有時(shí)候，無論是因?yàn)楹涞奶鞖庵鴽?，還是因?yàn)榈孛娼Y(jié)冰導(dǎo)致摔倒，冬天訓(xùn)練特別容易生病或是受傷。一旦生病或受傷唯一盼望的就是早點(diǎn)恢復(fù)，那除了適當(dāng)?shù)闹委熗?，有沒有什么食品能幫助我們恢復(fù)嗎？

預(yù)防疾病 (感冒，不嚴(yán)重的病毒)

建立良好的訓(xùn)練前后飲食習(xí)慣非常重要。這也就是我們?yōu)槭裁纯偪吹揭曨l或照片中，很多國(guó)外健身者在運(yùn)動(dòng)后都喜歡喝一杯有著櫻桃和藍(lán)莓的蛋白質(zhì)奶昔，因?yàn)槔锩娴拈纹に爻蔀榭梢蕴嵘庖呦到y(tǒng)功能，減少肌肉延遲性酸疼和組織分解。這時(shí)候需要的營(yíng)養(yǎng)成分：鐵和鋅（海產(chǎn)品，瘦肉，豆類）會(huì)幫助我們減少感染風(fēng)險(xiǎn)；維生素C（柑橘，哈密瓜，漿果）、A（桃子，紅薯，胡蘿卜）、E（堅(jiān)果，種子，油類）和硒（海產(chǎn)品， 巴西堅(jiān)果）的抗氧化能力會(huì)減少訓(xùn)練對(duì)身體造成的損傷。

從疾病中恢復(fù)

關(guān)注食物的質(zhì)量要比數(shù)量更重要，它會(huì)幫你加速恢復(fù)并減少體重反彈。這時(shí)候需要的營(yíng)養(yǎng)成分：維生素A、C、鐵和鋅是最好的抗感染營(yíng)養(yǎng)成分；一些調(diào)料（姜，姜黃，牛至，蒔蘿）也會(huì)幫助你提高抗氧化能力；益生菌（酸奶，陳年干酪，豆腐，味增醬，腌姜）可以在你的胃腸道建立良好的菌群幫助消化。

預(yù)防受傷(過度訓(xùn)練，骨骼應(yīng)激反應(yīng))

為了避免受傷，你應(yīng)該有一個(gè)平衡的蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入，在你進(jìn)行緊張訓(xùn)練的時(shí)候不要試圖節(jié)食，這樣會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)，并且會(huì)降低你的肌肉功能。這時(shí)候需要的營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)（奶制品，雞肉，魚肉，大豆，紅肉）會(huì)保護(hù)你的肌肉并進(jìn)行細(xì)胞和骨骼的修復(fù)。根據(jù)你的訓(xùn)練量大小不同，每天應(yīng)該攝入80到150克的蛋白質(zhì)；必需脂肪酸（富含omega-3的魚類，牛油果，堅(jiān)果，油類）可以幫助你抗炎；健康的碳水化合物（全麥，蔬菜，水果）可以阻止應(yīng)激荷爾蒙的攀升或是過度訓(xùn)練癥狀產(chǎn)生。

從受傷中恢復(fù)

健身者最怕的就是因傷停止訓(xùn)練后的體重回升，即使你這時(shí)候比以往燃燒的卡路里變小了，你仍然比一般不活動(dòng)的人需要更多的卡路里來恢復(fù)。這時(shí)候需要的營(yíng)養(yǎng)成分：維生素C（柑橘，哈密瓜，漿果）會(huì)幫助骨膠原重建，骨骼恢復(fù)和組織修復(fù)；鈣（牛奶，酸奶，芝士，豆子，菠菜）更加重要，同時(shí)也不要忘了維生素D（三文魚，蛋黃，每天曬曬太陽）的攝入。

在這里我們也找到了兩個(gè)非常適合冬天食用，并且對(duì)于身體恢復(fù)非常有幫助的兩款菜肴，分享給大家：

（1）南瓜花椰菜咖喱：中火燒熱兩勺調(diào)和油，加入洋蔥粒和胡蘿卜粒炒香，加少許水燉5分鐘，放入200克花椰菜翻炒到花椰菜金黃色，加入南瓜，南瓜可以切成3厘米見方的小塊，隨后加入一大勺咖喱粉，一小勺鹽和適量黑胡椒，攪拌，直到咖喱能夠全部覆蓋花椰菜和南瓜為止。將以上食材帶汁倒入一個(gè)小鍋內(nèi)，根據(jù)口味加入適量椰奶，兩勺杏仁醬，喜歡辣的人可以加一小勺辣醬或蒜醬，兩小勺姜末，中火燉煮20分鐘后即可出鍋。我們建議可以再加入一些豆腐，或切丁的去皮雞胸肉，這樣會(huì)增加不少蛋白質(zhì)的攝入。

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：花椰菜屬于十字花科植物，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、食物纖維、維生素A、B、C、E、P、U和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，烹煮后質(zhì)地細(xì)嫩，容易消化吸收，適合中老年人和身體虛弱的人食用。南瓜含有豐富的胡蘿卜素和維生素C，健脾消炎，其中的“鈷”成分還有補(bǔ)血作用?？о梢源龠M(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)食欲其中的姜黃成分更是消炎圣品。

（2）菠菜雞肉鮮蝦煲：煎鍋里倒入少量橄欖油，中火，將400克鮮蝦仁和一大勺蒜末入鍋翻炒2到3分鐘，直至蝦仁變成粉紅色，取出。再用橄欖油炒香洋蔥碎，胡蘿卜丁和芹菜丁，加少許水燉5分鐘，然后將兩條雞小胸肉放入，加入一勺蒜末，一撮鹽和適量黑胡椒，如果喜歡西餐可以加入一些切碎的百里香，干牛至和干羅勒。將雞肉煎至涼面金黃。倒進(jìn)一個(gè)小鍋中，加入兩個(gè)西紅柿切成的丁，50克白葡萄酒，如果有自己熬的高湯也可以加一些進(jìn)去，中火燉煮20分鐘，偶爾攪拌一下防止糊底。最后放幾片生菜進(jìn)去，蓋上鍋蓋燜兩分鐘，關(guān)火，將之前炒好的蝦仁放進(jìn)去，攪拌后蓋上蓋子燜五分鐘，就可以食用了，喜歡奶酪的朋友可以灑些奶酪碎在上面，尤其是帕爾瑪奶酪。

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：蝦肉和雞肉都富含豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)蝦肉基本不含膽固醇，食用起來毫無壓力。西紅柿，洋蔥，胡蘿卜，芹菜和生菜豐富了整個(gè)菜肴的顏色與口味，同時(shí)含有大量的膳食纖維。白葡萄酒含有抗氧化成

為和豐富的酚類化合物，可以消除和對(duì)抗自由基，幫助人體恢復(fù)到最好的狀態(tài)，同時(shí)葡萄酒是唯一的堿性酒精飲品，可以中和現(xiàn)代人吃下的大量酸性物質(zhì)。