? ? ? ?今天是周六，花了一天把前段時間讀過的一本書《睡眠革命》的內(nèi)容進(jìn)行了整理和提煉，寫成如下的讀后感和總結(jié)，希望能夠讓大家對于睡眠有個新的認(rèn)識。
一、書籍簡介
? ? ? ?《睡眠革命》一書作者是英國著名的運(yùn)動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯，作者在歐洲各大足球隊(duì)，例如皇家馬德里、曼聯(lián)等都當(dāng)過睡眠教練，睡眠教練這個詞我們可能第一次聽說，但是對于足球競技，運(yùn)動員最佳狀態(tài)對于一場比賽的勝負(fù)有著關(guān)鍵的影響，所以各大足球俱樂部都很重視運(yùn)動員的睡眠。該書于2017年被翻譯為中文版在中國銷售，其也被定義為時間管理方面的書籍，很多人讀過之后都有很大的收獲，對于睡眠建立了全新的認(rèn)識。
二、讀后感
? ? ? ?筆者其實(shí)是一個典型的夜貓子，日常生活中幾乎天天熬夜，刷抖音，有時候刷到兩三點(diǎn)困得不行才放下手機(jī)睡覺，早晨的時候被自己的鬧鐘強(qiáng)行叫醒，不規(guī)律的睡覺習(xí)慣和淺顯的睡眠認(rèn)識讓我重復(fù)著這樣的生活，對我的身體包括白天的學(xué)習(xí)都帶來了很大的影響，面部開始長痘，膚色也黯淡了許多，上午往往是沒精打采，午睡睡了兩個小時都不夠，下午照樣犯困，一天結(jié)束后感覺像是白白混跡了一天。
? ? ? ? 以往自己對于睡眠的認(rèn)識往往只停留在一刀切的定義上，例如“每晚睡8小時”、“早睡早起身體好”，有時候自己也想當(dāng)然的認(rèn)為將睡眠時間往后推兩個小時是一樣長的睡眠時間，因此效果也沒什么區(qū)別，但是看過這本書之后，發(fā)現(xiàn)自己對于睡眠的認(rèn)識是嚴(yán)重缺乏的。
? ? ? ?自己第一次知道這本書是通過網(wǎng)上三只青蛙的時間管理課程而得知的，作者在該書中格外強(qiáng)調(diào)了，這本書不是機(jī)械式的教我們?nèi)绾巫袷孛客矶嗌傩r的睡眠，而是讓我們在不犧牲原有生活方式的情況下靈活且彈性的利用時間進(jìn)行身心修復(fù)，讓我們更了解自己的睡眠，更了解自己的身體。
? ? ? ? 這本書的核心是介紹一種叫做R90睡眠法的睡眠方法，90指的是人睡覺休息的一個平均周期時間為90分鐘，因此按照這種時間進(jìn)行睡眠時間安排最為科學(xué)，以下是筆者讀過本書之后根據(jù)全文而總結(jié)的最重要的幾點(diǎn)干貨。
干貨分享
（1）成年人一周最理想的睡眠是35個周期，也就是每晚最理想5個睡眠周期，即7.5小時，計(jì)算自己的睡眠時間按一周來計(jì)算；
（2）一周至少保證四晚的睡眠不低于理想的5個睡眠周期，一周也不能有連續(xù)三晚低于理想的5個睡眠周期；
（3）如果短期內(nèi)特別忙碌，也可以調(diào)整為每晚4個睡眠周期甚至更少，一周28個睡眠周期，如果感覺身體疲倦則不能長期這樣，每一周過后需要根據(jù)自身的疲倦程度制定下周的睡眠總周期，依人而定。
（4）一周內(nèi)某晚睡眠周期不足或者感覺疲倦可以采用第二天午后時間進(jìn)行睡眠修復(fù)，在中午13:00左右插入一段30分鐘的可控睡眠修復(fù)期（只有淺睡）或者90分鐘的睡眠周期（包括淺睡和深睡），但是由于睡眠惰性，下午有重要事情還是不要睡90分鐘，睡30分鐘或者不睡。另外，午睡30分鐘沒有睡著同樣可以達(dá)到睡眠修復(fù)的效果；
（5）午后沒時間午睡也可以采用當(dāng)天傍晚時間進(jìn)行睡眠修復(fù)，在18:00左右插入一段30分鐘的可控睡眠修復(fù)期（只有淺睡）即可，傍晚時分是白天次好的睡眠修復(fù)期，這個時候不要插入90分鐘的睡眠時間；
（6）給自己設(shè)定一個固定的起床時間，一般最好比工作或者學(xué)習(xí)正式開始的時間早90分鐘，往前推5個睡眠周期即為理想的入睡時間，例如7:30起床，則需要00:00入睡，往前推15分鐘則需要23:45就躺下；
（7）睡前90分鐘例行程序，不要進(jìn)食，也不要劇烈運(yùn)動，最好遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，可以喝杯熱牛奶，泡個熱水腳，可以從事一些緩和的學(xué)習(xí)和工作，例如看書、洗衣服、整理等，睡前從溫暖到?jīng)鏊⒚髁恋交璋档沫h(huán)境過渡有助于睡眠；
（8）醒來之后90分鐘例行程序，花5分鐘起床，不要立即打開手機(jī)的網(wǎng)，先喝杯熱水，拉開窗簾，洗漱后走到戶外，讓光照充分影響自己的身體，可以更快速的讓自己清醒。
（9）白天工作或者學(xué)習(xí)90分鐘后適合休息片刻，出去走走或者起來喝杯水上個廁所等，讓自己身體和大腦充分放松。
三、內(nèi)容總結(jié)
? ? ? ?這本書主要從睡眠修復(fù)的幾個關(guān)鍵指標(biāo)進(jìn)行展開，作者首先介紹了晝夜節(jié)律和睡眠類型的概念。之后介紹了睡眠周期，也就是晚上睡眠過程。然后介紹了晚上睡眠前后的例行程序。接著介紹了白天的日間睡眠修復(fù)，主要是午睡。最后介紹了睡眠環(huán)境應(yīng)該如何配置。
1.晝夜節(jié)律
作者首先介紹了晝夜節(jié)律這一概念。
? ? ? ?晝夜節(jié)律其實(shí)就是內(nèi)置于我們身體中的一個隨著地球24小時自轉(zhuǎn)而形成的一個自然規(guī)律，晝夜節(jié)律受著我們體內(nèi)生物鐘的管理，我們?nèi)祟愒谶h(yuǎn)古時期的時候這一規(guī)律就已經(jīng)形成，以前我們的祖先都是生活在大山里，靠打獵為生，經(jīng)過成千上萬年的發(fā)展這一規(guī)律很難被改變，但是隨著目前科技和經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，電子產(chǎn)品和人造光源正在強(qiáng)迫著這一規(guī)律進(jìn)行改變，我們不斷的熬夜，不斷地和體內(nèi)的晝夜節(jié)律較勁，但是晝夜節(jié)律卻不斷催促著我們?nèi)粘龆?，日落而息。下面這張圖就是我們體內(nèi)24小時的晝夜節(jié)律圖。
? ? ? ?通過這張圖我們可以看出我們?nèi)梭w無論是睡眠、激素分泌還是身體各方面的表現(xiàn)都有著相對固定的規(guī)律，這個規(guī)律就是晝夜節(jié)律。影響晝夜節(jié)律最主要的因素是日光，每天太陽的升起和落下影響著我們體內(nèi)的激素的分泌，褪黑素和血清素就是兩種在我們身體里面此消彼長的激素，一種幫助我們?nèi)胨?，一種讓我們更清醒。
? ? ? ?隨著目前手機(jī)等電子產(chǎn)品的越來越普及，電子產(chǎn)品發(fā)出的一種叫做藍(lán)光的光源正在影響著我們的睡眠，讓我們夜晚難以入睡，因此睡前一段時間也最好離開電子產(chǎn)品，讓晝夜節(jié)律正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
2.睡眠類型
? ? ? ?第二個關(guān)鍵指標(biāo)是睡眠類型，作者主要介紹了兩類睡眠類型的人，一種是早睡型人，一種是晚睡型人，早睡型人在夜晚會更早感到困意，更早的上床休息，而晚睡型人則類似于我們現(xiàn)在很多喜歡熬夜的年輕人，很晚才上床休息。強(qiáng)調(diào)了了解我們自己的睡眠類型非常重要，對于如何從晚睡型人向早睡型人進(jìn)行過渡作者也給出了建議。
3.睡眠周期
這一章非常重要，R90睡眠法就來自于這一章節(jié)，主要介紹了睡眠的四個階段，即打瞌睡、淺睡、深睡和快速眼動，最后具體介紹了R90睡眠法的方法以及強(qiáng)調(diào)了計(jì)算睡眠時長按一個星期來計(jì)算，放在更長的時間段考慮非常重要。
4.睡眠前后例行程序
第四個指標(biāo)是睡眠前后的例行程序，也就是強(qiáng)調(diào)睡前90分鐘和睡后90分鐘其實(shí)也是一個睡眠修復(fù)的過程，而且這個過程可以被我們自己控制，更加易于調(diào)節(jié)我們的睡眠，這兩個90分鐘如果正確進(jìn)行操作可以獲得更好的睡眠效果。
5.日間小睡
? ? ? ?日間小睡主要講的是中午午休的睡眠修復(fù)的重要作用，強(qiáng)調(diào)了午休30分鐘可以獲得很好的睡眠修復(fù)效果，而且中午時分也是人體晝夜節(jié)律控制的一個比較困倦的時間點(diǎn)，這個時間點(diǎn)睡眠沖動也達(dá)到了一個峰值，休息一下可以讓下午和晚上精力更好，另外中午午休不一定需要睡著，睡不著也一樣可以修復(fù)睡眠。第二個睡眠修復(fù)期是傍晚時分，主要是考慮到中午沒有時間午休的情況的。
6.睡眠環(huán)境
睡眠環(huán)境這一章則相對于前五章來說沒那么重要，但是也需要了解一下，睡眠環(huán)境介紹的主要是寢具套裝選擇以及宿舍環(huán)境的配置，寢具套裝中最重要的是床墊的選擇，其余都是次要，床墊的選擇需要根據(jù)自己的嬰兒臥睡姿來選擇適合自己的床墊；對于宿舍環(huán)境，主要是盡量保證整潔和干凈，以及每晚睡覺的涼爽環(huán)境和安靜昏暗環(huán)境。
四、總結(jié)
? ? ? ?作者在本書的最后也表示了修復(fù)自己的睡眠需要靠睡眠修復(fù)、飲食和鍛煉三駕馬車齊頭并進(jìn)，這樣才可以收獲一個健康的體魄，讓自己的狀態(tài)表現(xiàn)最佳，我們不僅可以自己重新認(rèn)識睡眠，還可以帶著自己的家人朋友一起認(rèn)識。
? ? ? ?身心修復(fù)其實(shí)是一個全天候的過程，并不只有晚上的睡眠，我們都應(yīng)該學(xué)會欣賞它、喜歡它，從你讀完本文，你就可以開始進(jìn)行身心修復(fù)，而不是從晚上睡覺才開始，Let's go!
