文/廖小霞
之前看過一位跑步愛好者分享他的馬拉松旅程?？赐晡恼潞螅业牡谝挥∠缶褪牵悍窒碚哒媸莻€莽夫！他參加的跑團算是強大的，有教練指導(dǎo)新手，一起組團參加馬拉松，經(jīng)常組織跑友切磋比賽。可是他一參加比賽就受這樣那樣的傷，不但無法順利完賽，還被迫停跑養(yǎng)傷，以致錯過了某些比賽?？赐晁姆窒恚蚁氲揭痪湓挘杭词箞F隊再強，跑步也是一個人的修行。團隊再強，也不可能在跑步的時候幫到隊友。作為跑步愛好者，一定要了解自己，把握好分寸，防止自己在跑步中受傷。要想跑得更快，跑得更長久，以下幾個建議是跑步愛好者需要的。
一、不要把熱身當(dāng)包袱，而要把它看得和跑步一樣重要。
很多人剛開始跑步的時候并不熱身，是因為對跑步運動認(rèn)識不全面，不知道跑前要熱身。隨著跑步的深入，了解跑步前要熱身，但并不十分重視熱身，把熱身當(dāng)成是一個包袱，對熱身不熱情，不過是走過場而已。在此提醒各位跑步愛好者，跑前熱身是很重要的，熱身充分的話，能減少受傷的概率。跑前進行熱身，是為了讓即將運動的肌肉群先伸縮一番，使局部或全身升溫，促進血液循環(huán)，使體內(nèi)各種系統(tǒng)準(zhǔn)備就緒，應(yīng)對接下來的運動，防止運動損傷。舉個例子，如果跑前不熱身，關(guān)節(jié)液分泌是不足的，那么在跑步的過程中就容易磨損半月板。假如不小心摔跤，強力的驟然運動（比如猛然下跪）會造成半月板撕裂，在這種情況下，如果沒有處理好損傷，將有可能從此不能再像從前一樣運動。大家想想這是一種怎樣沉重的代價啊！所以熱身是每一個跑步愛好者跑得更久，跑得更遠的前提。
既然熱身重要，就不能為追求跑量急于投入跑步而忽略熱身，或馬虎熱身了事。熱身的第一步是慢跑，用比平時跑步配速慢兩分的速度慢跑幾百米。如果沒有慢跑的環(huán)境，原地跳躍也可以取代慢跑。只是不能跳太快，雙腳落地要輕，減小對膝蓋的沖擊，防止對半月板的損傷。無論是慢跑還是原地跳，都是身體熱乎之后才做準(zhǔn)備活動。活動的部位包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰、肩膀、頸部?；顒恿岁P(guān)節(jié)后，再做些動態(tài)拉伸，如高抬腿、后踢腿、小步跑、交叉跑等。熱身之后，覺得整個人繃得沒有那么緊了，就趁著那股熱勁開始跑步吧！
二、跑步要遵守三點原則。
充分熱身的跑步也不是意味著怎么跑都行，也需要遵巡一些原則，否則，受傷就可能發(fā)生。
1、跑步當(dāng)有自己的節(jié)奏，按計劃跑，不能受別人影響。
在比賽過中遵守這一原則尤其重要。很多跑馬的人平日訓(xùn)練都很好，到比賽就出問題了，不是前面沖得太快導(dǎo)致跑崩，就是后程掉速厲害靠拉長步子跑造成拉傷。為什么會這樣呢？答案是受別人影響，不按自己的節(jié)奏跑。平時訓(xùn)練可能沒有那么嗨，正而八經(jīng)地跑，能跑出好的成績。一到比賽時，在現(xiàn)場氣氛的感染下，在拉拉隊熱情鼓動下，看見別人箭一樣的飛出去，自己也快速地沖出去，把自己的節(jié)奏、計劃什么的都拋到九霄云外去了，后面發(fā)現(xiàn)自己的體力、耐力都跟不上，才知道后悔。為了能完成比賽，只能降低步頻，增大步幅跑步，于是就有拉傷的可能。正確的做法是賽前根據(jù)自己的情況定一個目標(biāo)，這個目標(biāo)要比最好成績略差些，配速要比平時最好成績稍慢些。例如平日跑得最多的配速是540的，比賽配速可以定在550，完賽時間半馬2小時2分，全馬4小時5分。比賽的時候前10公里壓著點跑，配速控制在610左右，11公里到35公里這段距離如果能按目標(biāo)配速550跑，體力就能很好的保持，最后7公里跑得比目標(biāo)配速稍快，按目標(biāo)完賽就不是問題了。
在比賽中越跑越嗨，速度不小心就跑到最快的人不勝枚舉，但接下來的掉速和30公里之后的撞墻也讓他們吃盡苦頭。所以在比賽中不要受別人影響，按自己的節(jié)奏、計劃跑，才能跑出自己的水平，甚至有所突破。
2、訓(xùn)練時上量要循序漸進，加得太猛的話，身體會吃不消。
有些跑步老司機給初跑者這樣建議：“你可以一開始跑2公里，適應(yīng)之后是5公里、8公里、10公里······"我心想這樣跑步未免冒進了些，量加得也太快了吧！身體吃得消嗎？我認(rèn)為初跑者一開始可以走跑相結(jié)合，如跑1公里后快走1公里再跑1公里最后慢走1公里，如此練習(xí)三天。第四天是慢跑2公里走1公里又再跑1公里最后慢走1公里，又是練習(xí)三天。第七天休息可以用散步代替中跑步，有氧的步行對跑步后損傷的微細結(jié)構(gòu)有很好的修復(fù)作用。當(dāng)跑走結(jié)合跑了一、二周后，就可以根據(jù)自己的情況選擇適當(dāng)距離跑步，不要在乎速度，能堅持就好。當(dāng)然這是一種比較溫和的跑步方式，適合那種沒有任何運動基礎(chǔ)的人。如果有運動基礎(chǔ)的人，熱身之后直接跑步就可以，跑完后用慢走的方式放松，最后拉伸就好行。
不管是有一定跑齡的愛好者還初跑者，加量都要循序漸進，加量太猛容易引起膝蓋、肌肉疼痛。以我為例，9月19日之前基本上都跑6公里以下，只有一次跑7公里，一次跑10公里，跑量都不大。但19號拉15公里，跑完后小腿肌肉疼痛。22號又跑了18公里，24號征服半馬，跑完這些距離后，我小腿、膝蓋、大腿都疼痛，走路的姿勢都和以往不同，上下樓梯都要扶墻走。我知道運動后有這樣的疼痛是正常的，幾天后就好了。但不是每個人都能忍受這樣的疼痛，所以上量還是要慢慢來才好。
3、跑休結(jié)合。
有些跑步愛好者開始跑步的時候像是打了雞血一樣，對跑步很是狂熱，天天都跑，甚至一天跑兩三次。如果有能力駕馭這樣的跑步倒是無可厚非，關(guān)鍵是大多數(shù)初跑者的身體根本吃不消，更何況還會帶來損傷。跑步是需要休息的，特別是高強度的間歇跑，無氧運動產(chǎn)生的乳酸使肌肉酸痛，同時高強度的運動破壞了肌肉的微細結(jié)構(gòu)，這些都是需要一定的休息才能恢復(fù)的。只有破壞的微細結(jié)構(gòu)得到修復(fù)，才能長為成更有利于快速跑步的身體機能，成績才能提高。如果要進步，并長期地跑步，跑休結(jié)合是必須的。
三、跑后拉伸不能少。
跑步后的拉伸是跑步愛好者的必修課，缺了這門課程，意味沒有把跑步這個專業(yè)學(xué)好。跑后拉伸有助于排酸，可以緩解肌肉疼痛，還能提高肌肉的彈性，增強身體柔韌性，降低受傷機率。如果跑后不拉伸，肌肉會繃得很緊，難以緩解運動的疲勞，不利于損傷機能的修復(fù)，對促進的跑步不利。拉伸的動作可以到網(wǎng)上搜圖片，方法也有很多，可以選擇自己喜歡的一套拉伸。拉伸的時候幅度不能過大，有拉伸感即可，否則易拉傷。一般每次拉伸10分鐘左右，覺得肌肉不緊繃，感覺輕松就可以了。
四、核心力量訓(xùn)練是跑步的好伴侶，不要把它拋棄。
跑步要練核心力量，可能很多人不能理解。核心力量強，跑步就穩(wěn)定，受傷機率就小，反之跑步虛浮就容易受傷。核心力量強，有利于力量的傳遞，提高跑步的經(jīng)濟性。跑步是一步一步前進的運動，核心力量強，送髖積極，跑步就快，否則僅靠雙腿帶動身體向前，跑步就很吃力，耗氧就大，跑步就不經(jīng)濟了。核心力量強，送髖快，腳掌蹬地有力，步頻就快，速度就容易提上去。有些人跑步搖擺就是核心力量弱的表現(xiàn)，步頻難以達到180步/分也是核心力量弱的表現(xiàn)，相同體重的人跑相同的距離耗能卻比較大，還是核心力量弱的表現(xiàn)。所以，跑步跑得好與否，核心力量起了很大的作用。要想跑步好，核心力量訓(xùn)練不能少。
文章寫到這里也要告一段落，寫得手都軟了。目的是告訴大家認(rèn)真對待跑步這件事，跑前熱身跑后拉伸，跑時認(rèn)真，就能防止受傷，跑好這步。總之一句話，跑步不隨意，隨意不跑步，否則，再強的團隊也幫不了你。
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