雖然臨近中年，但我一直以來都保持著人們所羨慕的體型，176cm的身高，75kg的體重?？墒钦l也沒有想到，兩個月前，我突然宣布開始減肥，致使身邊的朋友都大為不解?！澳阌植慌郑氵@個體型還需要減肥嗎?”這樣的疑問不絕于耳。
我的回答是為了降血壓。也許是因為家族遺傳的原因，我的血壓很長時間在臨界點徘徊，特別是經(jīng)歷春節(jié)期間的大放縱，飲食無節(jié)制，鍛煉又停止，體重直線上升到78kg，更要命的是血壓一下子突破臨界點，持續(xù)保持高位。單位的保健醫(yī)生建議我趕緊吃降壓藥，不然長期處于高壓狀態(tài)，對整個心血管系統(tǒng)會造成不良的影響。
為了穩(wěn)妥起見，我專門跑到醫(yī)院掛了一個專家門診，想聽聽專家的意見。專家的建議是，堅持鍛煉三個月，每頓吃六成飽，不抽煙不喝酒，體重減去5kg，如果血壓還降不下來，或者你根本就不想鍛煉，就開始吃降壓藥。理由是我雖然看起來不胖，甚至體型也不錯，但是我的內(nèi)臟脂肪超標，屬于隱形肥胖。
原來如此，終于找到了引起血壓高的幕后真兇。我估計有很多跟我一樣長期坐辦公室的人員，雖然不胖，也會有隱形肥胖的問題。
不就是要嘗試堅持三個月嗎？我可不想從此就依賴降壓藥過日子，更何況對于自己的毅志力還是比較有自信心的。
于是說干就干，從3月中旬開始行動，到現(xiàn)在已經(jīng)堅持了兩個多月，沒想到效果還十分明顯。體重從78kg下降到70kg，血壓完全恢復正常，體型也發(fā)生了根本性變化，腹部竟然出現(xiàn)了明顯的馬甲線，體脂率也從24%下降到20%。
回想這兩個月堅持鍛煉減肥的歷程，我覺得還是有很多經(jīng)驗做法可供借鑒，現(xiàn)整理出來與大家共享。
一、堅持是減肥成功的關(guān)鍵
很多同志減肥不成功最主要的原因是沒有恒心和毅力，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。那么我是如何做到的呢?
1、逐步養(yǎng)成良好的鍛煉習慣。亞里士多德說過 ，優(yōu)秀是一種習慣。慢慢地我努力使每天的鍛煉和飲食方式變成一種習慣，變成一種行為自覺。我現(xiàn)在一天沒有鍛煉，總覺得缺少點什么，臨睡前也要做幾組練習。如果你什么時候有這種感覺了，就已經(jīng)把鍛煉變成了習慣。
2、給自己確定一個明確的目標。一開始我給自己的目標是3個月體重減少5kg，并以此來激勵自己。沒想到剛堅持一個星期，一測體重就下降了2kg，血壓也趨于穩(wěn)定，看到有了明顯的成效，一下子提升了我的信心和熱情。以后每隔幾天就測量一下，看看幾天來的訓練效果。也許中間幾天訓練的效果不會太明顯，但確定階段性的目標還是很重要。
3、旗幟鮮明的表明自己減肥的想法。不要怕熟悉的人知道你的計劃，而是告訴周邊的同事，我最近在干什么，就是要理直氣壯地告訴大家我正在減肥降壓，這樣就可以免除不必要的應(yīng)酬，特別是可以減少喝酒，從而有更多的時間用于鍛煉。
二、預(yù)有準備營造良好的氛圍
“工欲善其事，必先利其器。”要想干成一件事，必須具備必要的條件。
1、尋找合適的訓練場所。幸運的是我的單位就有一間活動室，內(nèi)設(shè)跑步機、亞鈴、杠鈴、組合訓練器、乒乓球桌等基本健身設(shè)施，這是我日常健身的主要場所。但只有一個固定的訓練場所往往是不夠的，我又到附近的游泳館辦了一張年卡，這樣有兩個場所、兩種訓練方式可交替進行。如果你周邊有健身館，最好是辦一張健身卡，這樣更有助于鍛煉。
2、在宿舍準備一些健身設(shè)施。因為有很多時間我是在宿舍中度過的，所以我在宿舍中準備了瑜伽墊、跳繩、健腹輪、亞鈴等器材，便于在家中利用一切可以利用的時間進行鍛煉。
3、購置必要的檢測儀器。為了及時了解掌握自己的減肥效果，我上網(wǎng)購置了體脂秤、電子血壓計、電子腕表，這些設(shè)備都帶有藍牙傳輸功能，可以將測量結(jié)果及時上傳到手機上的管理APP上，進行分析對比。我堅持每天早中晚分別測一次血壓，每3天測一次體重，電子腕表則隨時監(jiān)測我的睡眠時間、心率、行走步數(shù)都數(shù)據(jù)信息。
4、準備一臺榨果汁的機器。飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整以后，有條件的話，在適當時候可以喝一杯果汁，以緩解正餐少食帶來的饑餓感。
三、確定科學靈活的訓練模式
為什么是靈活的訓練模式，而不是嚴格的訓練計劃呢?因為我不是專業(yè)的健身人士，沒有固定的時間，甚至在時間上也會有沖突，太嚴密的計劃反而無法完成，一旦計劃完不成，則會影響自己的情緒。我主要采取三結(jié)合的訓練方法。
1、堅持基礎(chǔ)運動與專項訓練相結(jié)合。所謂基礎(chǔ)運動就是每天的運動量要達到一定的標準。我給自己設(shè)定的標準是每天行走的步數(shù)不少于1萬步，無論采取什么樣的運動方式去完成。專項訓練包括跑步機上跑步、室外跑3km、器械力量練習、游泳、打乒乓球等，而且這幾個訓練可以單獨進行，也可以組合進行，比如在跑步機上跑步3km以后，再打半小時乒乓球。有時早上跑步，晚上游泳。
2、堅持有氧運動與無氧運動相結(jié)合。低強度、長時間進行的運動，基本上都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。而劇烈的、短時間的運動，則是無氧運動，比如 ：100 米短跑、100 米游泳、原地高抬腿跑、器械練習等都是無氧運動。很多人以為有氧運動減脂，而以力量練習為主的無氧運動塑型。其實這是一種片面的說法。我一般先進行無氧運動，再進行有氧運動，有時兩種運動方式交替進行。
3、堅持零碎訓練與整體訓練相結(jié)合。零碎訓練就是利用早晚或外出出差等不便于進行整體訓練的時機，進行簡單的力量訓練，如俯臥撐、平板支撐、徒手健身操等；或根據(jù)華為運動健康A(chǔ)PP自帶的“馬甲線組合練習”“HIIT全身激活強化”等進行訓練。整體訓練主要是指連續(xù)訓練時間不少于一個小時以上的訓練，如每次游泳時距離不少于1500米，時間大約1小時，每天下午綜合訓練1小時等。
四、合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)管住自己的嘴
我跟很多吃貨一樣，平時對吃什么吃多少從來都沒有什么特殊要求。我的觀點是：吃什么無所謂，想吃就吃，能吃就吃，關(guān)鍵在于吃完后要鍛煉。以前我喜歡運動，每天下午打藍球，一打就是兩小時，所以從來沒有限制過飲食，從來沒覺的吃是一個問題。這次專家讓我每頓只吃六成飽，無疑對我是一種考驗。因此我也給自己立了幾條規(guī)矩。
1、早餐營養(yǎng)不能少。如雞蛋、牛奶必須有，并以粗糧為主，基本不吃饅頭和包子等精細食品，粗糧主要有紅薯、南瓜、山藥、土豆等。
2、中餐可吃適量縈菜。主要以魚肉、雞肉和牛肉為主，基本不吃豬肉。
3、晚餐盡量少吃。以蔬菜為主，基本不吃碳水化合物。
4、控制喝酒。一周只在周末參加必要的社交活動，喝少量酒，平時做到滴酒不沾。
5、晚上節(jié)制。晚上鍛煉回來，感覺再餓也不能吃東西，最多吃一個水果或是一杯果汁。
通過兩個多月的堅持，我嘗到了鍛煉的甜頭，開始不滿足于減肥降壓，又產(chǎn)生了健身塑型的沖動。我下一步的目標是塑身，將體脂率減到15%，時間期限是6個月。希望有這方面愛好的人，與我一起共同努力吧！
