甜美、色彩鮮艷的柑橘類水果為生活帶來一絲陽光。但是柑橘類水果不僅美味而且漂亮——它們對你也有好處。這類水果包括檸檬、酸橙、橙子和葡萄柚，以及更多的雜交品種。它們有很多健康益處，不管是從提高免疫力還是抗癌各個方面。
什么是柑橘類水果？
柑橘類水果生長在開花的樹木和灌木上。它們的特點是革質(zhì)外皮和包裹多汁內(nèi)囊，原產(chǎn)于澳大利亞、新幾內(nèi)亞、新喀里多尼亞，可能還有東南亞。
如今，它們在世界各地的熱帶和亞熱帶氣候中種植。主要生產(chǎn)中心包括西班牙、巴西、中國、美國、墨西哥和印度。有趣的是，近三分之一的柑橘類水果用于制作果汁。
你可以全年找到各種柑橘類水果。北半球的橙子和葡萄柚的旺季在 12 月中旬至 4 月之間。
以下是一些受歡迎的柑橘類水果：
甜橙：巴倫西亞、臍橙、血橙、卡拉
普通話：薩摩，克萊門汀，探戈，橘柚
青檸：波斯青檸、青檸、卡菲爾
葡萄柚：白色、寶石紅色
檸檬：尤里卡，邁耶
其他種類：香櫞、柚子、柚子、柚子
1.它們富含維生素和植物化合物
柑橘類水果是維生素 C 的極好來源，維生素 C是一種可以增強免疫系統(tǒng)并保持皮膚光滑有彈性的營養(yǎng)素。
事實上，只有一個中等大小的橙子就含有你一天所需的所有維生素 C。
柑橘類水果還含有身體正常運作所需的大量其他維生素和礦物質(zhì)，包括 B 族維生素、鉀、磷、鎂和銅。
此外，它們富含具有多種健康益處的植物化合物，包括抗炎和抗氧化作用。
這些化合物包括 60 多種類黃酮、類胡蘿卜素和精油，它們對柑橘類水果的許多健康益處負責(zé)。
柑橘類水果營養(yǎng)豐富，提供大量維生素、礦物質(zhì)和植物化合物，有助于保持健康。
2.它們是纖維的良好來源
柑橘類水果是纖維的良好來源。僅一杯橙片就含有 4 克纖維。
纖維有多種健康益處，包括改善消化系統(tǒng)健康和幫助減肥。
橙子的可溶性纖維含量特別高，這種纖維有助于降低膽固醇水平。
與其他水果和蔬菜相比，柑橘類水果的獨特之處在于它們的可溶性與不溶性纖維的比例更高。
柑橘類水果是可溶性纖維的良好來源，有助于降低膽固醇并幫助消化。
3.柑橘類水果熱量低
如果你正在觀察你的卡路里攝入量，柑橘類水果是一個不錯的選擇。
它們的卡路里含量低，但它們的水和纖維含量有助于填飽肚子。
以下是主要種類的柑橘類水果含有多少卡路里：
1個小柑桔：35
1個中等橙色：62
1/2 粉紅葡萄柚：52
1/2個白葡萄柚：39
1個檸檬汁：12
更重要的是，2015 年一項針對 24年來人們的飲食習(xí)慣和體重的研究發(fā)現(xiàn)，吃柑橘類水果與減肥有關(guān)。
柑橘類水果熱量低，是尋求減肥或保持體重的人的明智選擇。
4. 它們可能會降低你患腎結(jié)石的風(fēng)險
腎結(jié)石是痛苦的礦物晶體。當你的尿液非常濃縮或尿液中的結(jié)石礦物質(zhì)含量高于正常水平時，它們就會形成。一種類型的腎結(jié)石是由尿液中低水平的檸檬酸鹽引起的。
許多水果和蔬菜，尤其是柑橘類水果，可以提高尿液中檸檬酸鹽的含量，從而降低患腎結(jié)石的風(fēng)險。
喝柑橘汁和吃這些水果可以提供檸檬酸鉀補充劑的天然替代品。
根據(jù)過去 40 年飲食習(xí)慣的數(shù)據(jù)，腎結(jié)石在少吃柑橘類水果的人群中更為常見。
吃柑橘類水果可能會通過提高尿液中的檸檬酸鹽水平來幫助降低某些人患腎結(jié)石的風(fēng)險。
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5. 它們可能有助于對抗或預(yù)防癌癥
許多研究已將柑橘類水果與降低某些癌癥的風(fēng)險聯(lián)系起來。
在一項研究中，每天吃一個葡萄柚或喝一份葡萄柚汁的人患肺癌的風(fēng)險較低。
其他研究表明，柑橘類水果還可以預(yù)防食道癌、胃癌、乳腺癌和胰腺癌。
這些水果含有許多植物化合物，包括類黃酮，可能有助于預(yù)防癌癥。
其中一些黃酮類化合物可作為抗氧化劑，并可能阻止某些導(dǎo)致某些退行性疾病。
柑橘類水果還可以通過抑制癌癥、阻止新癌癥的形成和使致癌物質(zhì)失去活性來幫助對抗癌癥。
柑橘類水果因其對多種癌癥類型的保護作用而被廣泛研究。
6.它們含有促進心臟健康的營養(yǎng)素
吃柑橘類水果可能對你的心臟有好處。
事實上，日本的一項研究發(fā)現(xiàn)，食用較多這些水果的人患心臟病和中風(fēng)的幾率較低。
此外，2017 年的一項評論表明，葡萄柚與降低收縮壓有關(guān)。
柑橘類水果中的幾種化合物可以改善心臟健康指標。
例如，它們的可溶性纖維和類黃酮可以通過提高“好”高密度脂蛋白膽固醇和降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯來改善膽固醇水平。
柑橘類水果中的許多類黃酮，包括一種叫做柚皮苷的類黃酮，都是強抗氧化劑，可以通過多種方式有益于心臟。
柑橘類水果中的許多化合物可以通過提高膽固醇水平和降低血壓來有益于心臟健康。
7.它們可以保護你的大腦
柑橘類水果中的類黃酮可能有助于預(yù)防神經(jīng)退行性疾病，如阿爾茨海默病和帕金森病，這些疾病是由神經(jīng)系統(tǒng)中的細胞分解引起的。
在某種程度上，這些疾病是由炎癥引起的。
在柑橘類水果中發(fā)現(xiàn)的類黃酮具有抗炎能力，被認為有助于防止導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)惡化的一系列事件。
在小鼠和試管研究中，特定類型的黃酮類化合物，包括橙皮苷和芹菜素，已被證明可以保護腦細胞并改善腦功能。
幾項針對老年人的研究也表明，柑橘汁可以增強大腦功能
柑橘類水果和果汁可能有助于增強大腦功能并保護大腦免受神經(jīng)退行性疾病的侵害。
柑橘類水果的缺點
雖然柑橘的整體情況相當樂觀，但也有一些潛在的缺點。
大量可能會導(dǎo)致蛀牙
吃大量柑橘類水果或果汁可能會增加蛀牙的風(fēng)險。那是因為柑橘類水果中的酸會侵蝕牙釉質(zhì)。如果你整天啜飲檸檬水，用酸洗牙，這是一個特別的風(fēng)險。
果汁不如全果健康
雖然橙汁和葡萄柚汁含有大量維生素 C 和其他常見于整個柑橘類水果中的營養(yǎng)物質(zhì)，但它們并不那么健康。那是因為一份果汁比一份完整的水果提供更多的糖和更少的纖維。
這是一個問題有幾個原因。
首先，每份更多的糖轉(zhuǎn)化為更多的卡路里。喝果汁和其他高熱量飲料會導(dǎo)致體重增加。
其次，當你的身體攝入大量果糖（果汁中的糖類）時，它會迅速被吸收到你的血液中并輸送到你的肝臟。
如果你的肝臟獲得的果糖超出其處理能力，它會將一些額外的果糖轉(zhuǎn)化為脂肪。隨著時間的推移，這些脂肪沉積物會導(dǎo)致脂肪肝。
從整個水果中獲取果糖不是問題，因為你一次只能獲取少量果糖。此外，水果中的纖維可以緩沖果糖，使其吸收到血液中的速度更慢。
葡萄柚可以與某些藥物相互作用
如果你服用某些藥物，吃葡萄柚或喝葡萄柚汁可能會成為問題。
腸道中有一種酶可以減少某些藥物的吸收。葡萄柚中的一種化學(xué)物質(zhì)呋喃香豆素與這種酶結(jié)合并使其無法正常工作。
結(jié)果，你的身體吸收的藥物比預(yù)期的要多。
有幾種處方藥和非處方藥會受到葡萄柚的影響，包括：
一些針對高膽固醇的他汀類藥物
一些用于高血壓的鈣通道阻滯劑
環(huán)孢素，一種免疫抑制劑
一些苯二氮卓類藥物
雖然柑橘類水果通常很健康，但它們也有一些缺點。它們的酸會腐蝕牙釉質(zhì)，葡萄柚會與一些藥物相互作用。
總結(jié)：你需要多吃柑橘類水果的原因有很多。它們營養(yǎng)豐富，含有植物化合物，可以預(yù)防多種疾病，包括癌癥、心臟病、腦功能障礙和腎結(jié)石。但目標是食用整個水果，而不是大量的果汁，因為它的高糖含量會導(dǎo)致問題?？傮w而言，柑橘類水果健康、熱量低、食用方便。大多數(shù)人可以從在他們的飲食中添加更多的柑橘中受益。
