專注一小時自律與他律

做完整的大任務(wù)是很難的，甚至想一想就會感覺泄氣。切入點就是化整為零，專注一小時于具體且單一的任務(wù)。

你不需要想準(zhǔn)備一項證書考試要多長時間，就只要從專注做好一個小時開始即可。這一個小時里，努力保持專注，只做計劃好的那個具體的任務(wù)。從每天專注一個小時開始，慢慢覺得自己執(zhí)行得不錯時，再增加每天專注的小時數(shù)。每個小時內(nèi)高度專注工作50分鐘，休息10分鐘。慢慢地，我們就有了掌控感。只有我們看到自己確實能做到，才認(rèn)為自己有執(zhí)行力。如果用一張紙質(zhì)表格來記錄，那更能白紙黑字地感受到我們的執(zhí)行力。

第二個方法時用他律。很多人上學(xué)的時候早上都能7點起得來，就是因為有他律。自律做不到的后果不過是浪費了時間和感到愧疚而已。一個協(xié)約，一個帶有后果的約定，都是很有用的他律措施。當(dāng)自律做不到時，利用他律是一個不錯的開始。他律不會讓我們思考為什么做，而是就是做。

習(xí)慣養(yǎng)成

自律的人，也并不是非常容易控制自我，而是由于養(yǎng)成了自律相關(guān)的習(xí)慣，而不再耗費自控力。早起十年的人會被認(rèn)為自律，但其實不過是養(yǎng)成了早期的習(xí)慣。

但習(xí)慣的養(yǎng)成都是要經(jīng)過努力的。最重要的就是時間的確切和行為的精準(zhǔn)。尤其對于每天都做的習(xí)慣，固定的時間固定的行為是很重要的。

《習(xí)慣的力量》提出了習(xí)慣回路：暗示，行為，獎賞。暗示是指任何能促使大腦進(jìn)入行為模式的標(biāo)志，可以是固定的時間，身體狀態(tài)，情緒，物品等。行為就是暗示所觸發(fā)的習(xí)慣行為，此時不需要自控力。獎賞就是大腦感覺很爽的結(jié)果，比如打游戲很爽，大腦就會認(rèn)為打游戲的獎賞很爽。

所以嘗試改變壞習(xí)慣就把每次暗示引發(fā)的行為改變，但獎賞不變即可。有時候抽煙就是因為覺得孤獨了，那么去找朋友社交就能不用抽煙而獲得獎賞，即消除孤獨感。而好習(xí)慣的養(yǎng)成，利用好的獎賞能更容易養(yǎng)成，比如喜歡看電視劇的人早起后就看電視劇，這樣就更容易早起了。

養(yǎng)成習(xí)慣是比較大的一項任務(wù)，因為任何小事一旦能堅持?jǐn)?shù)月數(shù)年，聽起來都無比困難。但我們把思維轉(zhuǎn)換以下，把養(yǎng)成習(xí)慣，變成模仿做那件事10次，這樣基本上習(xí)慣就已初步養(yǎng)成了，而任務(wù)量不過是做10次事，只專注做，習(xí)慣自然養(yǎng)成，就沒有那么多的壓力了。

養(yǎng)成習(xí)慣的另一個好方法就是微習(xí)慣法，利用正向反饋，養(yǎng)成習(xí)慣。把任務(wù)量變成小到一定能完成的量，心理沒有壓力，輕松完成，正向反饋就來了，逐步培養(yǎng)出習(xí)慣。比如讀書，每次可以要求自己讀一頁書，如果做不到，那就讀一段，一定要定一個肯定能達(dá)成的小目標(biāo)。