主要學(xué)習(xí)了

（一）應(yīng)對就業(yè)、學(xué)業(yè)的壓力，我們應(yīng)該怎樣更好去面對。

我們面對壓力時，通常的應(yīng)對方式，主要有過度準(zhǔn)備、拖延，最好的處理方式是制定計劃，有步驟地去完成。

不佳處理方式，會造成什么樣的后果。比如我往往遇到壓力喜歡逃避，或者拖延到最后關(guān)頭，這樣做的結(jié)果非常糟糕的。

1、影響進度，完成不了任務(wù)；2、使自己沉入一種負面的情緒；3、人際關(guān)系受到影響，因為不會去注重別人的感受；4、身心健康都有不良影響。

所以，必須轉(zhuǎn)變自己應(yīng)對壓力的方式。

（二）談?wù)勎覀冇龅綁毫θ蝿?wù)時，為什么選擇逃避？

負強化的作用---

對于符合組織目標(biāo)的行為,撤消或減弱原來存在的消極刺激或者條件以使這些行為發(fā)生的頻率提高。比如，在寫論文的時候很痛苦，不想去寫，自己就說先玩會手機再寫，反正還有時間。通過玩手機，轉(zhuǎn)移了寫論文的壓力，暫時緩解了壓力的作用，但是論文任務(wù)一拖再拖，并沒有任何進展。這樣負強化的結(jié)果就是不斷惡性循環(huán)。

反之是正強化的作用，比如自己有完成了一個任務(wù)就獎勵娛樂和購物的時間機會，往往可以激勵不斷完成一個個新的任務(wù)。

所以，面對拖延，我必須要跳脫出負強化的怪圈。

需要記住一點，“我此刻不想做”不等于“我此刻不能做”，這往往是給自己設(shè)定的借口來逃脫任務(wù)壓力。例如感覺好累啊，今天就不寫論文了，這也只是自己認(rèn)為自己今天不能寫了，但實際上還是可以去寫，哪怕只寫20分鐘（強迫自己設(shè)定一個時間段），都遠好于不去做。因為這是一種正向的刺激，可以這樣通過只做一點任務(wù)進行不斷練習(xí)，不去放任自己的“任性”。

（三）情緒管理

1、不要自我苛求，不是說放任自己，而是改變與自己對話的方式?？倰斓阶爝叄液帽堪?，我什么都不會啊，不如停止抱怨，看看自己可以做成什么改善。因為抱怨只有負面作用，并不能解決任何問題。

2、正念減壓（專門有意識地去觀察一個事物，活在當(dāng)下，留意發(fā)生的事情，不做判斷）。本質(zhì)上，通過仔細觀察事物，轉(zhuǎn)移自我的注意力。比如在吃飯時，仔細看飯的構(gòu)造等，體察色、味、等，仔細觀察，注意力集中于慢慢咀嚼，可以轉(zhuǎn)移當(dāng)前不佳的情緒狀態(tài)。

老師舉得例子a思緒太雜要爆炸，讓各種念頭像落葉一樣飄落，留意飄落過程，但不去跟隨。b把各種念頭想象成行駛的列車，看列車駛過，但不要上車。

3、統(tǒng)計上的情緒的規(guī)律。一種情緒的持續(xù)時間，大約會保留90s左右（eg低落、愉快）。不要情緒來了后，去攪動它強化它，不過分苛責(zé)，給情緒流露一點時間。

4、通過有規(guī)律的運動，很好地改善情緒。研究發(fā)現(xiàn)，運動產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽，有抗抑郁作用。

5、把自我的價值建立在多個維度上。不要把自我完全放在一個價值的砝碼上，這樣很容易走極端。價值維度可以是父母的愛、愛人、自我要求、朋友，喜歡的事情，愛好（很多種，最好有能帶來成就感的），偉大的抱負等等。這樣不會在一方面失意時，就對人生失去了希望。

（四）關(guān)于應(yīng)對拖延procrastination的建議。

情緒上，可以書寫拖延小卡片，問問自己是什么支持了我拖延這一任務(wù)，可以拿出什么理由讓自己現(xiàn)在就去做？

我現(xiàn)在可以開始哪怕一小步嗎，即使情況不理想，也可以開始嗎？

如果我開始了一小步，將會發(fā)生什么，我會感覺怎么樣？

如果現(xiàn)在不做，將會發(fā)生什么，我會感覺怎么樣？

這些個問題，可以通過寫下來，讓自己不要過于感性，從而理性去面對任務(wù)，開始動起來。

應(yīng)對拖延，需要擬定一個計劃，符合smart原則（目標(biāo)管理原則），即計劃設(shè)定要滿足：s即specific，代表具體的，指績效考核要切中特定的工作指標(biāo)，不能籠統(tǒng)；

m即measurable，代表可度量的，指績效指標(biāo)是數(shù)量化或者行為化的，驗證這些績效指標(biāo)的數(shù)據(jù)或者信息是可以獲得的；

a即attainable，代表可實現(xiàn)的，指績效指標(biāo)在付出努力的情況下可以實現(xiàn)，避免設(shè)立過高或過低的目標(biāo)；

r即relevant，代表相關(guān)性，指實現(xiàn)此目標(biāo)與其他目標(biāo)的關(guān)聯(lián)情況；

t即time－based，代表有時限，注重完成績效指標(biāo)的特定期限。

計劃定好后，就是在規(guī)定時間內(nèi)，按時按量完成分解的任務(wù)，有步驟地去擊破一個個新的任務(wù)。

（五）總結(jié)

0、可以畫出 一個個壓力圈（引起自己負性情緒的事件?）；用0~10分，評估每個圈的壓力的大?。ㄔu估的本身就可以減輕一部分壓力）；選擇壓力比較大的圈，讓自己沉浸其中，寫出此刻自己腦中的想法；問自己how u feeling now and how should I do to deal with it？

1、一個句子

行動先于動機——這句名言完美體現(xiàn)了行動的重要性

2、問問自己，你需要學(xué)會的技術(shù)、資源以及需要的個人特質(zhì)是什么？——

知道后，擬定計劃/時間管理/情緒管理（自我接納；積極的自我對話；正念技術(shù)；認(rèn)知重建）/整個計劃實施過程的自律

好的習(xí)慣，有助于好的情緒和心態(tài)，影響你人生計劃的成功

l規(guī)律的作息

l健康的飲食

l定期做運動

l適當(dāng)娛樂放松

l堅持去做重要的事情

l維持友善的人際關(guān)系