心理學(xué)30講筆記之——拖延癥

1.? 原因：

（1）完美主義

（2）夢想家：就是有了很好的想法，但是卻不愿意花時間干具體的事而去實現(xiàn)它。

（3）擔(dān)心：害怕重大的變化和挑戰(zhàn)會產(chǎn)生難以控制的后果。

（4）對抗：拖延，有時候是為了對抗他人的反對意見。

（5）危機制造者：面對危機，飆升的腎上腺素會讓我們精力充沛。于是，我就期望在最后一刻的危機，能榨出我百分之百的精力。

（6）過勞：當我們面臨一大堆截止日期，感到忙不過來時，我們就會處于焦慮無助的狀態(tài)。這在職業(yè)心理學(xué)中稱為倦怠。太累了，干什么事都無趣，干脆就不干了。

2. 對抗拖延癥的3大誤區(qū)：

（1）內(nèi)在的意志力

（2）外在的壓力

（3）自責(zé)反省

3. 解決辦法：行動

（1）初級：

??????? 第一步，是把大目標化整為零。把一個大目標分成一個個小目標，然后實現(xiàn)一個個小目標。

??????? 第二步，是準備。把工作桌面上所有有誘惑的東西清除掉，只留下工作內(nèi)容。然后在桌子上放一個便簽，用于記下與當前內(nèi)容不相干的想法，等你完成了當前的小任務(wù)之后再去干這件事情。

??????? 第三步，就是行動。請記?。褐灰袆恿?，不管干什么，都是好的。

??????? 第四步，就是獎勵，也就是及時反饋。每當你完成一個小目標的時候，就給自己一個小小的獎勵。吃個冰激凌，看個2-3分鐘的視頻等等。

（2）中級：

??????? 第一點，你要提前進行規(guī)劃，而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情，應(yīng)該是你今天最需要完成的工作，越早做這個任務(wù)越好。因為在開始的時候，你的壓力比較小，焦慮比較少，大腦需要的多巴胺也比較少，所以你可以很快地進入狀態(tài)。而且越早完成任務(wù)，你就能越早做其他喜歡的事情。

??????? 第二點，當你有多個工作的時候，怎么辦？非常簡單，從最難的開始。什么叫做最難的？非常容易判斷，你最不愿意干的事一定是最難的事。你就從最不愿意干的事干起，這是每天工作的第一件事。

??????? 第三點，我把它稱作一種儀式化的行為。假設(shè)有一頂你非常喜歡的帽子，你在工作的時候把帽子戴上，不工作的時候，就把帽子拿下來。或者你可以把喜歡的小玩偶或者裝飾品，當你工作的時候放在桌子前面，工作結(jié)束就放起來。這就是心理學(xué)中的條件反射，當這個小玩偶出現(xiàn)你在面前的時候，你就會自動進入工作的狀態(tài)。

??????? 第四點，那就是一定要破除完美主義。最現(xiàn)實的辦法是，你要先快速完成一個粗糙簡陋的版本，然后不斷地迭代更新。

??????? 拿我做《心理學(xué)基礎(chǔ)30講》的為例說明如何快速迭代。

??????? 我會先列一個大概的要點，然后拿著錄音筆圍繞這些要點信口由韁地講一到兩個小時。講完之后，我通過軟件把它轉(zhuǎn)錄成文字，拿著這些文字慢慢地梳理。

??????? 梳理好之后，我再重新制定一個新的框架，確定需要增刪什么內(nèi)容，最后變成一個10分鐘音頻的長度。最后，我再潤色文字，讓它變得優(yōu)美生動起來。

??????? 從粗糙的1到2個小時版本到十分鐘完美音頻的精煉過程，就使得一個粗糙的文稿，變成了一個完美的、內(nèi)容聚焦的、層次清楚的完美稿件。

??????? 記住，羅馬不是一日建成，而一個完美的工作，總是從粗糙開始。

（3）高級：

??????? 養(yǎng)成習(xí)慣。

??????? 如果你把工作當作每天刷牙一樣的習(xí)慣，問題就迎刃而解了，因為習(xí)慣能減少意志力資源的消耗。

??????? 養(yǎng)成一個習(xí)慣最高效的方法就是把新的習(xí)慣嫁接在老的習(xí)慣上面，從老習(xí)慣里生長出新的習(xí)慣。

??????? 例如，你有一個每天跑30分鐘的習(xí)慣。那么你就可以把要完成的工作嫁接在這個老習(xí)慣上。比如，跑步之前，我必須做兩個小時以上的工作。這樣你跑步的習(xí)慣就會遷移到這個新的習(xí)慣上，于是你就把工作的習(xí)慣建立起來。