閱讀及筆記時(shí)間：2017年6月，11日-17日，約4.5小時(shí)；
閱讀書本：《睡眠革命》；作者：【英】尼克·利特爾黑爾斯；2017年6月第1版；北京聯(lián)合出版公司；P1-236頁(yè);
閱讀目標(biāo)：如何實(shí)現(xiàn)健康睡眠與工作生活兩不誤？
閱讀方法：邊讀邊實(shí)踐
整書筆記及感想：
閱讀2.5小時(shí)，筆記2小時(shí)。
前幾年我有嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，也曾淪落到服用安眠藥度日卻收效甚微的痛苦狀態(tài)。痛定思痛后，找到了一個(gè)適合自己的調(diào)整方法—冥想，通過(guò)堅(jiān)持冥想（至昨天已持續(xù)冥想476天）大大改善了睡眠質(zhì)量，終于擺脫了安眠藥。睡眠質(zhì)量改善后，新的問(wèn)題也接踵而至，由于平日工作、生活安排比較緊張導(dǎo)致了睡眠時(shí)間經(jīng)常不足（大部分時(shí)候每晚睡眠時(shí)間不足七小時(shí)），內(nèi)心擔(dān)憂長(zhǎng)期以往會(huì)影響健康。于是非?？释业揭粋€(gè)既滿足工作生活安排又滿足健康睡眠的兩全其美的方案。生活往往就是這樣神奇，當(dāng)你向自己提出明確的問(wèn)題，又不斷在尋找解決之道時(shí)，這個(gè)答案就會(huì)自動(dòng)地、穿山越海地推送到你的眼前。感謝尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》（本月剛剛在中國(guó)出版）給了我兩全其美的實(shí)現(xiàn)健康睡眠的方案。為了驗(yàn)證這個(gè)方案的有效性，這本書我斷續(xù)看了一周，每天看一點(diǎn)就實(shí)踐一點(diǎn)，到今天正好一周，我感到作者的R90方案是適合我的，因?yàn)樗梢詭椭覐椥缘匕才艜r(shí)間。
尼克是一位優(yōu)秀的睡眠教練，他曾為包括NBA、英國(guó)天空車隊(duì)，英式橄欖球聯(lián)合會(huì)、美國(guó)國(guó)家橄欖球聯(lián)盟、英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)會(huì)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供咨詢服務(wù)和長(zhǎng)期合作，很多體育名將如大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯等都是其睡眠方案的獲益者。
R90方案：
一、首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應(yīng)天然的晝夜節(jié)律。
晝夜節(jié)律：是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，是我們的內(nèi)置生物鐘的管理，生物鐘主要根據(jù)日光，此外還包括溫度、進(jìn)食、時(shí)間等其他因素，它是經(jīng)歷了成千上萬(wàn)年進(jìn)化后的產(chǎn)物，我們無(wú)法擺脫晝夜節(jié)律。這里日光是最主要的調(diào)節(jié)工具，夜晚只要在黑暗環(huán)境中呆上足夠長(zhǎng)的時(shí)間，我們的身體就會(huì)分泌褪黑素，幫助入睡；早上隨著日光漸強(qiáng)，我們體內(nèi)開始分泌血清素，它是一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素，和褪黑素此消彼長(zhǎng)。因此，在該清醒的時(shí)候可以拉開窗簾或者用模擬自然光的日光燈幫助清醒，用日光調(diào)整生物鐘是最有效的辦法。
二、清楚知曉自己是什么睡眠類型，判斷自己是早起星人（百靈鳥型，應(yīng)該更多利用早上的時(shí)光），還是晚睡星人（貓頭鷹型，應(yīng)該更多利用晚上的時(shí)光），這兩種睡眠類型，最多會(huì)相差兩個(gè)小時(shí)左右。我當(dāng)然是晚睡星人了，貓頭鷹型的。
三、以90分鐘為一個(gè)小周期，獲得身體修復(fù)，即本書的主要睡眠方案R90；以24小時(shí)*7天（一周）為一個(gè)大的睡眠周期來(lái)考量睡眠是否充足。
我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠構(gòu)成了一個(gè)90分鐘的小周期（R90）。每個(gè)晚上4-5個(gè)小周期，即6小時(shí)-7.5小時(shí)，每周來(lái)看28-35個(gè)小周期為適宜（不能少于28個(gè)小周期）。如果每周能獲得35個(gè)小周期是最理想的，如果一晚只睡了三個(gè)周期（4.5小時(shí)）不用過(guò)于擔(dān)心，只需在第二天白天補(bǔ)充一下或一周內(nèi)其他晚上、白天補(bǔ)充滿即可。應(yīng)考量每周獲得的睡眠周期是否充足，但要避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足的情況發(fā)生。
必須設(shè)定固定的起床時(shí)間，無(wú)論是否工作日。舉例：我在這一周內(nèi)將自己的起床鬧鐘均設(shè)在早上6：45，然后往前推，若是今晚打算睡5個(gè)周期，則需在23：15入睡（23：15-12：45；12：45-2：15；2：15-3：45；3：45-5：15；5：15-6：45），如果錯(cuò)過(guò)了23：15入睡，則不要急于入睡，索性延遲到下一個(gè)周期的開始12：45入睡，睡4個(gè)周期，但第二天早上一定要在固定的時(shí)間6：45起床，起床后讓日光調(diào)整自己進(jìn)入白天模式，然后在中午或傍晚再補(bǔ)眠。這一周我按作者的方法實(shí)施了以后，竟然都不用鬧鐘就在固定的時(shí)間醒了，初步形成了適應(yīng)的生物鐘。
四、睡眠前后例行程序：在理想狀態(tài)下，各需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時(shí)間和睡眠后適應(yīng)時(shí)間。舉例來(lái)說(shuō)，若今天晚上我需要4個(gè)睡眠周期，所需要的時(shí)間就不僅僅包括了6小時(shí)的夜間睡眠，還包括了前后各1.5小時(shí)的適應(yīng)時(shí)間，也就是總共加起來(lái)9個(gè)小時(shí)的修復(fù)過(guò)程。
睡眠前后各90分鐘：做事放慢速度、將那些于事無(wú)補(bǔ)、反而會(huì)影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰(zhàn)的種種因素暫時(shí)擱置一旁，并引入一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類型的東西。包括睡前：3小時(shí)不再吃東西；睡前提前關(guān)閉電腦、智能手機(jī)，將操作系統(tǒng)設(shè)為夜光模式；讓臥室保持涼爽，以睡前由溫暖入涼爽為宜；營(yíng)造一個(gè)昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境；冥想。醒后：拉開窗簾，讓日光照射到房間內(nèi)；醒后不要馬上碰手機(jī)或者至少15分鐘不要碰；吃早餐；讓自己沐浴在陽(yáng)光下，調(diào)節(jié)生物鐘。（光線，永遠(yuǎn)是我們最強(qiáng)大的武器，可以利用光線來(lái)重置我們的生物鐘，最佳是日光、其次是模擬日光）
對(duì)于晚睡星人來(lái)說(shuō)，睡眠后例行程序更加重要。如果偏愛在休假日睡懶覺(jué)，那么仍應(yīng)該在固定的時(shí)間起床，醒來(lái)后沐浴一下陽(yáng)光，并慢慢享用早餐，然后回到床上休息，這樣的話就既能在休假日睡懶覺(jué)又和晝夜節(jié)律保持了一致。
五、日間小睡。我們要學(xué)會(huì)不再只把睡眠當(dāng)成睡眠，而把它看成是一個(gè)身心修復(fù)的過(guò)程。
日間小睡的幾種形式：
（1）中午1點(diǎn)到3點(diǎn)及下午5點(diǎn)到7點(diǎn)（晚睡星人向后延遲一會(huì)），插入半小時(shí)的可控修復(fù)期。小睡前喝點(diǎn)咖啡因（咖啡或者茶），因?yàn)榭Х纫虻钠鹦ё饔檬?0到30分鐘，它可以幫助你在半小時(shí)后正常醒來(lái)；小睡后走到日光下讓晝夜節(jié)律幫助清醒。
（2）或者在中午1點(diǎn)到3點(diǎn)及下午5點(diǎn)到7點(diǎn)（晚睡星人向后延遲一會(huì)）插入90分鐘的一個(gè)小睡眠周期。
以上兩種，30分鐘或90分鐘都可計(jì)為一個(gè)周期，加入一周獲得的總睡眠周期數(shù)中。在這段時(shí)間內(nèi)即使睡不著也不要緊，利用這段時(shí)間閉上眼睛、脫離這個(gè)世界片刻，讓大腦處于一片混沌中，完成身心修復(fù)。
（3）或者多相睡眠，即想睡就睡。
隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠效率會(huì)下降，但睡眠需求并不會(huì)隨之降低。人會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)，自然而然的更傾向于多相睡眠。找一個(gè)安靜的地方，設(shè)上30分鐘的鬧鈴，獲得一個(gè)可控修復(fù)期，使自己能從中獲得最大收益。
六、適合的寢具。關(guān)于寢具、床的尺寸、床上用品、睡姿等參考本書108頁(yè)-134頁(yè)。
七、良好的睡眠環(huán)境：讓臥室成為睡眠圣地--一個(gè)身體和心靈的修復(fù)之所，把所有雜物都移出臥室。樸素、清爽、中性的布置是最佳的；睡眠時(shí)一片漆黑的環(huán)境是最理想的。
我相信，尼克介紹的R90方案對(duì)我來(lái)說(shuō)會(huì)是一個(gè)有效的工具，記住睡眠前后的例行程序和生物鐘、保持協(xié)調(diào)適宜的睡眠環(huán)境，并結(jié)合飲食和鍛煉，我能更好地掌控我的睡眠與生活。（另外，本書還對(duì)如何跨越時(shí)區(qū)倒時(shí)差作了詳細(xì)地介紹，很專業(yè)。）
