拆解片段來自《習(xí)慣的力量》【R:閱讀原文】習(xí)慣是怎么改變的呢？可惜，并沒有一套對每個人都有效的方法。我們知道，習(xí)慣是不能被消除的，而只能被代替。當(dāng)使用改變習(xí)慣的黃金法則時，習(xí)慣最具可塑性：如果我們保持一樣的暗示和獎賞，就能植入一種新的慣常行為。但這還不夠，為了保持這個習(xí)慣，人們還得相信改變是可能的。而大多數(shù)時候，只有在團體的助力下，才能形成信仰。如果你想戒煙，就應(yīng)培養(yǎng)一種新的慣常行為，使它提供滿足香煙在人身上產(chǎn)生的渴求感。然后，找一個可以提供幫助的團體，比如說一群戒煙的人，或者有助于你相信自己能遠(yuǎn)離尼古丁的團體。當(dāng)你覺得自己要忍不住了，就去尋求他們的幫助。如果你想減肥，就應(yīng)了解自己的習(xí)慣，看看為什么每天休息時，自己都會離開辦公桌去吃點心？然后，每到休息時，就找朋友去散步，或到他們辦公桌那里閑聊，而不是去咖啡廳，或者加入一個跟蹤減肥過程的小組，還可以找一個跟你一樣，想在手邊放一些蘋果而不是薯片的伙伴。事實一目了然：如果你想改變一個習(xí)慣，你必須找另一個慣常行為替代。而且當(dāng)你和一個群體一起努力時，改變的成功性會大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群體中培養(yǎng)出來的，即使群體只有兩個人，結(jié)果也是一樣。
【I：用自己的語言重述信息】
（WHAT）習(xí)慣改變的黃金法則告訴我們：習(xí)慣不能被消除，只能被替代。
（WHY）我們發(fā)現(xiàn)習(xí)慣很難消除，因此我們最好的辦法是用代替的方法，用一種新的慣常行為來代替舊的習(xí)慣模式，從而改掉自己想要改掉的舊有習(xí)慣。
如果不用黃金法則，那么舊習(xí)慣就會一直存在我們腦海里，成為無意識行為。
（HOW）
1.找出一個你想改變的舊習(xí)慣。例如減肥，戒煙等。
2.發(fā)現(xiàn)一個慣常行為來代替舊習(xí)慣。例如減肥時，想吃薯片時，可以吃一個蘋果。如何找到這個慣常行為，可以問自己兩個問題：2.1 舊習(xí)慣給我們帶來了什么，背后的渴求是什么。我吃薯片只是嘴饞。2.2 哪些其他行為也能來滿足這個渴求。吃蘋果也能解饞。
3.尋求集體的力量。例如，加入減肥小組。
(WHERE)適用于你特別想要改變的、也能夠找到有同一意愿的團體的習(xí)慣，不適用于目標(biāo)不強烈的習(xí)慣。
舉個栗子吧:我從去年5月18號開始做體重管理，因為是發(fā)現(xiàn)今年過年以后，體重長了3-4公斤，它嚴(yán)重影響了我的形象，對于愛美的我來說，這個超重的感受無法用語言來形容，所以我就下定決心一定要在45天減10斤左右。(1.找到一個舊的想要改變的習(xí)慣)。在我的體重管理的過程中，期間最痛苦的時候，就是有時候特別餓，想吃甜食。這個時候呢，每當(dāng)我想吃甜食的時候，我就吃一勺蛋白粉來代替它，這樣又能有飽腹感，然后又能解決饑餓的問題。(2.發(fā)現(xiàn)一個慣常行為來代替舊習(xí)慣)。當(dāng)然在體重管理這個過程中，其實一個人是非常難堅持下去，經(jīng)常有的時候想放棄。然后我就加入了我們一個十人左右的一個體重管理的小組。(3.尋求集體的力量)。我們一周線下聚一次，互相分享自己的一個體重管理的數(shù)據(jù)。它包括體重，體脂率，內(nèi)脂，BMI，基礎(chǔ)代謝，身體年齡，肌肉率等你等，現(xiàn)場會請一周下來效果特別好的小伙伴做一個分享，這樣大家可以互相激勵，互相打氣。然后平時在線上的進行互動，大家可以曬出自己的一個美照成果，群內(nèi)發(fā)紅包接龍，45天后效果和成績斐然的小伙伴會得到驚喜和大獎。
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗】
背景:因為長期凌晨4點要夜班，但是晚上又不愿早睡，養(yǎng)成了長期晚睡早起的習(xí)慣，夜班精神不佳，最后導(dǎo)致黑眼圈嚴(yán)重。
就說上周五，計劃是全天的培訓(xùn)，但是晚睡的習(xí)慣，讓我周五一整天精神都沒辦法集中，培訓(xùn)的重點內(nèi)容也因此沒能全部掌握，導(dǎo)致最后需要花雙倍的時間再去學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)低效。晚睡早起，引起很多不良連鎖反應(yīng)，自己深有體會，所以一直想改掉這個習(xí)慣，但始終失敗。
反思:
1.每天睡前都想刷刷朋友圈看看劇，不知不覺就到12點，背后的原因是想著下夜班后還可以補覺的，晚上睡晚點不要緊。
2.知道晚睡不好還是改不掉習(xí)慣，是沒有找到一個慣常行為來替代睡前看手機。
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動）】
目標(biāo):運用習(xí)慣改變的黃金法則，4-7日養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。
1.找出一個你想改變的舊習(xí)慣。
舊習(xí)慣是0點睡，凌晨4點起，晚睡早起的習(xí)慣。
2.發(fā)現(xiàn)一個慣常行為來代替舊習(xí)慣。
問自己兩個問題：
2.1 舊習(xí)慣給我們帶來了什么，背后的渴求是什么。
舊習(xí)慣睡前看手機，導(dǎo)致0點才睡，4點上班沒精神，背后的渴求是躺著給大腦放松，做一些不費大腦的事。
2.2 哪些其他行為也能來滿足這個渴求。
以前有段時間聽冥想音頻，大約15分鐘跟著音頻就能輕松入睡，早晨起來感覺充滿活力?？梢杂盟摆は胩娲词謾C，放松大腦的同時充足睡眠。
3.尋求集體的力量。
加入睡前冥想打卡小組，睡前同樣打開手機，但不是看手機。晚上10點打開冥想音頻，定時30分鐘自動關(guān)閉。保證每天晚上睡眠時間達到5-6小時。
獎賞:做到了，就獎勵自己去看電影。
