前言：作為一個(gè)還算有點(diǎn)資歷的跑步愛好者，經(jīng)常會(huì)有人向我咨詢?nèi)绾闻懿?，怎么樣才能跑得快，不受傷。?jīng)過多年的積累，將自己學(xué)到的書本知識(shí)和平時(shí)訓(xùn)練、比賽中的經(jīng)驗(yàn)，做一個(gè)完整的總結(jié)，就跑步的裝備、技術(shù)、訓(xùn)練方法、傷病防治、比賽的準(zhǔn)備與控制等做一個(gè)系統(tǒng)的介紹，希望能讓想?yún)⒓踊蛞呀?jīng)參與到跑步運(yùn)動(dòng)中來的人有點(diǎn)啟迪，少走彎路，在跑步中收獲到快樂與健康。
一、 如何愛上跑步
十個(gè)開始跑步的人大約 只有二個(gè)能長(zhǎng)期堅(jiān)持。告訴你堅(jiān)持下去的幾種方法：
1、 目標(biāo)：距離，跑量，速度，減重，參加一場(chǎng)比賽。每次跑步，給自己設(shè)定一個(gè)自己相信能完成的距離去努力完成。要求自己一周或一月一定要完成一定的跑量。給自己的跑步設(shè)定一個(gè)完成時(shí)間底線。要求自己一個(gè)月之內(nèi)體重減少多少。報(bào)名參加一項(xiàng)自己認(rèn)為通過努力訓(xùn)練能完成的比賽項(xiàng)目。這都是激勵(lì)自己堅(jiān)持跑步并逐步愛上跑步的好辦法。
2、團(tuán)隊(duì)：加入跑團(tuán)，與跑友一起跑，互相激勵(lì)交流。
3、自我激勵(lì)：達(dá)到一定目標(biāo)，給自己一定獎(jiǎng)勵(lì)。跑鞋，手表，衣服，一場(chǎng)旅行等。
4、分享：將自己的進(jìn)步，每一次完成的距離與朋友分享，收獲朋友的點(diǎn)贊。
5、讓跑鞋成為行李箱中的必備，走到哪，都用跑步去與城市親密接觸，收獲不同的體驗(yàn)。
二、 如何開始跑步——裝備篇
準(zhǔn)備專業(yè)的跑步裝備。千萬(wàn)不要隨便穿雙鞋就開始跑步，那會(huì)使你剛開始就被傷痛折磨，很快放棄。
1、新手要買緩沖減震效果好一些的跑步鞋，重要的是讓自己跑起來不受傷，而不是在乎速度。推薦：亞瑟士的N16、K21、GT2000，美津濃的N17，布魯克斯的甘油系列、李寧的云系列等。新手不要買重量輕的競(jìng)速鞋。不同品牌的鞋大小不一，所以最初購(gòu)買時(shí)能實(shí)際試腳最好，不然就要多看看客戶評(píng)價(jià)，咨詢客服。跑步鞋要適當(dāng)寬松一些，以后面能輕松伸進(jìn)一個(gè)手指為宜。
2、最好買專業(yè)的跑步襪，網(wǎng)上專業(yè)跑步襪50元左右一雙質(zhì)量就很不錯(cuò)，至少也要買專業(yè)的運(yùn)動(dòng)襪，這樣吸汗性比較好，不容易打滑，千萬(wàn)不要穿尼龍襪、全棉襪去跑步。
3、要穿速干的跑步服裝，不要穿棉衣服、牛仔衣服等跑步，跑步時(shí)盡量少帶東西，如果需要帶手機(jī)零錢等以腰包為宜，不建議使用臂包。夏天跑步以背心、T恤為佳，冬天上面最好穿一件防風(fēng)的風(fēng)衣，下面可以穿壓縮長(zhǎng)褲。
4、初跑者可以使用手機(jī)軟件計(jì)時(shí)，資深跑者可購(gòu)買GPS手表，國(guó)產(chǎn)的宜準(zhǔn)性價(jià)比不錯(cuò)，國(guó)外的首選佳明。
5、夏天可以購(gòu)買空頂帽防曬，以及導(dǎo)汗帶等，冬天可以戴保暖帽。如果女生怕曬，還可以購(gòu)買臂套、腿套，使用防曬霜等。
6、能量膠、鹽丸等一般只在比賽 中食用，不建議平時(shí)訓(xùn)練使用。比賽中也不宜過多食用，一般一場(chǎng)全馬三個(gè)能量膠和三個(gè)鹽丸足夠，半馬一般不食用或食用各一個(gè)。要明白決定成績(jī)的主要是自己的訓(xùn)練水平，過多食用能量膠只會(huì)適得其反。
7、平時(shí)跑步一定要養(yǎng)成定時(shí)補(bǔ)充水份或運(yùn)動(dòng)飲料的習(xí)慣。最好是出門前飲用200毫升左右，之后至少每五公里補(bǔ)充一次水分，一次不宜過多。如果組團(tuán)一起訓(xùn)練，有專門的義工負(fù)責(zé)補(bǔ)充最理想。
參考文章：怎樣選一雙合適自己的跑步鞋？ http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDM4Njg0Ng==&mid=207521317&idx=1&sn=74c33b6297ef4e199ccd84f65fce874f&scene=1&srcid=12141hg7ancbTbZWKyFpg5a1#wechat_redirect
跑步鞋的壽命：好的跑步鞋在1000公里左右，普通的600公里左右。如果可能，記錄每次跑步的里程和穿的鞋，以計(jì)算鞋的壽命是否到期。如果一雙鞋原來穿著跑步膝關(guān)節(jié)不痛而現(xiàn)在開始痛了，那說明壽命到了，雖然看上去并沒有什么問題，但中底的減震功能已經(jīng)沒有了。比賽時(shí)最好是穿壽命在100-300公里左右的鞋。
三、 如何正確跑步——技術(shù)篇
1、不同的距離，技術(shù)是不一樣的，我們這里討論的是長(zhǎng)跑的技術(shù)，以十公里以上，半馬或全馬為目標(biāo)的慢跑，而不是100米-3000米的中短距離以追求速度為目標(biāo)的跑步。
2、跑步技術(shù)有很多流派，甚至有些互相沖突。應(yīng)該說不同的技術(shù)都有其道理有其適合的對(duì)象，但仍然有很多共同點(diǎn)，當(dāng)然也有一些流派的觀點(diǎn)未必正確。
3、我們這里談的技術(shù)，是指符合國(guó)際主流的、針對(duì)沒有專業(yè)基礎(chǔ)的普通跑者的長(zhǎng)跑（適合十公里以上、半馬、全馬）技術(shù)。職業(yè)選手以?shī)Z取冠軍甚至創(chuàng)造紀(jì)錄為目標(biāo)的技術(shù)追求與普通選手又是不一樣的。
4、可能有一半或者更多跑者，技術(shù)是不規(guī)范的甚至是錯(cuò)誤的，包括一些成績(jī)已經(jīng)相當(dāng)不錯(cuò)的跑者。我們談?wù)摷夹g(shù)的目的，是讓大家跑得科學(xué)，更快進(jìn)步，不易受傷。
如何正確跑步——正確的技術(shù)是什么
常有人說：跑步還有技術(shù)嗎？跑步不是很簡(jiǎn)單嗎？跑得舒服就行。
跑步不僅有技術(shù)，而且有很高的技術(shù)含量。跑得正確當(dāng)然是舒服的，但你跑得舒服也許只是形成了一種錯(cuò)誤的習(xí)慣，既進(jìn)步慢，跑久了還容易形成傷病。那怎么樣的技術(shù)才是正確的呢？網(wǎng)上那些很漂亮的動(dòng)作正確嗎？讓我們來看一些在網(wǎng)上流傳很廣的跑步圖片。
事實(shí)上，上面這些照片中的跑步動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。
總結(jié)正確的跑步動(dòng)作
1、上身基本保持直立，微微前傾，眼睛看著前方30-60米左右。
2、大腿自然蹬起，帶動(dòng)小腿往前，但小腿不要刻意往前伸，而是隨著大腿的帶動(dòng)及臗關(guān)節(jié)的前送，自然的前進(jìn)，然后小腿積極的下壓落地。
3、用后腳掌的三分之二部分著地，落地時(shí)腳掌適當(dāng)放平，增大著地面積，減小單位面積承受的沖擊，避免單純后跟著地。落地時(shí)控制整個(gè)腳掌左右持平而不是外翻或內(nèi)翻，腳尖朝前，雙腳的內(nèi)側(cè)基本在一條直線上。落地點(diǎn)應(yīng)該在身體重心的投影點(diǎn)上。
4、后腳掌著地后，迅速過渡到全腳掌、前腳掌，形成一個(gè)滾動(dòng)過程（象一個(gè)半圓的不倒翁滾動(dòng)一樣），迅速用前腳掌蹬離地面。從落地到蹬地離地的過程，要輕盈快速，越輕越快越好。經(jīng)過訓(xùn)練感覺到一種凌波微步、踏雪無(wú)痕的境界。
5、蹬離地面時(shí)，后蹬腿盡量蹬直，但這是與腿部力量與訓(xùn)練水平掛鉤的，不能為了追求蹬直而過份用力，以自然用力為好，能蹬到什么程度是什么程度。離地后小腿積極向臀部收縮折疊，縮小小腿的滯空時(shí)間。另一條腿大腿自然前蹬、送臗，帶動(dòng)小腿前進(jìn)，小腿不要刻意前伸，而是自然下垂積極著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)微曲緩沖落地的沖擊力。
6、手臂微曲形成一個(gè)夾角（約90度），肩部自然放松，雙手微握拳，以肩為軸前后自然擺動(dòng)，注意肩部要穩(wěn)不要搖晃。往前擺動(dòng)時(shí)靠近中心位置，往后擺動(dòng)時(shí)向后偏側(cè)擺，幅度不要太大，前不露肘后不露手。如果速度慢擺動(dòng)幅度可以縮小以節(jié)省體力。
7、整個(gè)跑動(dòng)過程中，眼視前方，膝關(guān)節(jié)朝前，腳尖朝前，腳的內(nèi)側(cè)在一條直線上，形成全體向前的合力。足部平衡以后面三分之二著地，避免內(nèi)外八字、內(nèi)外翻的現(xiàn)象。
幾點(diǎn)說明：
1、落地部位:長(zhǎng)跑用前掌還是后掌著地是跑步界爭(zhēng)議最大的話題，即使是專業(yè)教練，也是不同的人有不同的說法。我建議一個(gè)方面是自己進(jìn)行不同的嘗試，看哪種方法更輕松、更省力更適合你。另外就是盡量聽專業(yè)的長(zhǎng)跑教練有豐富的馬拉松比賽經(jīng)驗(yàn)的教練員的。中、短距離運(yùn)動(dòng)員出身的跑步教練，未必對(duì)馬拉松的跑步技術(shù)有切身的體會(huì)，所以提出的技術(shù)方法未必適合。再有就是，一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員出身的是從中距離轉(zhuǎn)馬拉松項(xiàng)目的，他們從小就練習(xí)前腳掌著地，具有強(qiáng)勁的相關(guān)部位肌肉力量，而一般長(zhǎng)跑愛好者永遠(yuǎn)達(dá)不到這樣的能力。所以參考專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)，結(jié)合自己的特點(diǎn)，形成適合自己的技術(shù)最重要。
從我自身觀察，后腳掌落地的滾動(dòng)跑法，是長(zhǎng)跑界大多數(shù)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和絕大多數(shù)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員普遍采用的落地方法。這種方法簡(jiǎn)單易學(xué)，省力。所以除非你原來是中距離運(yùn)動(dòng)員出身已經(jīng)習(xí)慣了前掌落地，或者經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練已經(jīng)習(xí)慣而且無(wú)不適感，否則我是建議采用后腳掌落地的方法。從業(yè)余選手來說，前腳掌技術(shù)對(duì)于提高成績(jī)并無(wú)幫助，反而容易因力量不足動(dòng)作變形影響成績(jī)。
還需要明確的是：無(wú)論是前腳掌著地還是后腳掌著地，用腳尖或腳跟著地都是錯(cuò)誤的，都是用腳掌的三分之二著地，只不過一個(gè)是前面三分之二，一個(gè)是后面三分之二。
參考文章：聽從本能去跑吧，著地方式不是學(xué)來的
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDk2ODA2MA==&mid=209792654&idx=1&sn=47ab22911f42d945fc60417de086c7f0&scene=1&srcid=1214gNao7tYBbXOgbfgwQ1EI#wechat_redirect
關(guān)于心率
心率是監(jiān)測(cè)人運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的重要指標(biāo)。人的最大負(fù)荷心率是220-年齡。適宜心率是最大負(fù)荷心率的70%-80%。一般而言，我們平常的跑步應(yīng)該以自己適宜的心率來進(jìn)行，而且應(yīng)該盡量保持穩(wěn)定（勻速跑）?，F(xiàn)在不少運(yùn)動(dòng)手表有適時(shí)心率監(jiān)測(cè)功能，也有專業(yè)的心率帶，初學(xué)跑步的可以根據(jù)心率表來監(jiān)測(cè)自己跑步時(shí)的心率。一般而言，120-150是有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間，以130-140為 佳。
150-180是有氧無(wú)氧的混合區(qū)間，180以上是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)基本用不到無(wú)氧心率區(qū)間，所以不需要進(jìn)行100、200米的速度訓(xùn)練，特別是對(duì)于業(yè)余選手來說。大家平時(shí)跑步保持130-140左右的心率比較好，適當(dāng)進(jìn)行一些150-170的半無(wú)氧速度訓(xùn)練，一次二到三公里左右。盡量避免180以上心率的訓(xùn)練。
跑步中測(cè)心率很重要 減少每分鐘超過180次時(shí)間。
參考文章：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MTEwNjUyNA==&mid=208028815&idx=3&sn=2bb8dc7115742b132c6ea24705d5266f&scene=1&srcid=0923eFT0ey1QLAhVv2jznRE8#wechat_redirect
關(guān)于呼吸
保持穩(wěn)定的呼吸是長(zhǎng)跑非常重要的一環(huán)。長(zhǎng)跑比較常用的是二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼。從容易掌握的角度來說，推薦學(xué)習(xí)二步一吸二步一呼的呼吸方法。長(zhǎng)跑應(yīng)該是口鼻同時(shí)呼吸。嘴微微張開，跑步時(shí)數(shù)一二三四，一二吸氣，三四呼氣，數(shù)數(shù)應(yīng)該和腳步同步。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，呼吸就會(huì)穩(wěn)定下來。當(dāng)你途中感覺呼吸不穩(wěn)定的時(shí)候就通過數(shù)數(shù)來進(jìn)行調(diào)整，讓呼吸與腳下的節(jié)奏合拍起來，這樣就不容易疲勞。吸吸的時(shí)候要有一定深度（但不是越深越好），不是嘴在大口喘氣，而是輕微收縮腹部的深呼吸。
如果是六步呼吸法，則是三步一呼，三步一吸，數(shù)一二三，吸氣，四五六，呼氣（或相反），通過數(shù)數(shù)來形成穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏。
也有五步呼吸法，三步吸氣，二步呼氣，采用的較少，這里不做專門介紹。
關(guān)于步頻與步幅
初跑者往往有一個(gè)錯(cuò)誤的理解，認(rèn)為步幅越大跑得越快，事實(shí)上這是錯(cuò)誤的。尤其是對(duì)于初跑者來說，首先要追求的應(yīng)該是步頻，讓步頻達(dá)到180甚至190以上。在步頻穩(wěn)定了之后 ，再來逐步加大步幅，達(dá)到步頻與頻幅的完美結(jié)合。世界一流的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，步頻達(dá)到195以上，步幅達(dá)到1米65以上。這里要說明的是：流傳較廣的所謂180最佳步頻應(yīng)該只是一個(gè)跑步的及格步頻不能說是最佳步頻。經(jīng)過對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和多數(shù)高水平業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的統(tǒng)計(jì)，步頻都在190以上。很多跑者步頻只有160-170，這樣的跑者水平難有進(jìn)步，而且易受傷。
初跑者開始練習(xí)時(shí)，步不要跨太大，腿不要抬太高，盡快往前邁，小腿盡快著地，讓自己的頻率達(dá)到180以上，爭(zhēng)取達(dá)到190左右。當(dāng)頻率穩(wěn)定了之后，嘗試加大蹬地力量與大腿前蹬，逐步加大步幅。但一切皆以不降低頻率為前提，保持動(dòng)作的穩(wěn)定不變形。頻率不降而步幅增大，腿部的運(yùn)轉(zhuǎn)速度快了，整體速度也快了。
可以下載跑步APP，上面會(huì)記載你跑步時(shí)的步頻、步幅等數(shù)據(jù)。如果用手表記錄，可以看表計(jì)一分鐘，數(shù)自己跑了多少步。還可以看一段距離自己用了多少步（比如還剩二百米時(shí)，數(shù)自己多少步跑完），計(jì)算自己的步幅是多少。對(duì)于普通水平的跑者來說步頻在185-190之間，步幅在80-120之間為合適的區(qū)間。
可以淘寶一個(gè)節(jié)拍器，設(shè)定你的目標(biāo)頻率，比如185，跟著節(jié)拍器的提示音練習(xí) 自己的頻率。
跑步時(shí)幾種容易犯的錯(cuò)誤：
1、身體搖晃，尤其是肩部的搖晃最常見。解決辦法：原地?cái)[臂練習(xí)，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，控制整個(gè)肩膀不要晃。在平時(shí)的慢跑中注意控制動(dòng)作。
2、聳肩跑。解決辦法：同上。注意肩部自然放松。
3、塌腰跑：腰挺得不直，尤其是長(zhǎng)距離到了后程。解決辦法：加強(qiáng)腰腹力量練習(xí)。
4、仰頭跑、低頭跑:頭和整個(gè)身體向后仰或向前俯。解決辦法：眼睛看前下方30-60米左右。
5、直膝跑：跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)過直，這樣落地時(shí)缺乏緩沖，容易造成膝關(guān)節(jié)疼痛。解決辦法：從起步時(shí)就注意膝關(guān)節(jié)彎曲，尤其落地時(shí)注意屈膝。
6、小腿前伸：落地時(shí)小腿不是自然落地，而是前伸落地，錯(cuò)誤的以為這樣可以加大步幅，實(shí)際上是減慢步頻，而且容易傷膝關(guān)節(jié)和造成落地過于靠近腳跟。解決辦法：小腿自然下垂落地，積極著地。
6、落地過于靠近后跟：或是由于小腿過于前伸，或是由于腳尖過于上翹，造成落地時(shí)完全是跟著地，而不是后腳掌著地。解決辦法：小腿自然下垂積極著地，落地時(shí)腳適當(dāng)放平，加大著地面積，減小單位面積的受力。
直膝、 小腿前伸、落地靠近后跟，往往是一種連鎖反應(yīng)，也是在跑步人中比較常見的較難更改的錯(cuò)誤動(dòng)作。而且相對(duì)危害特別大，需要在平時(shí)的練習(xí)中特別注意并加以改正。
7、擺臂過大，左右橫擺，手臂沒有曲肘，手沒有握拳摔手或握過緊。解決辦法：原地練習(xí)，平時(shí)慢跑時(shí)注意。
8、大跨步跑，跳著跑。跑步時(shí)步子跨得很大，或者身體向上跳而不是向前邁步。解決辦法：縮小步幅加快頻率，腳邁步時(shí)稍貼近地面快速向前邁步，快速著地。
9、身體過于前傾，向后撩小腿跑：解決辦法;原地的后踢腿跑練習(xí)，身體保持 直立，腳跟向正后方踢自己的臀部。跑步時(shí)注意身體保持直立自然微前傾，腳蹬地后小腿快速折疊收腿。
10、掂著腳尖跑。以為所謂的前腳掌著地就是腳尖著地，落地部位集中在腳前面的三分之一，既無(wú)法加快速度，也造成腳尖承受的負(fù)荷過大，產(chǎn)生傷病。
11、腳尖內(nèi)趴或外趴，腳掌內(nèi)翻或外翻。多數(shù)跑者都有八字腳及內(nèi)翻外翻問題。解決辦法：平時(shí)跑步中有意識(shí)的控制自己腳尖朝前，腳掌左右平衡落地。
以上十一種錯(cuò)誤都是跑者甚至是一些資深跑者中普遍存在的問題。一方面，要知道正確的技術(shù)是什么，二方面，通過一些靜態(tài)練習(xí)，如原地?cái)[臂，原地小步跑，原地高抬腿，原地后踢腿跑等練習(xí)來養(yǎng)成，另一個(gè)方面就是在平時(shí)的慢跑中自己注意動(dòng)作有意識(shí)的去糾正。
四、 跑步的訓(xùn)練
跑步訓(xùn)練的幾個(gè)基本原則：循序漸進(jìn)；快慢結(jié)合；長(zhǎng)短結(jié)合；跑休結(jié)合；跑步與核心力量練習(xí)相結(jié)合；跑步與熱身、拉伸結(jié)合；運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)、休息結(jié)合。
每一次跑步，無(wú)論是訓(xùn)練還是比賽，都應(yīng)該認(rèn)真的對(duì)待，尊重跑步才能收獲健康。跑前穿好相應(yīng)的鞋、衣服，保證身體處于正常的狀態(tài)。既不要飯后立即跑，也不要完全空腹跑。如果是肚子較空時(shí)，可以吃一些小面包、香蕉、餅干之類的，跑前適當(dāng)補(bǔ)水。酒后或睡眠不足時(shí)不宜跑步。不是在家邊上跑步的，要準(zhǔn)備好外套、換的衣服、鞋、毛巾、需要補(bǔ)充的飲料等，跑完后換上干爽的衣服穿上外套防止感冒。
量力而行，按自己的節(jié)奏跑，不要跟人拼速度拼距離。懂得放棄，懂得認(rèn)輸。初跑者最好是在田徑場(chǎng)進(jìn)行，或在路面平整的綠道、柏油路進(jìn)行，盡量不要在石板路、水泥路上跑，不要在坡太多太大的路面上跑。不要在車流大的馬路上跑步，少在跑步機(jī)上跑步。在有車的馬路上跑步要迎著車跑。
準(zhǔn)備至少二雙跑鞋，輪換著穿。初跑者、體重較大者、長(zhǎng)距離時(shí)穿緩沖效果好的鞋。速度訓(xùn)練，體重較輕者可以穿稍輕的鞋。除了磨合和適應(yīng)，平時(shí)訓(xùn)練不應(yīng)穿競(jìng)速鞋。
循序漸進(jìn)
跑步不在于你開始能跑多遠(yuǎn)，而在于你能堅(jiān)持多久。能堅(jiān)持跑一年，任何一個(gè)人都能成為一個(gè)優(yōu)秀的跑者。
剛開始跑步，不要追求速度，要以自己舒服的節(jié)奏跑，以跑步時(shí)呼吸穩(wěn)定，能自由說話為宜（心率在120-140左右，不超過150）。開始跑步有一個(gè)原則：距離比速度重要，時(shí)間比距離重要。如果你只跑五百米，再快也沒有什么鍛煉效果。
不要出門就跑，而應(yīng)先適當(dāng)熱身，活動(dòng)開再跑。不要一開始就跑很快，而應(yīng)是先慢慢跑，跑開了后可以適當(dāng)加快速度。最后一段距離，或一二公里，或幾百米，可以嘗試加快速度做一些速度練習(xí)。
開始可以跑走結(jié)合，跑幾百米走幾百米，以完成后身體不是太疲勞為佳。
一周嘗試一次稍長(zhǎng)的距離，但距離如果比之前有增加，加的幅度以百分之十左右為宜，不要超過百分之二十。每次延長(zhǎng)距離，應(yīng)該至少跑二次后，再嘗試下一個(gè)長(zhǎng)度。
快慢結(jié)合：
如果你總是跑得很慢，那即使你每個(gè)跑量很大，成績(jī)可能也不會(huì)有多大提高，但也不是說要天天跑很快，一周跑一次較快的即可。如果是全馬330以外及半馬目標(biāo)，無(wú)需進(jìn)行專門的速度練習(xí)，可以在平時(shí)的跑步中適當(dāng)提高配速，可以前面幾公里稍慢點(diǎn)，待跑開后逐步加快速度。水平較高的跑者一周可以安排一次一公里左右的間歇跑，跑六到十組。此外，如變速跑、下坡跑、短距離加速跑、金字塔跑、倒金字塔跑等也是比較好的提高速度能力的方法。不過這種跑法強(qiáng)度非常大，沒有較好的基礎(chǔ)不建議進(jìn)行。基本上，330的水平只要你保證一個(gè)月200以上的跑量，經(jīng)過半年到一年的時(shí)間就可以達(dá)到。爭(zhēng)取310的目標(biāo)需要一定的速度練習(xí)，想破3的話需要進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的速度練習(xí)。但無(wú)論你的目標(biāo)是多少，一周進(jìn)行一次最多二次速度練習(xí)即可。其它時(shí)間是以中速的勻速跑為主。
長(zhǎng)短結(jié)合：
如果訓(xùn)練目標(biāo)是全程馬拉松，一周應(yīng)安排一次20公里以上的長(zhǎng)距離拉練。長(zhǎng)距離拉練之前一天應(yīng)休息，之后一天應(yīng)慢跑五到七公里來恢復(fù)。長(zhǎng)距離拉練的配速應(yīng)慢于自己在這個(gè)距離的最好成績(jī)或比賽目標(biāo)平均配速十五秒以上，以慢30秒左右最為舒服。而在接近比賽時(shí)可以逐步提高強(qiáng)度，在比賽前二周的最后一次長(zhǎng)距離拉練（至少拉練到30公里，以35公里為佳）時(shí)配速接近自己這個(gè)距離的最快速度?；蛘邍L試自己的目標(biāo)成績(jī)，以比目標(biāo)成績(jī)相當(dāng)，或慢不超過十秒的配速看是否能完成。一般來說，賽前二周的最后一次長(zhǎng)距離拉練，是檢測(cè)自己比賽目標(biāo)的最好機(jī)會(huì)。這次拉練的平均配速，基本接近自己的全馬配速。除周末長(zhǎng)距離和第二天的慢跑調(diào)整外，平時(shí)跑步以十公里左右為宜。訓(xùn)練水平較高的賽前二個(gè)月開始可以嘗試周中跑一次十五到二十一公里。平時(shí)不要連續(xù)二天跑長(zhǎng)距離（20公里以上），連續(xù)二周的長(zhǎng)距離以采取大長(zhǎng)和小長(zhǎng)相結(jié)合的方式進(jìn)行，比如上周拉35，這周則拉25。長(zhǎng)距離訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)的核心，如果你的目標(biāo)是要輕松完成一次馬拉松，那賽前三個(gè)月內(nèi)多次的至少25公里以上的長(zhǎng)距離訓(xùn)練是重點(diǎn)，尤其是賽前一個(gè)月到半個(gè)月，至少應(yīng)該有二次。此時(shí)的訓(xùn)練重點(diǎn)是二個(gè)：一 是讓肌肉對(duì)長(zhǎng)距離產(chǎn)生適應(yīng)并形成肌肉記憶，二是找到勻速跑長(zhǎng)距離的省力節(jié)奏感。
跑休結(jié)合：
新手開始跑步時(shí)，可以跑一天休一天。逐步適應(yīng)后可以跑二天休一天。為了達(dá)到鍛煉效果一周至少要跑三次。但也不要天天跑，一周至少休息一天（安排在長(zhǎng)距離拉練之前一天最好）。即使是為了準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松，也不要休息超過二天。一天跑一次即可，不要早晚都跑。休息的日子可以多做些拉伸，配合做些核心力量練習(xí)。形成早睡早起的習(xí)慣，戒煙，少飲酒。
跑步與核心力量練習(xí)相結(jié)合：
跑步需要調(diào)動(dòng)手臂、腰、腹、臀部、大小腿、足及各部位關(guān)節(jié)的力量及靈活協(xié)調(diào)性。根據(jù)木桶理論，跑步的成績(jī)?nèi)Q于各相關(guān)部位的協(xié)調(diào)發(fā)展，有一個(gè)部位力量不夠，就會(huì)嚴(yán)重影響成績(jī)，并因其承受負(fù)荷能力不足而容易發(fā)生傷病。所以跑步不能是僅僅練習(xí)跑，還需要結(jié)合進(jìn)行身體的核心力量，以及身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性等練習(xí)。由于業(yè)余跑者沒有條件檢測(cè)自己到底哪方面力量最薄弱，最簡(jiǎn)單的方法就是跑步過程中，哪里最不舒服最痛，就最需要加強(qiáng)練習(xí)。此外就是均衡的全面練習(xí)。
有條件的可以到健身會(huì)所，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練，但是要謹(jǐn)記：跑步的核心力量訓(xùn)練與健美訓(xùn)練專業(yè)力量訓(xùn)練方法是不一樣的，宜進(jìn)行小負(fù)荷多次多組的練習(xí)，不宜進(jìn)行大力量練習(xí)，要肌肉長(zhǎng)的少而靈活性強(qiáng)，耐久性足。
不到健身會(huì)所訓(xùn)練，下面介紹幾種辦公室、家里甚至床上的，以及跑步之前的力量與協(xié)調(diào)性等的練習(xí)方式。
力量與協(xié)調(diào)性等的訓(xùn)練
辦公室：踮腳尖練習(xí)，靠墻靜蹲馬步練習(xí)，原地深蹲練習(xí)。
家里：拉力器練習(xí) ，橡皮筋、啞鈴練習(xí)，跳繩，瑜珈墊上練習(xí)，床上練習(xí)。
跑前的力量和協(xié)調(diào)性練習(xí)方式：高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑，后蹬跑，臺(tái)階跑，臺(tái)階跳，交叉腿跑，側(cè)滑步，折返跑，變線跑等。而各種拉伸是提高身體柔韌性的很好方式。
介紹幾種在瑜珈墊上甚至是在床上可以一邊看電視一邊進(jìn)行的核心力量練習(xí)方式：
收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、收腹挺身、左右斜撐，斜撐舉腿、平板支撐、俯臥挺身、俯臥抬腿、側(cè)臥挺身、挺身收腿、俯臥撐起、俯臥撐起跳、挺身舉腿、空中單車、拱橋等。大家可以關(guān)注象跑步指南、李寧跑步、芝華安方等一些跑步的公眾號(hào)，里面經(jīng)常會(huì)有一些跑步的知識(shí)講座，也可以百度一些核心力量的練習(xí)方法。
選擇幾種練習(xí)方式，這些練習(xí)方式要能綜合練習(xí)到身體的各個(gè)部位。開始可以少做一些，逐步增加練習(xí)次數(shù)，但每次以練到相關(guān)部位略有酸痛為好，不要過量，易受傷。
力量練習(xí)一周練習(xí)三到四次，一次練習(xí)1小時(shí)到1.5小時(shí)左右為好。如果是早上跑步的，可以選擇晚上在家練習(xí)，之后沖熱水澡，再做十五分鐘左右的拉伸睡覺。
參考文章：跑者的核心訓(xùn)練：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NjAxMDk4Mg==&mid=400723996&idx=4&sn=a26bef040e946ff7bebf561b733c402f&scene=1&srcid=1030E7NgIvCNi0LSRvy4MiZq#wechat_redirect
跑步與熱身拉伸相結(jié)合：
跑前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘恚瑹嵘淼脑瓌t是：溫度越低，強(qiáng)度越大，距離越長(zhǎng)，熱身越要充分。平時(shí)的跑步，熱身十五分鐘左右，而如果是比賽前，需要半小時(shí)左右。
熱身的方法：先稍活動(dòng)下關(guān)節(jié)和進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的舒展運(yùn)動(dòng)，然后慢跑五分鐘左右，再進(jìn)行十分鐘左右的動(dòng)態(tài)拉伸，再進(jìn)行五分鐘左右的稍快速度跑，比如500米左右的比賽目標(biāo)配速跑，2-3次100米的加速跑等。如果是比賽，這些熱身可在比賽前半小時(shí)左右完成，之后進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的原地小活動(dòng)以保證身體的熱度。平時(shí)訓(xùn)練可以在執(zhí)身完成后幾分鐘開始正式的跑步。平時(shí)一般的跑步，可以不用進(jìn)行后面的加速跑，而是在慢跑、拉伸后即正式開始跑步，但要注意前面幾公里速度稍慢。
跑步完成后，切忌不要立即進(jìn)行拉伸，應(yīng)慢跑或走幾百米之后，再進(jìn)行拉伸練習(xí)。拉伸時(shí)要先輕輕拉再緩慢加大幅度，每個(gè)動(dòng)作拉伸以30秒左右為宜。
跑前的拉伸以動(dòng)態(tài)拉伸為主，跑后的拉伸以靜態(tài)拉伸為主。
跑前需要進(jìn)行的拉伸練習(xí)
1、肩關(guān)節(jié)、臗關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
2、擺臂練習(xí)
3、左右肩部拉伸
4、胸部肌肉拉伸
5、背部肌肉拉伸
6、腹部肌肉拉伸
7、臀部肌肉拉伸
8、弓步壓腿（前面成90度，后面繃直，上身挺立)
9、仆步壓腿(側(cè)壓腿）
10、側(cè)步壓腿
10、行走中的高抬腿，內(nèi)旋腿，外旋腿
11、行走中的高踢腿
12、高抬腿跑
13、后踢腿跑
14、側(cè)滑步跑
15、交叉步跑
跑后進(jìn)行的拉伸
跑完，慢跑或走十分鐘之后再進(jìn)行拉伸，而且力度不宜太大，開始輕柔的進(jìn)行，之后稍稍加大點(diǎn)力度。晚上睡前，可以再進(jìn)行十五分鐘拉伸。尤其是長(zhǎng)距離訓(xùn)練或比賽之后，一有時(shí)間就可以進(jìn)行拉伸。還有就是在辦公室，甚至是在等公交車的時(shí)候，有時(shí)間都可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)。早上醒來后，可以在被窩里進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)再起床，可以有效的舒緩肌肉的疲勞。
在被窩里、坐在辦公桌上最簡(jiǎn)單的拉伸方法是：轉(zhuǎn)腳踝，蹦腳尖，蹦小腿，腳掌腳背互相揉搓，踩小腿，曲膝，扳小腿，腳趾空中抓物。在等公交車時(shí)最簡(jiǎn)單的拉伸方法是：推墻，踩臺(tái)階或踩墻拉伸小腿肌肉。所以說，只要有心，我們除了睡覺吃飯，其它很多時(shí)間都可以進(jìn)行與跑步有關(guān)的練習(xí)。
跑后拉伸的方法，包括跑完的站立式拉伸和晚上的臥式拉伸，提供幾個(gè)資料鏈接，大家自己去學(xué)習(xí)。網(wǎng)上也有很多這些資料，可以搜索來學(xué)習(xí)。
參考文章：1、看了那么多教程 你為什么依然做不好拉伸？
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5ODIwMTc1OA==&mid=206978273&idx=1&sn=a50ef633fbd9601d4f42066a5ed52d14&scene=1&srcid=1EooSpEhjhOe1rVQqGBX#wechat_redirect
2、嫦娥教練教拉伸
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDk1NzQxNQ==&mid=210398335&idx=1&sn=f885c63dde315f780dbaff0707054779&scene=1&srcid=1014GwVtCs2zc4qWuytonjoh#wechat_redirect
3、國(guó)際上普遍推崇的動(dòng)態(tài)熱身和靜態(tài)拉伸
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDk2ODA2MA==&mid=210147941&idx=1&sn=17c090678c1f9025dced6751421deaa7&scene=1&srcid=12144k5s7EWgEjFnxQRoHi6v#wechat_redirect
4、實(shí)用！美國(guó)睡眠專家的睡前拉伸，分分鐘幫你搞定失眠
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzM0NjcwMQ==&mid=210450015&idx=1&sn=19b45cf956b6d4909333941b1fb3f935&scene=1&srcid=1214tyyKqolyBN0nNWeyDtFc#wechat_redirect
5、鄭教練教你做拉伸
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjA2OTg1OA==&mid=200703819&idx=1&sn=958ff0b73904eae3281488e125f41369&scene=1&srcid=1214UEAbxdVWYBLfyeCPCNJC#wechat_redirect
運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)休息相結(jié)合
多吃水果疏散，少吃脂肪含量高、糖含量高的食物。少燒烤夜啤。對(duì)于想減肥的來說，一個(gè)基本原則就是要消耗大于吸引。
平時(shí)以谷物類食物和蛋白質(zhì)類食物構(gòu)成均衡搭配，賽前幾天多補(bǔ)充碳水化合物。
戒煙、少酒，保證充足的睡眠，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。
參考文章：馬拉松選手訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)指南
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDM4Njg0Ng==&mid=402655854&idx=1&sn=ea75549aaeb4d3a5cb83dfa7d5573de0&scene=1&srcid=1214QVPYvFn1M3Y2cR875rgy#wechat_redirect
優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)實(shí)用指南
五、傷痛
85%以上的跑者都會(huì)遇到傷痛的問題，除非你總是跑得很少，很慢。很多初跑者正是因?yàn)閭炊艞墶?/p>
傷痛是難以完全避免的，要避免的是嚴(yán)重的和長(zhǎng)期的傷痛。一些臨時(shí)性的、短暫性的輕微傷痛，可能是你在參加一場(chǎng)比賽和一次新距離的訓(xùn)練時(shí)會(huì)產(chǎn)生的，此時(shí)要做到的是通過適當(dāng)?shù)男菹?、按摩、適當(dāng)用一些外傷藥及減量調(diào)整多拉伸來讓身體盡快復(fù)原，并對(duì)這一距離、強(qiáng)度產(chǎn)生適應(yīng)。當(dāng)身體通過訓(xùn)練變得強(qiáng)壯后，很多原來會(huì)遇到的小傷痛就不會(huì)再是問題。
多數(shù)傷痛是因?yàn)榧夹g(shù)不合理，裝備不符合要求，訓(xùn)練方法不對(duì)造成的。所以我們要盡量掌握正確的技術(shù)與科學(xué)的訓(xùn)練方法，避免嚴(yán)重的長(zhǎng)期的傷痛，減少小傷痛出現(xiàn)的可能性，縮短適應(yīng)期。
對(duì)待傷痛的原則應(yīng)該是傷停、痛減、酸繼續(xù)。象拉傷、骨折、脫臼之類的傷，必須停止運(yùn)動(dòng)到專業(yè)的醫(yī)院進(jìn)行醫(yī)治。而象膝關(guān)節(jié)痛、足底筋膜炎之類的痛，則通過減量降速調(diào)整，增加相關(guān)部位的專門練習(xí)，適當(dāng)輔助治療等來解決。而如果是肌肉感到酸緊，就應(yīng)該是通過拉伸，按摩，降速來讓身體盡快復(fù)原，增加肌肉的承受訓(xùn)練能力。
跑步常見的傷痛及預(yù)防
膝關(guān)節(jié)痛：原因有跑鞋減震效果不好，直膝跑，騰空太高，跑量增加過多，熱身不夠、力量不足等。解決辦法：先減量調(diào)整，穿緩沖效果好的跑鞋，跑前多熱身，開始跑慢點(diǎn)。改進(jìn)跑步技術(shù)，采取小步幅快步頻的跑法，跑量增加（單次距離和月跑量）不要超過10%，注意著地時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲緩沖沖擊力，進(jìn)行靠墻蹲馬步、深蹲等練習(xí)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量。
足跟痛：原因有跑鞋減震效果不好，著地點(diǎn)過于靠近足跟，騰空太高，跑量增加過多等。解決辦法：用三分之二后腳掌著地或者全腳掌著地，小步快頻跑降低騰空。適當(dāng)減少跑量。穿緩沖效果好的跑步鞋。
足底筋膜炎：原因有跑量太多，熱身不夠，連續(xù)長(zhǎng)距離，落地足部不夠平衡等。解決辦法：多拉伸，跑前多熱身，改進(jìn)跑步技術(shù)腳要平衡落地。不要連續(xù)進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練。進(jìn)行腳趾抓空、踩網(wǎng)球等練習(xí)。跑動(dòng)騰空時(shí)足底空抓可有效預(yù)報(bào)。
迎面骨痛：包括脛骨（小腿內(nèi)側(cè)）和腓骨（小腿外側(cè)）。產(chǎn)生原因：熱身不夠，騰空太高，跑量增加過多，跑鞋減震效果不好。解決辦法：跑前多熱身，開始跑慢點(diǎn)，小步快頻率跑，跑量適當(dāng)減少，穿減震效果好的跑步鞋。
跑步產(chǎn)生了傷痛，除改進(jìn)技術(shù)，減量調(diào)整外，還需要采取冰敷、按摩、涂外用藥等方法進(jìn)行解決。平時(shí)用泡沫軸多按摩容易酸痛的部位。情況嚴(yán)重的，需要暫停跑步，到專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。
參考文章：1、跑步疼痛解決方案終結(jié)版
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4MjM5NDM4OA==&mid=401599810&idx=1&sn=b9e6442c90c37fd994ad9723be91295c&scene=1&srcid=1210oDXRyojwMbYfe8Q6d5eL#wechat_redirect
2、跑者最容易遇到的8種傷病全面解決方案
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzM0NjcwMQ==&mid=203835292&idx=1&sn=86d1650092b2d7569a2cdab32c7dd240&scene=1&srcid=1214HPE1yt3F6zzMzMc5w97S#wechat_redirect
3、跑者的足底筋膜炎，如何防治與恢復(fù)？
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5OTAyMDgzNw==&mid=208677681&idx=1&sn=ba5288c1dd2448662e2ef570250575fa&scene=1&srcid=1214iri0T9CeLESELzCdXZIr#wechat_redirect
4、體院教授獨(dú)家教材流出：這輩子都不怕跑步膝了！
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MjAxNDM4MA==&mid=223646137&idx=3&sn=6bec2a84d8c6c6f0642f9ca6df42ed73&scene=1&srcid=0925KaEKJMZ7C4euLFWsfLDA#wechat_redirect
5、斯坦福大學(xué)公開課《跑步損傷預(yù)防與治療》
http://m.miaopai.com/show/channel/RCMdu0PP0VSiEC5LoGo8Qg__
六：比賽
1、馬拉松，尤其是全程是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，要懷有敬畏之心。如果你決定參加一次馬拉松比賽，要嚴(yán)肅認(rèn)真的對(duì)待。跑馬最忌諱的是看別人都參加，沖動(dòng)報(bào)名，抱著好玩的心態(tài)去，既不進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，賽前也不進(jìn)行細(xì)致的準(zhǔn)備。這樣重則受傷甚至付出生命的代價(jià)，輕則退賽或痛苦不堪。
2、如果決定參加馬拉松比賽，最好提前到醫(yī)院進(jìn)行一次全面的身體檢查，如果身體有較明顯的缺陷則不宜參加比賽，可以進(jìn)行距離不長(zhǎng)強(qiáng)度不大的慢跑鍛煉。
3、不是每一個(gè)人都要去跑全程馬拉松，從鍛煉的角度來說，平時(shí)跑6-10公里，偶爾跑跑半程馬拉松足矣。只有你的跑量達(dá)到一定積累，身體對(duì)長(zhǎng)距離已經(jīng)較為適應(yīng)，才可能去考慮挑戰(zhàn)全程馬拉松。
4、如果是報(bào)名參加半程馬拉松，最好有三個(gè)月左右的訓(xùn)練時(shí)間，完成跑量300公里以上。每個(gè)月完成100公里的跑量，一周跑步三次以上。賽前一個(gè)月到半個(gè)月，跑二次15-18公里。如果報(bào)名參加全程馬拉松，最好有半年到一年的訓(xùn)練時(shí)間，完成跑量1000公里以上。最理想的是賽前三個(gè)月能每個(gè)月有150-200公里的跑量，并在賽前一個(gè)月完成二次30-35公里的長(zhǎng)距離拉練。參加全馬前，應(yīng)該多參加幾次半馬比賽，具有 半馬200以內(nèi)的水平再考慮參加全馬。
5、參加比賽時(shí)，宜將完賽目標(biāo)定得低于自己的實(shí)力。比如你的實(shí)力能夠完成345，但你把比賽目標(biāo)定在400，并根據(jù)這一目標(biāo)安排自己的配速，這樣可以使自己比賽中更輕松，更好的享受比賽。對(duì)于一般愛好者而言，沒有必要在比賽中去拼盡自己的全力。
6、比賽前十天到二周進(jìn)行最后一次長(zhǎng)距離拉練，距離30-35公里，最好選擇接近比賽賽道的道路進(jìn)行，配速接近你比賽目標(biāo)的配速，如果是團(tuán)隊(duì)拉練，安排義工按比賽距離安排補(bǔ)給效果更佳。根據(jù)此次拉練自己的完成情況來確定自己比賽的最終成績(jī)目標(biāo)。半馬選手則進(jìn)行15-18公里的拉練。
7、倒數(shù)第二周，訓(xùn)練量減少到平時(shí)的50%-70%（根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練、恢復(fù)水平安排）。倒數(shù)第一周，訓(xùn)練量減少到平時(shí)的30%-50%。比如你之前每周的訓(xùn)練量是60公里，那臨賽一周的訓(xùn)練量減到20-30公里。
8、賽前一周進(jìn)行一次15-21公里的接近比賽配速的跑（半馬12-15公里）。賽前三到四天進(jìn)行一次10-15公里的比賽配速跑（周日比賽安排在周三，周六比賽安排在周二）。賽前至少停止三天不進(jìn)行力量練習(xí)，多進(jìn)行拉伸練習(xí)，多補(bǔ)充碳水化合物多喝水，忌酒、油膩、多糖的食品。保證充足的睡眠。
9、賽前不用全休，倒數(shù)第二天可以進(jìn)行三到五公里的熱身跑，其中可以有一到二公里的比賽目標(biāo)配速跑，跑前跑后充分拉伸放松。比賽前一天可以全休。
10、比賽前一天，將要做的準(zhǔn)備及比賽注意事項(xiàng)用紙記錄下來，以保證不發(fā)生疏漏。比賽前一晚應(yīng)將比賽用鞋、衣服、芯片、號(hào)碼布、第二天早餐、凡士林等所有物資都準(zhǔn)備好。將如何去比賽地確定好，以保證能從容的參加比賽。比賽的鞋和衣服都應(yīng)該是經(jīng)過磨合的半新為好。400及以后的選手可以穿緩沖好的鞋，330-400左右的可穿中性鞋，而330以內(nèi)的可穿輕量鞋或?qū)Ｓ酶?jìng)速鞋。
11、賽前一晚看書可以幫助盡早入睡。定好鬧鐘，賽前三小時(shí)左右起床（如住得較遠(yuǎn)需要更早起），排空，穿好比賽衣服，擦好凡士林，提前二小時(shí)半左右吃早餐。早餐以饅頭、稀飯、咸菜、香蕉、土司面包等為好。不要吃牛奶、雞蛋，更不要吃難消化的肉類等。
12、至少應(yīng)提前一個(gè)半小時(shí)達(dá)到比賽場(chǎng)，提前一小時(shí)左右開始熱身。熱身方法參照之前訓(xùn)練一章內(nèi)容。先簡(jiǎn)單活動(dòng)關(guān)節(jié)舒展身體，之后是五分鐘左右的慢跑，之后是十分鐘左右的動(dòng)態(tài)拉伸，再之后是五分鐘左右的加速跑和目標(biāo)配速跑，之后再簡(jiǎn)單放松運(yùn)動(dòng)，總熱身時(shí)間在半小時(shí)左右。
13、熱身時(shí)應(yīng)穿著運(yùn)動(dòng)外套，不要過早脫外套。熱身完畢后再上一次洗手間之后再脫衣存包進(jìn)入起跑區(qū)。如果天氣冷可以穿件一次性雨衣或舊的可以扔的外套。
14、提前半小時(shí)到一小時(shí)吃一個(gè)能量膠，用水或運(yùn)動(dòng)飲料吞服。
15、一場(chǎng)全馬比賽準(zhǔn)備三顆鹽丸三個(gè)能量膠即可?？煞謩e在15、20、25、30、35、37.5交叉補(bǔ)充。賽事提供的補(bǔ)給，可以適當(dāng)補(bǔ)充些香蕉之類，不宜過多補(bǔ)充。
16、可以從第一個(gè)補(bǔ)水點(diǎn)就開始補(bǔ)充，每次少量，訓(xùn)練出邊跑邊喝的能力。接近補(bǔ)水點(diǎn)時(shí)，觀察人流慢慢切過去，取水后切線回到賽道。水和飲料可以交叉補(bǔ)充。比賽時(shí)觀察前面的路面，碰到拐彎時(shí)看準(zhǔn)遠(yuǎn)方的切點(diǎn)直線切過去。
17、比賽前，合理制定自己的比賽目標(biāo)，并根據(jù)比賽目標(biāo)設(shè)計(jì)自己的比賽配速，在比賽中前段嚴(yán)格執(zhí)行，后段根據(jù)身體的反應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。比賽目標(biāo)要切合實(shí)際，一個(gè)基本原則就是練得怎樣，比賽就是怎樣，而不是想跑怎樣，比賽就是怎樣。比賽目標(biāo)最好有所保留，讓自己比賽更輕松安全。整個(gè)比賽，每公里配速應(yīng)基本保持均勻，而開始幾公里應(yīng)稍慢一點(diǎn)。切忌時(shí)快時(shí)慢，或開始就跟著高水平選手猛跑，很快將體力耗完。馬拉松是一場(chǎng)與自己的比賽，不要與人爭(zhēng)氣斗狠。假設(shè)你的比賽目標(biāo)是330，那每公里平均配速是458，第一公里應(yīng)該是在520到530之間，第二到五公里在500-510之間，五公里后在450-500之間。30公里以后，如果感覺輕松，可以加速到445-455之間，而過了35公里如果感覺仍輕松，可以再加快一些。比賽最容易發(fā)生的情況，一是一開始就過于興奮，跑得太快，二是八公里左右之后，因?yàn)樯眢w已經(jīng)完全活動(dòng)開，覺得很輕松于是加速，結(jié)果很快體力透支，后面掉速嚴(yán)重。一場(chǎng)合理的比賽，前后半程應(yīng)該用時(shí)相差不大，而如果后程能比前程稍快，則會(huì)更加愉快。
18、合理選擇自己的站位。如果你的目標(biāo)是拿名次或跑300以內(nèi)，那可以站到很前，如果是330，站中前，如果是400，站中，如果是430及以后，可以站后面。水平低而站很前，會(huì)容易被帶太快而失去自己的節(jié)奏。
19、如果跑到中途感覺體力難以繼續(xù)保持當(dāng)前配速，應(yīng)該提前降速調(diào)整，以安全順利完賽為目標(biāo)，而不是等到跑崩后勉強(qiáng)支撐完后面的比賽。如果比賽中確實(shí)遇到身體反應(yīng)比較大，可改為跑，或者就醫(yī)甚至放棄比賽。始終，安全是第一要素。
20、完成比賽后不要立刻停下來，應(yīng)該慢走，及時(shí)更換衣服，適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料及香蕉小面包等易吸收食物。不要立刻洗澡按摩，過一段時(shí)間可做些輕度拉伸。
21、比賽后幾天，以小運(yùn)動(dòng)量的慢跑加充分休息和拉伸，充分的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，使自己盡快恢復(fù)到賽前狀態(tài)。對(duì)于普通跑者來說，不建議過多的參加比賽，尤其不提倡背靠背的比賽。
最后祝大家都能掌握正確的跑步方法，跑得快樂，跑得健康，并且一直一停的跑下去。
