大家好！我是云小謙。最近小謙會分享一整套健身鍛煉的教程，包括從腳、臀部、腰部、胸部、手等部位的鍛煉方式，其中也會有熱身動作等教程。希望大家都能練出傲人的身材！今天會和大家分享弓箭步，這個動作對熱身和鍛煉腿部都很有幫助。
對于所有的跑者來說是一個相當重要的訓練，無論是初階或是進階跑者，這個訓練都是持續(xù)不能間斷的。但是只要是肌力相關(guān)訓練動作，其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
弓箭步可以幫助你發(fā)展下半身的力量和耐力，可鍛煉三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執(zhí)行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內(nèi)收。后腳的膝蓋應(yīng)盡量接近地面，才能達到其效果。
準備好了嗎?？以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法，一起來看看！
正確的姿勢：
1、上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
2、跨出腳步的距離最好可以讓自已大腿與小腿呈現(xiàn)90度的直角即可，后腳膝蓋不能碰地。
3、收回跨出腳之后，換腳做弓箭步，并來回1015次為一組，做35組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，1015步為一組，做35組。也有不同的訓練效果。
常見錯誤以及解決方法：
錯誤1 步伐太小
弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡，所以執(zhí)行的時候應(yīng)避免前腳與后腳呈一直線，這樣不僅練習不到肌群，還會降低穩(wěn)定度，勇于接受挑戰(zhàn)才有成就感。
解決方法：雙腳務(wù)必開至與肩同寬，并保持距離。
錯誤2 腳跟墊起
當跨出時，大腿與小腿應(yīng)該呈現(xiàn)90度的直角，請勿讓跨出去的腳跟墊起，這樣會讓髖關(guān)節(jié)以及其他肌群產(chǎn)生不必要的壓力。
解決方法：若始終覺得會讓腳跟墊起，建議可讓步伐稍微跨大一些，腳也踩得比較穩(wěn)。
錯誤3 上半身過度前傾
執(zhí)行的過程之中，無論有無跨出，上身皆要挺直縮背，勿過度前傾。若過度前傾，不僅會給膝蓋增加壓力，也容易讓身體失去平衡。
解決辦法：運用核心的力量讓身體對直，縮下巴，眼睛向前方看。
進階版弓箭步
當你已經(jīng)熟悉且能做到完整的正確動作后，或是一位進階的跑者，可在手上增加重量訓練；如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化，若不想增加重量訓練，亦可以嘗試看看。
反向弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向后跨的距離盡量可以讓自已大腿與小腿呈現(xiàn)90度的直角即可， 左邊亦是如此。
步行弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬?？绯瞿_步的距離盡量可以讓自已大腿與小腿呈現(xiàn)90度的直角，后腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。
側(cè)弓箭步
相較于前后，側(cè)邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛煉。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。
交叉弓步下蹲
身體站直，手臂自然垂于身體兩側(cè)，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應(yīng)在你的后方伸展，再回到起始位置。
旋轉(zhuǎn)弓箭步步行
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬?？绯瞿_步的距離盡量可以讓自已大腿與小腿呈現(xiàn)90度的直角即可，后腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時，左腳向后伸直停留，并讓上半身向右轉(zhuǎn)，左邊亦是如此。
交叉弓箭步跳
呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，后腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然后以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重復動作，每一次跳躍都換腳進行。
教程就到這里，有問題歡迎隨時私聊小謙！下期會出一篇鍛煉腿部爆發(fā)力的教程，如果這篇文章對你有幫助，請點個贊！最后祝大家早日練出好身材！
