人天生都是有惰性的，能不運動就不運動。當然我們更希望能夠花最小的力氣最少時間就可以達到健身和保持健康效果。BBC紀錄片《健身的真相》給了我們科學(xué)的答案。

1.如何知道自己現(xiàn)在的身體狀態(tài)？

在開始鍛煉健身之前我們要先了解自己目前的身體狀態(tài)。那么怎么知道自己目前的身體狀態(tài)呢？

紀錄片給我們提供了兩個測試方法。這兩個方法都是非常簡單不用器械在家就可以測試的方法。

第一個方法是10次椅子起坐運動。就是我們把雙手交叉抱于胸前，在硬椅子上做十次起坐運動，并且用計時器記錄所花費的時間。

測試測量的是力量，主要測試的是我們下肢的大肌肉群，包括前面的四頭肌和后面的臀肌等。這是身體上最大的肌肉群。如果不多加鍛煉，這些肌肉就會開始退化。

動作的速度越快越好，用時越短越好。

? ? ? ? ? 35歲以下男性：10秒內(nèi)

? ? ? ? ? 35歲以下女性：12秒內(nèi)

? ? ? ? ? 35~55歲以下男性：13秒

? ? ? ? ? 35~55歲以下女性：15秒

? ? ? ? ? 55歲以上男性：18秒內(nèi)

? ? ? ? ? 55歲以上女性：19秒內(nèi)

第二個方法是3分鐘上下臺階運動。是一種有氧適能測試，主要測試的是心肺功能有多強大。

方法很簡單，就是找一個臺階，上上下下保持節(jié)奏做三分鐘，然后看你的心率（心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)），心率越低，代表越健康。

如果身體狀態(tài)不理想，你的心率會很高，因為你的心需要跳得更快才能把氧輸送到身體的組織。這也是測量心率可以知道健康狀態(tài)的原因。

? ? ? ? ? ? 35歲以下男性：105下

? ? ? ? ? ? 35歲以下女性：110下

? ? ? ? ? 35~55歲以下男性：110下

? ? ? ? ? 35~55歲以下女性：115下

? ? ? ? ? ? 55歲以上男性：115下

? ? ? ? ? ? 55歲以上女性：120下

通過以上兩個方法就可以測試出我們現(xiàn)階段的身體壯態(tài)是否健康。

2.每天走一萬步是否有效？

現(xiàn)在有一個比較流行的運動方式就是每天一萬步，大家都在微信運動打卡，走了一萬步就非常有成就感。

然而真相卻是每天一萬步并不是來自嚴謹?shù)目茖W(xué)研究結(jié)果，它是在1964年東京奧林匹克比賽自助跑中的一個公司搞出來的，他們發(fā)明了一個叫萬步計的設(shè)備，為了宣傳營銷搞出來的而已。

有個方法比每天走一萬步更高效且走更短距離。那就是每天快走30分鐘。這30分鐘分三次走，每次10分鐘。算下來走3000步，2.5千米。

專家推薦的運動量為每周運動150分鐘中強度運動。而每天健步走30分鐘，剛好可以滿足這樣的運動量。

快走的速度的話是控制在可以交談，氣喘吁吁的狀態(tài)，和慢跑差不多速度。這樣我們不用每天走一萬步也可以達到我們想要的健身效果。

3.如何用最短時間就達到健身效果？

那如果我們覺得每天30分鐘快走還是時間過長怎么辦？也有辦法，紀錄片推薦了一種運動方法叫HIIT（高強度間歇運動）。

它有兩種方式，一種是要依靠健身單車，每周兩分鐘就可以達到效果。也就是每天抽出40秒用盡全力狂踩腳踏車，一周3次，只需2分鐘就可以在最短的時間獲得最大的收益。

除了踩健身單車還有一種是不用器械的，叫五分鐘高強度運動。每周做三次就可以達到和做健身單車一樣的健身效果。主要有四個訓(xùn)練：

? ? 第一個訓(xùn)練：慢跑熱身一分鐘。

? ? 第二個訓(xùn)練：開合跳一分鐘（在1分鐘內(nèi)盡量跳更多下，做兩組）

? ? 第三個訓(xùn)練：深蹲一分鐘。（做兩組）

? ? 第四個訓(xùn)練：原地快跑一分鐘。

當然也不是每個人都適合這種高強度間歇運動，如果是好久沒運動或者有心臟病可以做別的運動。

如何讓自己變得更強壯？

力量訓(xùn)練是健身非常重要的一部分。那么有沒有方法可以讓自己變得更強壯呢？答案是舉重。

紀錄片里研究得出了一個很反常識的運動結(jié)論，那就是舉重的物體和舉輕的物體效果是一樣的，只不過舉輕物體要比舉重物體更慢力竭，所以人們大都選擇舉重。實驗表明每周舉重兩次就可以達到鍛煉肌肉的效果。

當然也有不用舉重就可以達到鍛煉肌肉效果的。那就是用自己的身體重量鍛煉比如說做深蹲和俯臥撐。每周兩次，每次都做到力竭為此，同樣可以達到鍛煉肌肉的效果。

5.跑步真的傷膝蓋嗎？

在我們的常識里面跑步是傷膝蓋的。紀錄片做了一個實驗，對比了走路和跑步對膝蓋的影響。發(fā)現(xiàn)剛開始跑步時是要比走路對膝蓋的壓力更大。但相同距離內(nèi)，因為步幅大步數(shù)少，跑步時產(chǎn)生壓力的時間更短。

整體而言，跑步時通過身體的壓力反而要比步行更小。所以跑步傷膝蓋的理論是不成立的。想想我們的老祖先就是靠跑步和走路尋找食物生存下來的，所以跑步和走路是我們天生的技能。

之所以會出現(xiàn)跑步傷膝是因為我們沒有把握好節(jié)奏，剛開始跑的太快太遠了。身體沒有習慣這樣的強度。要知道我們的身體是一個反脆弱系統(tǒng)，越運動越強的。

科學(xué)跑步不僅不傷膝蓋，還可以提升幸福感。讓人心情愉悅。當我們跑步的時候，血液里會分泌一種叫內(nèi)源性大麻素的東西，它和大麻有相同的藥效，可以激發(fā)我們的積極情緒和增加食欲。

只不過它是自己分泌卻適量的。之所以會分泌內(nèi)源性大麻素是因為身體對鍛煉的獎勵機制，是一種進化的結(jié)果。

6.什么運動可以讓人變得聰明呢？

有沒有一種運動可以讓人變得聰明，答案是有的，那就是跳舞。跳舞是一種活躍身體，而且非常鍛煉協(xié)調(diào)性的運動。為了完成動作，還涉及到認知的因素，我們必須用大腦記住舞步。

所以運動可以使人變聰明這句話是真的，而跳舞就是讓人變聰明的一種運動方式之一。

說了這么多，我們知道了如何測量自己現(xiàn)階段身體狀態(tài)的方法。知道了比每天走一萬步更有效的鍛煉方式。知道了HIIT是一種用最短時間就能達到最大運動效果的運動。

知道了跑步只要一次不要跑的太久太長距離對膝蓋是有好處的，并且可以讓人心情愉悅。最后我們知道了跳舞是一種可以讓人變聰明的健身方式。