這是《不完美，才美2》閱讀筆記006篇

文/虹虹lain

你和智慧之間只缺一個(gè)情緒應(yīng)對(duì)法。

健身并不增長新的肌肉，而是讓原有的肌肉更加緊實(shí)、豐滿、有彈力。而我們應(yīng)對(duì)情緒的能力，也可以通過訓(xùn)練變得更加強(qiáng)勁、有力、有彈性。

通過訓(xùn)練，可以更好的去承受包容接納，并且自主的恢復(fù)，自己內(nèi)心的寧靜。情緒梳理七步法是進(jìn)修生的日常必備技能之一，大量運(yùn)用在他們的日常生活工作和學(xué)習(xí)中，也是一個(gè)易學(xué)易用的方法。

彼此的界限和期待交流清楚非常重要，否則容易引起落差和誤解。帶著自己缺乏愛和溫暖的過往，爭寵爭關(guān)注，不是簡單的疏導(dǎo)就能解決。通過這種訓(xùn)練，他跟愛人和父母的關(guān)系都明顯變好了，進(jìn)修生畢業(yè)兩年后她拿著那張寫著七步訓(xùn)練法的賓館便簽紙條，還在他錢包里放著。

情緒梳理七步法的注意事項(xiàng)：

如果你曾被診斷為抑郁癥、焦慮癥或其他精神疾病，你需要首先遵從你的精神科醫(yī)生的醫(yī)囑。而七步訓(xùn)練法，主要是為了幫助那些沒有精神疾患的普通人，自己化解改善自己的情緒問題而設(shè)置的。

七步法具體適應(yīng)癥狀：

1/當(dāng)你因想起過去的某個(gè)人或某件事導(dǎo)致自己內(nèi)心起伏、難過不安、生氣不舒服時(shí)

2/當(dāng)你因今天發(fā)生的一件事而心緒不寧時(shí)

3/當(dāng)你想到未來而焦慮不安時(shí)

開始前，環(huán)境和準(zhǔn)備工作：

請你選擇一個(gè)，至少可以連續(xù)30-60分鐘，不受打擾的環(huán)境和時(shí)間，準(zhǔn)備好紙和筆一起來練習(xí)。

????自我關(guān)懷???

在接收信號(hào)時(shí)，身體接受的信號(hào)是最為直接，身體的不舒服對(duì)我們自身的影響和刺激是最大的，只是許多時(shí)候大多數(shù)人只關(guān)注了心里的不舒服，沒有覺察到身體的不舒服。

我們最需要做的是把關(guān)注點(diǎn)從外面的人和事上收回來，用來關(guān)懷自己，只要我們的身體舒服了，情緒就會(huì)緩解平復(fù)，只要我們內(nèi)心平靜了，就容易產(chǎn)生智慧，有創(chuàng)造性的應(yīng)對(duì)方法。

1）停下-呼吸-標(biāo)注情緒。

隨著每一次呼氣-吸氣。讓自己的思緒回到過去或現(xiàn)在發(fā)生的，讓你不舒服的事。給難受情緒打分，0最低，10最高。

選擇難受程度在4~5左右的事回想一下，這件事發(fā)生的時(shí)間，地點(diǎn)，跟什么人？這個(gè)人說了什么，做了什么？你說了什么，做了什么？你的感受是什么？

把這件事帶到眼前，仿佛重新置身于這件事當(dāng)中。你的情緒，給它命名：憤怒，焦慮，悲傷，委屈，煩躁，失望，渴望。也許這件事參雜了不同的情緒，那就選擇最明顯、最強(qiáng)烈的情緒給它命名。

2）感受不舒服的情緒，在身體的哪個(gè)部位-定位情緒。

從頭到腳掃描一下自己的身體，感受不舒服的情緒，在身體的哪個(gè)部位最明顯？

3）把關(guān)注點(diǎn)放在身體不舒服的位置上，軟化-安撫-允許。

讓手的溫暖像暖流一樣，傳到這個(gè)部位，讓身體像沐浴在溫泉里面，感受身體的溫暖和放松，感受一下自己最想聽到什么話。像看著寶寶一樣看著自己，對(duì)自己說，比如你真的不容易，我知道這件事讓你特別難過，承受了這么多不舒服，我好心疼你?？梢苑Q呼自己的名字。

我覺得你經(jīng)歷并承受這種事真的很不容易，我也很難過。不過是世界上有很多人也曾經(jīng)經(jīng)歷，或正在經(jīng)歷你的痛苦，痛苦是人生的一部分。

然后，不管身體的感受、情緒的感受和自己的想法是什么，都允許此時(shí)此刻自己的身體、情緒、思想的存在。對(duì)自己說，我接納此時(shí)此刻的自己，不管身體和情緒的感受是什么有什么想法，我都接納此時(shí)此刻的自己。

然后靜靜感受一下，在標(biāo)注-定位。安撫自己后，現(xiàn)在的感受是什么？

4）科學(xué)依據(jù)。停下-深呼吸-標(biāo)注情緒，你的情緒就會(huì)安定下來。

1/你能命名的，就是你能馴服的。杏仁區(qū)，它的主要功能是管理我們的各種情緒。當(dāng)我們標(biāo)注了情緒，身體當(dāng)中分泌恐慌分子的通路就被截?cái)唷?/p>

2/定位存在部位，所有的情緒都有一個(gè)承載部位。思緒容易漂移，但身體的感受不會(huì)，一般來講都有一個(gè)主要承載部位。思緒飄忽不定，導(dǎo)致我們無法與情緒相處。所以把情緒定位在身體的某個(gè)部位，就可以清楚看到是怎么回事。

3/軟化-安撫-允許。當(dāng)身體感到放松的時(shí)候，就會(huì)傳送安全信號(hào)給大腦，告訴他是安全的，身體就會(huì)安靜下來。所以學(xué)會(huì)與情緒相處，首先需要軟化安撫自己的身體。

像剛出生的寶寶一樣，當(dāng)她哭的時(shí)候，我們先是抱他起來，細(xì)柔聲細(xì)語的哄她，讓他感到身體的接觸和溫暖，聽到柔聲細(xì)語的安撫，寶寶的身體就會(huì)放松變軟，情緒就會(huì)被軟化化解。

也可以把手放在肩膀，肚子，腿或其他感到不舒服的地方。就像當(dāng)你看到孩子生病，沒有辦法讓他的痛苦立刻消失，但你可以接納他的狀態(tài)陪著她，看看能為她做些什么。

把你的難過情緒，和因承載情緒而難受的身體，當(dāng)成發(fā)燒骨折的小寶寶。懷著關(guān)懷的心允許自己痛苦難受，陪伴自己，接受自己的情緒和身體。

????探究自己的真實(shí)需求???

情緒是，需求沒有得到滿足的結(jié)果。我們常常只知道自己不要什么，卻不知道自己想要什么。確切的了解自己真正想要什么，事情就會(huì)好辦。

發(fā)掘自己內(nèi)在和外在的需求。不是想要，而是需要，需要是發(fā)自內(nèi)心的真正需求。想要是脖子以上的愿望永無止境，需要是脖子以下的真正需求可以滿足。

現(xiàn)在閉上眼睛問問自己：

1/引起我情緒波動(dòng)的事件背后究竟想要什么？需要什么？

2/這件事給我?guī)淼氖鞘裁辞榫w？

3/我為什么會(huì)有這樣的感受？

4/我究竟想要什么？

5/到底是我的什么需求沒有得到滿足，才導(dǎo)致這樣的情緒？

6/對(duì)方的需求又是什么？

7/如果準(zhǔn)備好的話，可以慢慢把眼睛睜開，把想到的記在紙上。

看得見的行為，只是20%冰山一角。我們對(duì)自己是不夠了解的，我們以為自己只是在爭論一個(gè)對(duì)錯(cuò)，只是為了把事情做好，只是為了其他人好，其實(shí)細(xì)細(xì)覺察，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己曾情緒是層層情緒下，包裹的深層需求到底是什么。

憤怒是個(gè)硬情緒，是堅(jiān)硬的掩蓋，它往往掩蓋了更柔軟，更脆弱的情緒，比如悲傷和恐懼。孩子摔跤傷的不重，媽媽就會(huì)很憤怒的指責(zé)孩子，而憤怒下面是媽媽的擔(dān)憂、心疼，還有愛。

憤怒，指責(zé)，埋怨情緒下面你感到了哪些柔軟的情緒？是悲傷，委屈，害怕，孤單？

再深一步，這些柔軟情緒下，你真正需要的是什么？是想被看見，被聽見，被尊重，被認(rèn)可，被關(guān)愛，感到安全，感到愛嗎？

????情緒ABC???

1）我們難過，是因?yàn)橹粡淖约旱慕嵌瓤慈丝词潞徒庾x。

情緒當(dāng)?shù)罆r(shí)，掌管理性思維的大腦根本無法工作，所以在我們情緒平復(fù)一些后，了解自己的情緒，自己的需求，情緒已經(jīng)化解了。如果仍然沒有化解，可以在情緒平穩(wěn)之后，再做進(jìn)一步思考，通過換位思考，觀察事情全相，來了解自己和他人。

艾利斯認(rèn)為，造成人們情緒的直接原因不是客觀事件，而是主觀認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)，才導(dǎo)致我們的情緒。

人的行為反應(yīng)和情緒反應(yīng)的根本原因，不是事件本身。而是人對(duì)事件的看法想法解釋評(píng)價(jià)，歸根到底是人對(duì)此類事件的信念。

ABC模式中，

A是誘發(fā)性事件；

B是個(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后，相應(yīng)而生的信念。也就是他對(duì)這件事的看法解釋和評(píng)價(jià)；

C是指特定情景下個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果。

人之所以難過，是因?yàn)橹粡淖约旱慕嵌瓤慈丝词潞徒庾x結(jié)果。A是剛才想到的那個(gè)事件；B是你對(duì)這個(gè)事件的看法和解讀，一件事可以有多個(gè)解讀，一般建議寫到4-6種；C是基于不同的B所產(chǎn)生或可能產(chǎn)生的結(jié)果。

2）對(duì)同一個(gè)事件的不同解讀就有不同的結(jié)果。

情緒ABC對(duì)于換位思考，了解全相非常有幫助。相信管人們說什么做什么，他們內(nèi)心都有一個(gè)愿望，就是希望被人喜歡，接納，尊重，理解，愛，肯定，沒有一個(gè)人例外。

人性是向善的，往往不是我們的意愿，而是我們使用的方法，使我們貌合神離。當(dāng)你知道其實(shí)所有人的內(nèi)心最深層的愿望和我們是一致的，我們與他們就不會(huì)遠(yuǎn)離，也不會(huì)持久的心懷怨恨和孤獨(dú)。

我們就有可能在一次又一次的傷心難過之后，選擇重新面對(duì)，再次燃起與人連接，感受溫暖的希望。

????與智者對(duì)話???

我們身上有很多部分組成，有理性，脆弱，堅(jiān)強(qiáng)，冷漠，溫暖，困惑，智慧，多年的人生里，我們可能習(xí)慣使用某一部分，而沒有看到其他部分。

1）ABC梳理完后，請你跟智者進(jìn)行一個(gè)對(duì)話。智者可以是一個(gè)具體的人，比如最信任，最愛你的，最智慧的人，他非常了解你愛你，希望你過得舒適安閑，輕松如意，遠(yuǎn)離痛苦。可以是長輩長者，信仰的宗教人物，或其他讓你安全信賴的人，可以是一束光，幻想的生物。

問問智者，對(duì)方為什么那樣說那樣做，你的各種解讀里哪種可能性最大。

2）先做一個(gè)關(guān)于神秘樂園的冥想。

3）與智者對(duì)話。

????核對(duì)???

做完1234步訓(xùn)練法后，情緒已經(jīng)得到平復(fù)，并且對(duì)己對(duì)人對(duì)事的想法也會(huì)有很大的變化，我們能夠看到多種可能，并對(duì)事情做出更客觀的評(píng)價(jià)，而不是出于情緒的沖動(dòng)反應(yīng)。

智者給到的建議，都未必與真實(shí)情況一樣。我們需要在現(xiàn)實(shí)中，與事件中涉及的其他人進(jìn)行核對(duì)。

如果我們能真正去傾聽他們的聲音，了解他們的需求，就可以將視野擴(kuò)大，格局拓寬，理解加深，核對(duì)時(shí)最好遵循這樣幾個(gè)原則，1/尊重對(duì)方利人利己；2/直接核對(duì)，不是旁敲側(cè)擊；3/每個(gè)目標(biāo)，做好最壞結(jié)果的應(yīng)對(duì)方案。

核對(duì)是一個(gè)有效溝通的習(xí)慣，是心平氣和了解對(duì)方的需求，表達(dá)自己的需求，共同探索以后如何滿足雙方彼此的需求。不要變成發(fā)泄情緒，表達(dá)不滿，實(shí)現(xiàn)自己目的的行為。

有一個(gè)核對(duì)的秘訣，就是心平氣和，和顏悅色的問對(duì)方，是什么地方讓你難過，我怎樣做會(huì)讓你舒服。每個(gè)人都希望成為更好的人，但有時(shí)候會(huì)情不自禁，說了不該說的話，做了不該做的事，這跟我們過去的經(jīng)歷和傷痛有關(guān)。用和顏悅色、柔聲細(xì)語的態(tài)度，與你交流，目的是增加彼此的了解，更好你的滿足需求，做不到也會(huì)讓你知道。

????制定未來的行動(dòng)計(jì)劃???

1）制定行動(dòng)計(jì)劃，避免再次陷入情緒困境。

核對(duì)后還停留在思想層面，我們要制定一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，需要一個(gè)具體可量化可實(shí)現(xiàn)可操作有時(shí)間表的行動(dòng)計(jì)劃，沒有行動(dòng)就沒有真正的改變和成長。

如果沒辦法核對(duì)，也可以思考一下，以后再碰到這種情況，準(zhǔn)備怎么辦？說什么做什么，不說什么不做什么，問問自己怎樣做才是一個(gè)智慧的選擇，才會(huì)讓自己滿意。

2）如何制定避免情緒陷阱的計(jì)劃。

世上無小事，每個(gè)行為都是冰山一角，正是日常生活的實(shí)踐，在一次次和人的交往中，我們打破了自己原有的思維和行為模式，開始練習(xí)用新的利人利己的方式來回應(yīng)。

就像在大腦中開辟一條新的道路，只有積極的開荒除草，才能讓這條新的路越來越明顯，越來越平坦，越來越習(xí)慣。正所謂行為決定習(xí)慣，習(xí)慣決定性格，性格決定命運(yùn)。

????收獲總結(jié)???

1）沒有總結(jié)的人生不值得過。

比如案例女生的總結(jié)：先自給自足，用愛喂養(yǎng)自己。我相信我已經(jīng)準(zhǔn)備好開始新的生活，不管下一個(gè)男友是誰，她都會(huì)是一個(gè)非常幸運(yùn)的人。

2）學(xué)習(xí)的3個(gè)途徑。有的學(xué)習(xí)是在事情發(fā)生之后，有的是發(fā)生的時(shí)候，有的是發(fā)生之前就去學(xué)習(xí)。平時(shí)能夠堅(jiān)持進(jìn)行學(xué)習(xí)，在情緒爆發(fā)時(shí)就有很多應(yīng)對(duì)的辦法。事后總結(jié)收獲，就能建立一個(gè)全面良性的學(xué)習(xí)循環(huán)。

情緒梳理七步法模板——越行動(dòng)越智慧

唯有反復(fù)的練習(xí)，淡定智慧的道路沒有捷徑。七步法和靜觀自我關(guān)懷是，進(jìn)修生要掌握的基本技能，可以天天練習(xí)，也需要經(jīng)常練習(xí)，最重要的是在實(shí)際生活中真正踐行。

改變需要足夠的時(shí)間，足夠的練習(xí)和實(shí)踐。把控情緒的時(shí)候會(huì)越來越多，失控的時(shí)候會(huì)越來越少。情緒失控，持續(xù)的時(shí)間會(huì)越來越短，強(qiáng)度也會(huì)越來越弱。

至少需要練習(xí)100次情緒梳理七步法。最好是有同伴一起學(xué)習(xí)，交流，分享，相互支持。做的越多，完成時(shí)間就越短，效果越好，對(duì)自己需求的認(rèn)識(shí)也越深刻，創(chuàng)建行動(dòng)就越徹底。

超過50次的時(shí)候，就可以影響嘗試帶領(lǐng)身邊的人一起用7步法管理自己的情緒。這是一個(gè)自助式管理自己情緒的方法，需要全身心的參與。

淡定和諧的生活從7步法開始，有的時(shí)候需要其中幾個(gè)步驟，有的時(shí)候需要完整的7步法，可以根據(jù)自己的需求任意選擇，目的是能夠安撫自己，成為越來越智慧的自己。完整的7步法訓(xùn)練，有助于更加深入的了解自己和他人。

我是虹虹lain，坐標(biāo)杭州。擅長清理負(fù)面情緒的 情緒管理咨詢師，輔助人生規(guī)劃的 紙牌預(yù)測咨詢師。

【文末彩蛋】

如果你正受著負(fù)面情緒的困擾，影響了你的正常工作、生活、學(xué)習(xí)。歡迎添加我的微信：Sophiannn我很樂意幫助你，梳理和制定解決方案，找回你內(nèi)在的，自信舒適狀態(tài)。每日僅限3位。