健身打卡第15天——練臀部L11

打卡第15天

2019年4月17日星期三18：30-20：20?？怂?/p>

訓(xùn)練目的:? 練臀部

訓(xùn)練方法：4組*15

訓(xùn)練流程:? 私教課L11

1. 坐姿外展20Kg

? ? 除了挺直胸背外，最重要是上半身稍微往前傾，臀部頂住后靠背處，這樣臀部才更好發(fā)力。

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2. 負(fù)重深蹲18Kg

? ? ? 這是新學(xué)的一個(gè)動(dòng)作，開(kāi)始教練給我12Kg練習(xí)的，后來(lái)聽(tīng)我說(shuō)不重，就改為18Kg了，她說(shuō)重量越重，臀部發(fā)力的感覺(jué)越明顯……練完下來(lái)，我已是滿(mǎn)身大汗，臀部真是爽歪歪呀！

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3. 杠鈴硬拉15Kg

? ? 杠鈴要緊貼腿部上下移動(dòng)，要用髖部發(fā)力……可不要讓杠鈴懸空了，因?yàn)槟鞘窃谟醚堪l(fā)力，對(duì)腰部損傷很大。

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4. 箭步蹲

? ? 注意膝蓋不要往前傾，蹲下時(shí)放松臀部，站起來(lái)時(shí)要緊繃后退臀部。

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5. 臀部拉伸

? ? 又解鎖一個(gè)新的拉伸動(dòng)作……

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