啞鈴、杠鈴是需要場(chǎng)地的，徒手健身的確方便很多，這本書講了6類動(dòng)作，我的理解就是體操，詳細(xì)講解了進(jìn)階的方式，是很值得參考的。鍛煉身體，一定要循序漸進(jìn)，否則就會(huì)損壞自己的免疫力，書中的這個(gè)觀點(diǎn)我可以有切身體會(huì)的。
一、六藝
1、俯臥撐：胸肌、肱三頭肌
2、深蹲：腿
3、引體向上：背部、肱二頭肌
4、舉腿：腹部
5、橋：下背部
6、倒立撐 ：肩膀
二、六藝中的注意點(diǎn)
1、引體向上
想要練就強(qiáng)有力的背部肌肉，最好、最安全的練習(xí)就是樸實(shí)無華的引體向上。掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長(zhǎng)。此外，肩胛骨周圍的肌肉會(huì)呈現(xiàn)蛇盤曲的形狀，斜方肌會(huì)變得比鐵板還厚還硬?？偟膩碚f，軀干上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會(huì)發(fā)揮作用，并會(huì)快速地變得更大、更強(qiáng)。
在引體向上中抓住橫桿、上下移動(dòng)身體就能夠練就足夠強(qiáng)壯的手指和手掌。你如果真想擁有強(qiáng)大的肱二頭肌并釋放其全部的潛力，那就忘掉彎舉，做引體向上吧。引體向上是練習(xí)三角肌后束的最佳動(dòng)作。
記住，做引體向上時(shí)，在動(dòng)作的最低點(diǎn)身體絕不要完全放松、徹底伸展，因?yàn)檫@樣會(huì)把壓力從肌肉轉(zhuǎn)到連接關(guān)節(jié)的韌帶上，這樣很不好。在最低點(diǎn)時(shí)不僅肘部要彎曲大約10°左右，為了穩(wěn)住上身，肩部也要保持“收緊”的狀態(tài)。你要認(rèn)識(shí)到，雙肩收緊在任何懸垂練習(xí)中都對(duì)保護(hù)肩部有重要意義。
雙手抓握橫桿、身體懸于空中時(shí)，如果肩部放松，球窩關(guān)節(jié)就會(huì)被完全拉伸，只靠彈性不足的韌帶維系穩(wěn)定。這樣不僅會(huì)使韌帶受力過大，引起發(fā)炎，而且有時(shí)也會(huì)導(dǎo)致肩部完全或部分脫臼。
鍛煉力量的理想動(dòng)作幅度是：手臂幾乎伸直（微微彎曲），把身體上拉至下巴超過橫桿。初學(xué)者在做引體向上時(shí)千萬不要蹬腿，應(yīng)該堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，經(jīng)2秒鐘拉起身體，暫停1秒鐘，再經(jīng)2秒鐘放低身體，再暫停1秒鐘。平緩的動(dòng)作是練出肌肉的完美技巧。
想要在引體向上系列中進(jìn)步，所用的時(shí)間必定比俯臥撐系列（只需移動(dòng)身體的一部分重量）和深蹲系列（使用的是強(qiáng)勁有力的下肢肌肉）的更長(zhǎng)。堅(jiān)持做這個(gè)練習(xí)，每做一次反復(fù)都會(huì)是你的資本。想要連續(xù)做幾次單臂引體向上需要投入數(shù)年時(shí)間，還要有堅(jiān)定的信念、與生俱來的天分，更不用說極其精瘦的身體了，但這完全可以做到。
懸垂式的練習(xí)（尤其是引體向上和舉腿）是極好的、應(yīng)該享受終生的練習(xí)，所以你從一開始就要掌握正確的方法。如果用自然的、本真的動(dòng)作取而代器械或杠鈴，那么疼痛也將隨之而去。
2、橋
大量的深蹲和舉腿會(huì)增強(qiáng)你的背部與髖部肌肉，并讓腰部更加靈活，等到你掌握了窄距深蹲和懸垂屈膝，你就可以著手應(yīng)付橋系列了。但要記住，如果你做不到深蹲和舉腿系列的第六式，最好不要嘗試這個(gè)系列。
鐵板橋是橋系列的最終式。能把這個(gè)美妙的動(dòng)作完美地做上10次的人絕對(duì)是鳳毛麟角。鐵板橋不僅可以給你的脊柱與腰部以不可思議的爆發(fā)力與柔韌性，也會(huì)讓你的全身力量受益。橋遠(yuǎn)不只是一種力量訓(xùn)練，或者一種柔韌性練習(xí)，而是自成一體的完整的訓(xùn)練法，可以在每一個(gè)方面促進(jìn)健康和體能的發(fā)展。
橋可以修復(fù)背部的舊傷（比如椎間盤突出），避免新傷；也會(huì)強(qiáng)化腹部、三角肌、雙腿及雙臂；同時(shí)還可以擴(kuò)展胸腔，打開雙肩，使整個(gè)身體更靈敏、更協(xié)調(diào)；橋會(huì)提高身體的平衡能力，矯正不正確的姿勢(shì)，促進(jìn)消化。
3、倒立撐
倒立撐也可以讓你掌握高級(jí)的平衡技巧和全身協(xié)調(diào)技巧，這都是通過重量訓(xùn)練無法換取的。練習(xí)倒立撐這樣的自身體重技巧是真正的挑戰(zhàn)，但成功所帶來的滿足感是從練習(xí)杠鈴那里得不到的，更不要說學(xué)會(huì)掌控自己的身體后極度的興奮感了。
蹬起時(shí)雙手不要離墻太近，約15～25厘米（有時(shí)更遠(yuǎn)）會(huì)更穩(wěn)定。剛開始練習(xí)時(shí)，你可能想把背部抵在墻上，以分擔(dān)體重，這可不是好習(xí)慣。你最終要達(dá)到的是只有雙腳腳跟接觸墻壁的水平。
烏鴉式將教你結(jié)合手臂和肩部的力量使身體達(dá)到平衡，這是進(jìn)入倒立撐練習(xí)的必要一步，因?yàn)槟阋ㄟ^手臂來平衡全身的重量。
三、金科玉律
1、訓(xùn)練強(qiáng)度
我不建議超出自己的能力、不顧自身的安全、用邋遢的動(dòng)作像白癡一樣訓(xùn)練。重量訓(xùn)練會(huì)刺激關(guān)節(jié)，損耗人體的免疫系統(tǒng)，但正確的自身體重訓(xùn)練不會(huì)如此。生病了仍然努力訓(xùn)練會(huì)使你的免疫力下降，并有可能拖延病情。不要讓你的進(jìn)取之心超過身體的適應(yīng)能力和潛能。
將注意力集中到你所能做的難度最高的動(dòng)作上，但是如果你的動(dòng)作開始走形，就應(yīng)該立即結(jié)束該組練習(xí)。在體操訓(xùn)練中，練到徹底“力竭”并不是好主意，你應(yīng)該讓肢體保留一定的能量，以能控制自己的身體。努力訓(xùn)練，但不要“力竭”，一個(gè)很好的判斷方法是，當(dāng)你的動(dòng)作開始嚴(yán)重走形時(shí)，就結(jié)束這一組練習(xí)。
在過與不及的微妙界線上，盡可能地運(yùn)用自己從經(jīng)驗(yàn)中收獲的身體智慧，指導(dǎo)自己。就像約翰尼·卡什（Johnny Cash）所說的：“刀鋒上前行?！?/p>
持續(xù)時(shí)間很久的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，會(huì)造就體力和耐力，但不會(huì)打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正發(fā)展靠的是高強(qiáng)度而非長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。質(zhì)高于量，是力量的奧義。
2、訓(xùn)練組
你真的不需要進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)不間斷的訓(xùn)練，如果只是為了追求力量，那就更不必如此。能讓你變得更強(qiáng)壯的是強(qiáng)度，而非運(yùn)動(dòng)量。
如果你練習(xí)自己能做到的最難的動(dòng)作，那你將只能堅(jiān)持很短的時(shí)間，繼續(xù)下去的話就會(huì)累倒在地。如果你可以持續(xù)練習(xí)幾個(gè)小時(shí)，那說明你正在做的并不是你當(dāng)前的極限動(dòng)作。你應(yīng)該嘗試更難的練習(xí)！
自身體重訓(xùn)練也一樣：如果為了適應(yīng)、完善動(dòng)作，三組甚至四組也可以接受；但若是為了獲得力量與肌肉，那么一組就可以有很大收獲，我通常建議練習(xí)兩組，這樣更有了雙保險(xiǎn)。
沒那么多“微創(chuàng)”，也沒那么多“力竭”的感覺，你無需讓自己完全虛脫。如果想變得更強(qiáng)，那就要像短跑選手那樣，而不要像馬拉松選手那樣。熱身，然后沖刺！竭盡全力做少量的幾組，不要無休止地鍛煉，不要無端增加次數(shù)。
3、訓(xùn)練節(jié)奏
至于組間休息多久，那要看你的目標(biāo)，想要達(dá)到終極耐力，休息時(shí)間就要盡可能短。
對(duì)我的所有學(xué)生，我都建議2秒下、2秒上、在結(jié)束姿勢(shì)中暫停1秒的練習(xí)節(jié)奏。以2-1-2式的節(jié)奏練習(xí)，好處很多。首先，這樣有助于保護(hù)關(guān)節(jié)，培養(yǎng)健康的軟組織，只有強(qiáng)壯的關(guān)節(jié)才能更好地應(yīng)付爆發(fā)式的動(dòng)作。其次，這有助于培養(yǎng)訓(xùn)練者的控制力、協(xié)調(diào)性，還有強(qiáng)力的身心連接。再次，慢動(dòng)作有助于你更快地變強(qiáng)變大，因?yàn)闆]有慣性搗亂，壓力會(huì)完全地施加在肌肉和關(guān)節(jié)上，這會(huì)強(qiáng)迫它們不斷發(fā)展。
4、慢工出細(xì)活
不管你多強(qiáng)，都要從第一個(gè)動(dòng)作開始，切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。一定要從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始，然后逐漸增加強(qiáng)度。給自己留出至少四周的時(shí)間，然后再全力以赴地鍛煉一或許兩個(gè)月。我見到許多自以為是、沒有耐心的人跳過前幾式，最后或者因?yàn)楦鞣N疼痛半途而廢，或者發(fā)現(xiàn)自己突然“碰到一堵墻”。
通過體操變得真正強(qiáng)壯，這不應(yīng)該是幾個(gè)毛頭小子玩的時(shí)尚，而應(yīng)該是讓你受益一輩子的東西。如此來看，為了打下足以受用一生的身體基礎(chǔ)，僅投入短短的幾個(gè)月，這并不算很久吧？
為什么要如此緩慢、保守呢？這有個(gè)極好的理由，就是“訓(xùn)練勢(shì)頭”。簡(jiǎn)單地說，這意味著如果你在訓(xùn)練中更慢地向前推進(jìn)，你實(shí)際上會(huì)比急于求成者更快達(dá)到目標(biāo)。
適度訓(xùn)練的效果雖然不能和極限訓(xùn)練的相比，但還是有些效果，并且會(huì)在更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)積少成多。們有耐心，給身體足夠時(shí)間打造真正的力量，時(shí)候一到自然就能做更難的動(dòng)作。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，如果你能培養(yǎng)這種態(tài)度，你就會(huì)做得更快、走得更遠(yuǎn)。
5、進(jìn)步
如何在十式中從上一式升級(jí)到下一式？說起來很簡(jiǎn)單，先達(dá)到初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，然后每周或每?jī)芍埽y度更高的動(dòng)作可能需要3-4周）增加一次反復(fù)。如果能夠一直堅(jiān)持這樣做，那你很快就能夠在任何動(dòng)作中做到一組十次；然后開始每次做兩個(gè)鍛煉組。最后增加到三個(gè)鍛煉組，并達(dá)到升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)。
如果能夠嚴(yán)格遵循這個(gè)簡(jiǎn)單的升級(jí)方法，那么你最終都能做到每一藝的第十式，即夢(mèng)寐以求的最終式。在所有力量訓(xùn)練中，升級(jí)都是最重要的。就肌肉的大小與爆發(fā)力來說，如果你所做的動(dòng)作一成不變，那你的收獲也一成不變，不管你反復(fù)練習(xí)了多少次都沒有意義。
進(jìn)步說來簡(jiǎn)單，很多事都說來簡(jiǎn)單，但在現(xiàn)實(shí)中，生活并不這么容易，總會(huì)有攔路虎。雖然以前都做得不錯(cuò)，但有時(shí)候他就是不能從一式跳到下一式。如果你也遇到了這樣的問題，下面的四個(gè)方法會(huì)幫你渡過難關(guān)：降低體重、多休息、有耐心、干凈的生活。
6、鞏固訓(xùn)練
鞏固訓(xùn)練是處理這種狀況的好辦法。不是一周鍛煉一兩次，每次都努力增加次數(shù)，而是嘗試每天都練習(xí)這個(gè)新動(dòng)作，有時(shí)甚至是一天練習(xí)兩三回。放松，然后每回不是盡可能做更多次，而是最多只做一兩次。這樣訓(xùn)練一兩周之后，曾經(jīng)看似不可能的動(dòng)作就會(huì)慢慢變得容易了。再回到正常訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)多次反復(fù)已經(jīng)不在話下了。
不要在那些你已經(jīng)能做多次反復(fù)的動(dòng)作上使用鞏固訓(xùn)練，只有在升級(jí)到新的、讓你真正遇到挑戰(zhàn)的高級(jí)技巧時(shí)才使用它。
7、訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練日記
訓(xùn)練要有條不紊，集中精力。這就需要訓(xùn)練者知道從哪開始、做些什么，并知道何時(shí)該盡力、何時(shí)該停下，這都需要規(guī)矩。
認(rèn)真對(duì)待你自己的訓(xùn)練，無論身在何處，尊重你的訓(xùn)練時(shí)間。專注訓(xùn)練，把你的目標(biāo)（更標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作、更多的反復(fù)或其他什么）放在心頭，然后提起心氣，努力做到。
把生命中重要的事情記錄下來，這是人類的天性。記下自己的努力與成就，本身就是很有益的活動(dòng)。訓(xùn)練日記會(huì)見證你的成長(zhǎng)，在幾年之后再翻看時(shí)，更會(huì)讓你倍感欣慰。
其它
1、為什么要鍛煉
沒有健康，體格和力量便毫無意義，只要你的鍛煉方式正確，這三者自然會(huì)同步發(fā)展，只要付諸行動(dòng)，你一定會(huì)出類拔萃?？紤]到鍛煉對(duì)健康、力量與生命的益處，你需要問問自己，不鍛煉你負(fù)擔(dān)得起嗎？
鍛煉就是一種信仰，一種生活方式。
囚徒在牢房中進(jìn)行力量訓(xùn)練，說白了就是為了活命。他們玩命地鍛煉，相當(dāng)認(rèn)真，對(duì)他們而言，是否強(qiáng)健有力關(guān)乎生死。
這樣做可以讓我從漫長(zhǎng)而枯燥的監(jiān)獄生活中暫時(shí)解脫出來。
2、體操更加自然、本真
體操是用自身體重與身體慣性鍛煉身體的一種技藝。如果有誰想變得更強(qiáng)壯，終極方式就是根據(jù)升級(jí)原則用自身體重鍛煉。別忘了，杠鈴和啞鈴直到20世紀(jì)才發(fā)明出來。在這些健身器材問世之前，那些健美運(yùn)動(dòng)員十之八九是靠倒立和在橫桿上鍛煉來使自己上半身的肌肉變得異常發(fā)達(dá)的。
最成功的體操運(yùn)動(dòng)員都深明此理。他們會(huì)學(xué)著愛上自己正在做的任何練習(xí)；他們研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙變化；他們會(huì)在這個(gè)動(dòng)作上真的投入時(shí)間和精力，就像這是他們的終極練習(xí)一樣。
