大家可能都有這樣的感覺，當(dāng)我們想改變一些常見的生活習(xí)慣時(shí)，道理和方法都懂，但就是做不到。比如說減肥，誰都知道要少吃多運(yùn)動(dòng)，要管住嘴，邁開腿，但是真到好吃的放在嘴邊的時(shí)候，大多數(shù)人都會(huì)忍不住來這么一頓，一定要吃飽了再去減肥，真到要出去跑步的時(shí)候，身體里那個(gè)懶蟲就動(dòng)起來了，就是會(huì)明日復(fù)明日的拖。
再比如學(xué)習(xí)，誰都知道每天堅(jiān)持讀書，堅(jiān)持記筆記能讓自己變聰明，但是其他的事情好像總是比看書重要得多，各種各樣的事情都在搶奪注意力，所以能堅(jiān)持下來的沒有多少人。
就像那句很出名的話“道理我都懂，可就是做不到”。為什么改變會(huì)如此困難呢？《瞬變》這本書就為我們解答了這個(gè)疑問，而且給出了一系列切實(shí)可行的操作，讓我們做出改變。
瞬變，就是瞬間改變的意思，是一本教我們?nèi)绾胃淖冃袨榱?xí)慣的書。作者有兩位，一位是叫奇普希斯，是斯坦福大學(xué)商學(xué)院組織行為學(xué)教授，另一位是他的弟弟，是哈佛商學(xué)院的研究員。
作者經(jīng)過大量的案例研究，發(fā)現(xiàn)了影響我們做出改變的三個(gè)關(guān)鍵因素，并給出了幾種幫助我們改變的方法。讓我們跟著作者的腳步，一起來看看如何做出改變。
象與騎象人
首先，作者在書中給出了一個(gè)模型：我們的感性像是一頭大象，理智是騎象人。改變就是讓騎象人指揮大象，按照既定方向運(yùn)動(dòng)。但大象卻不容易那么被驅(qū)動(dòng)，這是怎么一回事呢？因?yàn)榇笙笥腥齻€(gè)的特點(diǎn)
第一個(gè)特點(diǎn)：力量大。
一旦它被激發(fā)了，理智就很難控制它。
第二個(gè)特點(diǎn)：它是受情感激發(fā)的。
它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅(qū)動(dòng)，也容易被愛、憐憫、同情、忠誠等積極情緒所驅(qū)動(dòng)。所以它既可能成為改變的阻力，也能成為推動(dòng)改變的強(qiáng)大動(dòng)力。
第三個(gè)特點(diǎn)：它是受經(jīng)驗(yàn)支配的。
也就是說，它只認(rèn)我們切實(shí)體會(huì)過的“經(jīng)驗(yàn)的好處”，而不認(rèn)我們理智所構(gòu)想的“期待的好處”。
舉個(gè)例子，我們都知道鍛煉身體有好處，可以強(qiáng)身健體，但那只是“期待的好處”，大象感受不到。而每當(dāng)我們吃進(jìn)一口奶油蛋糕，在被窩里多待一會(huì)兒都是“經(jīng)驗(yàn)的好處”，這些好處是實(shí)實(shí)在在的，大象能夠感受到的。
對(duì)于改變而言，理智提供方向，而情感提供動(dòng)力。所以，可以從這兩個(gè)方面入手來讓改變發(fā)生。
驅(qū)動(dòng)騎象人
騎象人是理性的，他知道做那些事對(duì)自己有好處。但有時(shí)候卻并沒有做，其實(shí)是騎象人不知道該怎么走。那如何驅(qū)動(dòng)騎象人，讓騎象人知道該往哪走呢？書中給出了三種方法：找到亮點(diǎn)、制定關(guān)鍵步驟、明確目標(biāo)。
找到亮點(diǎn)
書中提到一個(gè)案例：高中學(xué)生凱文非常調(diào)皮搗蛋，有一定讀寫障礙，經(jīng)常在老師的課上給老師難堪，讓老師下不來臺(tái)。教導(dǎo)主任找他也談了很多次話，但他的行為依然沒有發(fā)生改變。
后來請(qǐng)來了一位心理學(xué)家，想讓這為心理學(xué)家讓凱文改變自己的行為。心理學(xué)家見到凱文后，一開始并沒有問他為什么喜歡在老師的課堂上搗亂，而是問他有沒有在哪個(gè)老師的課上不搗亂。
凱文就回答說他在史蒂文老師的課上不搗亂，心理學(xué)家就問他原因，凱文回答說“史蒂文老師每次見到我都和我打招呼，而且給我布置的作業(yè)也比其他同學(xué)的作業(yè)簡單一點(diǎn)?！?/p>
之后，心理學(xué)家告訴老師們，以后每次見到凱文，主動(dòng)和他打招呼，減小作業(yè)難度就可以了。之后的凱文基本再也沒有在老師的課堂上倒過亂了。
按照一般人的做法，是會(huì)問凱文為什么喜歡搗亂，知道原因后再采取行動(dòng)。而這位心理學(xué)家并沒有這么做，他找到了凱文的亮點(diǎn)，從亮點(diǎn)入手，讓凱文的行為發(fā)生了改變。
制定關(guān)鍵步驟
找到亮點(diǎn)后，接下來就是要制定關(guān)鍵步驟了。因?yàn)樵俸玫挠?jì)劃，不落地改變就不會(huì)發(fā)生，關(guān)鍵步驟是指會(huì)對(duì)結(jié)果產(chǎn)生重大影響的步驟。在上面的案例中，關(guān)鍵步驟就是對(duì)凱文打招呼，并降低作業(yè)難度?？此坪苄〉牟襟E，卻讓凱文的行為發(fā)生了巨大的改變。
明確目標(biāo)
目標(biāo)好比燈塔，它是我們行為改變的方向。明確目標(biāo)可以讓騎象人知道自己前行的終點(diǎn)在何處。明確目標(biāo)不僅可以對(duì)自己的改變有幫助，對(duì)整個(gè)團(tuán)體的改變也會(huì)有好處。
書中有這樣一個(gè)案例：有個(gè)小學(xué)的一年級(jí)學(xué)生的學(xué)習(xí)氛圍很差，換了很多老師都沒用，學(xué)分一直得不到改善。直到來了一位老師，他剛到這個(gè)班的第一天，就在教室里說了這樣一句話“我要讓你們?cè)谝荒昙?jí)結(jié)束后，達(dá)到三年級(jí)的水平，你們有沒有信心？”
整個(gè)班級(jí)都有了明確的目標(biāo)后，老師為這些小孩的學(xué)習(xí)制定了學(xué)習(xí)計(jì)劃。后來這些小孩就按照老師的計(jì)劃學(xué)習(xí)，他們的學(xué)習(xí)動(dòng)力也被激發(fā)了，整個(gè)班級(jí)的學(xué)習(xí)氛圍也得到了巨大的改善。
驅(qū)動(dòng)大象
上面說了指揮騎象人的辦法，就是用簡單的語言直接說出具體的步驟，這適用于有動(dòng)力改變但是不知道方法的情況，但是我們生活當(dāng)中碰到的大多數(shù)情況是，知道方法，但是沒有動(dòng)力。
就是腦袋中的騎象人知道該怎么做，但是大象就是不聽話。那如何驅(qū)動(dòng)大象邁開步子呢？書中也給了兩個(gè)方法：情感觸發(fā)、縮小改變幅度。
情感觸發(fā)
我們常說：讓改變發(fā)生需要“動(dòng)之以情，曉之以理”，這兩個(gè)詞的順序是很有講究的。你得先讓大象有所觸動(dòng)，它才能聽得進(jìn)去道理。
改變需要情感的觸動(dòng)。如果沒有情感認(rèn)同，就不會(huì)有改變的發(fā)生。
大象既容易被焦慮、恐懼這樣的消極情感觸動(dòng)，也容易被愛、憐憫、同情、忠誠這樣的積極情感觸動(dòng)。
可是，到底怎么才能激發(fā)我們內(nèi)心深處的情感，并帶來改變呢？
人們習(xí)慣的方式，是用焦慮恐懼，也就是用恐嚇的方式來促成改變。原因是，焦慮和恐懼的力量最強(qiáng)大，最容易被激發(fā)和控制。比如：
在學(xué)校里，老師用批評(píng)來讓學(xué)生聽話；
在工作里，公司用末位淘汰制來讓員工努力干活。
我們也總是習(xí)慣用自責(zé)的方式來給自己壓力，覺得這樣能促成進(jìn)步和改變。
每次面臨改變的時(shí)候，我們都會(huì)分裂成兩個(gè)自我：一個(gè)上進(jìn)、正義的自我，一個(gè)墮落、邪惡的自我。
上進(jìn)的自我總是責(zé)備那個(gè)墮落的自我，而墮落的自我，經(jīng)常會(huì)無地自容，覺得自己一無是處。焦慮和內(nèi)疚就這么產(chǎn)生了。
可是，焦慮和內(nèi)疚能推動(dòng)大象改變嗎？當(dāng)然不能。要不然我們也不會(huì)一邊內(nèi)疚自責(zé)，一邊拖延著不愿意改變了。
原因在哪里呢？
原因在于：很多你想改變的應(yīng)對(duì)方式，比如：吸煙、亂吃東西、拖延，就是為了應(yīng)對(duì)焦慮和壓力而產(chǎn)生的。
現(xiàn)在，內(nèi)疚和自責(zé)增加了你的焦慮和壓力，那你會(huì)用什么辦法處理它們呢？當(dāng)然還是吸煙、亂吃東西、拖延這些老方法了。
所以，越是自責(zé)，你就越容易放縱自己。這就陷入 “放縱——自責(zé)——更嚴(yán)重地放縱”的惡性循環(huán)。
那我們是不是不應(yīng)該對(duì)自己提更高的要求呢？當(dāng)然不是，問題不在于要不要對(duì)自己提高要求，而在這種高要求背后，你對(duì)自己究竟是厭惡，還是愛和期待。只有后一種感情，才是觸動(dòng)大象改變的力量。
縮小改變幅度
第二個(gè)讓大象邁開步子的方法是縮小改變的幅度。
改變是循序漸進(jìn)的，不可能一蹴而就。不是說你知道了方法，就能一下變成一個(gè)完全不一樣的自己。很多人想要一開始就讓自己變得和從前大不一樣，結(jié)果一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)并沒有帶來自己想象中的改變，于是就放棄了。正確的做法是從小步子開始改變，不要幻想一下就能脫胎換骨，成為一個(gè)完全不一樣的自己。
美國的匿名戒酒者協(xié)會(huì)有個(gè)最著名的十二步法。它的第一步，就是承認(rèn)在對(duì)付酒精上，我們自己已經(jīng)無能為力了。
這是什么意思呢？
就是承認(rèn)自己失控，這樣你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后，它用“小步子原理”，讓人們把目光聚焦于他們能控制的事情上。
它要求會(huì)員設(shè)立的是“一次一天” 的目標(biāo)。
也就是說，不要去想你要戒了酒，一輩子不碰酒了這樣的承諾，你只要承諾自己能做到這24小時(shí)不要喝酒就可以了。24小時(shí)以后呢？那又是新的一天了。
匿名戒酒者協(xié)會(huì)是這么解釋“一次一天”的四字箴言的。它說：
在大部分例子中，我們沒法預(yù)測事件的轉(zhuǎn)向。不管現(xiàn)實(shí)準(zhǔn)備得多么充分，結(jié)果還是可能猝不及防。我們?yōu)槲磥碓O(shè)定的任務(wù)太過巨大，留給自己的只剩精疲力竭、不堪重負(fù)和心煩意亂。
所以，不要去想未來太過巨大的任務(wù)，而專注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因?yàn)橹挥羞@樣，大象才會(huì)邁開步伐。
營造路徑
有時(shí)候知道了怎么驅(qū)動(dòng)大象和騎象人，但還是沒法做出改變，是由于缺少改變的路徑。就好比你要推一個(gè)很重的物體，營造路徑的目的就是造一個(gè)斜坡，把這個(gè)物體放在斜坡上，讓它自動(dòng)地滑下去。營造路徑也是為我們的改變創(chuàng)造一個(gè)好的環(huán)境，讓改變能持續(xù)。書中給了三種營造路徑的方式：改變環(huán)境、培養(yǎng)習(xí)慣、尋找志同道合的同伴。
改變環(huán)境
環(huán)境對(duì)一個(gè)人行為的影響很大，比如在嘈雜的環(huán)境里，你就很難靜下心來閱讀。我在《深度工作》——如何有效使用每一點(diǎn)腦力一文中提到過培養(yǎng)“環(huán)境場”的概念?！碍h(huán)境場”其實(shí)是包含大量行為線索的環(huán)境，這些行為線索會(huì)刺激你做出特定的行為。
“場”的第一個(gè)來源：別人在這個(gè)空間里的行為。人是一種社會(huì)性的動(dòng)物，如果在一個(gè)空間里，別人都在埋頭工作，它自然也會(huì)暗示你努力工作。很多人說，高中三年，是自己最努力的時(shí)光。那是因?yàn)槊總€(gè)人都在努力學(xué)習(xí)，讓高中教室變成了一個(gè)很有力的場?！皥觥钡牡诙€(gè)力量來源：你以前在這個(gè)空間里的行為。它就是你在一個(gè)空間里的做事習(xí)慣，習(xí)慣會(huì)形成穩(wěn)定的心理預(yù)期，進(jìn)而又會(huì)鞏固習(xí)慣的行為。你在這個(gè)空間里做的事情越純粹、越持久，這個(gè)空間“場”的力量就越大
培養(yǎng)習(xí)慣
關(guān)于習(xí)慣的培養(yǎng)，我在一文培養(yǎng)不了好習(xí)慣？你只是沒掌握好方法！中也做了介紹。作者在這本書中給出的方法是設(shè)置觸發(fā)扳機(jī)，養(yǎng)成習(xí)慣性動(dòng)作。比如你想培養(yǎng)閱讀的習(xí)慣，給自己設(shè)置的觸發(fā)扳機(jī)就可以是：上床后放下手機(jī)，拿起書開始閱讀；你想培養(yǎng)鍛煉的習(xí)慣，可以是：回到家后爬樓梯上樓。一旦設(shè)置了這樣的開關(guān)后，就要嚴(yán)格執(zhí)行。否則，一旦打破了這樣的開關(guān)，想重新來過就很困難了。
尋找志同道合的同伴
我們常說一個(gè)人可以走的很遠(yuǎn)，但一群人會(huì)走的更快。心理學(xué)上有個(gè)“同伴壓力”的概念，意思是當(dāng)你和別人在一個(gè)群體中時(shí)，別人的行為會(huì)對(duì)你產(chǎn)生影響。和志同道合的伙伴在一起，可以讓改變更容易發(fā)生。
現(xiàn)在很多流行的寫作打卡社群、早起社群、健身社群都是這個(gè)道理。如果你覺得自己意志力不夠強(qiáng)，那么可以找到想要改變的伙伴，組隊(duì)相互監(jiān)督，會(huì)更容以堅(jiān)持下去。
最后需要強(qiáng)調(diào)的是，不管什么樣的改變都需要一個(gè)過程，大象和騎象人的關(guān)系一定是相互合作的，騎象人不能太苛刻，如果對(duì)大象一味地鞭打指責(zé)，那就會(huì)引發(fā)一系列的心理問題。如果你是個(gè)對(duì)自己過度要求的人，這種方式反而不會(huì)引起行為的改變，只會(huì)增加痛苦。改變是為了成為更優(yōu)秀的自己，只有用耐心的方式和自己想處，才能達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。
