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一.進(jìn)入體式

1.山式站姿，保持自然的呼吸；

2.雙腿打開三倍肩寬，腳尖指向正前方，腳掌內(nèi)側(cè)平行，骨盆水平；

3.左腳內(nèi)旋30°，右腳掌外旋30°，腳跟內(nèi)旋60°，右腳跟正對(duì)左腳足弓；

4.膝蓋正對(duì)腳趾，收緊臀部，雙手扶髖，肘關(guān)節(jié)向后，保持骨盆水平；

5.伸直右手向上，呼氣，身體向右側(cè)伸展，右手落于右腳外側(cè)；

6.向上轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，保持骨盆水平，左手向上伸直，兩手臂在一條直線上，垂直于地面；

7.吸氣，左手帶動(dòng)軀干站直身體，放下雙手，還原山式站姿。

二.三角伸展式功效：

1.建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，矯正腿型，舒緩背部疼痛增強(qiáng)側(cè)腰肌肉力量，減少腰部,臀部脂肪；

2.降低胃酸，排出氣體，緩解胃部的滯重和飽脹感。

三.個(gè)人問題分析

1.髖部向內(nèi)傾斜

改善:練習(xí)蹲式,天鵝式,

2.兩手臂不在一條線上

改善:練習(xí)摩天式,手臂上舉山式

3.雙腳距離過(guò)近

改善：注意三倍肩寬，加大雙腳距離。