樂慢瑜伽私教館
肩膀沉，脖子疼，腰部酸困，你是否知道這些是脊柱在向身體發(fā)難？
小腹凸出，臀部下垂，腰臀比失衡，你覺得是自己減肥不夠努力？
痛經(jīng)、姨媽失調(diào)，你為這些婦科麻煩反復(fù)苦惱？
失調(diào)、脊柱、運(yùn)動(dòng)、婦科，這些問題并非毫無聯(lián)系，它們的連接就在于你的骨盆。
遺憾的是：90%的女性的骨盆都有不同程度的變形，因?yàn)檫@歪掉的骨盆，全身都會(huì)向你控訴。
十條自測(cè)：
1、自然站立時(shí)，身體竟然不自主地向前傾倒。
2、坐下時(shí)總是不自覺地想把腿盤起來。
3、站立時(shí)總想倚靠支撐物，不然就會(huì)覺得累。
4、站立或走路時(shí)，雙腳不是過于內(nèi)八就過于外八。
5、容易腰疼，連續(xù)坐1小時(shí)就腰腿酸痛。
6、腰部以下有不對(duì)稱的情形，比如兩邊臀部不一樣大，大腿一粗一細(xì)，或者胯一高一低。
7、臀部扁扁的，上臀部甚至有凹陷的弧度，但下臀部的肉卻松松垮垮。
8、仰面向上躺在床上，放松下肢，左右腳踝傾斜的角度有明顯的不一致。
9、睡覺時(shí)，總是朝向某一側(cè)臥時(shí)才容易入睡。
10、穿裙子時(shí)，裙腰會(huì)因?yàn)樽呗穭?dòng)作而歪向一邊。（當(dāng)然前提是裙子沒問題）
以上情況如果你中招三種，就說明骨盆已經(jīng)處在變形的狀態(tài)，它們常常是以下幾種中的一種。
1.骨盆前傾
腰椎過度前凸時(shí)，也就是做“塌腰”+“翹起臀部”這個(gè)動(dòng)作，此時(shí)的骨盆就是前傾的。
可以這樣感受一下：假設(shè)你要拍出一張屁股很翹的照片，而你的臀部又沒有那么翹，因此你要努力地撅屁屁。
2.骨盆后傾
與骨盆前傾正相反，當(dāng)你做“含胸”+“挺髖”這個(gè)動(dòng)作時(shí)，骨盆就變得后傾了。找一面平整的墻，將背部和臀部貼在墻上，然后手握拳放入腰椎和墻壁的空隙里，如果塞不進(jìn)去，那就是骨盆后傾了。
3.骨盆傾斜旋轉(zhuǎn)
找出一雙比較舊的平底鞋，看鞋底的磨損，如果兩只腳差別很大，比如一只磨損嚴(yán)重，一只幾乎沒有，就說明你的骨盆有傾斜的情況。用手摸一摸自己后腰兩側(cè)，明顯一邊厚一邊薄，這也是骨盆旋轉(zhuǎn)的一個(gè)信號(hào)。
拯救骨盆，親測(cè)有效的瑜珈來了溫和矯正已經(jīng)有形變苗頭的骨盆，在這里推薦大家都熟悉和喜歡瑜珈運(yùn)動(dòng)，以下四式幫你調(diào)整變形的骨盆。
? ▏臥英雄? ▏
動(dòng)作分解：
1. 從跪姿英雄式開始，可視個(gè)人情況選擇長(zhǎng)形抱枕放在背后，背部完全貼合枕頭。
2. 吸氣，雙臂高舉過頭，手背貼地面，保持順暢的呼吸，確保下背部不受壓迫，保持2~5分鐘。
3. 起身時(shí)，雙手收回推雙腳腳底，身體需要平穩(wěn)而緩慢地離開抱枕，避免左右打擺。
體式功效：伸展股四頭肌和髖部，伸展腹部和骨盆，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，按摩骨盆內(nèi)的臟器。
? ▏臥蝴蝶 ▏
動(dòng)作分解：
1. 坐姿開始，雙腿放在身體前方，雙膝彎屈，兩腳腳掌相對(duì)，盡可能收向身體，大腿外側(cè)盡量貼地。
2. 雙手貼地，脊椎一節(jié)一節(jié)緩緩向后，直到躺平，臀部完全貼地，背部接近但不緊貼地面，保持腰部，頸部自然的生理曲線。
3. 吸氣，雙手舉高過頭后貼地，停留2~5分鐘，保持平緩的深呼吸。
體式功效：伸展髖部和大腿內(nèi)收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循環(huán)，緩解生殖功能失調(diào)。
? ▏船 式? ▏
練習(xí)方法：
1. 呼氣，軀干向后，同時(shí)抬起雙腿，依靠臀部保持身體平衡。注意：腳部的高度超過頭部。
2. 接著，雙手離開地面，雙臂向前伸展，平行于地面。肩部、手掌應(yīng)該在同一水平線上，手掌掌心相向。
保持這個(gè)體式30秒，自然呼吸。
體式功效：可消除腰部脂肪，促進(jìn)新陳代謝；塑造腹部、背部及腿部的線條，有修身效果；減少腰痛，增加平衡感；增加腹部的血液循環(huán)，改善消化不良及胃氣脹問題；強(qiáng)健腹部,臀屈肌和脊椎。
? ▏樹 式? ▏
練習(xí)方法：
1.樹式的姿勢(shì)是利用一條腿來保持全身的穩(wěn)定，根基在站立的腳掌上，然而重心卻要保持身體的平衡，并且髖骨保持中正。
2.站立腿的腳掌踩實(shí)地面，曲膝腿的腳掌和大腿根部?jī)?nèi)側(cè)要形成一股互推的力，同時(shí)保持髖部平衡身體中正，用互推拮抗的力來維持身體的平衡。
3.合十的雙手盡量向耳后方伸展，幫助打開肩膀和胸腔，但是不能聳肩，肩要下沉放松。
體式功效：它適合所有人群練習(xí)，尤其對(duì)老年人更有益，可以預(yù)防老年癡呆；能補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、強(qiáng)健腳踝和腿腳，緊實(shí)胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛，靈活髖部和肩膀； 改善人體態(tài)的穩(wěn)定與平衡，同時(shí)增強(qiáng)集中注意的能力。
最后，也要特別提醒各位伽人，不管哪種運(yùn)動(dòng)，只有持之以恒堅(jiān)持不懈才會(huì)看到效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)還企圖擁有完美身材，那是絕對(duì)不可能的哦！
