會(huì)議日期：2018年3月6日（星期二）
Time：6:00-7:10
地點(diǎn)：ZOOM 會(huì)議室
主題：太極跑第二課&太極操
主持人：譚勝武
參加人員：譚勝武、趙才、朵美、陳錦堂、陳茜、陳思妍、鐘世紅、劉韓燕、劉麗紅、陸永安、龐靜、何茜茜、王希改、陳小圓、唐瑞、彭勇。
會(huì)議內(nèi)容：
一、主持人開(kāi)場(chǎng)
譚勝武，三個(gè)標(biāo)簽：1.中國(guó)中車高級(jí)工程師；2.跑步愛(ài)好者，人生夢(mèng)想跑100場(chǎng)馬拉松；3.終身學(xué)習(xí)者（目前學(xué)習(xí)思維導(dǎo)圖）
二、健康部落上周踐行情況
1. 部落成員踐行評(píng)價(jià)
2. 跑步必修課
14人打卡，每周跑3次，每次3公里以上。
三、太極跑第二課&太極操學(xué)習(xí)
（1）第一課回顧—姿態(tài)
按先下后上、線局部后整體、先單一動(dòng)作后組合的邏輯進(jìn)行記憶和練習(xí)：
1、對(duì)直腳和腿；
2、保持骨盆水平；
3、延長(zhǎng)脊柱對(duì)直上半身；
4、創(chuàng)建身體立柱（整體成一直線）；
5、單腿站姿（組合動(dòng)作，結(jié)合前面四個(gè)要求進(jìn)行）。
（2）運(yùn)動(dòng)與關(guān)節(jié)
認(rèn)知我們的身體骨骼與關(guān)節(jié)。
（3）太極跑第二課—練習(xí)前傾
1.找一個(gè)至少齊腰高的堅(jiān)固支撐物——家里的一面墻，一棵樹(shù)，一個(gè)柵欄或一輛車。
2.面向墻壁（支撐物）（見(jiàn)圖4—20）站立，腳尖離墻一只腳的距離，這是一個(gè)很近的距離。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，用“C”形方法時(shí)刻保持身體姿態(tài)對(duì)直，將壓力平均分配在雙腳上。屈肘將雙手置于體前，離墻約5厘米。
3.現(xiàn)在，不要向下看，將你的意念集中到雙腳上，然后放松下半身，你的身體會(huì)自然地前傾，當(dāng)你的手接觸到墻面時(shí)就會(huì)阻止你摔倒。在前傾時(shí)，要確保你的身體立柱是對(duì)直的，同時(shí)踝關(guān)節(jié)是放松的（見(jiàn)圖4—21）。
4.前傾觸墻支撐后，將身體推回到直立狀態(tài)，再重復(fù)前面的動(dòng)作直到前傾時(shí)有了良好的身體感知。保持腳跟著地，身體立柱筆直，骨盆水平，腳踝和腓腸肌放松。
? ? ? 總之，在每次前傾時(shí)都要做到以下三步：
? 1.檢查你的姿態(tài)是否呈一條直線；
? 2.將意念集中于腳底，雙腳觸地；
? 3.讓你的身體立柱倒向雙腳的前方。
? 試著做以下動(dòng)作找到自己前傾的窗口：
? 1.挺直上身跑幾秒鐘，在腳部上方平衡自己的身體，用身體感知你的雙腿在推動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)。
? 2.使你的身體立柱向前傾斜約2.5厘米（這并不很多，實(shí)際上是微乎其微），然后再跑十幾秒鐘。
? 3.現(xiàn)在，加大傾斜幅度，直到你覺(jué)得小腿開(kāi)始忙著支撐身體以讓你不至于向前倒得太遠(yuǎn)。
? 4.減小傾斜幅度，直到你的小腿覺(jué)得不再緊張了，這時(shí)你就找到了那個(gè)完美平衡的“甜點(diǎn)”。
? 5.再減小傾斜幅度，注意你的身體是如何降低速度的。
（4）太極操—跑前放松利器
? ? ? 跑前要做一系列的身體放松活動(dòng)，活動(dòng)的目的在于讓關(guān)節(jié)放松而不是拉升肌肉，以下這一套動(dòng)作可以放松身體的主要關(guān)節(jié)系統(tǒng)：踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、骶骨、脊椎、肩頸等。開(kāi)始前，先抖抖小腿和全身，使自己的身體變得柔軟放松。
1、繞踝關(guān)節(jié)
? ? 這個(gè)動(dòng)作可以放松踝關(guān)節(jié)處的所有韌帶和肌腱。將一只腳放到另一只腳的后方，腳尖著地。保持腳尖著地，放松腳踝，然后以畫(huà)圓的動(dòng)作轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋來(lái)放松踝關(guān)節(jié)。順時(shí)針轉(zhuǎn)10次，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次。換腿，再重復(fù)這個(gè)練習(xí)。
2、繞膝
? ? 這個(gè)動(dòng)作可以放松膝蓋附近的韌帶。將雙手放在膝蓋上，以順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)，再向反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，每個(gè)方向做10次。
3、髖部畫(huà)圓
? ? 這個(gè)練習(xí)很容易，但學(xué)起來(lái)卻有一定的挑戰(zhàn)性。不過(guò)，這是放松髖部和骨盆區(qū)域最好的練習(xí)，慢點(diǎn)做就能完成，我會(huì)帶你一步一步做。以你最好的姿態(tài)站立，膝蓋微屈，雙腳不動(dòng)，右膝順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)5圈回到最初的位置，再用左膝順時(shí)針轉(zhuǎn)5圈?，F(xiàn)在，雙腿同時(shí)順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)但相互間有半圈不同步。膝蓋畫(huà)圓的方法就是當(dāng)右膝向前運(yùn)動(dòng)時(shí)左膝回來(lái)，這可以使雙膝各自都在做畫(huà)圓的動(dòng)作。一開(kāi)始慢一點(diǎn)兒做會(huì)容易些，當(dāng)你覺(jué)得習(xí)慣了就可以快起來(lái)了。當(dāng)雙腿各自畫(huà)完圓時(shí)，應(yīng)該回到最初的位置。換方向重復(fù)練習(xí)，每個(gè)方向轉(zhuǎn)10圈。這個(gè)練習(xí)可以隨時(shí)隨地做——即使是在劇院排隊(duì)的時(shí)候也可以。放松這個(gè)區(qū)域可以使你的跑步變得非常流暢和舒適。
4、骨盆畫(huà)圓（見(jiàn)圖8—8至圖8—11）。
? ? ? 這個(gè)練習(xí)可以放松骶骨區(qū)域，使你可以放松地?cái)[動(dòng)雙腿。將雙手放在髖關(guān)節(jié)上，保持后背和脊椎挺直，將骨盆向前、向后、向左、向右輕推，再回到向前的位置，用骨盆畫(huà)10個(gè)圓圈再換方向做。當(dāng)你做得流暢時(shí)便會(huì)覺(jué)得自己是在跳肚皮舞。在骨盆畫(huà)圓的同時(shí)，盡量保持上半身不動(dòng)。
5、脊椎活動(dòng)（見(jiàn)圖8—16至圖8—22）。
? ? 這個(gè)練習(xí)可以放松整個(gè)脊椎上的韌帶。站直，手放兩側(cè)，從髖部向前屈身，盡量保持脊椎挺直。當(dāng)你伸展到腘繩肌能允許的最大范圍時(shí)，向后推髖部并延長(zhǎng)頸部來(lái)拉伸脊椎（這個(gè)動(dòng)作通過(guò)拉開(kāi)脊椎骨之間的縫隙來(lái)放松脊柱）。保持這種拉伸5秒鐘，然后放松膝蓋，從腰部將上身向下垂。微屈膝，從尾椎骨處開(kāi)始，逐漸將身體一段脊椎一段脊椎地抬起，直到恢復(fù)垂直的狀態(tài)。要十分緩慢地做這個(gè)動(dòng)作，重復(fù)三次。
6、脊柱扭轉(zhuǎn)
? ? ? 這個(gè)練習(xí)可以放松上部脊柱和肩膀的肌腱，使你的擺臂更加放松。雙腳并攏，盡量站直，雙手交叉，置于腦后，肘部向外，保持髖部固定，向右彎曲上身，同時(shí)將右肘下沉、左肘上升，使身體彎向一側(cè)，向下盡量看到左腳跟，保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后回到開(kāi)始位置。向左做同樣的動(dòng)作。重復(fù)做3組。
7、肩膀與上背部
? ? ? 雙腳平行，分開(kāi)站立，一腳向后放，腳尖對(duì)齊前腳跟，使前后腳在一條直線上（就好像你正準(zhǔn)備起跑），前腿膝蓋彎曲，后腿繃直（見(jiàn)圖8—27），向前傾上身，超過(guò)前腿位置，保持脊柱挺拔。現(xiàn)在，完全放松頸部、手臂和肩膀，同時(shí)就像一臺(tái)洗衣機(jī)一樣順時(shí)針扭轉(zhuǎn)骨盆，然后再逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)（見(jiàn)圖8—28）。保持手臂、肩膀放松地隨著骨盆的扭轉(zhuǎn)而搖擺。當(dāng)手臂擺到身后時(shí)，屈肘，這樣就不會(huì)拉扯到你的肩膀（見(jiàn)圖8—29）。做10次扭轉(zhuǎn)，然后交換腳的位置，再做10次。最后回到最初的站姿。
8、站樁
? ? 在太極跑中，每一步都會(huì)讓你得到腳踩大地、身體被地面支撐的感覺(jué)。在跑前做這個(gè)練習(xí)可以讓你感受大地的力量。身體直立，雙腳分開(kāi)，略微超過(guò)髖部的寬度，膝蓋放松，雙臂垂于體側(cè)，感覺(jué)自己的身體是挺拔的，將意念集中于丹田（你的中心點(diǎn)，肚臍下三個(gè)手指的位置）?，F(xiàn)在，將注意力移到腳底，大腳趾向地面輕扣。將丹田與雙腳用一根假想的線連接起來(lái)，用雙腳支撐身體，這會(huì)給你落地生根的感覺(jué)。至少保持30秒鐘。
四、伙伴分享，聯(lián)機(jī)精進(jìn)
今日主角—唐瑞
三個(gè)標(biāo)簽：1.時(shí)間管理踐行者；2.終身學(xué)習(xí)者；3.樂(lè)器行業(yè)B2B平臺(tái)合伙人。
分享主題：惰性一族如何把運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣
1.原則：做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檎l(shuí)堅(jiān)持誰(shuí)痛苦；
2.減重：飲食亦是關(guān)鍵；分享自己案例瘦身10斤，其中8斤脂肪；
3.怎么做才能保證運(yùn)動(dòng)頻率：先定個(gè)小目標(biāo)，確保嚴(yán)謹(jǐn)而不失彈性，打卡建立儀式感，先開(kāi)始，再完美！
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 健身前后對(duì)比
? ? ? ? ? ? ? 一個(gè)月減重5.3公斤MARK
五、互動(dòng)探討
1. 為何感覺(jué)跑步時(shí)身體立柱未保持直線？
答：腳不要主動(dòng)往前邁，膝蓋不要抬高，小腿是一種被動(dòng)的運(yùn)動(dòng)；核心力量不穩(wěn)定。
2. 太極操與之前上學(xué)學(xué)的廣播操有何區(qū)別？
答：前面兩個(gè)環(huán)節(jié)基本類似，后面的環(huán)節(jié)比較深入，跑步時(shí)用到的關(guān)節(jié)都活動(dòng)到了，特別是骨盆、髖關(guān)節(jié)等部位。
3. 如何訓(xùn)練提高步頻？
答：悅跑圈上有節(jié)拍器；建議循序漸進(jìn)，先學(xué)習(xí)前面基礎(chǔ)知識(shí)，基礎(chǔ)做好步頻自然會(huì)上升。
六、總結(jié)與計(jì)劃
1、本次會(huì)議總結(jié)
? ? ? 總體開(kāi)展順利，中間屏幕共享有中斷，邊跑步邊分享有點(diǎn)影響效果，下次改進(jìn)，會(huì)議工具前半部分用ZOOM，后半部分用云之家；
? ? 伙伴分享很棒，一起來(lái)更精彩?。。?/p>
? ? 知而不行，是為未知，好的方法在實(shí)踐中不斷體驗(yàn)才能獲得真知?。?！
2、下周安排（3月7日-3月13日）
a.主輔修人員按照本堂課進(jìn)行練習(xí)，提交訓(xùn)練心得感受；.提前預(yù)習(xí)第三堂課內(nèi)容
b.下次周會(huì)上主修人員必須進(jìn)行分享，同時(shí)擔(dān)任會(huì)議角色，輔修人員兩周內(nèi)必須提交和分享一次。
G153-4.0 躍遷 健康部落下次周會(huì)
與您相約? 不見(jiàn)不散
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