這一講，我們繼續(xù)來講改變的方法。

還記得那個大象和騎象人的比喻嗎？大象就像是我們的情感，騎象人就像是我們的理智。通常我們所說的改變，是騎象人指揮大象，去他想要去的地方。但是很多時候，大象也會勸說騎象人，讓他相信，改變既沒有必要，也沒有可能。

也就是說，我們的情感也會誘導理智，讓我們停留在自己的心理舒適區(qū)，無法做出改變。那么，有沒有辦法克服這種阻力，讓大象順利邁開步伐呢？這節(jié)課，我想教你一個能夠有效推動改變的方法。這也是行為改變的第二個原則——小步子原理。

奇跡提問：邁開第一步

“小步子原理”，簡單來說，就是在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個小小的成功。讓每一次的小成功，成為下一次改變的基礎(chǔ)。

小成功能夠讓大象體會到改變的好處，也會塑造一種希望感，讓大象相信改變是可能的，并促使大象不斷邁開步伐?？蓡栴}是，成功總是在行動之后。我們要先有行動，才可能獲得好結(jié)果。怎么才能讓大象邁開第一步呢？今天我們介紹一種方法，叫“奇跡提問”。

什么是“奇跡提問”呢？讓我用一個故事來說明。

我有個來訪者，已經(jīng)大四了，他需要在最后一學期修完4門課才能畢業(yè)，否則的話，就會被退學?？删驮谶@個關(guān)鍵的時候，他卻每天窩在宿舍打網(wǎng)游，幾乎不出門。

他是村里第一個名牌大學生，村里人勸自己孩子好好讀書的時候，都會以他為榜樣。他家里并不富裕，他很清楚自己順利畢業(yè)參加工作對這個家庭的意義?？墒牵褪且驗檫@種壓力，讓他提不起精神好好看書備考了。

談到馬上要到來的考試時，他說他已經(jīng)想明白了，畢不畢業(yè)也無所謂，畢不了業(yè)大不了去干體力活，有口飯吃就行。

你知道他這么說的時候，當然并不是真的無所謂，而是大象畏懼壓力，邁不開步伐，逐漸對改變失去信心了。

有一天我就問他：“假如奇跡出現(xiàn)了，你真的順利畢業(yè)了。會發(fā)生什么呢？”他搖搖頭，說不想去想這些沒意義的事。請你注意，不去想可能的改變，這也是大象保護自己的方式，是防止自己失望。

可我堅持說：“沒關(guān)系，只是想想嘛?！彼_始想了，說可能會去家鄉(xiāng)的省會城市找個工作，如果找不到，就回高中母校當老師，畢竟高中解題的技巧還在。說到這里，他臉上就開始有光了，也許是回想起了在高中當學霸的時光。

我就繼續(xù)問：“好啊，現(xiàn)在來想一想，如果你已經(jīng)順利畢業(yè)了，你真的做到了?；仡欉@個過程，你邁出的第一步是什么？”他想了想說：“那我至少要讓自己的作息正常起來，要按時去食堂吃飯吧?！蔽艺f：“好，那你能做到嗎？”

“奇跡提問”是心理治療里經(jīng)常會用到的一個提問句式。它看起來簡單，其實有著精巧的設(shè)計。

在改變的過程中，你往前看和往回看，所看到的東西經(jīng)常會不一樣。往前看，你會看到困難；往回看，你會看到方法和路徑。

當你假設(shè)好的結(jié)果已經(jīng)發(fā)生了，再往回看的時候，你其實已經(jīng)繞開了大象的防御機制。

大象不會再去思考這件事是怎么不可能，它的困難在哪里，而只會思考這個過程是怎么發(fā)生的。這時候，你會更清楚，大象的第一步該怎么走。

在這個咨詢里，我們沒有討論怎么去學習，怎么通過考試，這些任務(wù)都會嚇壞大象，讓大象不敢邁出步伐。我們所討論的，僅僅是按時去食堂吃飯。這是來訪者能做的事，也是他有信心做的事。

所以，“奇跡提問”帶來了改變的第一小步。這樣的改變雖然微小，但對來訪者卻是非常有幫助的。

我給來訪者做過心理免疫的X光片，知道他之所以每天呆在寢室不去教室，不去圖書館，是怕碰到熟人，怕別人問起，他會不知道怎么辦。每天按時去食堂吃飯，就是針對他心理免疫系統(tǒng)的小小的一步。

他真的去做了。最開始小心翼翼地，生怕被別人看到。第二天打飯的時候，還真遇到一個同學，那個同學很熱心，問起了他的情況，他猶豫了一下，就說了。也許是出于好意，那個同學就跟他說：“我現(xiàn)在在考GRE，也很孤獨，我很需要一個人提醒我早起。這樣，我們相互提醒，一起約吃早飯怎么樣？”他答應了。后來，他們就開始一起上自習，他的狀態(tài)慢慢好了起來。

所以，有時候改變就是這樣，它像是一副多米諾骨牌。最重要的是找到能夠推動改變的那塊牌，找到第一個小小的改變，并把它推倒。

用“奇跡提問”的方法，找到第一個小小的改變，并讓它實現(xiàn)，這種策略就叫做“小步子原理”。

記住，改變的時候，千萬不要試圖去和你心中的大象正面對抗，你需要繞開大象的防御機制。

“小步子原理”就是繞開大象的心理防御機制，引發(fā)我們行動的方法。

小步子原理：專注當下

聽到這里，也許你會想，這個故事的結(jié)局太完美了。萬一他去食堂沒有碰到那個同學呢？萬一那個同學不是出于好心約他一起上自習，而是嘲笑他了呢？那他所邁出的這一小步，不是沒用了嗎？

這是一個好問題。當你這么想的時候，你其實并沒有真的理解“小步子原理”的含義。

“小步子原理”不只是一個關(guān)于如何獲得最終成功的策略，更是一個關(guān)于讓自己有所行動的策略。

它的重點不是結(jié)果，而是此時此地的行動。它的核心思想，就是古希臘斯多葛學派的主張：“努力控制你所能控制的事情，并接納你不能控制的事情?！比绻阈枰凶罱K成功的承諾，才能去做一件事，那你已經(jīng)陷入了讓自己無法行動和改變的思維模式。

而“小步子原理”的核心，是讓你專注到當下你能做的事情上。至于這個事情能不能帶來你想要的結(jié)果，這不是你能控制的。因此，也不需要你去關(guān)注。

這時你一定很想問：萬一那個男同學真的遇到了同學的嘲笑，該怎么辦呢？完全不關(guān)注，這太不現(xiàn)實了吧？要知道，人在剛剛開始改變時是最脆弱的，很容易因為受到小小的打擊而放棄。我其實也想過這個問題。如果它真的發(fā)生了，那我就會建議他：把關(guān)注點放在檢查這個嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上。

正如我們上節(jié)課所講，如果他發(fā)現(xiàn)這個嘲笑并沒有那么可怕，這也是一種新的經(jīng)驗，也能幫助他進一步行動。

成功案例：匿名戒酒者協(xié)會

上面我們通過一個小案例，向你介紹了小步子原理。下面我們再來看一個使用“小步子原理”，取得大成功的案例：匿名戒酒者協(xié)會。

“匿名戒酒者協(xié)會”可能是這個世界上最成功的幫助人們改變的機構(gòu)。這個機構(gòu)的創(chuàng)始人叫比爾· 威爾遜（Bill Wilson），他自己原來是一個酒鬼，戒酒成功后，創(chuàng)辦了這個組織。

雖然他已經(jīng)去世七十多年了，但這個協(xié)會仍然在正常運轉(zhuǎn)和擴展，每年有210萬人到這里尋求幫助，共有多達1000萬人在這里成功戒酒了。他們做對了什么呢？

匿名戒酒者協(xié)會有個最著名的十二步法。它的第一步，就是承認在對付酒精上，我們自己已經(jīng)無能為力了。

這是什么意思呢？就是承認自己失控，這樣你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后，它用“小步子原理”，讓人們把目光聚焦于他們能控制的事情上。它要求會員設(shè)立的是“一次一天” 的目標。也就是說，不要去想你要戒了酒，一輩子不碰酒了這樣的承諾，你只要承諾自己能做到這24小時不要喝酒就可以了。24小時以后呢？那又是新的一天了。

匿名戒酒者協(xié)會是這么解釋“一次一天”的四字箴言的。它說：在大部分例子中，我們沒法預測事件的轉(zhuǎn)向。不管現(xiàn)實準備得多么充分，結(jié)果還是可能猝不及防。我們?yōu)槲磥碓O(shè)定的任務(wù)太過巨大，留給自己的只剩精疲力竭、不堪重負和心煩意亂。所以，不要去想未來太過巨大的任務(wù)，而專注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因為只有這樣，大象才會邁開步伐。

我自己很愛講的一個故事是這樣的：從前有一個老和尚和一個小和尚下山去化緣，回到山腳下時，天已經(jīng)黑了。小和尚看著前方，擔心地問老和尚：“師傅，天這么黑，路這么遠，山上還有懸崖峭壁，各種怪獸，我們只有這一盞小小的燈籠，怎么才能回到家??？”老和尚看看他，平靜地說了三個字：“看腳下?！?/p>

改變的過程就是這樣。我們心里有目的地，可是在行動上，卻只能看清腳下。也許有一天回過頭，你會發(fā)現(xiàn)，走著走著，自己已經(jīng)走得很遠了。

總結(jié)一下，這一講我們主要講了“小步子原理”，以及邁出第一步的方法——奇跡提問。

我希望告訴你：不要去妄想控制自己無法控制的未來，而是從腳下可行的一小步去開始自我的發(fā)展。

今日得到

1、“小步子原理”，就是在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個小小的成功。讓每一次的小成功，成為下一次改變的基礎(chǔ)。

2、在改變的過程中，你往前看和往回看，所看到的東西經(jīng)常會不一樣——往前看你會看到困難；往回看你會看到方法和路徑。

3、當假設(shè)好的結(jié)果已經(jīng)發(fā)生了，再往回看的時候，其實已經(jīng)繞開了大象的防御機制。大象不會再去思考這件事是怎么不可能，它的困難在哪里，而只會思考這個過程是怎么發(fā)生的。

4、改變的時候，千萬不要試圖去和你心中的大象正面對抗，而需要繞開大象的防御機制。

5、“小步子原理”不只是關(guān)于如何獲得最終成功的策略，更是關(guān)于讓自己有所行動的策略。

6、“小步子原理”的核心，是讓你專注到當下你能做的事情上。至于這個事情能不能帶來你想要的結(jié)果，這不是你能控制的。因此也不需要你去關(guān)注。

7、我們?yōu)槲磥碓O(shè)定的任務(wù)太過巨大，留給自己的只剩精疲力竭、不堪重負和心煩意亂。

思考與行動

這節(jié)課之后，你能不能根據(jù)自己希望作出的改變，設(shè)計一個奇跡提問呢？假設(shè)你的夢想已經(jīng)實現(xiàn)了，回顧這個過程，你能設(shè)想一下，你所邁出的第一步是什么嗎？歡迎跟我們分享你設(shè)想中改變的第一步。

我希望作出的改變，是在明年大女兒辦婚禮時，能夠成功瘦身到48-50公斤左右（回到生二女兒前）。剛剛問了大女兒，她說想在2021年國慶前后辦婚禮，因為那個時候天氣好，穿著漂亮的結(jié)婚禮服不會美麗又凍人。

假設(shè)現(xiàn)在是2021年的9月份，我的體重已經(jīng)達到了49公斤，我會給自己定制一套漂亮的改良旗袍，發(fā)型是波波頭（那么前曾這樣過，很好看很適合我哦）?；槎Y上有我的前夫（女兒的爸爸），前夫家的一大幫人，還有許航（準女婿）的父母和兄弟……總之，很多認識我多年的人，他們一定會驚嘆都這么多年了我的身材居然還和28歲一樣，內(nèi)心在想，玉蓮確實一直都不同于常人（想想都是爽呀）。

設(shè)想一下，我能邁出的第一步：每天早起然后圍著小區(qū)跑圈圈或走圈圈5KM，每天如此（除下大雨和生病外，下小雨就打雨傘走路）

第二步：晚上盡量什么都不吃任何東西，就算要吃也不能吃主食。

策略就是，長期節(jié)制飲食+運動，讓自己擁有一個健美型的身材，而不是”胖核“的瘦子。