這個學(xué)期剛剛開始的時候，我就迫不及待跑去學(xué)校健身房辦了一張健身課通卡，希望自己能在心疼花出去的銀子的作用下好好健身，多多上Zumba、瑜伽、壺鈴課。
沒想到如今，健身房不開門了，卡費也退回了我的賬戶。哎，天都在幫我偷懶吶。
不過我相信不能出門的日子總是要過去的。況且有規(guī)律地健身可以增強抵抗力，治愈姨媽痛（親測有效?。。?/b>，何樂而不為呢？
在別人宅家只顧著刷劇睡覺吃零食的時候，有沒有人和我一起悄悄努力健身，準備在解禁之后成為朋友圈里最靚的仔呢。如果你想的話，就和我一起按下面的計劃練起來呀！
計劃里包括了我自己本身就經(jīng)常跟著做，并且覺得有效的b站四大健身魔鬼的視頻，和我一起準備好被虐吧哈哈。（復(fù)制鏈接進入b站，直接收藏視頻然后跟著練習(xí)就可以啦）
-器材-
在家里運動的原則當然是器材越簡單越好。下面的運動大部分只需要一張瑜伽墊就好，不過如果你有啞鈴、彈力帶、瑜伽磚、瑜伽球、滾軸的話，肯定會收獲更好的效果的！沒有也沒問題，自重其實就夠我們練的了。
-計劃-
我的計劃基本都是按照拉伸+單獨部位塑形+有氧+拉伸這樣安排的。對于女生來說，健身前后的拉伸是必不可少的一步，它可以幫助你美化肌肉線條，達到更好的塑形效果。
如果你在塑形之外還有減脂的需求，那么計劃中的有氧hiit是不可跳過的。把它放在單獨部位塑形之后，你的肌肉已經(jīng)充分被調(diào)動起來，減脂會有事半功倍的效果。而且hiit本身就是高強度間歇訓(xùn)練法，它能在短時間內(nèi)達到你去健身房跑步或者踩單車半小時的效果，可以說是減脂法寶了！
另外，我沒有把腹肌練習(xí)放在每日練習(xí)里，因為腹肌每個人都有，在體脂達到一定的值之后它自動就會出現(xiàn)。不過我還是把一些腹肌練習(xí)附在了最后，如果你想要美化腹部線條的話，可以自由加入每天的練習(xí)里。
文章的最后有一張健身計劃表，大家可以自行截圖保存哦！
周一
拉伸+腿部練習(xí)+有氧+拉伸?
運動前拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Sx411r7yZ
腿部練習(xí)可以在以下的視頻中自由選擇～我一般是1+2一起，或者3單獨練。
1.美麗芭蕾內(nèi)外側(cè)，完全獨立的肌肉練習(xí)，酸爽！
https://www.bilibili.com/video/BV1sE411X76c
2.改善臀部凹陷，這個不累！
https://www.bilibili.com/video/BV1ob41157TT
3.針對整條腿的練習(xí)，第一次練可能會有點累，加油！
https://www.bilibili.com/video/BV1HW411j7mz
如果你的體脂不高，只想塑形的話，下面的有氧可以跳過。如果你想減脂，這一套親測減重效果不錯：
https://www.bilibili.com/video/BV1Yx411v7Z1
運動后拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1ix411H7Lv
周二
拉伸+背+有氧+拉伸
和周一一樣的拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Sx411r7yZ
下面背部訓(xùn)練選一個你喜歡的練習(xí)就好：
1.這一套背部訓(xùn)練可以很快幫助你擁有背溝哦！
https://www.bilibili.com/video/BV1hs411J7Jr
2.如果你有彈力帶，可以選擇這一個：
https://www.bilibili.com/video/BV1Ws411E7kB
有氧：
https://www.bilibili.com/video/BV1Yx411v7Z1
斜方肌拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1kt411d7Ht
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1ix411H7Lv
周三
前兩天的運動一定讓你全身上下都十分酸痛了吧，那周三就休息一天好啦！
周四
拉伸+臀部練習(xí)+有氧+拉伸
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Sx411r7yZ
簡單卻有效的提臀運動：
https://www.bilibili.com/video/BV1bW41177Hc
有氧：
https://www.bilibili.com/video/BV1Yx411v7Z1
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1ix411H7Lv
周五
拉伸+胸部練習(xí)+有氧+拉伸
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Sx411r7yZ
胸部練習(xí)，這個視頻的標題說明了一切哈哈哈：
https://www.bilibili.com/video/BV1AE41157EK
有氧：
https://www.bilibili.com/video/BV1Yx411v7Z1
拉伸：
https://www.bilibili.com/video/BV1Ts411Q7iz
周六
休息休息休息一下～
周日
來一套全身瑜伽吧。這套一小時的瑜伽和我上過的實體瑜伽課感覺非常相似，很適合在家里跟著練習(xí)。一整套做完之后，全身都得到了極大的放松，最后休息術(shù)的時間恨不得睡過去。沒有練習(xí)瑜伽經(jīng)驗的朋友也可以試試，視頻里每個動作有不同難度的選擇，量力而行就好～
https://www.bilibili.com/video/BV1zE411u7nb
一些補充：
如果你已經(jīng)是個健身老手了，hiit還可以選擇下面這個突破平臺期系列：
https://www.bilibili.com/video/BV19W411u7Q8
如果你在大姨媽期間想要舒緩拉筋：
https://www.bilibili.com/video/BV1wp411f7hx
如果你想要練習(xí)腹肌，帕梅拉是最虐的選擇：
https://www.bilibili.com/video/BV12t411D766?p=15
-總結(jié)一下-
周一：拉伸+腿部練習(xí)+有氧+拉伸?
周二：拉伸+背+有氧+拉伸
周三：休息
周四：拉伸+臀部練習(xí)+有氧+拉伸
周五：拉伸+胸部練習(xí)+有氧+拉伸
周六：休息
周日：全身瑜伽
計劃就列到這里啦，大家和我一起加油吧！
悄咪咪附上一張根據(jù)這張計劃變練習(xí)之后的照片，細心的你應(yīng)該可以發(fā)現(xiàn)文章圖片的水印吧（瘋狂暗示求關(guān)注！
