這次疫情期間，大部分人為了不給國家添麻煩，都是眾志成城死宅在家，然后黑白顛倒，日夜不分。
不知道你是怎樣的狀態(tài)，我28日從國外工作回來，因?yàn)槔浜蛻?，在家自我隔離很少下床，不但為國家省了口罩，還為自己省了早飯。幾天后實(shí)在受不了自己，為了健康和體面，也為了不鄙視自己，開始梳頭洗臉重新做人。
?寫這篇文章是因?yàn)樽罱团笥褌兞奶欤?b>幾個朋友都說自己睡不好，睡不踏實(shí)，睡不著。
我自己沒有睡眠的問題，但多少有點(diǎn)休息和健康問題，平時(shí)大部分時(shí)間都在不同時(shí)差飛，總聽客人和同事說自己睡不好，我不是醫(yī)學(xué)家，但是剛好前些日子讀了關(guān)于睡眠的書，學(xué)了醫(yī)學(xué)博士的課，知道睡眠的習(xí)慣是可以通過練習(xí)來改善的，我分享出來，希望你們每天都可以睡得好。
這篇文章簡述幾個對睡眠的誤解，會幫你找到你的睡眠節(jié)律，告訴你睡眠出現(xiàn)問題的可能原因，以及更好睡覺的方法，大概會花費(fèi)你5分鐘左右時(shí)間閱讀，但會幫你得到更優(yōu)質(zhì)的睡眠。
不知道你有沒有這樣的困擾，白天工作壓力大，家庭小孩事情多，加班太久自己時(shí)間太少、到了晚上不舍得睡就報(bào)復(fù)性死熬，總要出差趕航班倒時(shí)差等等。
睡不好有很多種狀態(tài)，睡覺之前睡不著，很著急很焦慮；睡覺的時(shí)候不踏實(shí)，總做夢；醒來之后精力不夠，頭疼很累，睡不醒。
關(guān)于睡眠，我們總有誤解，你有沒有以下的同感：
我們總說早睡早起身體好，覺得沒有做到早睡早起就是一種心理負(fù)擔(dān)；
經(jīng)常在網(wǎng)上看到關(guān)于8小時(shí)的睡眠要求，好像睡夠了8小時(shí)就睡成功了，沒夠8小時(shí)就睡不及格；
第二天早上起床精力不好，或者頭疼沒力氣，我們會第一反應(yīng)晚上沒睡好；
晚上沒睡夠，白天總想著補(bǔ)一覺；
嚴(yán)重失眠就各種尋找偏方或保健藥，也不懂對身體有沒有傷害等等。
一次睡不好，就希望下一次睡覺能補(bǔ)回來，然后對下一次睡眠有著高期待，繼而更擔(dān)心下一次睡眠狀態(tài)差，然后再一次睡不好，反反復(fù)復(fù)惡性循環(huán)。
以上都是我們普遍認(rèn)為，其實(shí)不絕對。
國際睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會把睡眠分成了五個階段，感興趣可以去查資料，翻譯成人話就是，我們總說睡了一個好覺，其實(shí)一個晚上即使沒醒過，也不是睡了一覺，而是好幾個小覺，我們所說睡的一覺是幾次小覺的集合，每一次小覺又分為幾個階段：淺睡眠，深睡眠，快速動眼睡眠。
我們躺下睡著后，會先進(jìn)入淺睡眠，然后由淺到深，進(jìn)入深睡眠的時(shí)人就很難被叫醒了，因?yàn)槿瞬辉儆腥魏我庾R。之后會進(jìn)入快速動眼睡眠，此時(shí)大腦接近清醒，我們觀察身邊的人睡覺，會發(fā)現(xiàn)有眼球快速轉(zhuǎn)動的印象，那就是快速動眼睡眠，這期間大腦是活動的，很容易醒過來，大多數(shù)的夢會出現(xiàn)在這個階段。
怎么樣更優(yōu)質(zhì)睡覺，關(guān)于時(shí)間和時(shí)長
很多時(shí)候，我們衡量睡的好不好主要看時(shí)間，包括上床睡覺的時(shí)間和睡眠的時(shí)長，好像沒有做到11點(diǎn)前睡覺就傷了心肝脾肺腎，沒有做到早睡早起就讓身體很糟糕，熬幾次夜就擔(dān)心自己猝死，沒有睡夠8小時(shí)就覺得第二天怎么都不會好了。其實(shí)科學(xué)并沒有這樣的認(rèn)同，這些想法卻大大加深了我們心里的負(fù)擔(dān)。
8小時(shí)睡眠只是我們睡眠時(shí)長的一個平均值，實(shí)際上很少有人能每天睡夠8小時(shí)，所以也沒必要因?yàn)闀r(shí)間增加心理負(fù)擔(dān)。有的人睡6個小時(shí)精力充沛，有的人要睡10個小時(shí)才夠，不能夠逼著他們按統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間去睡覺，不同的年齡對于睡眠時(shí)間的要求也不同，找到自己睡覺的時(shí)間周期才是最適合的。
多久為一個睡眠周期？
這里要說到一個方案：R90睡眠方案，是在《睡眠革命》這本書種首次被提出的，作者是英國睡眠協(xié)會的前任會長尼克·利特爾黑爾斯，他也是英超曼聯(lián)隊(duì)、NBA眾多球隊(duì)和眾多體育名將比如貝克漢姆的睡眠教練。睡眠有自己的生物節(jié)律，R90的意思是我們睡覺的時(shí)間該以90分鐘為一個周期（睡眠周期時(shí)間是經(jīng)過科學(xué)家關(guān)于腦電波的監(jiān)測得到的規(guī)律），而不是我們常說的幾個小時(shí)。
怎么知道自己該幾點(diǎn)睡？
一般情況，一個成年人的睡眠需要4-5個周期，也就是我們大部分成年人，一個晚上睡360分鐘-450分鐘（6-7.5個小時(shí)）就足夠了。你平時(shí)一般需要幾點(diǎn)起床，根據(jù)這個時(shí)間往前推6-7.5個小時(shí)，就得出了你應(yīng)該睡覺的時(shí)間。比如說你要睡5個睡眠周期，每天需要7：00起床，那么你最好10:30左右就準(zhǔn)備睡覺，11:30之前就可以順利入睡了。
怎么知道自己該睡多久？
睡眠周期不是人為規(guī)定而是生理和基因決定的，有一個方法，可以找一個不忙很休閑的日子，讓身體放松，保持心情舒暢，安排一點(diǎn)輕量級的戶外活動，比如爬山逛公園散步等等，看看電視，做做按摩不要做太刺激的活動，晚上上關(guān)注一下幾點(diǎn)開始犯困，感到困意就準(zhǔn)備上床睡覺，不困不要上床，就自然而然地放松，不要壓力，睡到自然醒，看看是多長時(shí)間，記錄下來，可以多試幾次，這個就是自己的睡眠周期了。
按著這個周期和起床時(shí)間去推算自己該睡覺的時(shí)間，盡量按這個時(shí)間周期去睡覺，慢慢地，睡眠會得到改善。
睡眠問題不是因?yàn)檫z傳或者體質(zhì)，而是心理因素和不好的睡眠習(xí)慣。
說一說客觀上幾個不好的睡眠習(xí)慣。
1、睡前電子產(chǎn)品刷一刷，我相信大部分的朋友，包括我自己，睡前不管是刷新聞刷視頻或者打游戲，都是眼睛酸了，太晚不得不睡了，才不舍得放下手機(jī)，然后閉上眼睛。
2、臥室裝飾得非常鮮亮，比如有各種各樣的可愛玩具，或者亮閃閃的珠光寶氣。
3、床品不是特別舒服，床墊躺下去太軟或者太硬，枕頭太高或者太低。
睡眠環(huán)境和習(xí)慣想要調(diào)整改善，可以這樣做
1、睡前盡量不要玩電子產(chǎn)品。
電子產(chǎn)品，比如手機(jī)或電腦，都會發(fā)出藍(lán)光，藍(lán)光會影響褪黑激素的分泌，褪黑激素是人體幫助入睡的激素，正常情況我們?nèi)祟?，晚上比白天多分?-10倍，但因?yàn)楝F(xiàn)代科技的光線，會使褪黑激素分泌減少，久了就會影響睡眠質(zhì)量。
這也是為什么說早睡早起身體好的一個科學(xué)依據(jù)，在我們?nèi)祟愡€沒有進(jìn)入現(xiàn)代社會，沒太多打法晚上的娛樂設(shè)施時(shí)，我們是跟著自然的節(jié)奏日出而作、日落而息的，現(xiàn)在很多不發(fā)達(dá)地區(qū)依舊這樣，白天辛苦勞作，晚上休息很早，睡得很好。
電子產(chǎn)品給我們更便捷的信息來源，卻也給了我們更雜亂的信息環(huán)境，結(jié)束一天的工作后適當(dāng)給自己一些空間，給自己一個輕松的睡前準(zhǔn)備，和信息轟炸保持一點(diǎn)小小的梳理，會非常平靜。
2、營造一個好的臥室環(huán)境，舒適的臥室環(huán)境會使我們靜心、安心。
--讓房間盡量暗
可以開個床頭燈。盡量選擇比較厚的不透光的窗簾，能有效地?fù)踝⊥砩贤饷娲罅康墓饩€。
--室溫保持涼爽不要燥熱
美國睡眠學(xué)會推薦的最合適睡眠溫度是18-22度，每個人的耐受不同，對我來說這個溫度太冷，我會調(diào)整到24-27度左右，自己感覺溫度適宜涼爽即可。所處環(huán)境溫度下降會使身體核心體溫下降，從而觸發(fā)睡眠驅(qū)動。
泡完腳好睡覺，不是因?yàn)闊崴屛覀冄貉h(huán)好睡覺，而是因?yàn)榕菽_或泡澡后我們的體溫迅速下降，引發(fā)了睡眠驅(qū)動才容易犯困。
--讓臥室保持安靜
讓臥室和床邊環(huán)境清爽干凈，如果沒辦法避免噪音，比如呼嚕或車?yán)?，可以聽聽自然的聲音，比如水聲，輕微的風(fēng)聲，下雨聲等等，在很多app像喜馬拉雅就有針對睡覺的聲音播放。
我們都覺得在下雨天和睡覺更配，就是因?yàn)檫@種聲音會讓我們感覺處在安全自然的環(huán)境中，讓心情放松，并能夠屏蔽掉其他真正的噪音。
--讓房間里面保持自然和清新的味道
親近自然會使我們產(chǎn)生原始本能的生理反應(yīng)?；ㄏ闱嗖菹?，可以讓大腦放松，醫(yī)學(xué)證實(shí)了薰衣草可以安神安眠，可以用薰衣草的精油或眼罩來幫助安眠。
--選擇合適的床品
很多人不知道，和我們穿衣穿鞋一樣，床墊和身材體重有關(guān)系?！端吒锩返淖髡咛峁┝艘粋€方法：躺下來試，用嬰兒睡姿側(cè)臥，此時(shí)把床上多余的東西和枕頭都拿走，讓身邊的人從自己的背面，把整個人都拍進(jìn)一張照片，然后觀察照片，如果你的頭部、頸部、和脊柱連成了一條直線，說明這個床墊是合適的。
如果頭不自覺地歪向床墊，就說明床墊太硬，如果你的臀部陷進(jìn)去床墊里面，而頭部被墊高，那就說明這個床墊太軟。
枕頭是輔助我們睡眠的工具，是我們身體更好地形成直線，這樣的睡姿對我們脊柱更好，可以讓我們得到更優(yōu)質(zhì)的睡眠。不是說一定要把家里的床墊換了，如果睡的舒服就繼續(xù)睡，如果剛好你要換，那可以參考上文說的方法去挑選。
3、食補(bǔ)
不是說吃什么東西就馬上有什么效果，而是長期的飲食習(xí)慣會給我們的身體帶來影響。
食物和睡眠有關(guān)，色氨酸是氨基酸的一種，在體內(nèi)經(jīng)化學(xué)反應(yīng)可合成褪黑激素，色氨酸含量高的食物會幫助睡眠，主要有豆類，小米，酸奶，海產(chǎn)品等。
4、適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?/b>
我的客人們都知道我很喜歡曬太陽。但很多人怕曬，尤其是女生，有醫(yī)學(xué)證明，女性患有睡眠障礙的比例要多于男性，可能和女生不喜歡曬太陽有關(guān)。
曬太陽對睡眠非常有幫助，陽光經(jīng)眼睛通過視覺神經(jīng)傳遞到下丘腦，刺激下丘腦合成更多褪黑激素，也能夠刺激分泌血清素，血清素和褪黑素都可以促進(jìn)睡眠。
如果擔(dān)心曬多太陽會曬傷曬黑，盡量避免上午十點(diǎn)到下午三點(diǎn)的太陽，紫外線比較強(qiáng)，每天有10-15分鐘的日曬就很好了，即使是陰天，戶外的陽光也比屋子里面強(qiáng)幾倍，上下班走一走路就可以做到。
5、做運(yùn)動，尤其是有氧運(yùn)動
運(yùn)動的好處太多了，增強(qiáng)免疫力，保持好身材，放松身心等等。對于睡眠來說，運(yùn)動時(shí)身體會分泌很多激素，可以舒張血管、降低焦慮、幫助放松；運(yùn)動時(shí)體溫會升高，并可以維持好幾個小時(shí)，待體溫下降則會增加困倦的感覺。
6、白天少睡覺
很多人有午睡的習(xí)慣，午睡是很好的補(bǔ)充能量的一個方式，但是建議午睡時(shí)間不要超過30分鐘，因?yàn)?0分鐘后很容易進(jìn)入深睡眠，這個時(shí)候被叫醒的話，可能會覺得更難受。
7、咨詢醫(yī)生
如果你有失眠無法自我調(diào)節(jié)，并嚴(yán)重影響了你的生活，建議去看醫(yī)生，可以經(jīng)醫(yī)生診斷，吃一點(diǎn)安神的藥，吃藥不是改善睡眠的首選，用藥一定遵醫(yī)囑，遵照有執(zhí)照行醫(yī)的專業(yè)醫(yī)生，而不是自稱懂醫(yī)懂藥的江湖郎中。藥的成分很復(fù)雜，超量的劑量攝入會給身體傷害，沒病別吃藥，相信身體的自我免疫力。
以上都是可以改善的客觀環(huán)境，最重要還是心理因素，試著讓自己放松，睡前一小時(shí)不要做情緒緊張的事情（包括看電影，跑步等），可以散步，冥想，敷面膜，泡腳。
讓自己不要對睡眠有太高的期待，真睡不著也別一直躺床上想，越想越著急，接受這個狀態(tài)，然后和這個狀態(tài)和平共處，聽個輕音樂、聽個書、不行聽聽英語肯定睡得很快。
要知道不會因?yàn)樗恢褪澜缒┤?，心態(tài)平和深呼吸，睡不著覺不是什么大事。
所有的事物都有兩面性，這次的疫情過于殘忍，2020年初會讓我們這一代人終生難忘，很多人消失于世界，很多人無奈成了英雄，我們所有人的工作和生活都深受影響、心情沮喪，但是反過來也是很好的一課，起碼這次特殊“超長假期”讓我們更加重視健康，宅家的時(shí)間過于寶貴，別抱怨無聊了，做好頭腦和身體的充電，才能在后面更好出發(fā)。
保證良好的休息才能讓我們保持精力的充沛，身體是一切的基礎(chǔ)，好好吃飯，好好鍛煉，好好睡覺，才能好好健康，好好創(chuàng)造生活。
