我們希望您在閱讀完這篇文章后，你可以更好的規(guī)劃你的運動前早餐，得到更好的運動成果，以及改善身體比例，即使你是朝九晚五的打工人士。我們推薦的肉類及堅果早餐，可令你享受一頓含有高蛋白質、高質量有機肉類和堅果的低血糖早餐，可使你的頭腦更清晰、增加能量、更好的胃口以及在健身時更好的表現。無論你在什么時候進行訓練，你也應該維持這種運動前早餐。

我發(fā)現有些于上午九時(或早些)上班而需要于上班前進行訓練的讀者，對于應在何時進食肉類及堅果早餐感到困惑。出于某種原因，人們對于在早上六時就進食肉類和堅果這個概念心存懷疑。但是如果你想表現的更好，那么你需要采取一切行動以獲得最好的成果，進食肉類和堅果早餐是其中一樣能令你達到最佳表現的事情。

本文將提供五種訓練前早餐膳食計劃，以幫助你取得最佳成果。您將會意識到在進行訓練時，如何最有效地驅動自己以及如何維持一整天的能量，以保持最佳的表現。

提示1:運動前進食早餐克可以減少脂肪攝入達致理想的身體比例

早餐對于減少脂肪及達致理想的身體比例是很重要的，國際體育營養(yǎng)和運動代謝雜志的一項新的研究中顯示，在進行訓練是前空腹還是吃早餐，那種方式會令身體在訓練后首24小時內消耗更多的能量。他們的原理是，過多的運動后氧耗量（EPOC），即身體在訓練后復元的新陳代謝的提升幅度，是人類鍛煉的真正價值。不論你是在空腹時或飽肚時進行訓練，在訓練過程中消耗的卡路里份量，相比于運動后的氧耗量（EPOC），是很微不足道的。

研究人員將年輕的受測試的男性分為四組，分別于早餐進食25%的蛋白質、53%的碳水化合物、22%的脂肪，以及不吃早餐，然后進行三十六分鐘的跑步機鍛煉測驗。于運動后12小時及24小時，對他們的EPOC和卡路里的消耗量進行測量，及以量度呼吸交換率(RER)來辨認運動后燃燒的脂肪份量。呼吸交換率(RER)是人體使用營養(yǎng)素的量度，呼吸交換率 (RER)上升，代表身體能量需求使用碳水化合物多于使用脂肪。當呼吸交換率(RER)下降，代表身體使用較多脂肪去獲取能量。

為達致理想的脂肪燃燒以減少脂肪，你也需要大量的運動后燃燒或EPOC。對于進行力量訓練或進行高強度間歇訓練以改善身體比例的運動員，一個好消息是，相比于有氧訓練，使用無氧能量系統(tǒng)的EPOC，在運動后經常都處于最高峰。這意味著如果你進行的是如舉重的無氧訓練，減少脂肪的效果將更加明顯。

研究結果表明，在吃早餐后進行跑步機測試，EPOC在運動后12小時及24小時后提升的幅度遠比不吃早餐為高。而不吃早餐那組的RER 比吃早餐那些組別明顯較高，代表著進食早餐可以燃燒較多的脂肪，較少的碳水化合物作為能量來源。而不吃早餐那組燃燒更多的碳水化合物。飽肚組和空腹組在EPOC 和燃燒脂肪份量的區(qū)別，在運動后24小時最為顯著，意味著運動前進食早餐對減脂有長遠的意義。

提示2:進食高蛋白質早餐可以增強日常的腦部運作

在每天早上你第一個放進口里的東西將設定你的大腦將在一天中如何運作。研究證明，若你在早上不吃早餐，會比進食早餐產生較差的認知功能和較長的反應時間。但這不表明你 可以隨隨便便的胡亂吃一些東西，那樣所有的營養(yǎng)素會變得不再一樣！

你所吃的食物的營養(yǎng)素含量，直接影響神經遞質的產生，這是決定你的認知和身體功能的神經傳遞素。例如，如果你以正確的高碳水化合物的谷物、橙汁和香蕉來設置你的神經遞質，你會引發(fā)大量的胰島素反應，血糖水平也會快速增加。這將提升血清素，但因為高碳水化合物的食物是高血糖物質，并會迅速被消化，它們將很快用于能源或為脂肪存儲，導致能量水平下降。高碳水化合物低蛋白質的早餐，會令血清素上升，從而使能量降低，和令你產生模糊的感覺，而且難以改變不良的腦部運作，并缺乏動力。

最佳的神經遞質功能的解決方案，是進食高蛋白固體食物的早餐，尤甚是你需要在上班前完成訓練以便準時于九點前回到公司。第一件你需要訓練自己的事就是進食，你需要多吃能驅動多巴胺和乙酰膽堿的食物，這兩種物質可以讓你集中精神和充滿動力去完成一個很好的神經遞質。高蛋白質食物會提供氨基酸建立群組，來刺激神經遞質的合成。

提示3:進食肉類和堅果類早餐

動物蛋白質含有高濃度的苯丙氨酸和酪氨酸的氨基酸，多巴胺和去甲腎上腺素在當中進行合成。膽堿，是乙酰膽堿的前體，也主要來自于動物性蛋白質，濃度最高的是牛肝、牛肉、雞蛋、雞、火雞和海鮮。一個有效劑量支鏈氨基酸令肉類成為最佳運動前早餐，由于BCAAs有增加記憶功能及減少劇烈運動后帶來的疲勞作用。所以你在早餐所進食的BCAAs，會令你一整天也精神奕奕，在訓練中也可以確保蛋白質的合成。

在運動前進食一些肉類及一些堅果，即使只是很小份量的早餐。一個含有固體食物的早餐是最好的，因為它會在訓練的過程中支撐著你。在訓練前進食固體食物，要預留足夠時間讓它消化，至少45分鐘至一小時。如果時間緊迫，比如你在訓練前30分鐘才起床，最好的方法是早點起床，吃完早餐，在家里做一些家務或工作，當你的肉類和堅果消化了，你就可以進健身房了。如果這方法對你來說絕對不是一種好的選擇，我們在這里提供了在第4個和第5個提示，包括了一些其他高蛋白的早餐選擇。

肉類讓血糖緩慢而穩(wěn)定地提升，而堅果提供一個很好的健康脂肪來源，有助血糖長時間保持平穩(wěn)。比如《生理和行為雜志》一篇研究，比較了不同成份比例的早餐，包括均衡營養(yǎng)早餐(1:1)、高蛋白質早餐(1:4)、高碳水化合物早餐(4:1)，在進食后三小時的認知能力和維持血糖的表現。結果顯示，高蛋白質早餐比其他兩款早餐產生較好的認知能力，低血糖性質的早餐，令參與者有更長、更持久的注意力。

提示4:設計個人化的高蛋白質早餐以迎合你的需要

每個人對食物的反應也不盡相同， 而每人在訓練前的個人營養(yǎng)素消化的時間也不同。我很清晰自己需要訓練前吃早餐，但是如果肉類不是你的選擇，因為你需要更快速被消化的的東西，那么蛋白質是至關重要的。

我們繼續(xù)談論有關訓練前進食蛋白質的價值之科學證據。建議的早餐包括一頓三文魚、蛋、煮熟的豆子，甚至堅果黃油和一個蘋果或蛋白質強化全脂奶酪和漿果。是的，我知道蘋果含有果糖，而牛奶的蛋白質亦帶來胰島素反應的擔心，但固體食物是必須有的，因為可以助你維持最高峰的能量，及專注于整個劇烈訓練的過程。

如果你必須飲用奶昔，酪蛋白會產生較慢的消化模式，當然我不是酪蛋白的支持者，但有些人會支持。乳清蛋白能被非常迅速消化，成為訓練后最理想的補充，因為它被證明在進行力量訓練后，可以比只攝入BCAAs獲得更多的蛋白質。強化豌豆或大米蛋白也是其他的選擇。

提示5:在計劃訓練前的高蛋白質早餐時加入多點策略

訓練前早餐的關鍵是高蛋白質和低碳水化合物。以下是一些可以滿足這種營養(yǎng)素要求的一些建議：

如果你平時在上班前進行訓練，又不會在訓練前吃東西，你就需要從小處做起，并逐步計劃未來。請?zhí)崆皽蕚淠愕脑绮停ㄇ耙惶焱砩希?，以確保一切準備就緒，你就可以很快離家外出。即本嘗試在第一天只吃少許食物，然后逐步增加。

額外的早餐方案是買些切片有機烤牛肉、鮭魚、沙丁魚或火雞漢堡，并配搭一些堅果。如果你是對堅果過敏，你可以綠葉蔬菜或低糖水果如漿果來取代之。

你可以自己用椰子粉做些蛋白質煎餅及其他類似的選擇，如果你想進食額外高蛋白質的早餐，它提供了有效的低碳水化合物。

藜麥、黑豆、糙米、豌豆或香草乳清蛋白、山核桃和核桃仁、燕麥片，都是我們所建議的。

學會在早餐中享受咖啡或綠茶，因為咖啡因會在你訓練時提升高達15％的脂肪燃燒。

在早餐中加入魚油，因為它可以改善能量的使用和胰島素的敏感性。它還可以幫助你增加肌肉，因為其他的OMEGA-3魚油中的脂肪可以改善基因的活性。

我在上述建議中最好在加點奶酪和一個蘋果，但這種早餐只為胰島素敏感的體質而設。要知道，果糖存在于水果里，是作為燃料之用，以減少脂肪，以及增加碳水化合物的燃燒。另一方面，它可以降低碳水化合物的血糖反應。如果減少脂肪不是你的首要任務，水果衍生的果糖可能是你能夠接受早餐的一部分，因為果糖含量僅約5克。請記住，在早餐中加入魚油，也將大大減輕胰島素的反應。

牛奶中的蛋白質，也非?！币葝u素化”，即它們將導致持續(xù)高的胰島素水平。如果胰島素敏感性、糖尿病，或身體比例是重要的問題，你可能希望避免牛奶蛋白。

如果你問我怎樣減少脂肪，增加精力和注意力，我能給你最好的建議就是早餐吃肉和堅果。 從美國的NHL & NFL 明星到大公司的總裁都在稱贊肉和堅果早餐提高了他們在平日里的精力和注意力。吃肉可以緩慢的提高血糖，而堅果含有很多健康的脂肪可以更持久的平衡血糖。早餐是一天當中最重要的一頓飯。你每天的早餐會幫助你生產一整天的神經遞質。下面我給大家寫了一個五天的肉和堅果的食譜。不用說也知道這個食譜的食物和飲料都不能改變。茶，咖啡或者果茶可以喝，牛奶和果汁還有其他的酒水不可以飲用。

第一天

1－2塊牛肉餅

少數夏威夷果

第二天

一塊大的牛肉

少數腰果

第三天

1-2塊瘦的火雞肉餅

少數杏仁

第四天

2塊瘦牛肉

少數巴西堅果

第五天

2塊雞胸肉

少數榛子

這個飲食結構的另外一個好處就是它會減少人體對食物的欲望。對食物的欲望增加人體的皮質醇。如果我對堅果過敏怎么辦？

我會建議你吃用下面低血糖，低果糖的水果配你的早餐:

杏、鱷梨、黑莓、藍莓、柚子、楊梅、油桃、橄欖、木瓜、桃、梅、山莓、草莓

盡量保證你吃的水果是綠色水果。特別是草莓，草莓是世界上被噴灑農藥最多的水果。吃完早餐后我建議你喝一小湯匙的高質量魚肝油，用來減輕你身體胰島素的反映。