作者：杰羅爾德·溫特
作者是美國布法羅大學藥理學和毒理學教授，從教50余，致力于向普通公眾讀者普及有關(guān)鍛煉、營養(yǎng)、衰老已經(jīng)精神藥物方面的知識。
本書共分為三個部分。第一部分：我們生命中的化學物質(zhì)，包括藥物是如何發(fā)揮作用的、藥物的生理依賴和藥物上癮的現(xiàn)象。第二部分：我們所能掌控的事情，包括鍛煉身體的效果，并給出一個鍛煉計劃，以及關(guān)于肥胖、體重控制以及身體功能增強的討論。第三部分：我們希望避免的事情，討論關(guān)于疼痛緩解、癌癥、腦卒中（中風）、心臟病以及骨質(zhì)疏松癥。
本文主要分享關(guān)于鍛煉和減肥的建議。
一個人需要一定的年齡閱歷，才能認識到生命正在走向終點。更重要的是，你才會認識到，你今天所做的一切，將在很大程度上改變你的余生，影響你以何種方式走向生命的終點。
一、為健康制定一個鍛煉計劃
為什么堅持鍛煉？《紐約時報》專欄作家簡.布洛迪說：“我的第一個回答，也許是為了控制體重；第二個回答，是想活得更長一點、更健康一點，但這些都不是讓我天不亮就起床，然后先跟朋友一起步行晨練，再騎單車去上班的原因。讓我能堅持鍛煉的原因，是這些鍛煉活動帶給我的那種感覺——鍛煉讓我感到有更多的活力、更少壓力、更高工作效率、更多關(guān)注。還有更多快樂。鍛煉讓我更有心情，去聞一聞玫瑰的怡人芬芳，去從容面對生活的順逆無常?！?/b>
每個健身計劃的本質(zhì)都是有氧鍛煉，不管你一開始是有氧運動和無氧運動一起上，還是后期再加上無氧運動，如何搭配不重要，關(guān)鍵是這兩種運動都要做。不管采用哪種有氧運動方式，心臟和循環(huán)系統(tǒng)都必須達到足夠的運動強度才能產(chǎn)生鍛煉效果。
作者認為，一旦我們適應(yīng)了經(jīng)常鍛煉的自我約束，并開始感覺到、看到鍛煉的價值所在，我們就能一直堅持下去。但在沒有達到這種狀態(tài)之前，可能需要借助于一個相當嚴格的鍛煉計劃，以下是作者給出的幾點建議：
（1）選擇一年當中，你最有可能做到的一個季節(jié)，每周能拿出三天，每天30分鐘，作為你健康復興之始。第一個月最關(guān)鍵。
（2）每天堅持固定時間鍛煉。什么時間不重要，但你要事先想好。變成例行任務(wù)之后就可以不用那么死板。比如早上上班前鍛煉。
（3）選好慢跑地點，盡量避開車輛、寵物及其他危險或干擾。一般平坦的地面就行。
（4）不要急于求成。按照自己的節(jié)奏慢慢來。好幾年的甚至幾十年的懶散，不可能在一周之內(nèi)轉(zhuǎn)變過來。我們的目標是循序漸進。
（5）做好運動記錄。最起碼把日期和鍛煉時間記下來。把一周作為一個基本的鍛煉時間單位，并努力做到每周鍛煉三次。為了盡可能減少肌肉酸痛，可以鍛煉一天，休息一天。如果你的三天鍛煉時間有兩天不得不安排在周末的話，就把周日鍛煉安排得比周六輕松些。一旦鍛煉計劃堅持得很好，就可以考慮增加鍛煉次數(shù)。
（6）先集中進行三個月的有氧鍛煉。在充分地適應(yīng)有氧鍛煉調(diào)節(jié)之后，下一步在鍛煉程序中增加無氧環(huán)節(jié)，即力量環(huán)節(jié)。
重要的不是強度，而是從一開始就選擇一種最能吸引自己的鍛煉方式。正如村上先生所說“喜歡的事情自然可以堅持”。
二、減肥與保持——別再說節(jié)食減肥了
通過堅持不懈地減少食物攝入量，我們的身體就會變得更加高效地去使用熱量，身體基礎(chǔ)代謝率就會相應(yīng)的降低。所以并不主張節(jié)食減肥。
作者向我們推薦的減肥與保持計劃，基于以下兩個原則：一是熱量，二是鍛煉。即如果你攝入的食物，超過了你身體能量所需，體重就會增加；如果你攝入的食物，不滿足身體能量所需，體重就會減少。
不是去節(jié)食減肥，而是通過調(diào)整生活方式，減掉多余體重，使其保持在健康范圍。這個調(diào)整是應(yīng)該堅持一輩子的，但又不是死板不變的。即要隨著環(huán)境的變化而變化：比如旅行期間、婚禮上、節(jié)假日、慶典上、患病期間等。在我們變老的過程中，為了保持合適的體重，我們要做諸如此類的各種調(diào)整，但有關(guān)能攝入與消耗的理論原則不變。從現(xiàn)在開始，我們將不斷地改變我們的生活方式，直到生命結(jié)束。
首先我們要知道只有脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)這三種常量營養(yǎng)才是我們體重所需關(guān)注的。需要考慮的因素有兩方面：一是在這三種常量營養(yǎng)素之間，能量攝入的分配比例；二是每一種常量營養(yǎng)素食物的特點。換句話說就是，該吃哪種脂肪，該吃哪些碳水化合物，哪些蛋白質(zhì)對我們好。
有兩種營養(yǎng)方案值得我們參考，一種是地中海飲食方案（多達50%的熱量都是脂肪），另外一種是抗高血壓飲食方案（縮寫DASH），這種方案的熱量形式中脂肪只占25%。這兩種飲食方式的特點都是：大量的水果和蔬菜、全谷物糧食、低脂或脫脂奶制品、瘦肉、魚類、豆類以及干果類。這兩者最主要的區(qū)別在于脂肪含量，地中海飲食強調(diào)用特級初榨橄欖油作為主要烹調(diào)用油。
以抗高血壓飲食和地中海飲食為基礎(chǔ)，作者介紹了自己的減肥與體重保持六步法供我們參考。建議我們要逐步形成自己的計劃，找到自己的竅門，做到保持必需的營養(yǎng)元素和每天監(jiān)控體重。
第一步，按照前面所說的方案開始你的健身計劃，在開始定期鍛煉并形成規(guī)律后，進入第二步。
第二步，想好你是想減肥，還是只想維持現(xiàn)有體重。測量一下你的體重身高比（BMI）和腰臀比（WHR），并進行鏡前裸視和舊衣服試穿實驗。
第三步，評估一下你目前的生活方式是否符合營養(yǎng)學，可以通過記錄你一周日常的飲食情況來實現(xiàn)（不要找節(jié)假日或家庭聚餐）。詳細記錄你所吃所喝的每樣東西以及大致數(shù)量。
第四步，以你的一周周記為基礎(chǔ)，開始逐漸讓你的飲食方式向抗高血壓飲食或地中海飲食轉(zhuǎn)變。多吃水果蔬菜、全谷物、低脂奶制品和瘦肉（最好不吃紅肉），還有魚、豆類和干果類。
第五步，以你的一周周記為基礎(chǔ)，開始減少下面食物的攝入。作者強調(diào)的是減少而不是完全不吃，因為食物是用來享受的，不過還是要減少：
1.含糖的飲料以及各種含糖的果味飲料（吃飯時或平時就喝水）。
2.深炸的油炸食品，其中最不好的就是炸薯條。
3.加工過的零食。
4.紅肉。
第六步，現(xiàn)在按照上面第四步和第五步，轉(zhuǎn)變了飲食習慣之后，就該考慮是要減肥還是保持體重。只有到了這個時候，你才需要一點器械的協(xié)助，即要有一個可靠的浴室體重秤。
（A）每天固定時間稱一下體重。比如每天早晨起來鍛煉之前稱。然后想好你覺得的理想體重是多少。如果哪天早晨發(fā)覺體重超過了你理想的體重，那么當天，你就減少熱量的攝入，直到達到你的目標體重。這種減少體重的方式，并不是戒除任何不健康食品或修改你的整體飲食計劃，你要做的只是減少你的熱量攝入總量。
比如作者的理想體重是80.7千克，如果早晨稱重發(fā)現(xiàn)超了，那么早餐、午餐和晚餐就少吃一點，不是不吃，而是減少數(shù)量?；蛘呷∠鹗?、曲奇餅干或者其他零食。
（B）如果你的理想體重比現(xiàn)在高出好多，比如說多了9千克，以上原則同樣適用，只不過是時間會延長。既然你今天的狀態(tài)不是一周之內(nèi)形成的，那么你也不應(yīng)期望一周之后就能改變。大部分營養(yǎng)學家認為，每周減輕約0.9千克是健康可行的。你的飲食方式都不需改變，只是所吃食物的數(shù)量減少。最簡單的方法就是減少晚餐熱量攝入50%。記住，減少熱量，永遠是減肥的關(guān)鍵。減肥需要耐心，有時可能很難受，但遲早會成功。
小心得： 這個月連續(xù)看了三本有關(guān)健康的書籍，對于一些理論有了新的認識，從合理均衡的飲食到規(guī)律的運動，目前已經(jīng)開始記錄自己的飲食，準備年后開始實行（減重和運動）。
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