【主題】改變你的消極情緒

【片段來源】《成功心理學》

【R：閱讀原文】

【I：用自己的語言重述知識】

【W(wǎng)HAT】這個片段給我們講述了一個改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。

A是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消極行為結(jié)果。這個結(jié)果是由自己非理性信念所導致的。例如，我必須要今日事今日畢，結(jié)果凌晨2點才睡覺，導致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨兩點才睡，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果。

D是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對于“今日事今日畢”的信念進行挑戰(zhàn)，修改為“如果時間充裕，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結(jié)果。比如早點睡覺后，第二天早點起床，完成頭天沒有做完的計劃，同時精神也挺好的。

以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心理療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈?？梢詮奈覀兊南麡O行為結(jié)果出發(fā)，去察覺這些在平時工作和生活中的消極行為。

【HOW】所以這個片段的方法可以梳理如下：

1.察覺自己的消極行為結(jié)果。

2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件。

3.確定導致消極行為的非理性信念。

4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念。

5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果。

【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結(jié)果，可能是因為第四步?jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實踐第四步和第五步，直到有一個積極行為結(jié)果出現(xiàn)，則成功。

【適用邊界】這個片段適合我們在夜深人靜的時候進行反思，確認更加理性的信念。大家可以嘗試一下，以反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧。

【今日作業(yè)】

請根據(jù)上面的【R】和【I】寫出你的：

【A1：描述自己的相關經(jīng)驗】

? ? ? ? 前兩個月在實習時接到班長通知，讓班委晚上去辦公室統(tǒng)計學期成績，作為一個沒管事的文體委員下班還要專門跑回學校，讓我覺得很煩躁（A）。可是我又覺得作為班委，應該為班級做點事，不然別人會覺得我不負責任（B）。如果我去了，又會搞到很晚回家，還很疲憊（C）。我想到前兩次我也去了，其實也沒做什么事，我不去也沒有什么影響，大部分都做完了，只有一點收尾工作，我不去或者發(fā)給我在家做也是一樣的（D），最終我和班長商量后沒有去學校幫忙（E）。遇到棘手的事情或者麻煩時，不要急著抱怨，多思考或者向朋友請教總會找到變通的辦法。

【A2：我的應用（目標與行動）】

1.目標：每周二、周四舞蹈排練，順利完成元旦匯演。

2.事件：在排練時，有些地方總是跳不好，老是改正不過來，也沒有別人跳的好看（A），可能會懷疑自己是不是太笨學不會或者真的沒天賦（B），覺得排練太辛苦一直沒進步還是退出團隊表演吧（C）?？墒翘璨皇且惶靸商炷芫毘傻?，他們都是跳了很多年的，平時上課也比我多，當然跳的很好了（D），我再努力一點，找對方法，應該也會跳的很好的（E）。

3.行動：請小伙伴幫我糾正錯誤；錄下自己跳舞的視頻尋找可改善的地方；每周增加一次排練時間。