今天我們聊一個(gè)特別常見的體態(tài)問題，最近發(fā)現(xiàn)身邊有太多太多這樣的人，無論是明星大腕，還是普通老百姓，大街小巷，隨處可見，先看幾張照片：
從上到下依次是鹿晗、吳亦凡、古力娜扎、楊冪。
這些都只是從網(wǎng)上隨機(jī)找的明星生活照，和你平時(shí)的身體姿態(tài)是否相似呢？
有很多明星都在潛移默化地使用這樣的站姿，可能是因?yàn)檫@種姿態(tài)能體現(xiàn)出一點(diǎn)酷酷的感覺吧~
最典型的比如說，我們的陳老師，這種站姿是不是很拽呢（注意他的脖子和胸）：
除了娛樂圈的明星，最近很火的直播帶貨達(dá)人——李佳琦，可能有這種類似的體態(tài)問題。下面是他最近和楊冪直播間主持時(shí)的場景。從側(cè)面看，也能看出輕微的駝背頭前伸的現(xiàn)象：
由于工作的特性，導(dǎo)致李佳琦為了讓大家更清楚地看到產(chǎn)品，更鮮活地表現(xiàn)產(chǎn)品優(yōu)勢，不得不長時(shí)間近距離地對著鏡頭做各種演示，就像下面這樣：
我們平時(shí)看到的都是是正對著我們的李佳琦，所以看不出他的坐姿有什么問題，但從側(cè)面看，其實(shí)是上圖這樣的：胳膊前伸，脖子前引。長期下來，他的頸椎、肩膀和胸都會持續(xù)承受很大的壓力。
除了這些名人以外，很多普通人也有含胸駝背探頭的體態(tài)問題。
比如車站里的低頭一族們：
比如久坐的白領(lǐng)人士，伏案工作時(shí)往往是這樣的：
比如在床頭玩手機(jī)活著沙發(fā)上看電視：
長期下去，我們的身體會慢慢變成下面這樣：
這種體型在醫(yī)學(xué)里叫上交叉綜合征。
在這種體態(tài)下，會導(dǎo)致一類肌肉長期處于主動收縮的狀態(tài)，導(dǎo)致多度緊張，比如：胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、枕后肌群、斜方肌上部、胸瑣乳突肌、斜角肌、肩胛下肌等等。
而另一類肌肉長期處于被拉伸的狀態(tài)，所以別松弛無力，比如：斜方肌中下部、菱形肌、背闊肌、肩袖肌群、前鋸肌、頸前曲屈肌等等。
而這兩類肌肉在身體上正好呈交叉線的形狀分布。
含胸駝背久了，我們會感覺胸喘不過氣來，脖子特別疼，就是因?yàn)檫@兩個(gè)地方的肌肉太緊張，導(dǎo)致過度疲勞。
正常直立站姿時(shí)，我們的頸椎有一定的弧度，而頭部、肩膀、軀干、腿應(yīng)該處于一條直線上，頭部的重量大部分由頸椎骨骼承受。
當(dāng)我們駝背探頭時(shí)，由于脖子向前伸，為了保持頭部的位置穩(wěn)定，頸部和上背部區(qū)域的肌肉就必須使勁向后拉住頭部。探頭程度越高，肌肉承受的拉力就越大：
為了幫你感受駝背時(shí)肌肉的壓力，你可以嘗試用小胳膊拖出一個(gè)重物（這里我用了一個(gè)啞鈴片），把胳膊比作胸部，手腕比作脖子，重物比作頭部。然后按照下面的動作，慢慢彎曲手腕：
這個(gè)時(shí)候你會感覺，手腕彎曲的幅度越大，手指、手背、手腕以及小臂的前側(cè)用力越大，否則重物就會掉下來，堅(jiān)持不了多一會，就會感覺手腕和手臂酸痛。這就是當(dāng)你含胸駝背探頭時(shí)，身體所感受到的壓力！
長期保持這樣的體態(tài)會讓你感覺特別不舒服，比如：
那么，如何矯正這樣的體態(tài)呢？
其實(shí)方法很簡單：
放松那些長期處于緊張狀態(tài)的肌肉，同時(shí)，強(qiáng)化那些處于松弛狀態(tài)的肌肉。
也就是，讓強(qiáng)的變?nèi)跻稽c(diǎn)，讓弱的變強(qiáng)一點(diǎn)，這樣身體姿態(tài)就平衡了。
下面這3個(gè)動作，只要長期堅(jiān)持練，就能有效改善你的體態(tài)：
1、大回環(huán)
準(zhǔn)備一根彈力帶，如果沒有的話，可以用比較長的細(xì)棍代替。
開始姿勢
1、挺胸收腹下沉肩膀，收緊下巴，雙腳站立與肩同寬；
2、雙手持彈力帶兩端，拉直并使其稍微繃緊，垂于體前；
向上運(yùn)動階段
1.雙臂緩慢勻速地向頭頂移動畫圓，鎖住手腕；
2.運(yùn)動過程中要保持彈力帶為繃緊狀態(tài)；
3.彈力帶躍過頭頂時(shí)，不要向前探頭或者聳肩；
向下運(yùn)動階段：
1.緩慢勻速地由頭頂向后繼續(xù)畫圓；
2.移動過程中，不要駝背哈腰；
3.位于最低點(diǎn)時(shí)，停頓2秒鐘，然后原動作返回到初始位置；
這個(gè)動作可以充分伸展胸部和肩膀，并且對上背部的肌肉有一定的鍛煉效果。
雙手間距越短，難度越大歐。可以先從較寬的握距練習(xí)。
技術(shù)要點(diǎn)：
1.動作緩慢、勻速，不能忽快忽慢；
2.彈力帶始終保持緊繃狀態(tài)；
3.如果用細(xì)棍，要握緊不能打滑；
4.過程中不要聳肩、探頭、駝背；
每組10-15次，3-4組
2、靠墻"投降"
開始姿勢：
背靠墻面，讓腳后跟、臀部、上背部、肩膀、手臂和手背貼在墻上。
運(yùn)動階段：
1.雙手始終貼著墻面，上下緩慢滑行；
2.滑行的過程中，保持腹部收緊，同時(shí)不要拱腰，盡量讓下背部貼向墻面；
3.運(yùn)動的整個(gè)過程中，要保持下巴收緊，平視前方；
這個(gè)動作可以拉伸胸部、肩膀，同時(shí)激活背部的肌肉。
技術(shù)要點(diǎn)：
滑動之前要下沉肩胛骨，不要聳肩。
感受中背部發(fā)力，而不是肩膀和脖子。
腳后跟適當(dāng)離開墻面，可以降低難度。
每組10-15次，3-4組；
3、彈力帶擴(kuò)胸
開始姿勢：
1.挺胸收腹，收緊下巴，下沉肩胛骨，目視前方，雙腳站立，與肩同寬；
2.手握彈力帶兩端，雙手拇指伸直并朝上，平舉于胸前，拉直并繃緊彈力帶；
運(yùn)動階段：
1.雙手拇指伸直，并朝向相反的方向；
2.緩慢且勻速地外展雙臂；
3.停頓2-3秒后，緩慢收回雙臂至初始位置；
這個(gè)動作可以強(qiáng)化薄弱的斜方肌中下部、菱形肌以及肩袖肌群；
技術(shù)要點(diǎn)：
1.運(yùn)動過程中不要聳肩，要適中保持下巴收緊，平視前方；
2.外展雙臂時(shí)手腕要朝上；
每組10-15次，3-4組；
上面這三個(gè)動作每天都可以練，每次練個(gè)10分鐘就可以，堅(jiān)持一個(gè)月下來，肯定會有所改善。
尤其是長期久坐的小伙伴，趕快行動起來吧！
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