提要：咖啡因提升腎上腺素和皮質(zhì)醇水平，激發(fā)活力。它抑制褪黑激素，影響睡眠。我們應(yīng)該利用它好的作用，避免它的副作用。應(yīng)該在下午兩點前停止攝入咖啡因。攝入咖啡因不能過量。
一、咖啡因是什么？
咖啡因是一種無臭、帶苦味的晶狀物，可溶于水和酒精之中。
含咖啡因的飲料除了咖啡之外，還有可樂、茶和巧克力等等。
咖啡因能夠直接影響人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和心血管，有提神的作用，可以緩解感冒本身帶來的疲勞感以及感冒藥中含有的對乙酰氨基酚帶來的嗜睡感。
一般來說少量攝取咖啡因可以使你思路清晰、減輕疲勞、更加集中精力去工作，甚至于美容，但攝入過多，就會產(chǎn)生頭暈、心跳加速等副作用。
二、咖啡因?qū)λ哂兄卮蟾蓴_作用
咖啡因是一種強大的神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑。如果你的神經(jīng)系統(tǒng)像棵圣誕樹一樣亮起來，那你就別想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠了。
研究發(fā)現(xiàn)，讓參與者在不同時間點攝入咖啡因（臨睡前、睡前3小時、睡前6小時），都呈現(xiàn)出對睡眠重大的擾亂作用。這就是說，不僅臨睡前攝入咖啡因不好，即便是睡前6小時喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也會導(dǎo)致睡眠問題。
睡眠不足的惡性循環(huán)就是這樣開始的。由于咖啡因攝入導(dǎo)致的睡眠不足，必然會讓我們感覺更加疲憊。疲憊之后我們會期待更多咖啡因，而更多咖啡因的攝入，則會讓我們的睡眠問題雪上加霜。我們要想辦法打破這種惡性循環(huán)，確保獲得身體所需的睡眠。
咖啡因的半衰期為5～8小時（具體要看你自身的生化結(jié)構(gòu)）。半衰期本質(zhì)上是指，人體系統(tǒng)中的物質(zhì)最高濃度降低一半所需的時間（比如說8小時）。那么，我們以8小時半衰期為例，如果你攝入200毫克的咖啡因（相當于一兩杯普通咖啡），8小時過后，你身體系統(tǒng)里的咖啡因含量只剩下一半（100毫克）。再過8小時后，剩下50毫克。再過8小時，就剩下25毫克，依此類推。所以，研究中才會顯示，即便睡前6小時攝入咖啡因，還是會引發(fā)睡眠障礙。
三、咖啡因會影響內(nèi)分泌系統(tǒng)
咖啡因會刺激腎上腺產(chǎn)生兩種抑制睡眠的激素：腎上腺素和皮質(zhì)醇。
腎上腺素是生理功能中不可思議的組成部分，讓我們展現(xiàn)體力的巔峰。在進化過程中，腎上腺素讓我們擊退威脅，登上山峰。
盡管腎上腺素可以暫時讓人愉悅，但還會產(chǎn)生較大的負面影響。應(yīng)激激素生成達到峰值，也會出現(xiàn)暴跌。你沒法再回到腎上腺素達到峰值前的基準線，只能達到基準線以下。你會感覺更加疲憊，出現(xiàn)更多腦霧，甚至比腎上腺素發(fā)揮小戲法前更煩躁。當處于崩潰邊緣時，即使是最和氣的人，也會想抱摔一個人。
皮質(zhì)醇是白天激素，
咖啡因能讓人振奮的原因就是它會刺激身體產(chǎn)生腎上腺素和皮質(zhì)醇，而這兩樣?xùn)|西產(chǎn)生多了就有很負面的作用，而且，晚上還產(chǎn)生就非常糟糕了。
四、咖啡因是白天飲料
咖啡因刺激身體產(chǎn)生腎上腺素和皮質(zhì)醇，它們使我們振奮。振奮是白天的事，所以咖啡因是白天飲料。這樣我們就知道應(yīng)該如何攝入咖啡因：
1 我們應(yīng)該在白天攝入咖啡因。
2 由于咖啡因的半衰期為5到8小時，所以停止攝入要提前到下午兩點或者更早。
3 由于腎上腺素和皮質(zhì)醇過量產(chǎn)生有很大的副作用，所以要控制咖啡因的攝入量。否則，我們的情緒會受到負面影響。
五、咖啡因的合理攝入量
成人每天攝入200-600mg的咖啡因?qū)儆诎踩懂牐ㄓ袀€體差異，一般為360毫克）。
每天攝入400毫克咖啡因?qū)Ψ窃袐D成年人不構(gòu)成安全威脅。
而孕婦乳母不應(yīng)攝入咖啡因，或者每天攝入的咖啡因不應(yīng)超過200毫克，以保護未出生的嬰兒。
兒童、老年人、對咖啡因敏感人群、骨質(zhì)疏松患者、胃部疾病患者不應(yīng)食用咖啡及含咖啡因飲品。
六、常見食物中咖啡因含量：
根據(jù)安全范疇和下面的含量，可以估算自己可以飲用的量。
如果有條件，要閱讀相關(guān)的食品配料表。
咖啡因沒有被強制要求標注在食品配料表中，如果沒有標注，可以根據(jù)3合一速溶咖啡中克數(shù)*3.6%來估算咖啡因含量。
下面是收集的含量，供參考。
自己經(jīng)常喝的飲料，應(yīng)該搞清楚其咖啡因含量。
100g純速溶咖啡粉中，咖啡因3142mg；
一咖啡勺約含速溶咖啡2g，咖啡因62.84mg；
100g低咖啡因速溶咖啡粉，咖啡因122mg；
100g速溶摩卡咖啡含糖，咖啡因360mg；
250ml巧克力奶含咖啡因38mg；
100g純黑巧克力含咖啡因35mg；
100g牛奶巧克力含咖啡因15mg；
330ml可樂含咖啡因35mg；
250mg巧克力奶含咖啡因15mg；
1份7克30ml意式特濃咖啡含咖啡因60—100mg；
意式濃縮咖啡? 45ML/杯 咖啡因80-100毫克
虹吸咖啡? ? 150ML/杯 咖啡因180-300毫克
沖式咖啡? ? 220ML/杯 咖啡因200-300毫克
低因咖啡? ? 120ML/杯 咖啡因3-8毫克
巧克力? ? ? 150ML? 咖啡因80毫克
可樂? ? ? ? 1公升? 咖啡因65毫克
咖啡因的含量一般占茶葉干重的2-4%。茶葉的種類很多，其中咖啡因含量各不相同，4%是上限。
值得注意的是咖啡的好基友奶茶中咖啡因含量會比咖啡中咖啡因含量還要高，上海市消保委對市場上的奶茶產(chǎn)品進行了檢測，發(fā)現(xiàn)51件樣品中咖啡因含量（mg/杯）為428—31不等。排名前4的為樂堂口原味手工拉茶（無糖）428mg、樂堂口原味手工拉茶397mg、人在茶在絲襪奶茶344mg、米芝蓮馳名絲襪奶茶331mg。所以喝奶茶的小伙伴們要注意了哦，晚上睡不著覺的原因找到了沒。
【根據(jù)相關(guān)書籍和網(wǎng)絡(luò)信息整理】
