#《掌控》#——《老齊的讀書圈》
序號(hào)：141 ????????類型：經(jīng)營(yíng)管理類
聽書時(shí)長(zhǎng)：1h ?????筆記時(shí)間：2019.12.15
作者：張展輝
文本摘要：
????1、作者給鍛煉對(duì)身體重要程度的排序：
第一位是心肺功能；第二位是身體成分組成；第三位是柔韌度；第四位是肌肉耐力；第五位才是肌肉力量。
對(duì)于健康和精力而言，最重要的是鍛煉心肺功能和降低身體脂肪含量，而同時(shí)達(dá)到這兩種最有效的運(yùn)動(dòng)就是游泳。
2、幾個(gè)運(yùn)動(dòng)專用名詞
1）最大攝氧量——人體有氧運(yùn)動(dòng)的極限值
男性應(yīng)該超過40，女性應(yīng)該超過36，對(duì)于低于30的，有大概率猝死現(xiàn)象。這里多說一句，最大攝氧量很多運(yùn)動(dòng)手環(huán)和手表都沒有，目前我知道有這個(gè)功能只有佳明手表有，如果你喜歡watch，也可以用最大心率來查出最大攝氧量，見圖片。
2）合理心率=220-年齡
3）靜態(tài)心率——早晨起床站起來一分鐘后的心率
如果運(yùn)動(dòng)后，第二天起床靜態(tài)心率高5-10，說明運(yùn)動(dòng)過量體力未恢復(fù)；
4）卡氏公式——也就是減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，合理心率的區(qū)間
心率區(qū)間=（220-年齡-靜態(tài)心率）×55%~65%+靜態(tài)心率
3、跑步的四個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)
1）體脂率——跑步的啟動(dòng)指標(biāo)
一個(gè)人在跑步時(shí)，腿部承受的力量是身體的三倍，一般男生體脂率低于26%，女生體脂率低于32%就可以進(jìn)行慢跑了，否則就只能在跑步機(jī)上走路了，可以給跑步機(jī)加點(diǎn)坡度，借此增加脂肪的消耗，也有助于改善心肺功能。
2）最大攝氧量——確定跑步舒適區(qū)指標(biāo)
3）心率——制定跑步強(qiáng)度指標(biāo)
4）疲勞指數(shù)——調(diào)整跑步強(qiáng)度指標(biāo)
疲勞指數(shù)也就是靜態(tài)心率，如果運(yùn)動(dòng)后，第二天起床靜態(tài)心率高5-10，說明運(yùn)動(dòng)過量體力未恢復(fù)；
5、跑步的六個(gè)強(qiáng)度等級(jí)
1）E（最低強(qiáng)度等級(jí)）=（最大心率-靜態(tài)心率）×59~74%+靜態(tài)心率
一般在123~142每分鐘之間
2）M=（最大心率-靜態(tài)心率）×74%~84%+靜態(tài)心率
一般在142~155每分鐘之間
3）T=（最大心率-靜態(tài)心率）×84%~88%+靜態(tài)心率
一般在155~160每分鐘之間
4）A=（最大心率-靜態(tài)心率）×88%~95%+靜態(tài)心率
一般在160~170每分鐘之間
5）I=（最大心率-靜態(tài)心率）×95%~100%+靜態(tài)心率
一般在170~176每分鐘之間
6）R屬于無氧運(yùn)動(dòng)，不必考慮心率
其中燃脂最佳效果就是E強(qiáng)度和M強(qiáng)度搭配使用，主要是因?yàn)閺?qiáng)度不高消耗不了多少脂肪，強(qiáng)度太高又堅(jiān)持不了多久。
6、作者說節(jié)食減肥減掉的不是脂肪，而是肌肉。因?yàn)槊刻斓鞍踪|(zhì)嚴(yán)重?cái)z入不足，肌肉會(huì)被分解，從而導(dǎo)致形成一個(gè)沒有肌肉的Q彈胖子。作者也建議不要飽腹，而是少食多餐。
7、食物上對(duì)人體主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有三類，分別是脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物。碳水化合物攝取過量，會(huì)造成脂肪堆積；若蛋白質(zhì)攝取過量，體內(nèi)氮含量會(huì)增加，對(duì)腎臟會(huì)造成負(fù)擔(dān)，從而影響健康，一般每公斤體重?cái)z取超過1.9g蛋白質(zhì)就會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象。
8、我們要特別注意反式脂肪酸，它會(huì)增加我們患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，出處詳見導(dǎo)圖。
這里普及一下網(wǎng)上查找的資料，僅供參考，不具備任何建議，如有雷同純屬意外，詳告知愿刪帖或給與補(bǔ)償：
每個(gè)人每天需要攝入的總熱量（這里只指正常身體無其它任何雜癥的人）=體重（kg）×30
標(biāo)準(zhǔn)體重的兩個(gè)公式：
公式一：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105
公式二：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9
各類食物對(duì)應(yīng)的熱量：1克碳水化合物產(chǎn)生4千卡熱量，1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量，1克酒精7千卡熱量、1克有機(jī)酸2.4千卡熱量
人體每天攝入各類食物的熱量及克數(shù)
碳水化合物熱量=總熱量×55%~65%,換算成需要碳水化合物的克數(shù)=總熱量×（55%~65%）÷4
蛋白質(zhì)=總熱量×10%~15%，需要蛋白質(zhì)的克數(shù)=總熱量×（10%~15%）÷4
脂肪=總熱量×20%~30%，需要脂肪的克數(shù)=總熱量×（20%~30%）÷9
作者：馮某人
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來源：簡(jiǎn)書
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