放松和分散注意力

放松和分散注意力的方法。焦慮和擔(dān)心源于對(duì)某件事情的專注和沉迷，但是人類大腦不能同時(shí)關(guān)注兩件事，專注于某一件事，就不會(huì)再為另一件事?lián)鷳n：你對(duì)公共場合表演、演講感到焦慮，是因?yàn)槟惆阎攸c(diǎn)放在如何才能表現(xiàn)好，當(dāng)你專注于表演、演講的內(nèi)容上時(shí)，你就會(huì)忘了你表現(xiàn)得如何，你將不再焦慮，至少暫時(shí)不會(huì)。冥想、瑜伽、埃德蒙·雅各布森的漸進(jìn)式放松運(yùn)動(dòng)（筆者注：指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓(xùn)練方法）、生物反饋（筆者注：將肌電活動(dòng)、腦電、心率、血壓等生物學(xué)信息處理成視覺、聽覺等人們可以認(rèn)識(shí)的方式并顯示出來，使人們能夠有意識(shí)地訓(xùn)練控制自己的心理活動(dòng)，以達(dá)到調(diào)整機(jī)體功能、防病治病的目的）、閱讀、娛樂、看體育節(jié)目……只要是要求你全身心集中注意力的事情差不多都會(huì)幫助你減輕焦慮。

克制過度思考法

克制過度思考法。焦慮的主要原因之一是你對(duì)情緒困擾因素中的不幸事件的錯(cuò)誤認(rèn)知或夸大?？酥七^多思考，你可以為那些可能困擾你的事件做好最壞的打算，但你仍然可以下定決心去應(yīng)對(duì)它們，從而過上一個(gè)合理的幸福生活。比如從你身邊經(jīng)過的陌生人突然大笑了起來，你以為是你的舉止或著裝有問題，然后開始糾結(jié)到底是哪里有問題，其實(shí)很可能，那個(gè)陌生人剛好經(jīng)過在你身邊的時(shí)候，從耳機(jī)里聽到了一個(gè)搞笑段子。

問題解決法

當(dāng)存在嚴(yán)重的實(shí)際問題或生活壓力，而你又不知道如何去處理或解決時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮。當(dāng)你要求自己必須盡快找到簡單高效的解決方案時(shí)，你會(huì)感到恐慌。所以，當(dāng)你對(duì)解決方案的要求越少時(shí)，你就越能從容地去尋找潛在的解決方案。

理性情緒行為療法可以幫助你尋找有效的解決方案，首先，你需要停止一些不切實(shí)際的要求，然后，當(dāng)你停止恐慌時(shí)，它會(huì)告訴你如何通過一些規(guī)則和技巧來解決麻煩，許多認(rèn)知行為心理學(xué)家都曾對(duì)這一步驟做過描述，概括如下：

分析已知問題的狀況：看看有什么明顯的解決方案，存在的困難是什么；
找出幾個(gè)解決方案和備選方案；
嘗試集中不同的解決方案，思考之后盡量付諸實(shí)踐；
檢查每個(gè)備選方案的可行性，且不放棄尋找新的、更好的解決方案；
定義一個(gè)很可能會(huì)得到解決的麻煩情況或應(yīng)激事物（筆者注：會(huì)引起精神緊張的事物）；
想想其他人可能會(huì)如何解決這個(gè)問題；
你想到的解決方案有哪些優(yōu)缺點(diǎn)；
在腦海中演練一遍你的解決方案；
試試你認(rèn)為最好的解決方案，看看結(jié)果怎樣；
即使是良好的解決方案，也要預(yù)期一下可能會(huì)出問題的地方；
即使你沒能找到一個(gè)良好的解決方案，但你努力嘗試了，這就已經(jīng)很贊了。