譯者：@王衡愛健身
文章來源：《跑者世界》
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若你從前缺乏運動經(jīng)歷，剛開始跑步時，確定容易受傷，當(dāng)你嘗試著增加跑量時，可能會后數(shù)不清的傷痛來折磨你。但好消息是，有不少方法可以預(yù)防常見的跑步損傷。首先，你得選擇一雙合適的跑鞋；其次要有一個合理科學(xué)的訓(xùn)練計劃，切忌過量訓(xùn)練，且一定要進行力量訓(xùn)練。加強足部小肌群和腿部大肌群的力量訓(xùn)練，可以讓你在跑步的時候更好地控制骨盆、臀部和膝關(guān)節(jié)，更好的協(xié)調(diào)身體。
以下的力量訓(xùn)練計劃是由Heather K. Vincent博士在佛羅里達大學(xué)的人體運動表現(xiàn)實驗室設(shè)計的。每周訓(xùn)練3~4次，持續(xù)2個月之后，你可以把訓(xùn)練頻率降低到每周3次。
若非特例，對于下面的這些練習(xí)，應(yīng)該盡可能做更多次數(shù)。你可以先從每側(cè)每組20次開始，然后做3組，組間休息45~90秒，然后增加阻力，加大訓(xùn)練難度。
不過保持動作規(guī)范性是至關(guān)重要的，Vincent說：“不正確的動作反而會讓你的受傷的幾率增加”，更何況，做錯誤的訓(xùn)練動作本身就是在浪費時間。
腿部力量訓(xùn)練小助手
在做這些訓(xùn)練之前，你需要買一條橡膠阻力帶（彈力帶）。這些彈力帶是有不同的阻力的，一般來說，輕型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根據(jù)自己的身體情況選擇合適的阻力，最好在店里先自己試一下，看哪根帶子的阻力適合自己，一般建議購買兩個阻力級別的彈力帶進行練習(xí)。
坐姿髖部外旋
1、坐在長凳上，將彈力帶固定在右側(cè)的長凳上（或者某個物體上），將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。
2、保持雙膝并攏，用兩秒的時間（或者數(shù)兩個數(shù)）緩慢外旋你的小腿至外側(cè)（2秒或數(shù)兩個數(shù)），然后緩慢的控制小腿回到起始位（2秒或數(shù)兩個數(shù)）。在另一側(cè)重復(fù)以上動作。
（譯者注:該動作先離心再向心）
站姿前抬腿
1、把彈力帶固定在你的右腿上，站起。
2、保持你的右腿伸直，用2秒的時間（或者數(shù)兩個數(shù)）向前屈腿，然后緩慢回落（2秒或數(shù)兩個數(shù)）。在另一側(cè)重復(fù)以上動作。
站姿髖外展
1、把彈力帶固定在一個穩(wěn)定的位置上。
2、把彈力帶固定在右腳腳踝上。
3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉動下緩慢將右腿向身體右側(cè)打開（用2秒的時間完成該過程，或者數(shù)兩個數(shù)），然后緩慢的回到起始位置。（2秒或數(shù)兩個數(shù)）在另一側(cè)重復(fù)以上動作。
（譯者注:該動作先離心再向心）
側(cè)臥側(cè)抬腿
1、側(cè)臥躺在地板上，抬起一條腿大概45度。
2、保持身體平衡，不要讓腿跑到你的身體前側(cè)或后側(cè)，保持在正中位置。
3、重復(fù)15次動作。在另一側(cè)腿重復(fù)以上動作。
骨盆抬升練習(xí)
1、使用臺階或者用踏板完成該練習(xí)。
2、身體直立，用一條腿做支撐站在踏板上，另一條腿懸空，腿部伸直，腹部收緊，注意保持身體平衡。
3、另一條腿懸空，緩慢有控制的讓腿部下落，讓骨盆隨之下降，不讓腳接觸地面，保持支撐腿伸直。
4、用2秒的時間或者數(shù)兩個數(shù)讓懸空腿下降，時刻保持腹部收緊。
5、抬高骨盆使腿部上升，當(dāng)骨盆和臀部達到水平時，這算完成一次動作。
6、每側(cè)坐10~15次，當(dāng)該練習(xí)對你來說很輕松了，可以選擇增加組數(shù)，做2~3組，或者拿一個輕量的啞鈴增加額外阻力。
足部力量訓(xùn)練
任何時候你都可以坐下來進行一些小訓(xùn)練來提高你的足部力量，當(dāng)你看電視的時候，坐在辦公室的時候，或者休息的時候，都可以進行這些練習(xí)。每個練習(xí)可以做15次，每周做3~4次，每天輪流使用不同的訓(xùn)練動作。
坐姿提鍾（抬腳后跟）
1、坐姿，把雙腳放在地板上，抬起腳后跟，使你的腳尖在地板上。
2、放下腳后跟
3、重復(fù)以上動作
足底抓握
1、雙腳平放在地面上，卷曲你的足底，想象你在用腳掌抓握起什么東西。
2、放松腳掌。
3、重復(fù)以上動作。
踝關(guān)節(jié)的背屈（勾腳尖）和跖屈（繃腳掌）
1、坐姿，繃緊腳掌
2、然后放松，勾腳尖
3、重復(fù)以上動作
伸展腳趾
1、把腳掌平放在地板上，想象你要讓你的腳趾向前無限延伸出去。
2、放松腳趾。
3、重復(fù)以上動作，這是項有難度的聯(lián)系，需要一些練習(xí)。
腳趾敲地
1、雙腳平放在地板上，按順序的讓每個腳趾一次敲擊地面，就好像你用手指敲桌子一樣。（想象用腳趾彈鋼琴）
2、重復(fù)以上動作。
夸張的足內(nèi)翻和足外翻
1、雙腳平放在地板上，抬高你的足弓，腳向外翻，腳外側(cè)用力的抵住地面。
2、數(shù)兩個數(shù)，然后緩慢下降你的足弓，腳向內(nèi)翻，腳內(nèi)側(cè)用力的抵住地面。
3、數(shù)兩個數(shù)。
4、重復(fù)以上動作。
腳抓毛巾傳遞
1、在地板上放一塊毛巾。
2、一只腳的腳趾用力，抓起毛巾。
3、數(shù)兩個數(shù)，然后將毛巾傳遞給另一只腳。
4、重復(fù)以上動作。
*本文僅代表作者個人觀點*
