本文依據(jù) Xdite寫的《普通人如何做到30分鐘讀一本書并做完筆記》進(jìn)行的實(shí)踐。
Step 1：這本書我最想問的一個問題
書名：《毅力》如何培養(yǎng)自律能力。作者：吉姆·蘭德爾。舒建廣 譯
我最想要在書中得到的一個解答：培養(yǎng)自己自律能力。
問題的動機(jī)：拖延癥。
Step 2：30分鐘內(nèi)摘出16個關(guān)鍵字
16個關(guān)鍵字：設(shè)定具體目標(biāo)的重要性、分割 循序漸進(jìn)、選擇的價值、體溫、危機(jī)點(diǎn)、思想即物質(zhì)、習(xí)慣
Step 3： 目標(biāo)的重要性
愛荷華大學(xué)的約翰·馬歇爾·里夫研究表明，制訂一個明確的目標(biāo)比一個模糊的目標(biāo)效果要好。
如：“我要減肥10斤”比那些目標(biāo)含糊，“我要瘦下來”的減肥者的減肥效果要好。記得自己在開公眾號時，制訂了每天800字的目標(biāo)，現(xiàn)在看來完成的還錯不錯，如果當(dāng)初只是說想開個公眾號，沒有明確更新時間和更新字?jǐn)?shù)的話，是不可能寫到今天的。制訂一個明確的目標(biāo)很重要，當(dāng)我們清晰的知道想要什么的時候，更加容易達(dá)到。
這個目標(biāo)需要用可量化的數(shù)值詞語來描述是最好的了，因為確定的數(shù)值可以減少思想上的歧義和執(zhí)行中的變異。
Step 4：分割成易于實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)
將大目標(biāo)分割成易于實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)。這些做的主要目的是培養(yǎng)積極自信的心態(tài)。比如我制訂的嶗山百公里越野跑計劃，我把訓(xùn)練計劃分解到每天，每天的訓(xùn)練量大約10公里左右。這個目標(biāo)對于我來講就非常容易實(shí)現(xiàn)了。更加易于管理和實(shí)現(xiàn)，每天完成感覺原來想要跑100公里并沒有想象的那么難啊。這樣做信心就有了，通過這一點(diǎn)點(diǎn)小積累，就可以完成100公里的挑戰(zhàn)。
一開始不要對自己要求太高。關(guān)鍵在于，通過一點(diǎn)點(diǎn)的小行動培養(yǎng)自己的習(xí)慣。有些朋友一直懷疑自己能不能跑10公里。我的建議是這樣的：1、整上一身跑步裝備，沒事的的時候在家里先穿一穿，在客廳里先走一走。2、過上幾天，就穿上這身裝備，在小區(qū)里散個步什么的。3、再過幾天，就跑上幾步試試，累了就不跑了。4、跑上1公里或2公里找到跑步的快感。慢慢的就這樣，有一天你會驚訝的發(fā)現(xiàn)原來跑10公里太簡單了。
Step 5：賦予目標(biāo)重大意義
吉莉安·萊利講述過這樣一個故事，一個肥胖的女人在長達(dá)20年的時間里，與她的體重做斗爭，終于在幾個月內(nèi)減重70磅的故事。原來她發(fā)現(xiàn)好的兒子需要做腎移植手術(shù)，而她是一個可以接受的供體。但只有在她的體重減下來以后，醫(yī)生才會給她做手術(shù)。當(dāng)我們?yōu)槟繕?biāo)賦予一個重大意義的時候，更容易實(shí)現(xiàn)她。想一想如果日更如同呼吸一樣重要，怎么能做不下來呢？換句話說，如果非?？释玫侥撤N東西，那么在實(shí)現(xiàn)她的道路遇到的所有的困難，只會讓自己更加的自律。
Step 6： 制訂預(yù)防措施
制訂預(yù)防措施。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程可能會受到非常多的考驗。比如減肥過程中，朋友請吃飯，甜食，肉制品。如果這些關(guān)鍵點(diǎn)經(jīng)不起考驗的話，往往就會失敗。如果我們的大腦是操作系統(tǒng)的話，就需要我們設(shè)置一個彈窗機(jī)制，提醒自己到了這些關(guān)鍵點(diǎn)最正確的處置方法是什么。如赴飯局前，大量喝水并補(bǔ)充水果，讓自己處于半飽狀態(tài)，這樣做就不會吃的太多。整個的過程也可能出現(xiàn)一兩次吃甜食等違背計劃的情況，這時候千萬不會認(rèn)為自己失敗。應(yīng)該提前為自己的這種行為準(zhǔn)備一個臺詞，告訴自己：好了，我已經(jīng)做了那么長時間了，這一次算不了什么，沒有什么大不了的，現(xiàn)在要做的是回到減肥計劃上來。
Step 7： 思想即物質(zhì)
思想即物質(zhì)----是可以被移入和取出的些實(shí)物。我們有時候很容易陷入一些莫名其妙的悲觀情緒當(dāng)中不能自拔，不斷的思考生活中的種種不如意，種種麻煩，想像著如果不那樣做會怎樣，如果……，大腦一刻也不休息，幾乎每分鐘都在分一些小鎖事?lián)?，猜測，假設(shè)，想像。然而我們會發(fā)現(xiàn)這一切對于境況的改善絲毫不起作用。如果我們將思考轉(zhuǎn)移到一樣積極正面的想法上時，一切就變得不一樣，會變得的更加積極。我們的大腦有一個神奇的特點(diǎn)：大腦在某一時間內(nèi)只能專注于一件事情。我們可以想像壞情緒就如同放置在大腦房間的垃圾，我們用好情緒把它替換掉就好。
自律并不是堅難的重復(fù)，它能讓人體驗到快樂來源于自己一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步。
慢慢來，形成習(xí)慣就好。
正是我們不斷在做的事情造就了我們。因此卓越不是一種行為，而是一個習(xí)慣--亞里士多德
無戒21天寫作訓(xùn)練營第三期第十七更 學(xué)號185
