不管是復(fù)工不久的上班族，還是已經(jīng)在家上了快一個(gè)月網(wǎng)課的學(xué)生黨，經(jīng)歷了一個(gè)漫長的假期相信很多人都快忘記工作的狀態(tài)，或是受到春天溫度變化的影響，容易產(chǎn)生疲乏、松散的消極情緒。
然而總有人能夠快速找回狀態(tài)，用飽滿的精神和積極的情緒投入到工作學(xué)習(xí)中。面對(duì)疫情，由于生活、經(jīng)濟(jì)等各方面的變化，很多人都容易陷入消極不安的情緒中，但要想在逆境中也能穩(wěn)步前行，學(xué)會(huì)管理自己的情緒至關(guān)重要。
羅伯·懷特說過“任何時(shí)候，一個(gè)人都不應(yīng)該做自己情緒的奴隸，不應(yīng)該使一切行動(dòng)都受制于自己的情緒，而應(yīng)該反過來控制情緒。無論境況多么糟糕，你應(yīng)該努力去支配你的環(huán)境，把自己從黑暗中拯救出來。”
每個(gè)人的生活都不可能一直稱心如意，總會(huì)遇到帶給我們或憤怒，或悲傷，或消極等等負(fù)面情緒的時(shí)候。然而不難發(fā)現(xiàn)如果你身邊的朋友中有非常積極樂觀生活的人，往往你在遇到不順心的事時(shí)也能有較好的心態(tài)去面對(duì)。
人作為一種社會(huì)性動(dòng)物，情緒不單純是只發(fā)生在自己內(nèi)心世界的東西，也會(huì)透過神態(tài)、表情、語言等等表現(xiàn)出來感染他人。
那么該怎樣管理自己的情緒呢？今天分享的書籍《理性情緒》告訴我們承認(rèn)痛苦是正?，F(xiàn)象，不合理是生活的常態(tài)，我們要面對(duì)它、接受它，讓自己能夠區(qū)分什么是健康情緒，什么是不健康情緒。
如果你正處在焦慮、懈怠、消極等不健康情緒的影響中，希望你有勇氣承認(rèn)并且跟隨作者阿爾伯特·埃利斯的方法一起學(xué)會(huì)管理自己的情緒，輕松度過生活中的任何困境。
書名：《理性情緒》
出版：機(jī)械工業(yè)出版社
01??如何區(qū)分健康情緒和不健康情緒
作者阿爾伯特·埃利斯認(rèn)為情緒情感是我們自己創(chuàng)造出來的，用有益或有害的方式來影響我們的行為和思想。
健康情緒指的是積極的、正能量的，能夠在我們的生活和工作中幫助我們防止或者避免把事情搞砸或者把原本不好的事情弄得更糟糕的情緒。如擔(dān)心上班遲到、擔(dān)心感冒等等這些都是在正常狀態(tài)下對(duì)情況進(jìn)行預(yù)判所帶來的正面情緒，能夠提醒我們應(yīng)該怎樣去避免錯(cuò)誤和不幸發(fā)生的。
而所謂不健康情緒除了會(huì)讓我們的精神處在一個(gè)緊繃的狀態(tài)下還會(huì)影響我們的行為和認(rèn)知，例如過度恐懼、過度緊張等，這些不健康情緒都會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谧鍪聲r(shí)出錯(cuò)或者導(dǎo)致身心受損而無法把事情完成。
當(dāng)我們?cè)诿鎸?duì)一件事時(shí)，內(nèi)心都會(huì)基于事情本身和已有的經(jīng)驗(yàn)、事例等等各方面產(chǎn)生情緒。而我們?cè)诿鎸?duì)情緒時(shí)，要想判斷所產(chǎn)生的的情緒是健康還是不健康的，一方面可以靠自己，給自己時(shí)間和空間跳脫出事情本身，讓自己以一個(gè)旁觀者的身份來看待事情，再將自己作為當(dāng)事人和旁觀者時(shí)所產(chǎn)生的不同情緒進(jìn)行比較。
另一方也可以借助他人，通過把自己對(duì)事情的想法告訴身邊的朋友，詢問他人的意見，再根據(jù)他人對(duì)事情的態(tài)度來判斷自己的情緒是否健康。
02??科學(xué)形成理性情緒
埃利斯被公認(rèn)為美國和加拿大十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家，他是理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖。他在1961年提出理性情緒療法（Rational-emotive therapy，簡(jiǎn)稱RET），理論中A（Activating events）表示誘發(fā)性事件或者外在的環(huán)境，B(Beliefs)表示個(gè)體針對(duì)誘發(fā)性事件或外在環(huán)境產(chǎn)生的一些信念，即對(duì)這件事或外在環(huán)境的態(tài)度，C(Consequence)表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果。
而后在1993年幼更名為理性情緒行為療法（(Rational Emotive Behavior Therapy，簡(jiǎn)稱REBT)）。在RET的基礎(chǔ)上增加了D（disputing irrational beliefs）勸導(dǎo)干預(yù)和E（effect）治療或咨詢結(jié)果。理性情緒療法的治療整體模型是“ABCDE”，是在埃利斯的“ABC理論”基礎(chǔ)上建立的。
RET的理論認(rèn)為，人們的情緒是由人的思維、人的信念所引起的，而不合理的信念往往使人們陷入情緒障礙之中。不合理信念的幾個(gè)特征是：絕對(duì)化的要求、過分概括化、糟糕至極。他認(rèn)為人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件直接所引起，而是由于經(jīng)受這一事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所引起的信念，最后導(dǎo)致在特定情景下的情緒和行為后果，這就稱為ABC理論。
通常認(rèn)為情緒和行為后果的反應(yīng)直接由激發(fā)事件所引起，即A引起C，而ABC理論則認(rèn)為A只是C的間接原因，B即個(gè)體對(duì)A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。
而在日常對(duì)于情緒問題的治療上，運(yùn)用的則是REBT。其中，A（activating events）指激發(fā)的事件；B（belief system）指人們對(duì)事件所持的觀念或信念；C（emotional and behavioral consequences）指觀念或信念所引起的情緒及行為后果；D（disputing irrational beliefs）指勸導(dǎo)干預(yù)；E（effect）指治療或咨詢效果。
簡(jiǎn)單來說就是讓治療者意識(shí)到自己的非理性思維模式，并與之辯論從而達(dá)到“無條件的自我接納”的狀態(tài)。
埃爾斯在對(duì)這本書的作用中這樣說到：“當(dāng)生活中出現(xiàn)問題的時(shí)候，它鼓勵(lì)你可以產(chǎn)生情緒，而且還鼓勵(lì)你表達(dá)出強(qiáng)烈的情緒。但是它會(huì)明確地區(qū)分出你健康和有益的擔(dān)心、遺憾、悲傷、挫敗或惱怒，以及你不健康、有破壞性的驚恐、抑郁、暴怒和自怨自艾。”
面對(duì)不健康情緒不管是自我消化還是向外界尋求幫助，都希望你能意識(shí)到管理好自己情緒的重要性。
03??日常管理情緒三部曲
每個(gè)人每天都會(huì)面對(duì)很多種不同情緒的變換，在日常生活中當(dāng)你遇到情緒波動(dòng)時(shí)，可以按照以下三個(gè)步驟穩(wěn)定自己的情緒，讓自己避免因?yàn)榍榫w問題導(dǎo)致?lián)p失。
步驟一：當(dāng)我們產(chǎn)生不良感受時(shí)，問自己在這種情形下，我的反應(yīng)是不是恰當(dāng)？是不是過激了？并且承認(rèn)接納它。
其實(shí)過激的情緒里往往帶著豐富的信息，藏著我們思維方式中的問題，是升級(jí)迭代思維的最好時(shí)機(jī)。
所以首先我們要讀取此刻的情緒氣壓計(jì)，覺察在什么狀態(tài)下自己反應(yīng)過激。比如:當(dāng)遇到一件有點(diǎn)難辦的事時(shí)，產(chǎn)生適度焦慮是正常的，和家人傾訴一下，或者約幾個(gè)朋友吃頓火鍋情緒就平復(fù)了，實(shí)在不行吃兩頓。
步驟二：把注意力放在引發(fā)不良情緒反應(yīng)的想法上，問自己是怎樣的想法以致把心情弄得如此糟糕。
這一步關(guān)鍵在于要直面自己的想法，而不是簡(jiǎn)單地把情緒反應(yīng)歸咎于他人他事上，當(dāng)注意力聚焦到別人身上時(shí)，我們只能抱怨或逃避，當(dāng)注意力拉回到自己身上時(shí)，就是分析你的情緒反應(yīng)和認(rèn)知間的關(guān)聯(lián)性的開始，也是為自己情緒負(fù)責(zé)的開始。
步驟三：意識(shí)到自己受到不健康情緒影響后，不用完全摒棄自己原有的情緒，而是要增強(qiáng)對(duì)情緒的免疫力，試著控制和降低反應(yīng)程度。
學(xué)會(huì)逆向思考，在接受原有情緒的基礎(chǔ)上給自己設(shè)想另一種結(jié)果并放平心態(tài)繼續(xù)把事情完成。當(dāng)自己處在情緒低落或者過于激昂時(shí)，可以通過短時(shí)間的注意力轉(zhuǎn)移來緩解情緒，待情緒稍微緩和再重新考慮該怎樣繼續(xù)。
當(dāng)我們因?yàn)榍榫w問題把事情搞砸時(shí)，很多人都會(huì)把原因歸結(jié)為自身以前的經(jīng)歷或是聽到的別人的相關(guān)經(jīng)歷，簡(jiǎn)而言之是過去的自己影響了當(dāng)下的自己，而作者埃爾斯則認(rèn)為真正對(duì)我們產(chǎn)生影響的是現(xiàn)在的自己對(duì)過去事物的認(rèn)知和感受，不同人對(duì)過去的事情的感悟不同，產(chǎn)生的情緒不同，才會(huì)在事情發(fā)生時(shí)采取不同的行為。
奧雷柳斯也認(rèn)為如果你對(duì)周轉(zhuǎn)的任何事物感到不舒服，那是你的感受所造成的，并非事物本身如此。借著感受的調(diào)整，可在任何時(shí)刻都振奮起來。
沒有什么事情是可以瞬間解決的，在關(guān)于情緒的調(diào)節(jié)控制上更是如此，但只要有意識(shí)地不斷進(jìn)行調(diào)控，把情緒管理當(dāng)成一種刻意練習(xí)，就能在面對(duì)不健康情緒時(shí)從容地做出調(diào)整，活出理性的自己。
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