如果你長期關(guān)注我們的文章，就應(yīng)該知道各種人體健康指標(biāo)中激素平衡是最重要的指標(biāo)之一。事實(shí)上，激素能夠影響人類的各個(gè)方面。它能決定你的心情，讓你樂觀、瘋狂、沮喪和疲倦。同時(shí)它還能引起肌肉收縮、刺激蛋白質(zhì)和脂肪的合成，控制你的新陳代謝率。但激素并不存在于空氣中，它們是不斷變化且相互影響的。激素的復(fù)雜性至今也沒有人能夠完全弄懂，所以我們今天就來說說激素的十個(gè)秘密，讓大家了解一下激素是如何影響健康和身體成分的。
1、身體的激素平衡有三種方式：
首先，激素之間會(huì)互相影響。例如：當(dāng)你壓力過大時(shí)，就會(huì)觸發(fā)腦下垂體分泌促腎上腺釋放腎上腺皮質(zhì)醇。當(dāng)皮質(zhì)醇水平上升，腦垂體就會(huì)接到負(fù)面反饋，進(jìn)一步釋放ACTH，這樣皮質(zhì)醇就不會(huì)繼續(xù)上升。其次，改變血液中的營養(yǎng)物質(zhì)水平也能刺激荷爾蒙的釋放。例如：當(dāng)你吃一餐高碳水化合物后，你的血液中的血糖就會(huì)增加，從而促使胰島素的釋放。胰島素與細(xì)胞結(jié)合，促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞燃燒釋放能量。相反血糖水平下降，就會(huì)刺激胰島素減少釋放量。最后要注意的是大腦的活動(dòng)也會(huì)影響激素的釋放。例如：當(dāng)你心理承受較大壓力時(shí)，神經(jīng)就會(huì)刺激腎上腺髓質(zhì)釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，幫助我們釋放儲(chǔ)存的能量來應(yīng)對(duì)壓力。
2、激素往往會(huì)周期性釋放。同時(shí)也很容易被食物和壓力破壞，導(dǎo)致激素不平衡。
例如：應(yīng)激激素皮質(zhì)醇在你清晨起床時(shí)會(huì)出現(xiàn)一個(gè)峰值，然后它慢慢的下降，在你吃完早餐后明顯下降。到夜間，皮質(zhì)醇降到最低，這樣才能保證你晚上的睡眠。然而不幸的是這種皮質(zhì)醇的規(guī)律很容易被打斷。比如你為了減脂，每天限制卡路里的攝入，在你身體沒有食物3-4小時(shí)后就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，這主要就是為了釋放身體存儲(chǔ)的能量。這時(shí)如果你再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或者長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，就會(huì)讓你的減肥失敗。主要原因是皮質(zhì)醇為了應(yīng)對(duì)由于攝入太少或者過度鍛煉引起的長期過高的物理壓力而引起的自我保護(hù)。
睡眠會(huì)影響這種反應(yīng)，睡眠不好會(huì)增加物理壓力和增加調(diào)節(jié)饑餓的激素，讓你渴望甜食，最終導(dǎo)致暴飲暴食。其結(jié)果就是讓你攝入過多的卡路里從而轉(zhuǎn)化成脂肪。這是一個(gè)最明顯的由于激素分泌不平衡導(dǎo)致的脂肪增加、肌肉萎縮以及運(yùn)動(dòng)性能降低的情況。不要怕，在大多數(shù)的情況下只要我們恢復(fù)到正常的行為，停止擾亂激素水平的活動(dòng)就能在第一時(shí)間恢復(fù)正常。
3、激素的不同也取決于環(huán)境
比如你開始鍛煉，皮質(zhì)醇和激勵(lì)素如兒茶酚胺和生長素就會(huì)釋放，這主要是為了避免脂肪儲(chǔ)存，所以身體可以作為能量消耗它們。同時(shí)胰島素這類的存儲(chǔ)激素就會(huì)降低，這時(shí)你身體就是一個(gè)完美的脂肪燃燒環(huán)境。當(dāng)皮質(zhì)醇升高，胰島素降低，燃燒脂肪的酶（激素敏感脂肪酶（HSL））就會(huì)增加。脂肪存儲(chǔ)脂蛋白酶（LPL）就會(huì)被封鎖。如果你吃一頓簡單的碳水化合物餐，那么將會(huì)提高胰島素和LPL，并減少HSL，這就會(huì)降低了身體燃燒脂肪的能力。我們推薦最好的運(yùn)動(dòng)就是200米的沖刺運(yùn)動(dòng)，但要注意的是要注意自己身體的反應(yīng)，有不適立即停止。
4、激素的釋放類似多米諾骨牌
人體的激素為了保持某種平衡，往往會(huì)在同一時(shí)間一起分泌，比如：早上醒來時(shí)，你的體溫很低，這是皮質(zhì)醇增加來保持正常的血壓和體征。避免光照會(huì)產(chǎn)生褪黑素（促進(jìn)睡眠），并增加睪酮的釋放。在下午2點(diǎn)半到6點(diǎn)間，你的體溫會(huì)升高從而增加物理性能。隨著日落的臨近，日照減少，皮質(zhì)醇也隨之下降。吃完飯幾個(gè)小時(shí)后，血糖和胰島素都會(huì)下降。由于胰島素的減少，瘦素釋放會(huì)抑制饑餓。瘦素引起甲狀腺的釋放，讓你感到溫暖，而且燃燒夜間儲(chǔ)存的脂肪，分泌褪黑素讓你獲得好的睡眠。在早上5點(diǎn)時(shí)你的體溫降至最低，觸發(fā)皮質(zhì)醇的分泌，重新啟動(dòng)你的生物鐘，讓你精力充沛。
擾亂激素的方法可以很簡單也可以很復(fù)雜，但最常見的會(huì)是以下的原因：
咖啡因、酒精、糖和其他刺激物；在錯(cuò)誤的時(shí)間接受光照；在深夜吃東西；過度的壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌曲線的改變。
5、激素在體內(nèi)可以發(fā)揮強(qiáng)大的次生效應(yīng)
例如：胰島素釋放能增加肌肉纖維對(duì)葡萄糖的吸收（主效應(yīng)），從而增加肌肉糖原的合成（次生效應(yīng)）。運(yùn)動(dòng)后胰島素的飆升帶來的好處是補(bǔ)充糖原的儲(chǔ)存。從長遠(yuǎn)看這有利于肌肉的構(gòu)建，這可能是因?yàn)樘妓衔锏臄z入有助于降低皮質(zhì)醇，但它不是最大限度地觸發(fā)蛋白質(zhì)合成所必須的。
6、運(yùn)動(dòng)對(duì)激素水平有很大的影響
例如:高強(qiáng)度的訓(xùn)練導(dǎo)致大量的生長素釋放來燃燒脂肪。短期內(nèi)這對(duì)減肥非常有效。長期來說，這會(huì)讓你的身體系統(tǒng)更敏感并維持良好的狀態(tài)。然而，如果你訓(xùn)練的太頻繁，沒有足夠的休息，它就會(huì)讓你抑郁和植物神經(jīng)紊亂。
7、改變激素平衡的辦法很簡單——管住你的嘴
胰島素是一種存儲(chǔ)激素，能夠調(diào)節(jié)葡萄糖進(jìn)入脂肪和肌肉細(xì)胞的數(shù)量。這是有益的，它可以提高蛋白質(zhì)合成和存儲(chǔ)肌糖原。然而，胰島素將血液中過量的糖轉(zhuǎn)化成脂肪。因此，如果你攝入過多的卡路里，那么胰島素就變成了你的敵人，因?yàn)樗鼤?huì)讓那些多余的能量全轉(zhuǎn)變成脂肪囤積起來。對(duì)大多數(shù)人來說高蛋白低碳水的飲食方案會(huì)讓你血糖溫和釋放，讓你整天的胰島素水平保持相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。
8、運(yùn)動(dòng)后激素釋放的價(jià)值被高估了
過去，睪酮和其他合成激素如生長激素和IGF-1被認(rèn)為是構(gòu)建肌肉最重要的因素之一，產(chǎn)生大量的睪酮和總體合成代謝反應(yīng)是增肌訓(xùn)練的重點(diǎn)。然而今天，我們知道這些激素雖然對(duì)控制運(yùn)動(dòng)水平和恢復(fù)能力有幫助，但運(yùn)動(dòng)后的激素升高度不是肌肉增長的源泉。蛋白質(zhì)的合成和基因信號(hào)才是構(gòu)建肌肉的主要因素。
9、睪酮的作用被低估了（預(yù)測運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)）
睪酮水平是預(yù)測運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要因子之一。例如：在日常訓(xùn)練時(shí)睪酮較高的職業(yè)橄欖球運(yùn)動(dòng)員，在周末比賽時(shí)都會(huì)有不錯(cuò)的表現(xiàn)。這也同樣適用于舉重運(yùn)動(dòng)員、短跑運(yùn)動(dòng)員、女性運(yùn)動(dòng)員。睪酮較高的女性在競技性比賽中贏得勝利的可能性較大。
10、大腦是平衡激素最好的工具
改善激素平衡最有效的方法就是冥想這類的身心運(yùn)動(dòng)。最近的研究表明冥想能提高下丘腦垂體腎上腺軸的代謝活動(dòng)、應(yīng)力和生殖激素的釋放。在一項(xiàng)研究中，年輕男子做了4個(gè)月的冥想獲得了較低的皮質(zhì)醇水平和高睪酮。有趣的是，壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，如果它來的快去的也快，這是好現(xiàn)象，表明你能夠較好的處理日常的壓力，從而降低壓力激素。
參考資料：
Booth, A., Shelley, G., et al. Testosterone and Winning and Losing in Human Competition. Hormones and Behavior. 1989. 23(4), 556-71.
