在家運(yùn)動(dòng)
今年4月初，受疫情的影響，游泳池關(guān)閉后，我改成在家運(yùn)動(dòng)。
在家運(yùn)動(dòng)跟游泳還是有差別的，游泳無(wú)非就4個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)來(lái)回回游。在家運(yùn)動(dòng)，需要一個(gè)長(zhǎng)期可執(zhí)行的計(jì)劃，并且能夠完成它。我首先選擇帶有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的“T25”，每天只需要鍛煉25分鐘加3分鐘的拉伸。
4個(gè)月完成T25后，我又升級(jí)完成一套60天的運(yùn)動(dòng)視頻“Insanity”，也是同一個(gè)教練 Shaun T。3年前，我只能堅(jiān)持1個(gè)月，看不到效果，很打擊自信心，進(jìn)入自我懷疑的狀態(tài)。這周，我終于完整的做完這套計(jì)劃。完成的喜悅讓我堅(jiān)信，我有能力做好一件事情。
我如何克服障礙，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半年，我沒(méi)有瘦成一道閃電，或者減重30斤，這樣勵(lì)志的故事。
但是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，我得到比減重更重要的東西。
我身材越來(lái)越緊致，只一個(gè)月的記錄，我體脂率從25.1%降到23.8%，腰圍小5cm，手臂和大腿減1cm~3cm。因?yàn)?月份開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，我沒(méi)有量三圍和體脂率，只量體重，所以沒(méi)有最開(kāi)始的數(shù)據(jù)，只有近一個(gè)月的數(shù)據(jù)。
半年的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅身材有改變，在心理也給我很多力量。我看到，在堅(jiān)持的過(guò)程中，一點(diǎn)一點(diǎn)的進(jìn)步。它不是立竿見(jiàn)影，而是磨練你的意志，讓你突破自己的障礙，找到解決問(wèn)題的方法。
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的前3個(gè)月，我每天上班8個(gè)半小時(shí)，下班回來(lái)已經(jīng)筋疲力盡，加上一周倒一次班，睡覺(jué)時(shí)間不是十分有規(guī)律，也造成每天很困乏，懨懨欲睡。身體疲憊和困意，通常導(dǎo)致我精力不足而不想去運(yùn)動(dòng)。為克服這個(gè)困難，每天下班，我先小睡30分鐘左右，養(yǎng)足精神，就可以揮汗如雨的運(yùn)動(dòng)。
如果小睡一會(huì)兒起來(lái)，渾身無(wú)力，那么我就會(huì)調(diào)動(dòng)自己的身體，讓自己先動(dòng)起來(lái)，在原地蹦蹦跳跳幾下，運(yùn)動(dòng)細(xì)胞醒來(lái)，就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。有時(shí)午睡起來(lái)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，我就會(huì)到家對(duì)面的公園快走或者小跑幾圈，身體動(dòng)起來(lái)后，有活力，這時(shí)我就可以回家，完成我的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
每一次戰(zhàn)勝困意，克服困難，完成目標(biāo)，我心里就增加一份力量感。我用行動(dòng)證明，我能行。
著名詩(shī)人泰戈?duì)栒f(shuō)過(guò)一句話：“上天完全是為了堅(jiān)強(qiáng)你的意志，才在道路上設(shè)下重重的障礙?！?我突破障礙，同時(shí)也增強(qiáng)我的意志力。
還有一種情況，當(dāng)我在很餓或很飽的時(shí)候都不想運(yùn)動(dòng)，為避免這種情況，我會(huì)在進(jìn)食1~1.5小時(shí)后馬上去運(yùn)動(dòng)。如果你先處理瑣事，一晃3~4小時(shí)過(guò)去，肚子又開(kāi)始餓，就沒(méi)有精力運(yùn)動(dòng)。這時(shí)你不是想抓點(diǎn)零食吃就是到正餐時(shí)間，這樣一拖到了晚上9點(diǎn)，準(zhǔn)備洗涮睡覺(jué)，你更不想運(yùn)動(dòng)。
所以，在固定的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，避開(kāi)很餓或很飽的時(shí)間段，也能讓我按時(shí)完成運(yùn)動(dòng)。
如何健康飲食？
想要減脂，離不開(kāi)健康的飲食。
健身界有一句話說(shuō)：三分練，七分吃。很多人發(fā)現(xiàn)飲食決定你能不能瘦下來(lái)，也有說(shuō)：一分練，九分吃。
飲食為什么如此重要？
減脂能瘦下來(lái)的原理，就是身體在消耗脂肪，燃燒卡路里。日?？偀崃康臄z入要小于總熱量的消耗，我們就能瘦。
根據(jù)我的身高和體重，我每天的總熱量目標(biāo)是1200大卡，假如我一天的飲食熱量攝入是1600大卡，那么我就要運(yùn)動(dòng)消耗401大卡以上，才能達(dá)到減脂的目的。我每天運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)才消耗350-400大卡左右。為達(dá)到這個(gè)熱量消耗，我要么控制飲食的卡路里，要么加大運(yùn)動(dòng)量消耗卡路里。
運(yùn)動(dòng)精力實(shí)在有限，一般人運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)就已經(jīng)體力耗盡，我們也沒(méi)有那么多時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。所以，飲食就變成重要的熱量攝入。
運(yùn)動(dòng)最基礎(chǔ)的飲食方式是：低鹽低糖低油。多吃高蛋白質(zhì)、高纖維、高質(zhì)量脂肪食物。
我現(xiàn)在主要減脂，飲食比例是碳水化合物40% 120g，蛋白質(zhì)30%90g，脂肪30% 40g。飲食很難做到每餐都均衡，只要有意識(shí)的去準(zhǔn)備就不會(huì)差太遠(yuǎn)。
為了確定我每天攝入多少卡路里，我跟很多減脂的人一樣，計(jì)算卡路里。近一個(gè)月，我每天用MyFitnessPal，這個(gè)APP記錄食物的卡路里，它不僅讓我了解食物的營(yíng)養(yǎng)含量，還可以控制我每天攝入的熱量，以后熟悉就不再記錄。
努力的運(yùn)動(dòng)不想敗在飲食上，我就會(huì)更加注重飲食。要想達(dá)到均衡的營(yíng)養(yǎng)，且熱量低，就要選擇健康的食物。因此良性循環(huán)，運(yùn)動(dòng)提高身體素質(zhì)的同時(shí)，健康的飲食也會(huì)控制體重，保持健康。
運(yùn)動(dòng)半年，體質(zhì)越來(lái)越好
運(yùn)動(dòng)這半年，我一次感冒也沒(méi)有。以前我的體質(zhì)很差，每月或隔月就會(huì)感冒一次。每次換季，天氣突變，也會(huì)感冒。運(yùn)動(dòng)這半年，我健康的度過(guò)秋天到冬天，再到春天。
以前，感冒總是讓我萎靡不振，狀態(tài)差，計(jì)劃好的目標(biāo)，也因?yàn)樯≈袛?，難回到正軌。現(xiàn)在，我狀態(tài)越來(lái)越好，身體強(qiáng)健，精力充沛，能完成每天學(xué)習(xí)，寫作業(yè)，健身的任務(wù)。
我堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)愿望，不僅是自己運(yùn)動(dòng)，還希望我的親人和朋友也一起運(yùn)動(dòng)。受到我的影響，婆婆買一個(gè)跑步機(jī)回來(lái)，加入運(yùn)動(dòng)的行列。婆婆是偏胖體重，加上到了年紀(jì)，會(huì)很多健康的問(wèn)題，她能開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，我真的非常開(kāi)心。
我怎樣影響老公去運(yùn)動(dòng)？
老公在耳濡目染我每天運(yùn)動(dòng)后，漸漸的也運(yùn)動(dòng)起來(lái)。他從斷斷續(xù)續(xù)運(yùn)動(dòng)，到每周運(yùn)動(dòng)1-2天，再到3-4天，看到他的變化，我暗自竊喜，他終于認(rèn)真運(yùn)動(dòng)了。
老公是易胖體質(zhì)，如果不運(yùn)動(dòng)，肚子很容易堆積脂肪。作為一個(gè)妻子，我最在意還是他的健康。長(zhǎng)期坐著，會(huì)有腰背痛問(wèn)題，平時(shí)也比較宅，不做運(yùn)動(dòng)，年紀(jì)越大，身體越差。
只要老公運(yùn)動(dòng)一次，我就贊揚(yáng)他，太棒了，你好厲害，今天居然完成45分鐘的運(yùn)動(dòng)。老公受到贊揚(yáng)也會(huì)滔滔不絕的跟我說(shuō)，剛剛那個(gè)重量不夠重，我們需要再買一些杠鈴回來(lái)。不斷跟他互動(dòng)討論他運(yùn)動(dòng)的感受，肯定他的感受，讓他覺(jué)得運(yùn)動(dòng)很有趣。
我記錄我的數(shù)據(jù)的時(shí)候，也記錄他的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，當(dāng)他看到他的體重減輕2公斤，體脂率降1%，他特別的興奮，終于看到他臉上堅(jiān)決的表情，一定要瘦下來(lái)。
有個(gè)跟你同頻的愛(ài)人會(huì)是一件幸福的事。有天晚上，下完課回來(lái)，我肚子有點(diǎn)餓，就隨手抓一把堅(jiān)果吃，邊吃邊稱贊堅(jiān)果太好吃，停不下來(lái)。老公在一旁說(shuō)：“不是堅(jiān)果好吃你停不來(lái)，是你自控力的問(wèn)題?！边@回輪到他監(jiān)控我，我不禁大笑。
如果你的愛(ài)人也能跟你一起運(yùn)動(dòng)，真是天作之合，你們可以互相鼓勵(lì)，互相監(jiān)督，一起健康飲食。
如何能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？
以前我豪言壯志的發(fā)朋友圈說(shuō)：“四月不減肥，五月徒傷悲”。只喊不去做，然后真的很傷悲?，F(xiàn)在我用每天一點(diǎn)點(diǎn)的行動(dòng)力去證明，我可以做到，未來(lái)還要做得更好。
我們要如何做，才能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，讓自己瘦下來(lái)呢？
想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，先養(yǎng)成習(xí)慣。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)靠的不是意志力，而是習(xí)慣。當(dāng)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，我們?cè)僖膊恍枰囊庵玖?，因?yàn)槿说囊庵玖τ邢蕖Ａ?xí)慣是無(wú)意識(shí)形成，通過(guò)我們每天反復(fù)做同一件事情，形成的條件反射，可以毫不費(fèi)力地適應(yīng)外界刺激。
其次，運(yùn)動(dòng)+搭配健康的飲食習(xí)慣。
運(yùn)動(dòng)和健康飲食是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，甚至是一輩子的事情，只有能長(zhǎng)期堅(jiān)持的方法，才是正確的方法。你可以選擇一個(gè)你喜歡的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如打球，跑步，游泳，騎車等，再選擇你愛(ài)吃的低熱量的營(yíng)養(yǎng)食物，這樣不會(huì)因?yàn)榻秤?，而造成后面放縱的暴飲暴食。
最后，一步一個(gè)腳印走，不要想著一個(gè)月就能瘦30斤，達(dá)到目標(biāo)。
規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和健康的飲食，才能給我們強(qiáng)壯的身體，和好看的身材。那些靠節(jié)食，減肥藥，蒸桑拿，抽脂等極端又不費(fèi)力的方法，只會(huì)讓身體越來(lái)越差。
培根說(shuō)：“人生如同道路，最近的捷徑，通常是最壞的路?！?任何長(zhǎng)久的滿足感，都需要一步一個(gè)腳印去實(shí)現(xiàn)，沒(méi)有捷徑可走。
減脂更是沒(méi)有捷徑，它需要你一輩子去維持。
本文作者：Jade，定居澳洲，一個(gè)有夢(mèng)想，追求自我價(jià)值的人。我堅(jiān)信，認(rèn)真你一定贏。公眾號(hào)：JadeinAUS
