1、跑步新手須知
剛開(kāi)始跑步的新手，請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)。
（1）規(guī)律：沒(méi)必要每天都跑，也不要連續(xù)跑3天不休息
（2）漸進(jìn)：不要追求速度，慢慢增加距離和次數(shù)，會(huì)跑的更長(zhǎng)遠(yuǎn)
（3）定時(shí)定量：練習(xí)的時(shí)候，可以定時(shí)（比如跑30分鐘）、定量（比如跑５km）
（4）場(chǎng)地：一直在馬路上跑容易受傷，可以到公園的草坪上或者土路上試試，偶爾到野外去挑戰(zhàn)一下越野跑也不錯(cuò)，逐步拓寬自己的跑步世界
（5）訓(xùn)練計(jì)劃：以周或者月為單位定個(gè)跑步計(jì)劃，不要好高騖遠(yuǎn)，可以借助跑步軟件（如keep）中的跑步課程開(kāi)始訓(xùn)練
（6）正確擺臂：放松肩部，肘和手腕盡可能低的位置擺動(dòng)，不要離開(kāi)肋部。剛開(kāi)始的新手可以先一邊這樣擺臂一邊走路
（7）抬頭挺胸收腹
（8）提高股關(guān)節(jié)，腳踝的柔軟性：推薦動(dòng)作①股關(guān)節(jié)：高抬腿，內(nèi)旋腿，外旋腿 ?②腳踝：身體慢慢向前彎曲，手去抓腳尖
跑步的流程是：跑前熱身（走+拉伸）+跑步+跑后冷身（慢跑+走+拉伸+按摩）。
作為新手，不要著急，慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)，舒舒服服地跑。
2、跑前拉伸和熱身
跑前熱身是讓你的身體“進(jìn)入狀態(tài)”，以免肌肉還沒(méi)準(zhǔn)備好而拉傷。
這里為你推薦兩套動(dòng)作，原理是一樣的，你可以根據(jù)自身?xiàng)l件或周?chē)h(huán)境進(jìn)行選擇，也可以按照keep里的動(dòng)作進(jìn)行熱身。
（1）跑前熱身十二式
以下動(dòng)作均建議左右各2組，每組2個(gè)八拍（或15秒）
（2）跑前動(dòng)態(tài)拉伸6個(gè)動(dòng)作
動(dòng)態(tài)拉伸——利用腿部受控的移動(dòng)來(lái)改善活動(dòng)范圍，能放松肌肉、提高心率、體溫以及血流量，讓你“進(jìn)入狀態(tài)”。
下面這套跑前常規(guī)動(dòng)作是由超馬冠軍得主、蒙大拿州波茲曼的理療師尼基·金博爾針對(duì)跑步所用的肌肉而制定的。
開(kāi)始時(shí)要慢，注意姿勢(shì)，逐步加快速度。剛開(kāi)始幾輪可以用小幅動(dòng)作，然后逐漸增加活動(dòng)范圍。
動(dòng)作：站立時(shí)，將一條腿擺向外側(cè)，然后在另一條腿前擺向身體的另一側(cè)。一條腿重復(fù)10次，然后換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。如果身體感覺(jué)搖晃，可以抓住一個(gè)固定的物體。
動(dòng)作：挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動(dòng)作變得容易時(shí)，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊，每邊重復(fù)10次。
動(dòng)作：將身體擺成“山峰”狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝后。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然后再提起。一邊重復(fù)10次，然后換另一邊重復(fù)。
動(dòng)作：將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內(nèi)側(cè)，但手掌不向前翻。一邊重復(fù)10次，然后換另一邊重復(fù)。
動(dòng)作：背部、膝部保持繃直，腿部繃直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當(dāng)你能舒適地做此動(dòng)作后，可以增加跳躍動(dòng)作來(lái)讓它變得更有挑戰(zhàn)。每邁一步換一邊，每邊重復(fù)10次。
動(dòng)作：大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在后。后膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重復(fù)10次。
3、跑后拉伸和冷身
冷身是為了減低運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的興奮，盡早恢復(fù)。跑后立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。“運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的疲勞要在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上解除“說(shuō)的就是這個(gè)原則。
一般來(lái)說(shuō)，放松的流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。
它既能增加肌肉和肌腱的彈性，靈活度，也能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度變大。拒絕大象腿，跑后要冷身。
同樣為你推薦兩套動(dòng)作，你可以根據(jù)自身?xiàng)l件或周?chē)h(huán)境進(jìn)行選擇。
（1）跑后冷身六式
以下動(dòng)作建議每個(gè)4組，每組30-60秒：
（2）跑后靜態(tài)拉伸六個(gè)姿勢(shì)
這6種姿勢(shì)是由瑜伽教練、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）針對(duì)跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動(dòng)范圍和力量，讓肌肉、關(guān)節(jié)保持健康。
每種姿勢(shì)保持呼吸5~10次（或者更多）的時(shí)間。
動(dòng)作：采取寬開(kāi)腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。
動(dòng)作：臀部抬起，身體彎向左腿?？梢愿鶕?jù)需要來(lái)彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。
動(dòng)作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。
動(dòng)作：左腳跟置于右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。
動(dòng)作：左膝彎曲，身體伸向右腿。
動(dòng)作：身體轉(zhuǎn)為背部著地，兩膝分開(kāi)，然后抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開(kāi)地面。
總結(jié)一下：跑前熱身，熱身動(dòng)態(tài)，進(jìn)入狀態(tài)；跑后冷身，冷身靜態(tài)，恢復(fù)狀態(tài)。
接下來(lái)你要做的就是：一、二、三，動(dòng)起來(lái)！
請(qǐng)期待：
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