早在100多年前，俄國的化學家門捷列夫制作了舉世聞名的元素周期表。構成人體的元素中含量最大的是碳、氫、氧、氮，約占96%。它們形成了碳水化合物、蛋白質、脂肪和維生素，其余的4%則由礦物元素構成。

礦物元素中，鈣、磷、鎂、鈉和鉀，統(tǒng)稱為常量元素，它們的日需求量比較大，約為300—3000毫克。其他元素的需要量很小，僅30微克—30毫克，稱為微量元素。

礦物質元素的缺乏普遍存在

造成缺乏的原因有3點，分述如下：

一、天然食品中的礦物質含量在下降

部分原因是過度耕種使土壤中礦物質含量逐漸減少，農民并不熱衷于向土壤回補這些礦物質。通過化肥補充的礦物質，如氮、氮磷酸鹽和鉀，可促進植物生長，但磷酸鹽可以和鋅結合，形成難以被植物吸收的物質。

二、必需礦物質在食品精制過程中流失

食物被加工成精米、精面、精白糖的過程中會損失90%的微量礦物質元素。精制的谷類食品中營養(yǎng)素含量必須達到法定的最低水平，因此必須添加鈣、鐵和B族維生素。包裝袋上常見有“營養(yǎng)強化型”等字樣。如果食物不經過精制而直接食用的，則根本不需要營養(yǎng)強化。

三、人體對礦物元素的需要量在增加

科學家們分析了人的血液、頭發(fā)及汗液的樣品，結果發(fā)現人體內鉛、鎘、鋁、汞含量增加，而鎂、鋅、鉻、錳、硒含量下降。鉛、鎘、鋁、汞等是有毒礦物元素，如今我們需要更大量的“有用”礦物質來保護身體不受有毒礦物元素的侵害。

此外，許多人偏愛吃精制的面包、意大利面和麥片等食品，卻不吃富含礦物質的種子和堅果類食物，因此現代人普遍缺乏礦物質。調查指出，人群中鋅的平均日攝入量為7.8毫克。而哺乳期婦女推薦鋅的每日攝入量為25毫克，是上述平均量的3倍。這將導致嬰兒缺乏鋅元素，對其生長發(fā)育，包括智力發(fā)展會造成極壞的影響。

常量元素

在人體內含量相對較大的礦物元素有鈣、鎂、磷、鉀和鈉。

鈣—-骨骼的構成元素

人體內含鈣重量約1400克，99%存在于骨骼和牙齒中。鈣對老年人和兒童尤其重要。其余10克左右的鈣存在于神經、肌肉和血液中。在鎂的協(xié)同作用下，鈣可使神經和肌肉降低興奮性，鈣還有輔助維護人體酸堿平衡和助凝血的作用。

西方飲食中鈣來源于牛奶和奶酪，但這些不是主要來源。蔬菜、豆類、堅果、粗糧和水是鈣和鎂的主要來源。鈣的吸收量與食品本身有關，但一般均為20%— 30%。充足的維生素D攝入和適當的負重運動可促進人體中鈣的平衡。而維生素D缺乏 、接觸鉛、飲酒、喝咖啡或茶以及胃酸缺乏、對鈣平衡均具有不利影響。攝入過量蛋白質可導致骨鈣的流失。

缺鈣可引起肌肉抽筋、顫抖或痙攣、失眠、神經緊張、關節(jié)痛、骨關節(jié)炎、齲齒及高血壓。嚴重的缺鈣可導致骨質疏松癥。

鎂—-鈣的親密朋友

在維持骨密度和肌肉、神經沖動方面，鎂與鈣并肩工作。目前總體的飲食狀況是，鈣、鎂兩者皆攝入不足。牛奶是主要的鈣源，并不是良好的鎂源。但這兩種礦物元素在綠葉蔬菜、堅果、種子中均大量存在。對體內的許多酶來說，鎂元素是十分重要的，它與維生素B1和B6有協(xié)同作用。

鎂缺乏與心血管疾病有很大關系，許多死于該病的患者心臟中鎂含量極低。鎂缺乏也可導致肌肉痙攣。一些突發(fā)性心臟病的起因并非是冠狀動脈梗塞 ，而是冠狀動脈痙攣引發(fā)心臟缺氧所致。

鈉—-與神經傳導和水分平衡相關

人體攝入的鈉的主要形式是氯化鈉，即食鹽。人體鈉元素含量約為92克，其中一半存在于細胞外液中。鈉缺乏十分罕見，因為食物中鈉含量往往過高，且腎臟對鈉排泄有嚴格的控制。食物中不需要添加鈉，也最好不要添加鈉，過量的鈉攝入可導致血壓升高。隨著鈉含量的升高，人體就會儲存水分，這可能導致水腫或體液潴留。并不是所有的食鹽都這樣，我曾經用過一種海鹽叫所羅鹽（Solo salt )，鈉含量僅為46%，鉀和鎂的含量比普通鹽高。

鉀—-鈉的搭檔

鉀和鈉共同維持著水平衡和適度的神經、肌肉沖動。鈉攝入量越高，鉀需要量越大。然而鉀的平均攝入量只有4克、因此鉀缺乏癥是很常見的。鉀元素嚴重缺乏，可導致嘔吐、腹脹、肌肉無力和食欲不振。水果、蔬菜、粗糧都富含鉀，保持鈉和鉀攝入水平一致，對人體健康大有好處。

微量元素

鐵—-氧的攜帶者

鐵是血紅蛋白的重要組成成分，血紅蛋白主要負責向細胞運送氧氣，并轉運二氧化碳。人體內60%的鐵以血紅素的形式存在，禽畜肉中的鐵也是以這一形式存在。缺鐵的癥狀有皮膚蒼白、舌痛、疲勞無力、食欲不振和惡心。當然，缺乏維生素B 12或葉酸也可能導致貧血。缺鐵性貧血更多見于女性，尤其是妊娠期婦女。

鐵是鋅的拮抗物質，因此提高鐵攝入量就必須增加鋅的攝入量。攝入過量的鐵有可能增加患心血管疾病的風險。

鋅——最被注重的元素

大部分人存在缺鋅的問題，幾乎沒有人能從飲食中攝入足夠的鋅。缺鋅的主要癥狀有：指甲上有白斑、食欲不振或食欲失控、面色蒼白、不孕、免疫力低下、發(fā)育不良（包括頭發(fā)）、皮膚狀況欠佳（包括粉刺、皮膚炎和伸張紋）以及精神問題。

幾乎每種重大疾病都與缺鋅有關，包括糖尿病和癌癥。胰島素和抗氧化能力的酶SOD（超氧化物歧化酶）的合成，鋅都起一定作用，合成前列腺素的過程，也需要鋅的參與。含鋅的含片，可以縮短感冒的病程。保護和修復DNA是鋅的主要功能，動物的DNA水平高，因此動物體內的鋅含量高于植物，而素食者體內鋅含量必然較低。過大的壓力、吸煙、飲酒都會消耗鋅。牡蠣也是飲食中鋅含量最高的食物，每只牡蠣約含鋅15毫克。總之，鋅對男性和女性的生育能力都很重要。

錳—-被遺忘的礦物元素

這種元素與體內20多種酶有關，最重要的是抗氧化能力的酶SOD，SOD可以清除體內自由基，是抗氧化劑。缺錳可引起精神分裂癥、帕金森氏病和癲癇，其首要癥狀是關節(jié)痛。通常飲食中錳含量都不足。錳的最佳來源有熱帶水果、堅果，可食種子和粗糧。茶也是錳的重要的來源之一。

銅——雙刃劍

銅既是營養(yǎng)素，又是有毒元素。人體每天需攝入2毫克銅。由于大部分自來水由銅管輸送，缺銅是很少見的。事實上，銅過量比銅缺乏更常見。體內積累過多的銅可導致精神分裂癥、心血管疾病，并增加患風濕性關節(jié)炎的可能。妊娠期婦女體內銅含量升高，可能與分娩和產后抑郁癥有關。

鉻——耐量因子

鉻是葡萄糖耐量因子的重要組成成分。葡萄糖耐量因子是協(xié)助葡萄糖從血液運送至細胞。持續(xù)的壓力和經常食用糖類，均會消耗體內的鉻。鉻在粗糧、豆類、堅果、尤其是蘑菇和蘆筍中含量很高。鉻補充劑已成功地用于治療糖尿病和葡萄糖不耐癥。

硒——抗癌礦物元素

中國最先發(fā)現了缺硒導致的克山病。這是一種在土壤缺硒地區(qū)盛行的心臟病。俄羅斯發(fā)現硒與另一種地區(qū)性疾病——關節(jié)功能退化有關。然而最重要的發(fā)現是，硒可能有降低某些癌癥的發(fā)病率的作用。

硒是谷胱甘肽過氧化物酶（一種抗氧化酶）的重要組成成分。硒的攝入量增加10倍，體內該種酶的含量就會翻一倍。谷胱甘肽過氧化物酶的抗癌和抗早衰作用就十分重要，那么硒的重要性也不言而喻。硒主要存在于天然食物中，尤其海產品和芝麻中的含量更高，將芝麻碾碎更易于吸收。

文章部分摘自<營養(yǎng)圣經>英.帕特里克·霍爾福德