，緩解焦慮
三條定律：
①人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒；
②相比正面情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負面的情緒；
③人可以通過自主的訓練來控制情緒；
如何激發(fā)正面情緒
熱啟動練習，它可以幫助你激發(fā)自己正面的情緒，讓自己感覺到快樂、感恩、興奮、堅定。
熱啟動練習包括了 5 個部分：
①呼吸的練習
②感受你的心跳
③回憶你值得感恩的事
④想一想你值得改善和慶祝的事
⑤想一想你的三個目標
完整的練習需要 15 分鐘。
高效使用你的精力
三個方法讓你擁有專注力
①設定盡可能清晰的目標
②給你的大腦加一個外掛，把碎片信息清理出去
這是什么意思呢？你可能有這樣的體會，就是有時候我們聚精會神地做一件事的時候，腦子里突然會冒出另外一個事把自己打斷了。過一會兒這件事又想不起來，自己覺得很難受。
推薦一個 APP?TODO，它可以幫助你很方便地記錄這些腦子里的奇思妙想，以后再定期地去分類處理。你只有把碎片信息清理出去，你的腦子才能夠聚焦在最重要的事情上。
③你需要把最好的時間留給最重要的事情
但是如果你想成為高手，一定要改掉自己的這種習慣。你每天需要鎖定一段時間，通過一些儀式感進入沖刺心流的狀態(tài)，專門用于處理復雜和困難的事。
最后還有一點提醒，人的精力輸出不是線性持續(xù)的，而是脈沖短跑式的。?
就是你的精力雖然能聚焦，但是它不會聚焦太長的時間，通常只能聚焦45分鐘。
所以在一段聚精會神的工作間隙，我建議你，可以通過一些簡單的拉伸運動或者冥想練習來恢復自己的體力。這會讓你更有效率。
找到你的意義感
人生的意義在于用自己的所長服務他人。
你可以問自己四個問題：
①我擅長做什么？我是指真心擅長能夠給別人當老師的那個程度。
②我做的這個事是服務誰？
③他從我的服務里能得到什么？
④我的服務能夠讓他有什么不同？
行動清單
以下是一整天的安排
早上起床以后的30分鐘，會固定做七件事，這會讓我自己精力充沛、信心滿滿地出門
晨間 7 件事
1.用雙手搓臉、梳頭發(fā)，會做簡單的拉伸
2.用一分鐘把被子疊好，把床整理好
3.喝一大杯的溫水，大概有600毫升左右，相當于一整瓶的礦泉水
4.用自己不常用的那只手去刷牙
5.做情緒熱啟動練習
6.在手機上把今天最重要的三個目標記下來，并且在腦子里去想象，這三個目標完成之后的那種快樂
7.準備一些比較健康的，營養(yǎng)含量高但是低熱量的早餐
經(jīng)常吃的早餐包括像全麥的麥片、堅果、藍莓和酸奶拌在一起，或者我會把很多的新鮮的蔬菜、水果打成汁，有時候還會打豆?jié){。但是，我不會吃包子、饅頭這一類熱量特別高的食物。
工作日上午安排
1.在去辦公室的路上，腦子回憶，提醒自己，今天最重要的三件事是什么，并且會仔細地策劃這三件事的過程。
2.走路，爬樓梯到辦公室，到了之后，立即做這 3 件事，并不會打開郵箱或者微信去做很多被動的回復。
3.從最重要的事情開始，并且45分鐘一循環(huán)，45分鐘之后，會5到10分鐘的小休息，可以做一些身體的訓練，或者在辦公室里走一走。
午飯的選擇
吃飯的順序一般是先吃大量的蔬菜，比如吃整整一碗青菜，然后吃一些蛋白質(zhì)，比如說吃一些雞胸肉，或者魚肉。最后，如果還沒飽的話，再補充一點碳水化合物。比如米飯或者面條。
工作日下午安排
仍然 45 分鐘的循環(huán)，間隙小運動，小休息，看看TODO。
下班之前，再復盤一下今天早上定的目標是不是已經(jīng)完成。如果還有沒有完成的，考慮一下是把它帶回家接著做，還是第二天再接著做。
睡前 7 件事
1.花幾分鐘做一個冥想，讓自己安靜下來；
2.用熱水泡個腳
3.把第二天早上要喝的水準備好
4.回顧一下自己今天的那三個目標有沒有完成
5.花點時間看一看日程表，看看我是不是把重要的時間都花在了重要的事情上
6.對第二天的日歷進行一個簡單的準備，看看有沒有一些事情是要注意的
7.把自己要看的書放在床頭，上了床以后，讀幾分鐘的書，然后睡覺
每天早上和晚上的這半個小時，其實都是你自己可以控制的時間，你可以好好地把它利用起來，形成自己的習慣，養(yǎng)成工作的閉環(huán)，這樣就能不斷地提高你的效率和精力。
