?01?天生小腿肌肉粗壯

瘦了20斤。哪哪都掉肉。

小腿：38cm→36.5cm

小腿它如此堅挺，只掉了1.5cm。

前方核能?。。。。。?！

到最后，膝蓋比小腿細，大腿比膝蓋還細。腿型不勻稱，腿型比減肥前還丑一萬倍。

蓮子不幸，基因如此。

天生梨型身材，不是筷子腿，大腿前側(cè)肌肉、小腿腓腸肌都很發(fā)達。

看遍視頻，試遍方法，才終于找到治本之法，有所改善。

（看得出，小腿內(nèi)外側(cè)，依舊有肌肉線條）

02?屢敗屢戰(zhàn)

青春發(fā)育期，蓮子大吃大喝，不愛運動。

梨型身材的蓮子，下半身迅速堆積脂肪。

初中跑八百，跑后不懂拉伸，小腿肌肉日漸粗壯。

等意識到，已是頑固粗肌肉腿。減肥最在意的，就是減小腿。

試了多種方法：

1.運動、拉伸。

跳舞、跆拳道，蓮子練到橫叉豎叉都能劈。

站著一字馬，小腿肚……能比臉還寬。

小腿肌肉，無變化。

2.瘦腿霜

從俄羅斯到法國到中國，我試過的瘦腿霜，沒有一百，也有一打。

用空瓶，小腿皮膚滑了點，肌肉，巋然不動。

（知乎類似廣告，把人的智商摁在地上摩擦：“開局對比圖，一長串瘦腿動作的圖文，降低人警惕心，最后說我用瘦腿霜/滾腿輪瘦的，私信我?！薄研?，別信。）

3.瘦腿針

越少吃多動越粗，蓮子考慮醫(yī)美技術(shù)，打瘦腿針。

了解過后，才知瘦腿針，只有三個月效果。

只要人還走路，還是用到小腿肌肉，用進廢退，總會反彈。

時時打針，又痛針眼多，經(jīng)濟開銷大，效果不持久。

果斷放棄。

4.小腿肌肉神經(jīng)阻斷術(shù)

聽著比瘦腿針要一勞永逸，但可能有后遺癥。

瘸腿，傷膝，后期肌肉代償，小腿畸形，救都救不回來。

5.穿長裙遮

我不甘心。拒絕。

我要各種好看的衣服搭配。

以上方法，蓮子親身證明，都是治標不治本！

03究因

要想治本，先研究成因。

從根源處治起。

眾所周知，粗小腿有三種：脂肪型、水腫型、脂包肌。

前兩種小腿肉軟肉多，科學(xué)控制飲食+運動，瘦下來極快，效果明顯。

脂包肌，則脂肪不易掉，反而因運動刺激肌肉生長，維度變大。

蓮子就是典型“紙包雞”。

成因一：外層脂肪頑固。

成因二：核心、臀部、背部、腘繩肌力量缺乏，膝超伸，導(dǎo)致肌肉代償，小腿發(fā)達。（小腿肌肉承受了太多不該它承受的負擔(dān)~）

成因三：天生扁平足。腳趾無力，肌肉代償。

04?治本

方法一：全身減脂。

沒有局部減脂，只有全身減脂。

少吃多動。飲食控制是首要的。

方法二：針對性無氧訓(xùn)練。

曾經(jīng)的蓮子，膝超伸嚴重。

現(xiàn)在從側(cè)面看，腿成一條豎直線，好了很多。親測有效。

無氧訓(xùn)練需練習(xí)：

1）腹部核心。參考KEEP的馬甲線訓(xùn)練、腹肌養(yǎng)成等。

2）背?。ú获劚?，保護腰部）。記住練完腹部，馬上練背部，否則都是白練。背腹同練，才能保證前后肌肉發(fā)力平衡，避免體態(tài)問題、腰背疾病。

3）臀肌【重點練】。參考KEEP瘦腿訓(xùn)練，美麗芭蕾瘦腿系列。

4）腘繩肌【大腿前側(cè)肌粗壯者，必練】。即大腿后側(cè)。參考美麗芭蕾第三套瘦腿。發(fā)達的腘繩肌，可以減少大腿前側(cè)、小腿腓腸肌的過度使用，從而使小腿更纖細。

美麗芭蕾第三套：https://www.bilibili.com/video/av4489689

from=search&seid=5512758930162940033

方法三：增強足底力量。

這是最治本的。

從根本上，糾正不良走路姿勢，小腿肌肉用得少，8個月后肌肉就會慢慢萎縮。

同時，小腿肌肉外翻的情況也會改善。

配合全身減脂，對頑固肌肉小腿都能見效，并可以長效保持。

1.大腳趾力量練習(xí)；

可能會腳底抽筋。當(dāng)大腳趾有力量后，就不會抽筋啦。

大腳趾力量訓(xùn)練：https://www.bilibili.com/video/av53015585?from=search&seid=17555080753055722210

2.扁平足矯正足墊；

蓮子是幼年穿了過軟棉鞋，又扁平足，導(dǎo)致足外翻。

同一雙運動鞋，左腳腳后跟內(nèi)側(cè)，底都磨沒了。右腳運動鞋鞋底還完好，所以情況很嚴重。光憑自己下意識去糾正，走著走著路就會出于習(xí)慣、故態(tài)復(fù)萌。

于是，就上tb買了專門針對扁平足的足墊。現(xiàn)在已經(jīng)換了6對，終于有足弓了。喜極而泣.jpg

足墊淘口令：pbBt11qFrtl

05純粹肌肉小腿

大部分人自認“肌肉腿”，其實都是蓮子這種“脂包肌”啦。

不排除，有些人經(jīng)過減脂和力量訓(xùn)練，的確是純粹肌肉小腿。皮下脂肪很少。

但事實上，純粹肌肉小腿，是很纖細的。

加上瑜伽、拉伸到位，即使是天生的蘿卜腿，看上去都會比較細長?；静恍枰ァ笆菪⊥取眫

但是，人喜歡追求完美腿型——從大腿到小腿，一路向下變細。不能接受小腿比大腿粗，哪怕只是粗一點點。

還有最后一招——女團腿拉伸。

每晚做一做，不僅放松小腿肌肉緊張，更有利于次日不水腫。

女團腿拉伸：

https://www.bilibili.com/video/av57541329?from=search&seid=1551478062767357339

分享完畢，祝大家早日成就纖細好看的小腿鴨。

?蓮子有話說：

先判斷你自己的問題屬于哪種情況，再對癥下“訓(xùn)練”。

事半功倍，不在話下。

長按二維碼?

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