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? ? ? 祈禱式，雙手胸前合十，準(zhǔn)備。吸氣，推動雙手向上，腳掌踩地，大腿前側(cè)往前推，胸部抬高，眼睛往大拇指看。懸息，回來，呼氣，屈髖屈膝，站立前屈。完全呼氣后，懸息，左腳向后撤，進(jìn)入騎馬式，保持穩(wěn)定，左腳腳跟向后踩的力，在停留時保持自然的呼吸，懸息是一個進(jìn)入的方式，不是到達(dá)以后的一個狀態(tài)，到達(dá)后呼吸是一個自由的流動。穩(wěn)定髖的高度，穩(wěn)定腹股溝，延展脊柱，往前看，雙手向前合十，吸氣時，雙手抬高，啟動肩胛骨、背部的力量，之后整個身體一起上去，腹股溝和髖做個平衡，最后胸部抬高，眼睛看下大拇指。

? ? ? 常見錯誤：后撤腿過度向后，腳跟垂直地面了。手推不了地，會松掉屈髖的能力，會先身體起來，再手臂提高。

? ? ? 騎馬式穩(wěn)定了，再練習(xí)英雄式。

? ? ? 退階：進(jìn)入騎馬式，手下面可以放磚。

? ? ? 1、后撒腿腳踝用力，膝蓋落地，眼睛向前看，雙手向前合十抬高。

? ? ? 2、膝蓋落地腿，大腿后側(cè)向前推，啟動臀大肌的力量，繼續(xù)眼睛向前看，雙手合十，向前抬高到一定程度后，身體一起起來，腹股溝屈髖能力穩(wěn)定。

? ? ? 3、膝蓋落地腿，大腿后側(cè)向前推，啟動臀大肌的力量，雙手合十，向前抬起時眼睛一直看向大拇指，胸骨抬高，腹股溝屈髖能力穩(wěn)定。

? ? ? 4、再升級。膝蓋離開地板，騎馬式進(jìn)入。大腿前側(cè)向上推，啟動臀大肌的力量，髖的高度不變，腹股溝保持穩(wěn)定，不要抬骶骨或向后推，雙手合十抬起，眼睛向前看。

? ? ? 5、完整的狀態(tài)。膝蓋離開地板，騎馬式進(jìn)入。大腿前側(cè)向上推，啟動臀大肌的力量，髖的高度不變，腹股溝保持穩(wěn)定，不要抬骶骨或向后推，雙手合十眼睛向看大拇指，抬高至一定程度后，胸部延展一起抬高。

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