不分心：初學(xué)者的正念書
喬·卡巴金
在這本書里我學(xué)會了如何在生活中練習(xí)正念，引領(lǐng)我去更好地練習(xí)[可愛]
>> 每一刻，我們都秉持開放、寬容和善意的態(tài)度，向自己發(fā)出“處在當(dāng)下”、“成為自己”的邀請。在尚未達(dá)到自己預(yù)訂的、不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，不去批判自己。
? ? 無處可去，無事可做
>> 正念練習(xí)的態(tài)度基石
>> 在前文討論溫柔的注意力，以及需要對自己態(tài)度溫和、不批判的時(shí)候，我們就已經(jīng)涉及了這幾種態(tài)度。應(yīng)具備的態(tài)度不止七項(xiàng)，但這七項(xiàng)是最根本的。其余的態(tài)度(包括慷慨、感恩、毅力、寬容、善意、悲憫、隨喜，以及淡定)需透過這七項(xiàng)的培養(yǎng)才能
>> 最重要的，永遠(yuǎn)都是覺知。覺知就是禪修的公約數(shù)
>> 這便是我把正念描述為一種溫柔的注意力(affectionate attention)，鼓勵你輕柔地練
>> 發(fā)展。這七種態(tài)度是：不評判、耐心、初學(xué)者之心、信任、不努力、接納、放下。
? ? 1.不評判
>> 習(xí)正念，每一次都用柔和與悲憫的態(tài)度對待自己的原因。
? ? 正念不是冷酷、僵硬、不帶感情、純分析式地看，不是設(shè)法達(dá)到某種特殊的、理想的心理狀態(tài)，它也不是要在心里翻遍碎石瓦礫來發(fā)現(xiàn)埋藏的黃金。你可以感受到如此思維禪修與其利益，其中所包含的強(qiáng)求、作為和努力的成分。如果可以一再提醒自己禪修并非“作為”，將會很有幫助。禪修與存在(being)有關(guān)，就像人類存在(human being)中的存在(being)。它是“注意”本身，單純又簡單。
? ? 如大乘佛教傳統(tǒng)的偉大經(jīng)典《心經(jīng)》提醒我們的：無處去，無事做，無所得。
? ? 無為而為
>> 修習(xí)就是要我們完全示現(xiàn)在生活中每一時(shí)刻，因此必須記住：不論你暫時(shí)放棄了什么，比起全心全意地生活所能帶給我們的，它們?nèi)槛鋈皇?。所以，就把正念練?xí)當(dāng)作一場實(shí)驗(yàn)吧。
>> 正念的療愈與轉(zhuǎn)化力量源自我們對自身奇跡和美麗的覺察；源自安住在覺知與深深善意中的每一時(shí)刻；源自存在、知曉及正念行動所帶來的更大可能性中。
>> 建議你每天堅(jiān)持練習(xí)，至少六個(gè)月，不論是否喜歡，是否愿意。六個(gè)月聽起來或許有點(diǎn)過分，但事實(shí)上，這是一個(gè)讓你與天賦重建聯(lián)結(jié)并加以滋養(yǎng)的機(jī)會。在個(gè)人義務(wù)、責(zé)任與生活習(xí)慣面前，這些天賦的確不易保持。
>> 你開始練習(xí)引導(dǎo)式禪修時(shí)，注意一下各種評判的生起是多么頻繁。你只需要認(rèn)出它們的存在就好。
>>? ? 2.耐心
>> 禪修并不是要你只顧自己修習(xí)而放棄世間生活，也不是讓你拋下有價(jià)值的事業(yè)與成就，更不是讓你變得愚笨或者奪走你的抱負(fù)與動機(jī)。
>> 禪修是讓你無為而為，以這樣的方式投入你所愛的生活。然后，不論是何種作為，都不僅是作為而已，因?yàn)樗鼇碜陨钋辛酥孕牡钠渌?jīng)驗(yàn)面向。這種深切的了知唯有透過注意力的系統(tǒng)培養(yǎng)方可增長，這正是正念修習(xí)所做的，它訓(xùn)練我們時(shí)時(shí)刻刻回到自身的感官。因?yàn)樵诋?dāng)下這一刻，真的無處可去。我們已身處此地，然而我們能完全地處于當(dāng)下嗎？
? ? 真的沒有什么行為需要被做出。我們能夠順其自然無所作為，只是單純地存在嗎？
? ? 真的沒有什么特別的“境界”或“感受”需要被達(dá)到。你所經(jīng)歷的一切都已是特別的、非凡的，全因?yàn)榇丝痰哪阏诮?jīng)驗(yàn)著它。
? ? 這項(xiàng)說明的矛盾之處就在于，你期待中的每一件事其實(shí)已經(jīng)在這里了。
? ? 唯一重要的是，成為那份“了知”，那個(gè)覺知早已具備了的了知。
? ? 適切地行動
? ? 身心經(jīng)驗(yàn)一刻不停地展開，正念要我們必須看透表象，發(fā)現(xiàn)隱藏在不斷顯現(xiàn)的經(jīng)驗(yàn)之下的事物。
? ? 正念要我們能夠聽到病患、同事、朋友或你的小孩真正在表達(dá)的事。正念要我們看到那在對方臉上瞬間閃過的表情，尤其當(dāng)你說了一些傷人的話卻不自知時(shí)。
>> 實(shí)際上，我們可以學(xué)習(xí)如何“走出”時(shí)間，如何透過正念，融入當(dāng)下那超越時(shí)間之境。而在生活中，這反而能帶來更多時(shí)間。
>> 無論怎樣，影響我們對當(dāng)下經(jīng)歷的開放度的最重要因素，永遠(yuǎn)都是我們對練習(xí)的發(fā)心和積極性。
>> 論你選擇哪一種引導(dǎo)式禪修，我都建議你盡可能地依照引導(dǎo)，同時(shí)要記住，這些引導(dǎo)所指向的是不斷變化的內(nèi)心世界。因此，盡可能在每一時(shí)刻保持對內(nèi)心的關(guān)注，這樣便可以直接、鮮活地體驗(yàn)事物，
>>? ? 3.初學(xué)者之心
>> 它是感覺你的身體，是保持覺察。
>> 明智的做法是，永遠(yuǎn)記得人們對禪修的了解是多么少。
>> 他們通常展現(xiàn)出很大的謙遜與謹(jǐn)慎。他們會說：“你真的應(yīng)該去向別人學(xué)習(xí)。
>> 于正式練習(xí)的四點(diǎn)建議
? ? 1.姿勢
? ? 正式練習(xí)期間，身體的姿勢很重要。
>>? ? 初學(xué)者之心是一種態(tài)度。
>> 躺的姿勢也可以培養(yǎng)正念和覺醒，就像我們在身體掃描和臥式禪修里所做的
>> 另一個(gè)展現(xiàn)覺醒的姿勢是坐著，背挺直但放松，肩膀放松，手臂自然下垂，頭豎直，下巴微收。你可以坐在直背椅上，或坐墊、地板上。盡可能采用莊重之姿自然安坐。
? ? 如果你選擇椅子，試著將腳板平貼在地板上，而不要交叉。最好可以后背不靠椅背
>> 讓脊椎骨從骨盆自行往上延伸，使身體自我支撐。
>>? ? 4.信任
? ? 正念的第四個(gè)態(tài)度基石是信任。
>> 理想的坐姿是坐在蒲團(tuán)前端三分之一處，讓骨盆微微下傾，允許下背部的前凸曲線往上并往前移動。你的膝蓋可能碰不到地板(或者地毯、坐墊)，這取決于髖部的柔軟度。如果膝蓋無法平放，用額外的蒲團(tuán)來支撐膝蓋，這會比較舒服。
? ? 腿和腳也有不同的擺法。它們可以盤成所謂的緬甸式坐姿：一只小腿放在另一只小腿之前。這是最容易的坐姿，久坐時(shí)不易造成不適。
? ? 手也有各式各樣的擺法。我通常把手掌展開放在膝上；左手手指放在右手手指之
>> 上，一手拇指(左)疊在另一手拇指(右)之上，或是兩個(gè)拇指指尖相觸。后者稱為“法界定印”，手指上方形成了一個(gè)橢圓形。你也可以嘗試其他的手印，例如雙手放在雙腳膝蓋上，掌面朝上或朝下。
>> 重要的是覺察手處于各種位置時(shí)的感受。如此，你的手和腳部、背部一樣，無論在正式禪修還是日常生活中，都開始為你點(diǎn)亮每一處身體景致，示現(xiàn)不同的身體之姿所呈現(xiàn)的覺受。
? ? 2.眼睛怎么辦
>> 你可以閉著眼睛進(jìn)行覺察，也可以張開眼睛覺察。所以，閉目或睜眼都可以禪修，各有各的優(yōu)點(diǎn)，因此你最好自己實(shí)驗(yàn)看看。
? ? 如果你睜眼坐禪，最好讓視線不聚焦地落在離你三四英尺的地板上。
>> 每一刻我們都可以選擇只是看著正在發(fā)生的事(我稱此為辨別)，而不落入評判。后者通常是過度簡化和二元的思考：非黑即白，非善即惡，非此即彼。暫停評判，或者對評判本身也不加以評判，這都是理智的行動，也是善意的行動，因?yàn)樗硹壛四切儆谖覀兠總€(gè)人的嚴(yán)苛的自我批判的傾向。
? ? 真正的挑戰(zhàn)是做你自己
? ? 覺知本身就是正念的全部意涵。
? ? 正念不是某種理想，也不是某種極度被渴望的特殊狀態(tài)。
>> 。
? ? 3.睡意
? ? 顯然，如果你有睡意，最好睜眼靜坐，但更好的是找一個(gè)十分清醒的時(shí)間來做。在一夜好眠之后的清晨禪修，是有其原因的。
>> 此，盡力把環(huán)境安排到最好，以便能完全地處在當(dāng)下，是相當(dāng)有意義的。
>> 事實(shí)上，最有可能成為的人，就是你自己。而這就是正念真正的挑戰(zhàn)：做你自己。
? ? 當(dāng)然，矛盾就在于，你已經(jīng)是了。
? ? 將了知帶入生活
? ? 我們已經(jīng)成為自己了，意味著什么？
? ? 我們?nèi)绾位畛鲞@份了解，
? ? 如何時(shí)刻帶著這份了知生活？
? ? 每當(dāng)感到壓力極大、一切失去控制時(shí)，我們?nèi)绾螌⑦@份了知帶人生活？
? ? 當(dāng)我們被種種心理狀態(tài)(焦慮、無聊、焦急、煩躁、悲傷、絕望、生氣、嫉妒、貪婪、得意，或其他被外境引發(fā)的情緒)淹沒的時(shí)候，會發(fā)生什么事？
>> 所以，真正重要的是你的注意力和覺知的品質(zhì)，而不是環(huán)境
>> 夠不夠理想。不過，在剛開始時(shí)，如果能將睡意以及外在環(huán)境的干擾降到最小，是有幫助的。不論外在環(huán)境調(diào)整了多少，仍會有許多內(nèi)在和外在的分心事物需要我們?nèi)ヌ幚怼?
? ? 4.守護(hù)此刻
>> 最好選擇不會被干擾的時(shí)間修習(xí)正式練習(xí)。關(guān)閉你的手機(jī)、尋呼機(jī)、計(jì)算機(jī)和網(wǎng)絡(luò)。關(guān)上房門，確定他人不會在這段時(shí)間打擾你。這又是一個(gè)在清晨練習(xí)的好理由：這個(gè)時(shí)段，幾乎沒有人對你有所期待。你可以只是全然地存在，透過培養(yǎng)無為、正念、誠摯(heartfulness)的資糧來滋養(yǎng)自己。
? ? 引導(dǎo)式練習(xí)
? ? 觀進(jìn)食
? ? 考慮到我們社會普遍的肥胖現(xiàn)象，以及不健康、扭曲的飲食方式，心理學(xué)如今有了一個(gè)全新的領(lǐng)域：探討如何將正念運(yùn)用于飲食以及所有相關(guān)行為，如食物選擇、分量、進(jìn)食速度、社會習(xí)慣與壓力，以及種種無意識、未加檢驗(yàn)的與食物、進(jìn)食相關(guān)的念頭及情緒。
? ? 但這并不是我們將進(jìn)食禪修作為開始的理由。我以正念進(jìn)食作為開始，是因?yàn)檫@個(gè)小小的練習(xí)能夠讓我們意識到自己在生活中都錯失了什么(不僅限于進(jìn)食)。
在這引導(dǎo)式“進(jìn)食禪修”中，我們將葡萄干作為觀照的對象，我們用比平常進(jìn)食還慢的速度、非常仔細(xì)地去體驗(yàn)它帶給身體、感官的感覺。這顆葡萄干成為我們的禪修老師以及關(guān)注對象，它能顯示出我們與進(jìn)食、食物之間通常不被察覺的關(guān)系。
? ? 引導(dǎo)式禪修的挑戰(zhàn)——也是它的美妙——在于單純而如實(shí)地與每一刻共處，包括看、嗅、手中拿著葡萄干；用手指感覺；期
>> 命賦予我們無盡機(jī)會，去探索常被人類忽視的存在面向。我們要在整個(gè)人生戲劇中建立積極的情緒模式，無論是順境還是逆境。
? ? 我們會問，無論何時(shí)都處于安適狀態(tài)，體驗(yàn)深刻的生命力與幸福感，這真的可能嗎？或許，我們想要探索那無盡的喜悅、歡愉、同理心與知足，在生命里究竟扮演著何等角色。
? ? 人類能覺知到轉(zhuǎn)瞬間的喜悅嗎？如果我們不去喂養(yǎng)那瞬間生起的心理風(fēng)暴，喜悅會出現(xiàn)在風(fēng)暴消逝后嗎？或許喜悅和幸福已經(jīng)在這里了，我們卻沒能看見它？還是我們并未用適當(dāng)?shù)耐哥R來探詢自身內(nèi)部發(fā)生的這些現(xiàn)象呢？
>> 當(dāng)下的正念好似溫柔的擁抱，在其中，心的能力與特質(zhì)逐漸成長與擴(kuò)大。成熟的心性在我們面對困境時(shí)，將會提供更大的幫助。
? ? 未被留意的慈悲心
? ? 對他人的悲憫與慈愛，是可以被開發(fā)和改善的。
? ? 如同喜悅與幸福，悲憫與慈愛也是人類心智本有的面向，因此也是業(yè)已存在的，只是它們未被留意和觀察過。它們仿佛被糾結(jié)的心智雜草所遮蓋，因?yàn)樾闹墙?jīng)常埋首于那些驅(qū)動著我們的待辦事項(xiàng)中。
>> 待著品嘗葡萄干，以及這份期待之心在身體和口中的表現(xiàn)；將葡萄干放入口中時(shí)，感受它如何被“接收”；刻意緩慢地咀嚼、品嘗葡萄干如何慢慢變化；當(dāng)產(chǎn)生想吞的沖動時(shí)你如何回應(yīng)，如何吞下；在整個(gè)過程當(dāng)中生起了哪些念頭和情緒；吞咽之后有什么感覺。自始至終，我們要做的都只是去知曉，然后活出那份實(shí)相的覺知，時(shí)時(shí)刻刻安住在覺知中。
? ? 引導(dǎo)式練習(xí)
? ? 觀呼吸
>> 我們可以將那專注于葡萄干的注意力——非智性的、直接經(jīng)歷的、時(shí)時(shí)刻刻且不加評判的——帶人身體的呼吸感受中。
>> 此時(shí)，覺知變成一道門，讓我們與自身的完整情緒戲劇建立起新的關(guān)系，不需要完成什么工作，也不需要我們成為另外一個(gè)全新的人。
? ? 正視最不愿看到的
>> 呼吸上，也就是放在呼吸過程中感受最明顯的身體部位。這里也許是鼻孔，在此你感覺到氣息進(jìn)出身體；也許是腹部，在此你感到腹壁吸氣時(shí)緩緩擴(kuò)張、呼氣時(shí)下降；或者是其他明顯的呼吸感受。
? ? 感覺呼吸與思考呼吸是不同的，我們請你“感覺呼吸”。盡己所能，當(dāng)呼吸進(jìn)出身體時(shí)，在每一個(gè)吸氣和呼氣的全程，讓我們的注意力“乘坐”在呼吸的波浪之上。
? ? 當(dāng)注意力脫離了呼吸的時(shí)候——一定會脫離的——在我們發(fā)現(xiàn)的那一刻，單純地觀照心里出現(xiàn)的事物就好。然后，我們溫和且持續(xù)地再度回到那個(gè)先前決意要觀照的呼吸上。每次當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)心已離開呼吸，就讓它再度回來。這時(shí)候，盡可能不去苛責(zé)和評判我們的分心，也不要嘗試做到“完美”；我們不是要成為一位“好禪修者”或“更好的禪修
>> 不努力的意思并不是你不知如何完成大量工作。
>> 我們所有人的挑戰(zhàn)都是，能否多少做到讓作為從存在自然流出。這是一種獨(dú)特的藝術(shù)，是有意識地或正念地生活的藝術(shù)。我要再一次指出：生活本身即成為真正的禪修。
>> 正念非常真實(shí)，但容易混亂。它不是要達(dá)到某種特殊的狂喜或?qū)庫o狀態(tài)，而是一種持續(xù)的挑戰(zhàn)，不
>> 斷揭露出越發(fā)精微的執(zhí)著與自我認(rèn)同。生活不就是這樣的嗎？所以，正念地生活真的不容易。
>> 者”。我們不是要成為任何事物。我們只是覺察每一個(gè)當(dāng)下，專注于感覺呼吸這項(xiàng)單純的(但不容易的)工作，一個(gè)瞬間接著一個(gè)瞬間，一個(gè)呼吸接著一個(gè)呼吸。
? ? 換句話說，我們只是單純地讓身體呼吸。記??！重點(diǎn)并不是呼吸，而是覺知，以及對每個(gè)當(dāng)下的體驗(yàn)。當(dāng)然，呼吸是重要的，但首先要培養(yǎng)的是覺知本身。
>> 嘗試以正念生活至少帶來了一個(gè)機(jī)會——每一刻都有的機(jī)會——讓我們擁有更平衡的情緒、更偉大的正見以及更明澈的心。正念也是一種“關(guān)系智慧”，因此當(dāng)我們越具正念時(shí)，就越能夠把握自己的生命，越能夠?yàn)榱藢儆谧约旱娜松吨T努力。
? ? 6.接納
? ? 現(xiàn)在我們來到第六個(gè)態(tài)度基石：接納。
>> 感到恐懼時(shí)，用這個(gè)方式探索焦慮感，問自己：“對恐懼、驚慌、擔(dān)憂和焦慮的覺知本身，是令人害怕的嗎？”然后深入地進(jìn)行觀照?；蛘撸械酵纯鄷r(shí)探索這個(gè)痛苦，問自己：“我對痛苦的覺知令人痛苦嗎？”或者：“我對悲傷的覺知令人悲傷嗎？對憂郁的覺知令人憂郁嗎？對無價(jià)值感的覺知讓人感到無價(jià)值嗎？”當(dāng)然，最好在感受很強(qiáng)烈時(shí)做這個(gè)練習(xí)，而不是僅把它當(dāng)作理論或概念性的練習(xí)。
? ? 我并沒有說過這很容易，我也不是說它將神奇地讓一切變得美好。不是這樣的。但這的確是我們遭遇巨大傷痛時(shí)，可以進(jìn)行轉(zhuǎn)化與釋放的好方法。
>> 引導(dǎo)式練習(xí)
>>? ? 觀全身感受
? ? 練習(xí)到這里，我們要把覺知的領(lǐng)域擴(kuò)大，直到包含進(jìn)正在靜坐與呼吸的整個(gè)身體感受。
>> 無論身體的感受愉悅與否、舒不舒適，還是中立到你難以發(fā)現(xiàn)，看看你能否將它們?nèi)亢菰谟X知中，時(shí)時(shí)刻刻，什么事也不做，沒有目標(biāo)要追求，也不嘗試讓事物消失。我們不試圖放松，不想去哪里，也不用消失掉念頭。我們只是單純地安住于覺知中，讓事物順其自然。
? ? 當(dāng)心迷失時(shí)，我們只是看著內(nèi)心在那一時(shí)刻生起了什么，然后再讓心慢慢地回來，再度將這個(gè)正在靜坐呼吸著的整個(gè)身體，當(dāng)作覺知舞臺的主角。我們要一次又一次地反復(fù)如此，因?yàn)閺乃^對象游離，是心的本性，但這并不代表你是一個(gè)“糟糕”的禪修
>>? ? 下一步，你可以試驗(yàn)完全舍掉“我的”，看看感覺如何。它不再是“我的”苦、“我的”焦慮、“我的”悲傷。換句話說，你要放下自我，單純地“意識到自我的存在”。你會漸漸了解，當(dāng)我們充分探索自身經(jīng)歷時(shí)，覺知將會(立刻)扭轉(zhuǎn)我們對這個(gè)經(jīng)歷所抱持的信念，把我們從無意識的陳舊思維模式中解脫出來，從自我保護(hù)的習(xí)性反應(yīng)中解放出來。
>> 者。
? ? 記住，波動是心的本性，就像海洋的波浪起伏一樣。一如既往，你的挑戰(zhàn)仍然是“安住在當(dāng)下的覺知中”。
? ? 引導(dǎo)式練習(xí)
? ? 觀聲音、念頭與情緒
? ? 如同我們將注意力帶入口中的葡萄干、帶入呼吸、帶人身體感受一樣，我們也可以將注意力帶到進(jìn)入耳朵的任何事物中——即全部的聲音以及兩個(gè)聲音之間的空隙。
? ? 這里的挑戰(zhàn)是，單純地聆聽此刻所聽到的一切。我們不到外頭尋找聲音，也不因某個(gè)聲音較為悅耳而對它特別偏好，我們只是單純地允許聲音進(jìn)入耳中。讓自己完全投入聲音的世界，留意此刻出現(xiàn)的任何現(xiàn)象：聲音、聲音與聲音之間的空隙，以及所有聲音之中與之下的寂靜。同樣，重要的是覺知，
>> 而不是聲音，也不是你對聲音的情緒反應(yīng)。所以，此處的挑戰(zhàn)是時(shí)時(shí)刻刻單純安住于覺知中，聆聽你所聽到的一切。
? ? 從現(xiàn)在開始，引導(dǎo)式禪修將用與觀聲音相同的方式，把注意力轉(zhuǎn)向念頭、情緒，讓它們成為覺知里的事件。念頭包括種種的內(nèi)容與情緒：過去或未來，或者“為什么我找不到要觀照的念頭？”這當(dāng)然也是一種念頭。重點(diǎn)不在于尋找念頭，而是要成為一面“念頭的鏡子”，將念頭的生起、持續(xù)和消失一一登記在覺知中，讓覺知涵容它們。無論是什么樣的念頭與情緒，盡量不把它視作個(gè)人的事，而是把念頭當(dāng)作一種聲音，或是心里的某種天氣模式。
? ? 當(dāng)然，一旦培養(yǎng)出對念頭的覺知，我們就可以一整天以正念覺察念頭和情緒，可以在任何地點(diǎn)、時(shí)間與情景如此觀照。觀念頭
>> 接納是智慧的體現(xiàn)。然而，要接納當(dāng)下的一切，尤其是令人不快的經(jīng)歷，真的非常不易。但當(dāng)我們帶著接納去覺察時(shí)，這份覺察就立即把我們從腦中的故事“我必須做些改變，才會找回快樂”里面釋放。這個(gè)故事是一種執(zhí)取，是對觀念、意見和想法的執(zhí)著。但是，執(zhí)著是接納的反面。當(dāng)我們不再想著操控，不再認(rèn)為“只有那樣才快樂”，甚至“只有這樣才能在當(dāng)下覺察”；當(dāng)我們能夠?qū)l(fā)生的一切，無論是樂、苦或中性，都涵容在覺知之中，并容許事物就按其本然存在，那么，突然間，我們便有可能完全地處在當(dāng)下，而不再要求什么改變。這種意識的
>> 轉(zhuǎn)化本身就是自由，就是解脫。它因接納而生，但又不只是接納。它絕對不是消極的認(rèn)命，也不是把你變成門前的擦鞋墊，任由世界、生活或他人隨意踐踏。它是了知事物的本然樣態(tài)。你了解；或者，你知道自己尚不了解。
>> 與情緒是極具挑戰(zhàn)的，因?yàn)槲覀兒苋菀妆痪砣肽铑^與情緒的內(nèi)容里面，然后被心念的河流給帶走。但如果你還記得“不要把念頭、內(nèi)在敘事和對話看得太過個(gè)人化”，還記得只有“覺知”才是最重要的，那么它并不比其他觀照更難。我們并不想改變念頭，或用其他念頭取代或者壓抑，好像它們“不該發(fā)生似的”，我們也不想從中逃脫；相反，們?yōu)樗鼈冧佅職g迎的地毯，并且單純地覺察念頭只是念頭，情緒只是情緒，無論它們的內(nèi)容或情緒有多么豐富。
? ? 對念頭與情緒的覺知，對身體感受的覺知以及對聲音的覺知，都是相同的覺知。若安住在覺知中.即刻就有自由，而不需改變事物的現(xiàn)況。通過保持覺察，我們的心完全轉(zhuǎn)化了，不需要在經(jīng)驗(yàn)上強(qiáng)加任何框架。而且，自我認(rèn)識的成長也將影響我們與內(nèi)外經(jīng)驗(yàn)的相處方式。當(dāng)我們學(xué)習(xí)安住于永遠(yuǎn)現(xiàn)前的泰然，安處在人類本具的定靜中的時(shí)候，我們與自心的關(guān)系更加親近友善了。
? ? 療愈和轉(zhuǎn)化將會從親近的關(guān)系與培養(yǎng)修習(xí)中自然顯現(xiàn)。
? ? 引導(dǎo)式練習(xí)
? ? 觀純?nèi)挥X知
? ? 在這最后的禪修練習(xí)中，我們將安住在覺知本身之中，不選擇任何特定的觀照對象。
? ? 這個(gè)覺知與其他練習(xí)中的覺知是同一個(gè)。此一練習(xí)有時(shí)被稱為“無目標(biāo)的注意”、“無揀擇的覺察”或“開放的存在”，完全不預(yù)設(shè)任何關(guān)注對象。觀照時(shí)，只是單純地透過各種感官之門去知曉(我們之前看過的，感官之門不止五個(gè))。
? ? 如我們已知，覺知可以涵容一切。它就如同空間本身，不占據(jù)任何位置。所以，它可以涵容念頭、感覺、身體感受，無論是否痛苦，是否令人焦慮。在覺知看來，這些都不重要。這就好似母親包容她的孩子。無論小孩做了什么，經(jīng)歷什么，或害怕什么，母親仍然以無條件的愛與接納支持孩子。即使孩子受苦，母親也以徹底的善意包容孩子。這個(gè)包容本身就是慰藉與療愈。
? ? 在某種意義上，這個(gè)練習(xí)整合了當(dāng)下與無限，因?yàn)榧澎o本身是無限的，寧靜是恒久、不動的。覺察并不需做出任何事，不需讓事情發(fā)生，它只是看著，只是覺知。在“看”當(dāng)中，在覺知任何感官現(xiàn)象，接觸任何念頭的過程中，這些心理事件——念頭、情緒或身體感受——會自我解放，自行消解。它們不再引發(fā)其他事件，只要我們不繼續(xù)喂養(yǎng)它們，它們就不會變成我們的阻礙或牽制。
? ? 所以，僅僅單純(這并不容易)且悲憫地(這有時(shí)也很難)涵容一切正在發(fā)生的事，盡可能承認(rèn)并知曉在覺知中出現(xiàn)的任何事件，你不需要做什么，這里完全沒有作為。只是躺在無揀擇的覺知、開放的存在中，一刻接著一刻。如果你散亂了、被念頭帶跑(這自然會發(fā)生)，只需一遍又一遍重建你的覺知，而這并不會成為問題。的確，心的行動具有一種美麗，只要我們記住，它們并不能定義我們，我們無須陷入其中，心的內(nèi)容也不是個(gè)人之事。
? ? 就像所有練習(xí)一樣，無揀擇的覺知也是一個(gè)機(jī)會，它邀請我們安住進(jìn)入接納、空曠、開闊、知曉的覺知中。它邀請我們在“當(dāng)下”這一超越時(shí)間的境界中。這一時(shí)刻為我們展現(xiàn)了另一種存在面向，在其中我們可以被全世界觸動，也能夠觸動全世界；可以觸碰他人的喜悅與痛苦；更可以回到我們(全部)的感官，認(rèn)清我們究竟是誰。
>> 接納某些最艱難、最痛苦的事，通常需要很長時(shí)間。有時(shí)候，你必須經(jīng)過一段否認(rèn)期，你必須體驗(yàn)生氣、憤怒，你必須承受悲傷。但是，最根本的問題是：“我能夠在每一個(gè)瞬間，都接納事物的本來面貌嗎？”“我能夠接受事物當(dāng)下的樣子嗎？”
? ? 7.放下
? ? 正念的最后一個(gè)態(tài)度基石是放下，放下意味著順其自然。它不是把事情推開，不是強(qiáng)迫自己放掉執(zhí)取和所執(zhí)取的事物。相反，放下類似于不執(zhí)著，尤其是不執(zhí)著于結(jié)果，不再緊抓我們想要的、已執(zhí)取的，或必須擁有的。放下，也意味著不執(zhí)著于我們最痛恨、最厭惡的事
>> 覺知仍然給予我們選擇的自由。即使外在的境遇無法掌控，我們也依然能夠選擇如何回應(yīng)。
>> 人的每樣?xùn)|西都可能被拿走，除了一樣之外，那就是人類最后的自由——在任何的境遇中選擇自身態(tài)度的自由，選擇自己道路的自由?！?
? ? 實(shí)修帶來解脫
>> 當(dāng)我們依據(jù)過往經(jīng)驗(yàn)編故事時(shí)，“敘事聚焦（Narrative Focus）”的網(wǎng)絡(luò)開始變得活躍；當(dāng)我們?nèi)缡墙?jīng)驗(yàn)當(dāng)下一切、安住于身體之中、安處于即刻的感官經(jīng)驗(yàn)中、完全沒有敘事活動時(shí)，被稱為“經(jīng)驗(yàn)聚焦（Experiential Focus）”的另一網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)開始活躍。這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，受過正念減壓訓(xùn)練的人，經(jīng)驗(yàn)聚焦網(wǎng)絡(luò)的活動量增加，敘事聚焦網(wǎng)絡(luò)的活動量減少。也就是說，正念練習(xí)會影響大腦處理經(jīng)驗(yàn)的方式。
>> 放下”與這些完全相反，它是心智與心靈的完全健康狀態(tài)。它意味著以新的方式擁抱整個(gè)實(shí)存。但是，就像正念和其他的態(tài)度，“放下”也同樣不是某種理想或特殊狀態(tài)，它是一種經(jīng)由修習(xí)而得以發(fā)展的存在方式。
? ? 與其他幾種態(tài)度基石一樣，我們擁有許多機(jī)會來修習(xí)“放下”。
>> 你從未曾不完整
? ? 當(dāng)我們感受到動亂與分裂時(shí)，會開始渴望以清明求真的態(tài)度檢驗(yàn)生命與內(nèi)心。這時(shí)，我們會發(fā)現(xiàn)某個(gè)長久被忽略或曾受挫的渴望。比如，渴望擁有整合的人生，渴望經(jīng)驗(yàn)完整，渴望在自身的存在里感到安適自在。有誰不希求那樣的平靜與幸福呢？
>> 這是正念練習(xí)真正要培養(yǎng)的：愿意安住于“不了解”之中，安住于對“了解”與“不了解”的覺知之中，并且給予恰當(dāng)?shù)幕貞?yīng)，帶著善意對待自己和那些需要我們的溫柔與清明的人。
>> 這意識的旋轉(zhuǎn)即是覺知。
>> 心智的自我認(rèn)知之美
? ? 可以說，所有偉大的藝術(shù)、文化與科學(xué)成就，全世界博物館中的藏品與圖書館中的藏書，音樂廳里綻放的音樂，偉大的文學(xué)與詩作，全都源自那能夠自我認(rèn)識、對未知感到好奇的人類心智。
>>? ? 這并不是說，禪修要求你“應(yīng)該”知道（在“知道”的通俗表意下）你是誰。它是在問你，能否一遍又一遍提出這個(gè)問題，并且
>> 可以接受“自己并不知道”的事實(shí)，或至少先承認(rèn)自己完全不知道。
>> 人類有無數(shù)機(jī)會可以跨出陳腐的思維敘事，而后單純安住于覺知當(dāng)中，不被情緒、觀念、意見和個(gè)人好惡所挾持。
? ? 覺知能夠帶來自由，讓有毒的思想與情緒消退，免除那些未被檢驗(yàn)與覺察的思維習(xí)性，讓我們不再受其驅(qū)使而引發(fā)苦難。
? ? 觀照你的禪修
? ? 禪修是在培養(yǎng)一種堅(jiān)定地歡迎一切的姿態(tài)，即由衷地歡迎一切進(jìn)入覺知的姿態(tài)。
>> 我們可能深深認(rèn)同自己的思想與情緒，認(rèn)同那些依據(jù)個(gè)人喜好建立起來的人生故事。正念的力量就在于它對生命基礎(chǔ)元素的檢視（尤其是我們深陷其中的自我認(rèn)同，以及它們對自己與他人的影響）、對我們認(rèn)同并已應(yīng)用的那些觀念和看法的檢視。
? ? 正念具有價(jià)值，因?yàn)樗屛覀兊靡允褂脥湫碌母蟮囊暯侨ビ^察那時(shí)刻化現(xiàn)的生命實(shí)相。它的可貴是因?yàn)椋吹搅宋覀冏陨泶嬖诘钠孥E與美麗，它看到當(dāng)人們帶著覺知生活時(shí)，其存在、知道與作為，蘊(yùn)含了多么大的可能。
? ? “不知道”是初學(xué)者之心的精髓
>> 照料你正在萌芽的禪修練習(xí)將是很有意義的，尤其在最初的三四十年。實(shí)修非常寶貴，但它也很容易因外在或內(nèi)在的競爭需求而遭到破壞或摧毀。
? ? 修習(xí)中的能量保護(hù)
? ? 如果你正要開始禪修，這個(gè)忠告很有必要：留意一下你想要與別人談?wù)摱U修或提起你將要開始禪修的那股自然沖動。
? ? 談?wù)摵苋菀缀膿p能量。如果對方不認(rèn)同你所分享的事，或者看輕了禪修的理念，即使他或她是無意的，你也可能會受到影響，因而感到氣餒，特別是在你尚未正式開始時(shí)，或修習(xí)還未穩(wěn)固到可以不受他人影響的時(shí)候。
? ? 如果你已習(xí)慣于熱情地宣傳禪修以及它的好處，那么很快你會發(fā)現(xiàn)，自己其實(shí)不是在練習(xí)，而是在浪費(fèi)僅有的一點(diǎn)力氣。談?wù)撃愕亩U修“經(jīng)驗(yàn)”和“洞見”有多么不凡，正念多么奇妙、多么具有轉(zhuǎn)化力量，這樣做的風(fēng)險(xiǎn)是，你很快就會沒有時(shí)間進(jìn)行禪修了，你更投入的是自己的禪修故事，而不是持續(xù)的實(shí)踐。這當(dāng)然就是強(qiáng)大的自我中心在作祟，只不過它現(xiàn)在開始圍繞“正念”這個(gè)主題活動了。心為了建構(gòu)和強(qiáng)化自我身份所做的這一切，實(shí)在令人嘖嘖稱奇。
? ? 因此，有益的做法是，稍稍留意一下你的談話對象以及談?wù)摰膬?nèi)容。若至少有一個(gè)人——運(yùn)氣好的話，有一位也在禪修且比你經(jīng)驗(yàn)豐富，或時(shí)間更久的人——可以就你的禪修練習(xí)與你稍作探討，這將是非常有幫助的。不然，你最好少談這件事，最多向關(guān)心你的家人或朋友就你需要做的事稍作解釋。這樣，你才不會浪費(fèi)最初累積起的能量，這是不辭辛苦地堅(jiān)持修習(xí)所必需的能量。在某種意義上，你在將能量再投資，把它們重新投入到修習(xí)本身，貫注到你與寂靜、無為所建立的關(guān)系中。
? ? 你應(yīng)該讓自己的生活、行動和態(tài)度替你說話，而不需為了別人或自己，去制造一個(gè)令人滿意的故事。
? ? 不傷害的態(tài)度
? ? 正念的培養(yǎng)有其道德基礎(chǔ)。正念以現(xiàn)實(shí)為導(dǎo)向，與慈悲心息息相關(guān)，且要求我們從自身做起。最重要的是，正念修習(xí)立基于“不傷害”(梵語作“ahimsa”)的原則。
? ? 每一刻，我們都秉持開放、寬容與善意的態(tài)度，向自己發(fā)出“處在當(dāng)下”、“成為自己”的邀請。我們探討過，“不評判”是指：當(dāng)未達(dá)到自己預(yù)訂的、有時(shí)不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，不要去批判你自己。自我斥責(zé)不符合“不傷害”的原則。
>> 有備之心
>> 有毒的心態(tài)，被歸納為三大類。
? ? 第一種毒是貪。貪是想要獲得你所欲求之物的沖動。
>> 嗔：貪的反面
? ? 憎惡或“嗔”的表現(xiàn)與貪相反。
>> 的生起，源于你不想要、不喜歡、想遠(yuǎn)離、望而生畏、想推開或希望它消失的事物。任何不喜歡的，皆包含于這個(gè)類別——嗔。嗔是許多強(qiáng)烈(如生氣、憎惡、憤怒、害怕)與輕微(如急躁、氣憤、不悅、煩躁)情緒的核心。
>> 其實(shí)，任何一個(gè)引發(fā)嗔心的場景，都是天賜的財(cái)富，前提是，你已經(jīng)做好迎接它們的準(zhǔn)備。它們給我們無數(shù)次機(jī)會去“看見”：自己的幸福感在多大程度上依賴別人的作為；我們多么缺乏自覺，迫切希望事情按自己的期待發(fā)展；我們渴望被善待，仿佛全世界的人都應(yīng)該了解我們的需求。
? ? 你能夠感受到上述例子中那強(qiáng)烈的“自我中心化”，以及內(nèi)在的敘述有多么“劇毒”嗎？毫無疑問，當(dāng)你開始反省自己與厭煩的事物之間的關(guān)系時(shí)(不論你認(rèn)為那件事有多么渺小、多么具有針對性)，你會在許多流人心識的事例里面發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)。
? ? 用這種方法在正念中覺察嗔心，將帶來深度療愈。它可以暫時(shí)消解掉由無意識反應(yīng)所引發(fā)的自我束縛。一點(diǎn)點(diǎn)覺知——就算發(fā)生在事后——也能夠讓我們看到，即使是這樣的時(shí)刻，我們?nèi)匀粨碛姓嬲倪x擇余地。如果我們能夠好好思考剛才所發(fā)生的事，反省一下這些情緒有沒有讓我們感覺更好，將會即刻醒悟，其實(shí)我們不需要成為嗔心的死囚。這也讓我們明白，在下一次“機(jī)會”來臨時(shí)，要記得去覺察并且體驗(yàn)事情不如意時(shí)在身體中所產(chǎn)生的那股收縮性能量。于是我們有意識地選擇，任那動蕩能量生起、處理它們，然后看著它消失，就像燭火熄滅時(shí)升起的煙霧一般。不把它當(dāng)作針對我們個(gè)人的，也不花費(fèi)任何力氣試圖去控制當(dāng)下。
>> 癡：自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言陷阱
? ? 第三種毒，愚癡(delusion)，是智慧的反面。它未能如實(shí)地了解事物，因此也被稱為錯覺(illusion)。
? ? 無論是愚癡還是錯覺，皆因我們未能清晰地掌握彼此差異又錯綜復(fù)雜的事物之間的關(guān)系，也源于未能看清當(dāng)下發(fā)生的事物真相。我們生活在自身窄小的故事泡沫里，常常顛倒因果，完全被誤差與誤導(dǎo)的思想所束縛。
? ? 那未經(jīng)檢驗(yàn)卻被拿來哄騙自己的故事情節(jié)，常會演變成自我應(yīng)驗(yàn)的預(yù)言。我們收集各種想要的證據(jù)來支持某個(gè)特定觀點(diǎn)，即使這個(gè)觀點(diǎn)是公然的欺騙，也依然選擇相信，這就是癡。這點(diǎn)在政治領(lǐng)域與社會現(xiàn)象中屢見不鮮。
? ? 當(dāng)下永遠(yuǎn)是恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間
? ? 在貪、嗔、癡之間，有許多要留意的地方。我們可以先從近處開始。不要去批判任何人，也不需要批判自己太過個(gè)人化。
>> 正念是一生的承諾，它承諾重塑你的生命。更準(zhǔn)確地說，它承諾把你的生命還給你自己。這件事，在任何年紀(jì)、任何瞬間都有可能發(fā)生。
? ? 當(dāng)下，永遠(yuǎn)是恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)。因?yàn)?，?dāng)下是唯一存在的時(shí)間?？纯茨愕氖直戆?。
>>? ? “永遠(yuǎn)”就在“當(dāng)下”。生命這趟歷險(xiǎn)的“課程”永遠(yuǎn)是此刻正在發(fā)生的一切，無論我們喜歡與否。
? ? 當(dāng)下發(fā)生的一切都是為了將我們從貪、嗔、癡的枷鎖中解放出來。我們不必告訴自己什么是最好的理想、最美的神話。我們最需要的其實(shí)已經(jīng)被賦予：在當(dāng)下這個(gè)唯一存在的時(shí)間里，認(rèn)清事物的本然面貌。
? ? 了解當(dāng)下發(fā)生的一切，并將我們從下意識的習(xí)慣中解放出來。這樣做的關(guān)鍵在于，要捕捉到心最初標(biāo)記事件的那個(gè)瞬間。
>> 這是最基本也是最重要的透鏡，我們透過它來了解自己的注意力傾向。
>> “樂”指的是：我們渴望與正在關(guān)注的對象建立持續(xù)的聯(lián)系。
>>? ? “苦”指的是：渴望結(jié)束當(dāng)下的經(jīng)歷。如果它繼續(xù)發(fā)生，我們就會受苦。
>>? ? “不樂不苦”指的是：它不具備上述這些明顯特質(zhì)，因此一開始很難察覺。當(dāng)某事是不樂不苦的，就會很容易被忽略，因此我們就落入與之相關(guān)的愚癡、無知或錯覺。
? ? 因此，對一切時(shí)刻里的樂、苦、不樂不苦的特質(zhì)保持覺知，是防止我們陷入貪、嗔、癡的關(guān)鍵，同時(shí)也是當(dāng)我們陷入其中之時(shí)，能迅速抽身的關(guān)鍵。當(dāng)我們在正念中與某個(gè)對象接觸，正念將會瞬間終結(jié)那些非必要的、額外的苦，因?yàn)榭嗉确窃诳嗍苤校喾窃跇肥苤?，而是存在于嗔心與貪心中，也就是存在于執(zhí)取與自我認(rèn)同之中。
>>? ? 把生命還給自己
>> 正念的綻放，永遠(yuǎn)是在培養(yǎng)與融合我們本自具足的事物，并沒有增加或減少什么特別的素質(zhì)。
>> 正念并不是當(dāng)你感到壓力時(shí)才拿出來用的貼心好主意。它也不是用來放松的技巧。正念絕對不是一種技能，而是一種存在方式。
>> 不論你從事什么職業(yè)，都會在正念中發(fā)現(xiàn)新的工作方法，用以提升、優(yōu)化工作效率，增強(qiáng)對工作的熱忱，激發(fā)創(chuàng)造力，滿足你對真誠、善意的人際關(guān)系的需求。這些力量——若經(jīng)過深思，借由實(shí)修，持續(xù)加以培養(yǎng)，直到開花結(jié)果——真的會在某種程度上改變這個(gè)世界。所以，在這個(gè)被稱為人類世界的交互網(wǎng)絡(luò)里，我們每個(gè)人都是智慧與轉(zhuǎn)化、洞察與療愈、創(chuàng)造與想象的一股原動力。
第6章 進(jìn)入
不忘初心，永遠(yuǎn)保持初學(xué)者的心和姿態(tài)！謙虛謹(jǐn)慎，不張揚(yáng)，有空杯心理！學(xué)無止境。
>> 就要求你能夠安處于每個(gè)當(dāng)下，安身于永遠(yuǎn)清新鮮活的奇妙化現(xiàn)中。
