昨天我與大家談了《獲得高質(zhì)量睡眠的五大認(rèn)知》，今天談?wù)劇东@得高質(zhì)量睡眠的五大方法》。
第一，找到自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)和節(jié)律。
張遇升博士講到，什么叫“自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)”？就像我前面提到的那個(gè)誤解，健康的人生每天要睡八小時(shí)。
八小時(shí)這個(gè)結(jié)論是怎么來(lái)的？是根據(jù)我們很多人的睡眠時(shí)間統(tǒng)計(jì)出來(lái)的一個(gè)均值。
就好像我們?nèi)说纳砀咭粯?，假設(shè)中國(guó)男性的人均身高是一米七，但是一米七并不代表是正常的。如果只有一米六，也是正常的，一米九也可能是正常的，因?yàn)橐幻灼咧皇蔷怠?/p>
所以睡八小時(shí)這件事，并不是我們每個(gè)人都需要的，這是一個(gè)人的基因和生理決定的。
我們都見過(guò)很多每天甚至只睡五六個(gè)小時(shí)的人，精神非常好，而有些人要睡到九到十小時(shí)，精力才能恢復(fù)。
他說(shuō)，撒切爾夫人一天只睡四五個(gè)小時(shí)，精神抖擻；而網(wǎng)球名將費(fèi)德勒據(jù)說(shuō)要睡10個(gè)小時(shí)，精力才能恢復(fù)。
科學(xué)家甚至還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)叫做DEC2的基因突變，能夠顯著減少人的睡眠時(shí)長(zhǎng)。
所以要找到自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)和節(jié)律，然后按照這個(gè)節(jié)律去做就好了。
第二，多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)，避免白天小睡。
你可能怕皮膚曬黑，不愿意曬太陽(yáng)。尤其是女孩子，出門基本上都是戴墨鏡、打傘，見到太陽(yáng)能躲就躲。
要知道，醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)，女性患有睡眠障礙的比例要大大地超過(guò)男性，這可能跟女性不愿意曬太陽(yáng)有一定的關(guān)系。
曬太陽(yáng)，特別是早上曬太陽(yáng)，對(duì)于我們的睡眠動(dòng)力是非常有用的。
為什么呢？因?yàn)殛?yáng)光可以通過(guò)眼睛進(jìn)入到我們的視網(wǎng)膜，然后通過(guò)視神經(jīng)傳遞到下丘腦，刺激下丘腦合成更多的褪黑激素，并且還能夠刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要?jiǎng)恿Α?/p>
美國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，在辦公樓里上班的，坐靠窗位置曬到太陽(yáng)的員工，比坐在里面曬不到太陽(yáng)的員工，每晚平均能多睡四十分鐘。
所以建議大家， 每天早上起床的時(shí)候，第一個(gè)動(dòng)作就是去拉窗簾，讓陽(yáng)光射進(jìn)來(lái)，這不僅讓你晚上睡得更香，還能讓你白天更清醒。
第三，增加睡眠動(dòng)力的第三個(gè)方法就是運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)增加晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)呢？這里有多重原因：
運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫會(huì)升高，并且會(huì)維持好幾個(gè)小時(shí)，等我們身體涼下來(lái)，體溫下降就會(huì)增加睡眠驅(qū)動(dòng)。
另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)分泌很多的激素，幫助舒張血管、降低焦慮感，有助于放松。
最后，運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生更多腺苷。腺苷是細(xì)胞代謝的一個(gè)副產(chǎn)品，它有一個(gè)大作用，那就是它積累起來(lái)能誘發(fā)大腦困倦。
最后一個(gè)增加睡眠驅(qū)動(dòng)力的方式，就是避免白天睡覺(jué)。
第四，喝酒能幫助入睡，卻打斷深度睡眠。
你可能有過(guò)這樣的經(jīng)歷：哪天晚上喝酒喝多了，喝醉了，可能大腦完全沒(méi)感覺(jué)，俗話叫斷片了，不知道什么時(shí)候就睡著了。
結(jié)果，第二天醒過(guò)來(lái)，仍然會(huì)覺(jué)得全身困乏，腦子也不清楚。這和我們真正經(jīng)歷了一個(gè)好的睡眠以后，第二天清醒的狀態(tài)是完全不一樣的。就是因?yàn)榫凭珨_亂了深睡眠。
所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。但是如果你的主要睡眠問(wèn)題是入睡困難，可以少量飲酒（比如一兩杯紅酒）來(lái)幫助你入睡。
第五，形成習(xí)慣：改善睡眠微習(xí)慣。
關(guān)于微習(xí)慣，張博士給出了一個(gè)“一二三法”
一是，早上同一個(gè)點(diǎn)起床，包括周末，這非常非常重要。
很多人覺(jué)得平時(shí)上班太辛苦，周末應(yīng)該睡一睡懶覺(jué)，這其實(shí)是很不好的。
因?yàn)槿说拇竽X對(duì)睡眠節(jié)律來(lái)說(shuō)是不分周末的，要形成固定的睡眠節(jié)律，需要我們每天都堅(jiān)持。
等你堅(jiān)持了三周之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己早上在同一時(shí)間就會(huì)醒，晚上到某個(gè)時(shí)間就會(huì)困——這就是你身體的晝夜節(jié)律！
盡可能堅(jiān)持這個(gè)節(jié)律，是提高睡眠質(zhì)量最重要的一件事。
二是白天曬兩分鐘太陽(yáng)。
三是指睡前有三個(gè)動(dòng)作。哪三個(gè)動(dòng)作呢？也很簡(jiǎn)單，
第一個(gè)動(dòng)作：把窗簾拉好，房間調(diào)暗，避免藍(lán)光。
第二個(gè)動(dòng)作：把房間的溫度調(diào)到22到25攝氏度，讓環(huán)境能夠涼下來(lái)。
第三個(gè)動(dòng)作：給自己一些有意識(shí)的放松，比如看一看書，聽一聽得到，做一做冥想或者放松反射練習(xí)。
做到以上五點(diǎn)，相信你會(huì)逐漸獲得令你意想不到的高質(zhì)量睡眠。
