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得到精品課：怎樣成為精力管理的高手-張遇升
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晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律
人的清醒與睡眠，主要受兩個周期影響，一個叫晝夜節(jié)律，一個叫內(nèi)生平衡節(jié)律。這兩個節(jié)律共同作用，形成了我們一天的覺醒狀態(tài)和困倦感覺。
晝夜節(jié)律：人類進(jìn)化過程中受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏，以24小時為一個周期，可以簡單的理解為生物鐘。人的晝夜節(jié)律主要受光照、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響。
內(nèi)生平衡節(jié)律：主要受覺醒和睡眠的時間影響，也就是說，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡。內(nèi)生平衡節(jié)律就像一個池子，人的覺醒狀態(tài)就是池子里的水。剛睡醒的你，池子里的水是滿的，精力很好；當(dāng)你用的差不多了，池子就會報警，讓你去睡覺，它好補充一下。
早上醒來后，晝夜節(jié)律會讓我們保持清醒，而內(nèi)生平衡節(jié)律卻在讓我們逐漸積累睡意。
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一、怎么解決下午的困意
1.晝夜節(jié)律：白天多曬太陽
2.內(nèi)生平衡節(jié)律：保證晚上的充足睡眠
3.飲食
血糖如果上升過快，會導(dǎo)致胰島素快速第分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦，會進(jìn)一步誘發(fā)睡意。所以要注意白天的飲食，維持血糖的平衡，保證下午不犯困。
二、精力充沛，三條關(guān)于飲食的重要規(guī)律
1.少吃多餐，變?nèi)D為五頓
大腦不喜歡血糖的大起大落，它會讓你的精力好不了，所以要盡可能減少血糖的波動。
- 早晨，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
- 上午10點-11點，可以吃一把堅果或一盤水果；
- 午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；
- 下午3點-4點，再加一頓零食，比如藍(lán)莓、草莓或堅果；
- 晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。
2.吃低糖高營養(yǎng)的事物，尤其是綠葉的蔬菜
營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)，簡稱NQI。一個食物所含的營養(yǎng)占比除以這個食物所含的熱量占比，就是它的NQI。
如果NQI等于1，也就是說它的營養(yǎng)占比和熱量占比是一樣多的，那這個食物還不錯。
我們做選擇的時候要選擇指數(shù)多高的食物呢？ 大于2
3.多喝水，保持充分的水化。
人的身體70%是由水組成的，大腦更是高達(dá)80%。很多人覺得疲勞的時候，其實并不是真正的疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺。
