健康安全減脂減重的一點(diǎn)建議之三（這樣運(yùn)動(dòng)更有效）
編者：北京生命科技產(chǎn)業(yè)協(xié)會(huì)章光倫，轉(zhuǎn)載請(qǐng)闡明出處
寫在前面的話：
在前兩期，我們講了健康安全減脂減重必備的飲食習(xí)慣，相關(guān)配餐，那么本期我們講講運(yùn)動(dòng)減脂的一些要點(diǎn)，你將會(huì)明白什么時(shí)間點(diǎn)什么運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好，是的，沒有運(yùn)動(dòng)，不談健康，生命在于運(yùn)動(dòng)，提倡全民健康，全民健身是個(gè)大趨勢，而我們又有什么理由不順應(yīng)時(shí)代潮流呢！是的，這個(gè)每個(gè)地方都熱衷的事情，運(yùn)動(dòng)！
●首先，運(yùn)動(dòng)請(qǐng)遵守下面一直沒變的規(guī)則
★1、每天基本湯：
減脂湯，做法：6個(gè)洋蔥、4-6個(gè)西紅柿、1個(gè)卷心菜、2個(gè)青椒、1棵西芹, 把以上原料切碎,熬制成湯，然后根據(jù)個(gè)人口味放適量鹽和胡椒粉，此菜湯不限量，什么時(shí)侯餓什么時(shí)候喝里面的湯，吃里面的菜，喝完需按照上述原材料進(jìn)行熬制（此湯可裝瓶隨身攜帶，別嫌難喝）。
★2、有氧運(yùn)動(dòng)完成時(shí)間（注意是每天的這個(gè)時(shí)間段）：
A.每天上午9-10點(diǎn)30前完成，下午5點(diǎn)-6點(diǎn)時(shí)間內(nèi)完成，首先人的身體不同器官在一定的時(shí)間會(huì)進(jìn)行修整自我修復(fù)，9-10：30這段時(shí)間，可以避開消化道排毒和修復(fù)，而且這個(gè)時(shí)間上班早高峰已過，車輛相對(duì)較少，排氣也少，光合作用相對(duì)早上更強(qiáng)，產(chǎn)生的氧氣分子質(zhì)量更好一些，此時(shí)最適合在一些公園或者運(yùn)動(dòng)場所做一些有氧運(yùn)動(dòng)。下午也是這個(gè)道理的，不宜太晚，尤其是夜跑的朋友們，不要太晚，20點(diǎn)以后的運(yùn)動(dòng)盡量減少，一方面此時(shí)自然界植物進(jìn)行的是呼吸作用而不是光合作用，植物會(huì)吸收氧氣而不是釋放氧氣，而且太晚運(yùn)動(dòng)血液循環(huán)加快，會(huì)影響睡眠的，所以應(yīng)盡量避免和遵守大自然的規(guī)律。
B.如果運(yùn)動(dòng)實(shí)在量達(dá)不到請(qǐng)減半循序漸進(jìn)直到能達(dá)到后堅(jiān)持做，同等效果須更長時(shí)間減半方法請(qǐng)參考星期一方案。
C.注意漫跑時(shí)間必須達(dá)標(biāo)，跑得快與慢都沒關(guān)系，這是很重要的前提。
★3、三餐完成時(shí)間：
早餐每天早上9點(diǎn)前完成，中餐每天12點(diǎn)半前完成，晚餐每天6點(diǎn)前完成，其它時(shí)間請(qǐng)喝減脂湯或吃蘋果（不能削皮鹽水泡洗）
★4、睡前半小時(shí)飲用：
檸蜜茶，做法：檸檬切一片溫開水沖泡一杯，加蜂蜜一勺攪勻，再滴5滴米醋（好點(diǎn)的醋）攪勻喝了，別嫌難喝
★5、每天蘋果總量不得超過1個(gè)，否則以西紅柿代替。
以一個(gè)星期為例如下：
星期一、三、五：
基本運(yùn)動(dòng)-上午：
女士：腰腹練習(xí)：仰臥起或其它動(dòng)作（如屈腿收腹、交替仰臥起）90個(gè)（40+30+20，減半20+15+10）+健步走30分鐘或用漫跑40分鐘代替，必須出汗，注意呼吸節(jié)奏（之后實(shí)在太餓請(qǐng)喝減脂湯或礦泉水）
腰腹類運(yùn)動(dòng)：
漫跑：
健步走：
男士：漫跑30分鐘、
腰腹練習(xí)：快速仰臥起或其它動(dòng)作（如交替仰臥起）120個(gè)（50+40+30減半30+20+10），
胸背肩練習(xí)：
慢速俯臥撐36個(gè)（13+12+11折扣8+8+8）【健身房可用飛鳥、蝴蝶機(jī)代替】
以上必須出汗。注意呼吸節(jié)奏（之后實(shí)在太餓請(qǐng)喝減脂湯或礦泉水）
基本運(yùn)動(dòng)-下午：
女士：腰腹練習(xí)：仰臥起60個(gè)（30+20+10減半12+10+8）必須出汗增加其它拉伸和負(fù)重動(dòng)作（之后實(shí)在太餓請(qǐng)喝減脂湯或礦泉水）
男士：漫跑30分鐘、
腰腹練習(xí)：慢速仰臥起或其它動(dòng)作（如交替仰臥起）90個(gè)（40+30+20減半20+15+10），
胸背肩練習(xí)：
慢速俯臥撐36個(gè)（13+12+11折扣8+8+8）增加其它負(fù)重【健身房可用飛鳥、蝴蝶機(jī)代替】
以上必須出汗。注意呼吸節(jié)奏（之后實(shí)在太餓請(qǐng)喝減脂湯或礦泉水）
晚上出去走走，別嘴饞，否則。。。
星期二、四、六：
基本運(yùn)動(dòng)-上午：
女士：腰腹練習(xí)：仰臥起或其它動(dòng)作（如屈腿收腹、交替仰臥起）90個(gè)（40+30+20）或步行6000步代替必須出汗（必須達(dá)到30分鐘），注意呼吸節(jié)奏（之后實(shí)在太餓請(qǐng)喝減脂湯或礦泉水）
男士：漫跑30分鐘、
腰腹練習(xí)：快速仰臥起或其它動(dòng)作（如交替仰臥起）120個(gè)（50+40+30），
胸背肩練習(xí)：慢速曲臂引體36個(gè)（13+12+11）【或引體向上，但不可代替】
以上必須出汗。注意呼吸節(jié)奏（之后實(shí)在太餓請(qǐng)喝減脂湯或礦泉水）
基本運(yùn)動(dòng)-下午：
女士：腰腹練習(xí)：
仰臥起（如屈腿收腹、交替仰臥起）60個(gè)（30+20+10）必須出汗，其它負(fù)重動(dòng)作適當(dāng)增加（之后實(shí)在太餓請(qǐng)喝減脂湯或礦泉水）
男士：漫跑30分鐘、
腰腹練習(xí)：慢速仰臥起或其它動(dòng)作（如交替仰臥起）90個(gè)（40+30+20），
胸背肩練習(xí)：慢速曲臂引體27個(gè)（9+8+7）【或引體向上，但不可代替】
以上必須出汗。注意呼吸節(jié)奏（之后實(shí)在太餓請(qǐng)喝減脂湯或礦泉水）
晚上出去走走，別嘴饞，否則。。。
星期日：
沒啥特別要求，放輕松，去游泳、去跳舞吧！減重不是目的，目的是讓我們的健康生活品質(zhì)更好，讓我們變得更陽光，而且盡可能成為人群中的一個(gè)焦點(diǎn)，所以要多多參加群體類的活動(dòng)，跳舞就很好，情調(diào)中的情調(diào)。而游泳更不必說了，多多學(xué)習(xí)一些優(yōu)美的姿勢，看著就舒服，最關(guān)鍵的是游泳減脂的效果，是無形的，但很理想。
注意要點(diǎn)：
1.所有三組運(yùn)動(dòng)的，中間間隔30-50秒。
2.腰腹練習(xí)的原因很簡單，女士甩掉腰上的贅肉“呼啦圈”，也是馬甲線的起點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，而男士更不用說了，8塊腹肌是每個(gè)男人的夢(mèng)想。注意保持?jǐn)?shù)量，如果實(shí)在力不能及達(dá)不到數(shù)量，可以減半，但效果肯定是相對(duì)比較差的，須要更長時(shí)間才能看到效果。
3.健步走，并不是普通意義上的走路，而是一種典型的全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，漫跑時(shí)間方面，請(qǐng)最少超過30分鐘，跑步是個(gè)講究火候的事情，并不是你跑出汗就能減重的，而是必須達(dá)到30分鐘以上，身體里的脂肪才開始燃燒，所以，切記！
4.所有“其它動(dòng)作”是指同類型的動(dòng)作，動(dòng)作不一樣但達(dá)到的效果差不多。
5.所有運(yùn)動(dòng)請(qǐng)注意環(huán)境，必須是環(huán)境良好的場所，氧分子含量要高。
6.其它有氧運(yùn)動(dòng)如山地自行車、登山等只要夠30分鐘，也算替代同類型運(yùn)動(dòng)。
7.關(guān)于游泳，當(dāng)然還是要注意安全，然后就是效果了，真的很好，愛游泳的人士是沒有胖身材的。
8.每天請(qǐng)開啟手機(jī)計(jì)步器，當(dāng)天晚上步數(shù)不夠6000步給0分，只要是運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)的，給100分！請(qǐng)自我勉勵(lì)！
后語：
請(qǐng)至少堅(jiān)持4組以上，然后緩慢更改飲食計(jì)劃進(jìn)入鞏固期，吃該吃的東西。如果您能夠嚴(yán)格按照上面進(jìn)行且不作弊的話（不嘴讒，不看到別人吃好東西時(shí)忍不住去吃），現(xiàn)在可以恭喜您，您已經(jīng)減掉 （8-10磅）x4=12-30斤的脂肪了，同時(shí)繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，迷人的馬甲線會(huì)很明顯了（女士）、八塊漂亮的腹肌和兩塊飽滿的胸肌讓你分外自信（男士）。而且，您在這個(gè)減肥過程中，不會(huì)感覺到有任何的疲勞感或饑餓感，您的精力相當(dāng)充沛，如果您想繼續(xù)減，那就再重復(fù)按照上述的菜單，直至減到您滿意時(shí)為止。
善意提醒使用藥物或節(jié)食減重的朋友們，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，也可以塑造迷人的身材和體形。健康的身體是革命的本錢，健康不在某一天，而在每一天，沒有捷徑可走。
以損害自己身體健康為代價(jià)來換取弱不禁風(fēng)的苗條是很不理智的，反彈都是小事，影響到生理生育和其它的身體健康是得不償失的，尤其是競爭激烈的現(xiàn)代社會(huì)，還未生兒育女的朋友們，請(qǐng)為自己留下一個(gè)優(yōu)秀的后代基因組好嗎？
好了，本期就講到這里，下一期可能是最后一期，減重嘛，其實(shí)也就這些要說的，我們?cè)谙乱黄谥v一講比較重要的一節(jié)：營養(yǎng)調(diào)理，其實(shí)超重和肥胖除了一些先天因素外大多都是不合理的營養(yǎng)攝入造成的。合理應(yīng)用營養(yǎng)調(diào)理，效果翻倍，且更健康，營養(yǎng)能涉及的范圍很廣，從小孩到老人，合理的營養(yǎng)調(diào)配，可以讓你免疫力更好，更苗條，精氣神更好，而且顯得更年輕。
讓我們健康的活著，優(yōu)雅的老去，不見不散！更多精彩請(qǐng)搜索北京生命科技產(chǎn)業(yè)協(xié)會(huì)章光倫，謝謝！
